No todos los carbohidratos son creados iguales. Desde los azúcares hasta los almidones y la fibra, los diferentes carbohidratos tienen diferentes efectos en su salud.
El almidón resistente es un carbohidrato que también se considera un tipo de fibra.
Aumentar tu ingesta de almidón resistente puede ser beneficioso para las bacterias de tus intestinos así como para tus células.
Curiosamente, las investigaciones han demostrado que la forma en que preparas alimentos comunes como las patatas, el arroz y la pasta puede cambiar su contenido de almidón resistente.
Este artículo te dirá cómo puedes aumentar la cantidad de almidón resistente en tu dieta sin ni siquiera cambiar lo que comes.
¿Qué es el almidón resistente?
Los almidones están formados por largas cadenas de glucosa.La glucosa es el principal componente de los carbohidratos y también es una fuente importante de energía para las células de su cuerpo.
Los almidones son carbohidratos comunes que se encuentran en los granos, las papas, los frijoles, el maíz y muchos otros alimentos. Sin embargo, no todos los almidones se procesan de la misma manera dentro del cuerpo.
Los almidones normales se descomponen en glucosa y se absorben, por lo que su glucosa en la sangre, o azúcar en la sangre, aumenta después de comer.
El almidón resistente es resistente a la digestión, por lo que pasa a través de los intestinos sin ser descompuesto por el cuerpo.
Sin embargo, puede ser descompuesto y utilizado como combustible por las bacterias del intestino grueso.
Esto también produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden beneficiar la salud de tus células.
Las principales fuentes de almidón resistente incluyen las patatas, los plátanos verdes, las legumbres, los anacardos y la avena
Resumen: El almidón resistente es un carbohidrato especial que resiste la digestión por parte de su cuerpo. Se considera un tipo de fibra y puede proporcionar beneficios para la salud.
¿Por qué es bueno para usted?
El almidón resistente proporciona varios beneficios importantes para la salud.
Dado que no es digerido por las células de su intestino delgado, está disponible para que las bacterias del intestino grueso lo utilicen.El almidón resistente es un prebiótico, lo que significa que es una sustancia que proporciona “alimento” a las bacterias buenas de los intestinos. El almidón resistente estimula a las bacterias a producir ácidos grasos de cadena corta como el butirato. El butirato es la principal fuente de energía para las células del intestino grueso.
Al ayudar en la producción de butirato, el almidón resistente proporciona a las células del intestino grueso su fuente preferida de energía.
Además, el almidón resistente puede disminuir la inflamación y cambiar eficazmente el metabolismo de las bacterias en los intestinos.Esto lleva a los científicos a creer que el almidón resistente puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal.
También puede reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida y mejorar la sensibilidad a la insulina, o lo bien que la hormona insulina lleva el azúcar en la sangre a sus células.
Los problemas de sensibilidad a la insulina son un factor importante en la diabetes tipo 2. Mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina a través de una buena nutrición puede ayudar a combatir esta enfermedad .
Junto con los beneficios potenciales del azúcar en la sangre, el almidón resistente puede ayudarle a sentirse más lleno y también a comer menos.
En un estudio, los investigadores evaluaron la cantidad de hombres adultos saludables que comieron en una comida después de consumir el almidón resistente o un placebo y encontraron que los participantes consumieron cerca de 90 calorías menos después de consumir el almidón resistente .
Otras investigaciones muestran que el almidón resistente aumenta la sensación de saciedad tanto en hombres como en mujeres.
Sentirse lleno y satisfecho después de una comida puede ayudar a reducir la ingesta de calorías sin la desagradable sensación de hambre.
Con el tiempo, el almidón resistente podría potencialmente ayudar a perder peso al aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías.
Resumen: El almidón resistente puede proporcionar combustible para las bacterias buenas de su intestino grueso y puede mejorar la resistencia a la insulina. También promueve la sensación de saciedad y puede conducir a la disminución de la ingesta de alimentos.
Enfriar algunos alimentos después de cocinarlos aumenta el almidón resistente
Un tipo de almidón resistente se forma cuando los alimentos se enfrían después de cocinarlos.Este proceso se llama retrogradación del almidón.
Ocurre cuando algunos almidones pierden su estructura original debido al calentamiento o a la cocción. Si estos almidones se enfrían más tarde, se forma una nueva estructura.
La nueva estructura es resistente a la digestión y produce beneficios para la salud.Además, las investigaciones han demostrado que el almidón resistente sigue siendo más alto después de recalentar los alimentos que se han enfriado previamente.
A través de estos pasos, el almidón resistente puede aumentar en los alimentos comunes, como las patatas, el arroz y la pasta.
Patatas
Las patatas son una fuente común de almidón en la dieta en muchas partes del mundo.
Sin embargo, muchos debaten si las patatas son saludables o no, lo que puede deberse en parte al alto índice glucémico de las patatas, una medida de cuánto aumenta un alimento los niveles de azúcar en la sangre.
