Los frijoles de riñón son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), una legumbre nativa de América Central y México.
El frijol común es un cultivo alimenticio importante y una fuente importante de proteína en todo el mundo.
Utilizado en una variedad de platos tradicionales, los frijoles rojos se comen generalmente bien cocinados. Los frijoles rojos crudos o mal cocinados son tóxicos, pero los frijoles bien preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada .
Vienen en una variedad de colores y patrones, incluyendo blanco, crema, negro, rojo, morado, manchado, rayado y moteado.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los frijoles rojos.
Información nutricional
Los frijoles rojos están compuestos principalmente de carbohidratos y fibra, pero también son una buena fuente de proteínas.
La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles rojos hervidos es:
- Calorías: 127
- Agua: 67%
- Proteína: 8.7 gramos
- Carbohidratos: 22.8 gramos
- Azúcar: 0.3 gramos
- Fibra: 6.4 gramos
- Grasa: 0.5 gramos
Proteína
Los frijoles rojos son ricos en proteínas
Sólo 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles rojos hervidos contienen casi 9 gramos de proteína, lo que representa el 27% del contenido total de calorías.
Aunque la calidad nutricional de la proteína del frijol es generalmente menor que la de la proteína animal, el frijol es una alternativa asequible para muchas personas.
De hecho, el frijol es una de las fuentes más ricas en proteínas de origen vegetal, a veces denominada “carne de hombre pobre” (3).
La proteína más estudiada en los frijoles es la faseolina, la cual puede causar reacciones alérgicas en algunas personas.
Los frijoles también contienen otras proteínas como lectinas e inhibidores de la proteasa (6).
Los carbohidratos
Los frijoles están compuestos principalmente de carbohidratos con almidón, los cuales representan aproximadamente el 72% del contenido total de calorías.El almidón está compuesto predominantemente por largas cadenas de glucosa en forma de amilosa y amilopectina (3)
Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón. La amilosa no es tan digerible como la amilopectina
Por esta razón, el almidón de los frijoles es un carbohidrato de liberación lenta.Su digestión toma más tiempo y causa un aumento menor y más gradual del azúcar en la sangre que otros almidones, lo que hace que los frijoles de riñón sean particularmente beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2.
Los frijoles de riñón tienen un índice glicémico (IG) muy bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan a su aumento de azúcar en la sangre después de una comida .De hecho, el almidón de los frijoles tiene un efecto más beneficioso en el equilibrio del azúcar en la sangre que muchos otros alimentos altos en carbohidratos.
Las fibras
Los frijoles de riñón son altos en fibra.
Contienen cantidades sustanciales de almidón resistente, que puede desempeñar un papel en el control del peso.
Los frijoles de riñón también proveen fibras insolubles conocidas como alfa galactosides, las cuales pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas.
Tanto el almidón resistente como los alfa galactosides funcionan como prebióticos, los cuales se mueven a través del tracto digestivo hasta llegar al colon, donde son fermentados por bacterias benéficas.La fermentación de estas fibras saludables resulta en la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), tales como butirato, acetato y propionato, los cuales pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Resumen: Los frijoles de riñón son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal y también son ricos en fibras saludables que moderan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la salud del colon.’, ‘
Vitaminas y minerales
Los frijoles de riñón son ricos en varias vitaminas y minerales, incluyendo :
- Molibdeno.Los frijoles son altos en molibdeno, un elemento traza que se encuentra principalmente en las semillas, granos y legumbres.
- Folato.También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el folato se considera particularmente importante durante el embarazo.
- Hierro.Este mineral esencial tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. El hierro puede ser absorbido pobremente de los frijoles debido a su contenido de fitato.
- Cobre.Este oligoelemento antioxidante es a menudo bajo en la dieta occidental. Aparte de los frijoles, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las carnes de órganos, mariscos y nueces.
- Manganeso.Este compuesto está presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en los granos enteros, legumbres, frutas y vegetales.
- Potasio. Este nutriente esencial puede tener efectos benéficos para la salud del corazón.
