El aumento de peso puede ser extremadamente frustrante, especialmente cuando no se sabe qué lo está causando.

Aunque la dieta suele desempeñar el papel más importante en el aumento de peso, otros factores, como el estrés y la falta de sueño, también pueden contribuir.

He aquí 9 causas de aumento de peso involuntario.

1. Comes demasiados alimentos altamente procesados

Muchos alimentos saludables, como la avena, la fruta congelada y el yogur, se procesan mínimamente.

Sin embargo, los alimentos altamente procesados, incluyendo los cereales azucarados, la comida rápida y las cenas en el microondas, contienen una gran cantidad de ingredientes dañinos, así como azúcares añadidos, conservantes y grasas no saludables.

Además, numerosos estudios relacionan los alimentos altamente procesados con el aumento de peso, además de los crecientes índices de obesidad en los Estados Unidos y en todo el mundo .

Por ejemplo, un estudio realizado en 2019 en 19.363 adultos canadienses encontró que aquellos que comían los alimentos más ultra procesados eran 32% más propensos a ser obesos que aquellos que comían menos .

Los alimentos altamente procesados están típicamente llenos de calorías pero desprovistos de nutrientes esenciales, como las proteínas y la fibra, los cuales lo mantienen lleno.

De hecho, en un estudio de 2 semanas en 20 personas, los participantes comieron cerca de 500 calorías más por día en una dieta ultra-procesada que en una dieta no procesada .

Por lo tanto, debe considerar la posibilidad de eliminar las comidas y bocadillos procesados, centrándose en cambio en los alimentos enteros.

2. Usted come demasiada azúcar

El consumo regular de alimentos y bebidas azucaradas, como caramelos, pasteles, refrescos, bebidas deportivas, helados, té helado y bebidas de café endulzado, puede agrandar fácilmente su cintura.

Muchos estudios relacionan el consumo de azúcar no sólo con el aumento de peso sino también con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluyendo diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas .

En particular, las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar añadida en los Estados Unidos y están fuertemente asociadas con el aumento de peso

Por ejemplo, una revisión de 30 estudios en 242.352 niños y adultos relacionó el consumo de bebidas azucaradas con el aumento de peso y la obesidad .

Un estudio realizado en 11.218 mujeres reveló que el consumo de un refresco azucarado al día provocó un aumento de peso de 2,2 libras (1 kg) en un período de 2 años, lo que significa que la eliminación de los dulces podría tener el efecto contrario.

Puede intentar reducir gradualmente su consumo de azúcar para facilitar el proceso.

3. Tiene un estilo de vida sedentario

La inactividad es un factor común que contribuye al aumento de peso y a las enfermedades crónicas .

Trabajar en un escritorio, ver televisión, conducir y usar una computadora o teléfono son actividades sedentarias.

Un estudio en 464 personas con obesidad y exceso de peso encontró que el promedio de tiempo diario de permanencia sentado era de 6.2 horas en días laborables y 6 horas en días no laborables.Las tareas relacionadas con el trabajo fueron las que más contribuyeron, seguidas de ver la televisión.

Realizar algunos cambios sencillos en el estilo de vida, como hacer ejercicio y sentarse menos, puede marcar una gran diferencia.

Por ejemplo, un estudio de 3 meses en 317 trabajadores encontró que reemplazar sólo 1 hora de estar sentado con 1 hora de estar de pie durante la jornada laboral redujo la masa grasa total y la circunferencia de la cintura mientras que aumentó la masa muscular magra .

Las investigaciones también han demostrado que pasar demasiado tiempo frente a una pantalla contribuye de manera significativa al aumento de peso involuntario.

Incluso pequeños ajustes, como dar un paseo después de la cena en lugar de ver la televisión, hacer ejercicio o caminar durante el descanso del almuerzo, invertir en un escritorio de pie o en una cinta de correr o ir en bicicleta al trabajo, pueden contrarrestar el aumento de peso.

4. Usted hace dieta yo-yo

La dieta yo-yo se refiere a los ciclos de pérdida de peso intencional seguida de una recuperación de peso no intencional.

Este patrón se vincula de forma notable con un mayor riesgo de aumento de peso a lo largo del tiempo.

En un estudio realizado en 2.785 personas, las que habían fallecido durante el año anterior tenían un mayor peso corporal y una mayor circunferencia de cintura que las que no habían fallecido.

Otros estudios revelan que la alimentación y las dietas restrictivas pueden conducir a un aumento de peso en el futuro debido a las respuestas fisiológicas de su cuerpo a tales comportamientos, tales como los cambios en las hormonas del hambre y de la saciedad.

Además, la mayoría de las personas que pierden peso a través de dietas restrictivas vuelven a ganar la mayor parte o la totalidad del peso en un plazo de 5 años.

Para mantener el peso a largo plazo, debe centrarse en cambios sostenibles en su estilo de vida.Estos incluyen el ejercicio, la eliminación de alimentos procesados y azucarados y el consumo de alimentos integrales ricos en fibra y proteínas y con alto contenido de nutrientes

5. Tiene un problema médico sin diagnosticar

Aunque muchos factores del estilo de vida contribuyen al aumento de peso involuntario, ciertas condiciones médicas también pueden jugar un papel.Estos incluyen:

• Hipotiroidismo Esta condición afecta a su glándula tiroides y puede causar aumento de peso o dificultad con la pérdida de peso.
• Depresión Esta condición mental común está relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
• Síndrome de ovario poliquístico (SOP) El SOP se caracteriza por desequilibrios hormonales que afectan a las mujeres en edad reproductiva.Puede causar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
• Trastorno por atracones. El trastorno por atracones se caracteriza por episodios recurrentes de sobrealimentación incontrolable y puede conducir a muchas complicaciones de salud, incluyendo el aumento de peso.