Aunque un mayor consumo de patatas se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, esto podría ser causado por formas procesadas como las patatas fritas en lugar de las patatas asadas o hervidas.
La forma en que se preparan las patatas afecta a sus efectos sobre la salud. Por ejemplo, el hecho de enfriar las patatas después de cocinarlas puede aumentar sustancialmente su cantidad de almidón resistente.
Un estudio descubrió que enfriar las patatas durante la noche después de cocinarlas triplicaba su contenido de almidón resistente.
Además, una investigación realizada en 10 hombres adultos sanos demostró que las mayores cantidades de almidón resistente en las patatas provocaban una menor respuesta del azúcar en sangre que los carbohidratos sin almidón resistente.
Arroz
Se estima que el arroz es un alimento básico para aproximadamente 3.500 millones de personas en todo el mundo, o más de la mitad de la población mundial.
Enfriar el arroz después de cocinarlo puede promover la salud al aumentar la cantidad de almidón resistente que contiene.
Un estudio comparó el arroz blanco recién cocinado con el arroz blanco que fue cocinado, refrigerado durante 24 horas y luego recalentado. El arroz que fue cocinado y luego enfriado tenía 2,5 veces más almidón resistente que el arroz recién cocinado.
Los investigadores también evaluaron lo que sucedió cuando ambos tipos de arroz fueron consumidos por 15 adultos sanos y encontraron que el consumo de arroz cocido y luego enfriado produjo una menor respuesta de la glucosa en la sangre.
Aunque se necesita más investigación en humanos, un estudio en ratas encontró que el consumo de arroz que había sido repetidamente calentado y enfriado produjo un menor aumento de peso y una reducción del colesterol.
Las pastas se producen comúnmente con trigo y se consumen en todo el mundo.
Se han realizado muy pocas investigaciones sobre los efectos de la cocción y el enfriamiento de las pastas para aumentar el contenido de almidón resistente. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que la cocción y el enfriamiento del trigo pueden aumentar el contenido de almidón resistente.
Un estudio descubrió que el almidón resistente aumentaba del 41% al 88% cuando el trigo se calentaba y enfriaba.
Sin embargo, el tipo de trigo de este estudio se utiliza más comúnmente en el pan que en la pasta, aunque los dos tipos de trigo están relacionados.
Basándose en la investigación en otros alimentos y en el trigo aislado, es posible que el almidón resistente aumente al cocinar y luego al enfriar la pasta.
De todas formas, se necesitan más estudios para confirmar esto.
Otros alimentos
Además de las patatas, el arroz y la pasta, el almidón resistente en otros alimentos o ingredientes puede aumentarse al cocinarlos y luego enfriarlos.
Algunos de estos alimentos incluyen la cebada, los guisantes, las lentejas y los frijoles.
Se necesita más investigación para determinar la lista completa de alimentos en esta categoría.
Resumen: El almidón resistente en el arroz y las papas puede aumentarse enfriándolos después de la cocción.Aumentar el almidón resistente puede conducir a una menor respuesta del azúcar en la sangre después de comer.
Cómo aumentar su ingesta de almidón resistente sin cambiar su dieta
Basándose en la investigación, hay una forma sencilla de aumentar su ingesta de almidón resistente sin cambiar su dieta.
Si usted consume regularmente patatas, arroz y pasta, puede considerar cocinarlos un día o dos antes de que quiera comerlos.
Enfriar estos alimentos en la nevera durante la noche o durante unos días puede aumentar su contenido de almidón resistente.
Además, según los datos del arroz, los alimentos cocinados y enfriados siguen teniendo un mayor contenido de almidón resistente después de recalentarlos.
Esta es una forma sencilla de aumentar su ingesta de fibra, ya que el almidón resistente se considera una forma de fibra.
Sin embargo, usted puede sentir que estos alimentos saben mejor recién cocinados. En ese caso, encuentre un compromiso que le funcione. Usted puede elegir algunas veces enfriar estos alimentos antes de comerlos, y otras veces comerlos recién cocinados.
Resumen: Una manera sencilla de aumentar la cantidad de almidón resistente en su dieta es cocinar las papas, el arroz o la pasta uno o dos días antes de que quiera comerlos.
En resumen
El almidón resistente es un carbohidrato único porque resiste la digestión y produce varios beneficios para la salud.
Aunque algunos alimentos tienen más almidón resistente que otros para empezar, la forma en que usted prepara sus alimentos también puede afectar la cantidad presente.
Es posible que pueda aumentar el almidón resistente en las papas, el arroz y la pasta enfriando estos alimentos después de cocinarlos y recalentándolos más tarde.
Aunque aumentar el almidón resistente en su dieta puede tener varios beneficios potenciales para la salud, también hay otras maneras de aumentar su consumo de fibra.
Decidir si vale la pena o no preparar los alimentos de esta manera puede depender de si usted consume regularmente suficiente fibra.
Si usted consume mucha fibra, puede que no valga la pena. Sin embargo, si usted lucha por comer suficiente fibra, este puede ser un método que usted quiera considerar.