Aminoácidos esenciales: Definición, beneficios y fuentes de alimentación

Aminoácidos esenciales: Definición, beneficios y fuentes de alimentación

Los aminoácidos, a menudo conocidos como los bloques de construcción de las proteínas, son compuestos que juegan muchos papeles críticos en su cuerpo.

Son necesarios para procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores.

Algunos también pueden ser tomados en forma de suplemento para una forma natural de aumentar el rendimiento atlético o mejorar el estado de ánimo.

Se clasifican como esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales dependiendo de varios factores.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los aminoácidos esenciales, incluyendo cómo funcionan, las posibles fuentes de alimentación y los beneficios de tomar un suplemento.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable.

Tu cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque los 20 son importantes para tu salud, sólo nueve aminoácidos están clasificados como esenciales.

Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por tu cuerpo y deben ser obtenidos a través de tu dieta.

Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos y las aves.

Cuando comes proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos, que luego se utilizan para ayudar a tu cuerpo en varios procesos como la construcción de músculo y la regulación de la función inmunológica.

Aminoácidos condicionalmente esenciales

Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales.

Estos se consideran esenciales sólo bajo circunstancias específicas como la enfermedad o el estrés.

Por ejemplo, aunque la arginina se considera no esencial, su cuerpo no puede cumplir con las demandas cuando lucha contra ciertas enfermedades como el cáncer .

Por eso la arginina debe ser complementada a través de la dieta para satisfacer las necesidades de su cuerpo en ciertas situaciones.

Resumen Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por su cuerpo y deben ser obtenidos a través de su dieta.’, ‘

Sus funciones en su cuerpo

Los nueve aminoácidos esenciales realizan un número de trabajos importantes y variados en su cuerpo:

Como puede ver, los aminoácidos esenciales están en el centro de muchos procesos vitales.

Aunque los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo y la reparación muscular, el cuerpo depende de ellos para mucho más.

Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden tener un impacto negativo en todo tu cuerpo, incluyendo tus sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.

Resumen Los nueve aminoácidos esenciales desempeñan diversas funciones en tu cuerpo. Están involucrados en procesos importantes como el crecimiento de los tejidos, la producción de energía, la función inmunológica y la absorción de nutrientes.

Beneficios para la salud al suplementar con aminoácidos esenciales

Mientras que los aminoácidos esenciales pueden ser encontrados en una amplia gama de alimentos, el tomar dosis concentradas en forma de suplementos ha sido vinculado con varios beneficios para la salud.

Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño

El triptófano es necesario para la producción de serotonina, un químico que actúa como un neurotransmisor en tu cuerpo.

La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y las conductas.

Mientras que los bajos niveles de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo deprimido y las alteraciones del sueño, varios estudios han demostrado que la complementación con triptófano puede reducir los síntomas de la depresión, aumentar el estado de ánimo y mejorar el sueño .

Un estudio de 19 días en 60 mujeres mayores encontró que 1 gramo de triptófano por día condujo a un aumento de energía y a una mejora de la felicidad, en comparación con un placebo .

Puede aumentar el rendimiento del ejercicio

Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se utilizan ampliamente para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento atlético y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.

En un estudio en 16 atletas entrenados en resistencia, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoraron el rendimiento y la recuperación muscular y disminuyeron el dolor muscular, en comparación con un placebo .

Una revisión reciente de ocho estudios encontró que la complementación con aminoácidos de cadena ramificada fue superior al descanso para promover la recuperación muscular y reducir el dolor después de un ejercicio exhaustivo .

Además, la toma de 4 gramos de leucina al día durante 12 semanas aumentó el rendimiento de fuerza en hombres no entrenados, mostrando que los aminoácidos esenciales también pueden beneficiar a los no atletas.

Puede prevenir la pérdida muscular

La pérdida muscular es un efecto secundario común de las enfermedades prolongadas y del reposo en cama, especialmente en los adultos mayores.

Se ha descubierto que los aminoácidos esenciales previenen la descomposición muscular y preservan la masa corporal magra.

Un estudio de 10 días en 22 adultos mayores en reposo en cama mostró que aquellos que recibieron 15 gramos de aminoácidos esenciales mezclados mantuvieron la síntesis de proteína muscular, mientras que el proceso disminuyó en un 30% en el grupo de placebo.

También se ha descubierto que los suplementos de aminoácidos esenciales son efectivos para preservar la masa corporal magra en personas mayores y atletas.’, ‘

Puede Promover la Pérdida de Peso

Algunos estudios en humanos y animales han demostrado que los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser efectivos para estimular la pérdida de grasa

Por ejemplo, un estudio de ocho semanas en 36 hombres entrenados en fuerza encontró que el complementar con 14 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por día disminuyó significativamente el porcentaje de grasa corporal, comparado con la proteína de suero o una bebida deportiva .

Un estudio en ratas mostró que una dieta compuesta de 4% de leucina suplementaria redujo el peso y la grasa corporal .

Sin embargo, otros estudios que investigan el vínculo potencial entre los aminoácidos de cadena ramificada y la pérdida de peso han sido inconsistentes.Se necesitan más estudios para determinar si estos aminoácidos pueden promover la pérdida de peso.

Resumen La suplementación con ciertos aminoácidos esenciales puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento del ejercicio, prevenir la pérdida de músculo y promover la pérdida de peso.

Fuentes alimenticias e ingesta recomendada

Dado que su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, éstos deben ser suministrados a través de su dieta.

Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, lo que facilita la satisfacción de sus necesidades diarias.

Las dosis diarias recomendadas por los Estados Unidos por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal para los nueve aminoácidos esenciales son (29):

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ el aminoácido no esencial cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ el aminoácido no esencial tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptofano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas.

Las fuentes de proteínas completas incluyen:

  • Carne
  • Mariscos
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Productos lácteos

La soja, la quinoa y el trigo sarraceno son alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que también son fuentes de proteínas completas.

Otras fuentes de proteína de origen vegetal como los frijoles y las nueces se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, si usted sigue una dieta de origen vegetal, todavía puede asegurar el consumo adecuado de todos los aminoácidos esenciales siempre y cuando consuma una variedad de proteínas vegetales cada día.

Por ejemplo, elegir una variedad de proteínas incompletas como frijoles, nueces, semillas, granos enteros y vegetales puede asegurar que sus necesidades de aminoácidos esenciales sean satisfechas, incluso si decide excluir los productos animales de su dieta.

Resumen Tanto los productos animales como los vegetales, como la carne, los huevos, la quinua y la soja, pueden contener los nueve aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas.

En resumen

Hay nueve aminoácidos esenciales que deben obtenerse a través de la dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Son vitales para funciones como la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.

Algunos también pueden prevenir la pérdida de músculo y mejorar el estado de ánimo, el sueño, el rendimiento atlético y la pérdida de peso.

Afortunadamente, estos compuestos vitales se encuentran en muchos alimentos de origen animal y vegetal, ayudándole a satisfacer sus necesidades diarias a través de una dieta sana y equilibrada.

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