Otras condiciones, como la diabetes y el síndrome de Cushing, también están asociadas con el aumento de peso, por lo que es importante que su médico le dé un diagnóstico correcto.

Además, ciertos medicamentos, incluidos los antidepresivos y los antipsicóticos, pueden provocar un aumento de peso.

6. No duerme lo suficiente

El sueño es esencial para la salud y el bienestar general. El sueño insuficiente puede desencadenar un aumento de peso, entre otros efectos negativos.

Un estudio realizado en 92 mujeres demostró que aquellas que dormían menos de 6 horas diarias tenían el índice de masa corporal (IMC) más alto y los niveles más altos de visfatina (una proteína secretada por las células grasas), en comparación con las mujeres que dormían 6 horas o más al día.

En un estudio de 2 semanas en 10 adultos con exceso de peso siguiendo una dieta baja en calorías, aquellos que durmieron 5.5 horas por noche perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa muscular que aquellos que durmieron 8.5 horas por noche .

Como tal, aumentar el tiempo de sueño puede ayudar a la pérdida de peso.

Algunas evidencias asocian 7 o más horas de sueño por noche con una probabilidad 33% mayor de pérdida de peso, en comparación con dormir menos de 7 horas.

Si tiene una calidad de sueño deficiente, puede intentar limitar el tiempo de pantalla antes de irse a la cama, reducir su consumo de cafeína e irse a dormir a una hora consistente.

7. Usted no come suficientes alimentos enteros

Si usted come regularmente alimentos procesados, cambiar a una dieta que sea más alta en alimentos enteros es una manera fácil y efectiva de promover la pérdida de peso y mejorar muchos otros aspectos de su salud.

De hecho, el factor más importante en la pérdida de peso es elegir alimentos enteros y mínimamente procesados.

Un estudio dividió a 609 adultos con exceso de peso en grupos que siguieron una dieta baja en grasas o en carbohidratos durante 12 meses.

Ambos grupos recibieron instrucciones de maximizar su ingesta de verduras, restringir su ingesta de azúcares añadidos, grasas trans y carbohidratos refinados, comer principalmente alimentos enteros, mínimamente procesados y densos en nutrientes y preparar la mayoría de las comidas en casa.

El estudio encontró que las personas en ambos grupos de dieta perdieron cantidades similares de peso – 12 libras (5.4 kg) para el grupo bajo en grasa y 13 libras (5.9 kg) para el grupo bajo en carbohidratos. Esto demostró que la calidad de la dieta, no el contenido de macronutrientes, fue el factor más importante en su pérdida de peso.

Incorporar alimentos enteros en su dieta no tiene que ser difícil.Empiece por añadir lentamente más alimentos enteros densos en nutrientes, como verduras, frutas, frijoles, huevos, nueces y semillas, en sus comidas y bocadillos.

8. Usted está estresado

El estrés crónico es un problema común que puede afectar su peso.

Se ha demostrado que los altos niveles de la hormona del estrés cortisol aumentan el hambre y su deseo de alimentos muy apetecibles y densos en calorías, lo que puede causar un aumento de peso.

Además, los estudios indican que las personas con obesidad tienen niveles más altos de cortisol que las que no padecen esta condición (34).

Es interesante que el control del estrés puede promover la pérdida de peso.

En un estudio de 8 semanas de duración en 45 adultos con obesidad, aquellos que se dedicaron a técnicas de relajación como la respiración profunda perdieron significativamente más peso que aquellos que sólo recibieron consejos dietéticos estándar .

Para reducir el estrés, intente incorporar a su rutina prácticas de relajación basadas en la evidencia, como el yoga, el tiempo en la naturaleza y la meditación.

9.Come demasiadas calorías

Comer en exceso sigue siendo una causa importante de aumento de peso.

Si ingieres más calorías de las que quemas al día, es probable que aumentes de peso.

El comer sin pensar, el picar frecuentemente y el hacer elecciones dietéticas ricas en calorías y pobres en nutrientes promueven el consumo excesivo de calorías.

Puede ser difícil determinar sus necesidades calóricas por sí mismo, así que consulte a un dietista registrado si tiene problemas para comer en exceso.

Algunas maneras sencillas de evitar comer en exceso incluyen prestar atención al hambre y a las señales de saciedad comiendo de manera consciente, siguiendo una dieta rica en fibra y proteínas y rica en alimentos vegetales, bebiendo agua en lugar de bebidas ricas en calorías y aumentando su nivel de actividad.

El resultado final

Muchos factores pueden contribuir a un aumento de peso involuntario.

Dormir mal, realizar actividades sedentarias y comer demasiados alimentos procesados o azucarados son sólo algunos de los hábitos que pueden aumentar su riesgo de aumentar de peso.

Sin embargo, unos pocos pasos sencillos – como comer atentamente, hacer ejercicio y centrarse en los alimentos integrales – pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud en general.