- Vitamina K1.También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre.
Resumen: Los frijoles de riñón son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como el molibdeno, folato, hierro, cobre, manganeso, potasio y vitamina K1.
Otros compuestos de plantas
Los frijoles de riñón contienen muchos compuestos vegetales bioactivos, incluyendo:
- Isoflavonas.Una clase de antioxidantes presentes en altas cantidades en los frijoles de soya, las isoflavonas son categorizadas como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno.
- Antocianinas.Esta familia de coloridos antioxidantes se presenta en la piel de los frijoles rojos. El color de los frijoles rojos se debe principalmente a una antocianina conocida como pelargonidina.
- Fitohemaglutinina.Esta proteína tóxica existe en altas cantidades en los frijoles rojos crudos, especialmente en las variedades rojas. Puede ser eliminada a través de la cocción.
- Ácido fítico.Se encuentra en todas las semillas comestibles, el ácido fítico (fitato) impide la absorción de varios minerales, como el hierro y el zinc, y puede reducirse al remojar, hacer brotar o fermentar los frijoles.
- Bloqueadores del almidón: Una clase de lectinas, también conocidas como inhibidores de la alfa-amilasa, los bloqueadores del almidón impiden o retrasan la absorción de los carbohidratos del tracto digestivo, pero se desactivan al cocinarlos.
Resumen: Los frijoles de riñón contienen una variedad de compuestos vegetales bioactivos. La fitohemaglutinina es una lectina tóxica que sólo se encuentra en los frijoles de riñón crudos o mal cocinados.
Pérdida de peso
El exceso de aumento de peso y la obesidad son problemas de salud importantes, asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas.
Varios estudios observacionales relacionan el consumo de frijoles con un menor riesgo de aumento de peso excesivo y obesidad.
Un estudio de 2 meses en 30 adultos obesos con una dieta de pérdida de peso mostró que comer frijoles y otras legumbres 4 veces por semana conducía a una mayor pérdida de peso que una dieta sin frijoles.’, ‘
Una revisión reciente de 11 estudios también encontró algunas pruebas de apoyo, pero no pudo llegar a una conclusión firme.
Varios mecanismos pueden contribuir a los efectos beneficiosos de los frijoles en la pérdida de peso, entre ellos las fibras, las proteínas y los antinutrientes.
Entre los antinutrientes más ampliamente estudiados en los frijoles crudos de riñón son los bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que dañan o retrasan la digestión y absorción de los carbohidratos (almidón) de su tracto digestivo .Los bloqueadores de almidón, extraídos de los frijoles blancos, demuestran cierto potencial como suplemento para la pérdida de peso.
Sin embargo, al hervirlos por 10 minutos se desactivan completamente los bloqueadores de almidón, eliminando su efecto en los frijoles completamente cocidos.
Aún así, los frijoles cocidos ofrecen una serie de compuestos que favorecen la pérdida de peso, lo que los convierte en un excelente complemento para una dieta efectiva de pérdida de peso.
Resumen: Los frijoles rojos son ricos en proteínas y fibra y contienen proteínas que pueden reducir la digestión de los almidones (carbohidratos), todo lo cual puede ayudar a la pérdida de peso.
Otros beneficios de salud de los frijoles rojos
Además de ser beneficiosos para la pérdida de peso, los frijoles rojos pueden tener una serie de beneficios cuando se cocinan y preparan adecuadamente.
Mejor control del azúcar en la sangre
Con el tiempo, el alto nivel de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.Por lo tanto, moderar su aumento de azúcar en la sangre después de las comidas se considera beneficioso para la salud.
Al ser ricos en proteínas, fibra y carbohidratos de liberación lenta, los frijoles rojos son muy eficaces para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Tienen una puntuación GI baja, lo que significa que su aumento de azúcar en la sangre después de comerlos es bajo y más gradual .
De hecho, los frijoles son mejores para controlar el azúcar en la sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos.
Varios estudios de observación indican que comer frijoles u otros alimentos de bajo índice glicémico puede reducir su riesgo de padecer diabetes tipo 2 .
El consumo de alimentos de bajo índice glicémico también puede mejorar el control del azúcar en la sangre en las personas que ya tienen diabetes tipo 2.
Incluso si usted no tiene esta condición, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre, proteger su salud en general y reducir su riesgo de muchas enfermedades crónicas.
La prevención del cáncer de colon
El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.
Estudios de observación vinculan el consumo de legumbres, incluyendo los frijoles, con un menor riesgo de cáncer de colon.
Esto está respaldado por estudios en tubos de ensayo y en animales.
Los frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con potenciales efectos anticancerígenos.
Las fibras, como el almidón resistente y los alfa galactosidos, pasan sin digerir al colon, donde son fermentadas por bacterias amigables, resultando en la formación de SCFAs.
Los SCFAs como el butirato pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Resumen: Los frijoles de riñón son una excelente opción para las personas con diabetes tipo 2 y otras que quieran estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.También pueden promover la salud del colon y reducir su riesgo de cáncer de colon.
Posibles desventajas
A pesar de que los frijoles rojos pueden tener una serie de beneficios para la salud, los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.
Además, algunas personas pueden desear limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y a la flatulencia.
Toxicidad de los frijoles rojos crudos
Los frijoles rojos crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica llamada fitohemaglutinina.’, ‘
La fitohemaglutinina se encuentra en muchos frijoles pero es particularmente alta en los frijoles rojos.
Se ha reportado envenenamiento por frijoles rojos tanto en animales como en humanos. En los humanos, los principales síntomas incluyen diarrea y vómitos, que a veces requieren hospitalización.
Al remojar y cocinar los frijoles se elimina la mayor parte de esta toxina, lo que hace que los frijoles rojos preparados adecuadamente sean seguros, inofensivos y nutritivos.
Antes de consumirlos, los frijoles deben ser remojados en agua por lo menos 5 horas y hervidos a 212°F (100°C) por lo menos 10 minutos .
Los antinutrientes en los frijoles rojos
Los frijoles crudos y mal cocinados contienen muchos antinutrientes, los cuales son sustancias que reducen el valor nutritivo al afectar la absorción de nutrientes del tracto digestivo.
Aunque a veces pueden ser beneficiosos, los antinutrientes son una seria preocupación en los países en vías de desarrollo en los que el frijol es un alimento básico.
Los principales antinutrientes del frijol son:
- El ácido fítico, también conocido como fitato, afecta la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
- Inhibidores de la proteasa, también conocidos como inhibidores de la tripsina, estas proteínas inhiben la función de varias enzimas digestivas, perjudicando la digestión de las proteínas.
- Bloqueadores del almidón, estas sustancias, a veces llamadas inhibidores de la alfa-amilasa, perjudican la absorción de carbohidratos de su tracto digestivo.
El ácido fítico, los inhibidores de la proteasa y los bloqueadores de almidón se desactivan total o parcialmente cuando los frijoles se remojan y cocinan adecuadamente.
El fermentar y brotar los frijoles puede reducir aún más los antinutrientes, como el ácido fítico .
Flatulencia e hinchazón
En algunas personas, los frijoles pueden causar efectos desagradables, como hinchazón, flatulencia y diarrea .
Las fibras insolubles llamadas alfa-galactosidas son responsables de estos efectos, pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAPs, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).
Los alfa-galactosidas pueden ser parcialmente eliminados al remojar y hacer brotar los frijoles.
Resumen: Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos y deben ser evitados.Además, estos frijoles contienen antinutrientes y pueden causar hinchazón, flatulencia y diarrea en algunas personas.
El resultado final
Los frijoles rojos son una excelente fuente de proteína de origen vegetal y son ricos en varios minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos.Por lo tanto, estos frijoles pueden ayudar a perder peso, promover la salud del colon y moderar los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, los frijoles rojos siempre deben comerse bien cocidos.