La mayoría de los carbohidratos en su dieta son almidones.

Los almidones son cadenas largas de glucosa que se encuentran en los granos, las papas y varios alimentos.

Pero no todo el almidón que comes se digiere.

A veces una pequeña parte de él pasa por tu tracto digestivo sin cambiar.

En otras palabras, es resistente a la digestión.

Este tipo de almidón se llama almidón resistente, que funciona de manera similar a la fibra soluble.

Muchos estudios en humanos muestran que el almidón resistente puede tener poderosos beneficios para la salud.

Esto incluye una mejor sensibilidad a la insulina, menores niveles de azúcar en la sangre, reducción del apetito y varios beneficios para la digestión (1).

El almidón resistente es un tema muy popular hoy en día. Muchas personas han experimentado con él y han visto grandes mejoras al añadirlo a su dieta.

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son iguales, existen 4 tipos diferentes (2).

• Tipo 1: Se encuentra en los granos, semillas y legumbres y resiste la digestión porque está ligado a las paredes de las células fibrosas.
• Tipo 2: Se encuentra en algunos alimentos con almidón, incluyendo las papas crudas y los plátanos verdes (sin madurar).
• Tipo 3: Se forma cuando ciertos alimentos con almidón, incluyendo las papas y el arroz, se cocinan y luego se enfrían. El enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes por medio de la retrogradación (3).
• Tipo 4: Es hecho por el hombre y se forma por medio de un proceso químico.

Sin embargo, esta clasificación no es tan sencilla, ya que en un mismo alimento pueden coexistir varios tipos diferentes de almidón resistente.

Dependiendo de cómo se preparen los alimentos, la cantidad de almidón resistente cambia.

Por ejemplo, si se permite que un plátano madure (se ponga amarillo), se degradarán los almidones resistentes y se convertirán en almidones normales.

Resumen: Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente. La forma en que se preparan los alimentos tiene un efecto importante en la cantidad final de almidón resistente en los alimentos.

¿Cómo funciona?

La razón principal por la que el almidón resistente funciona, es que funciona como fibra soluble y fermentable.

Pasa por su estómago e intestino delgado sin ser digerido, eventualmente llega a su colon donde alimenta a las bacterias amigables de su intestino.

Las bacterias de su intestino (la flora intestinal) superan en número a las células del cuerpo 10 a 1 – en ese aspecto, usted es sólo un 10% humano (5).

Mientras que la mayoría de los alimentos alimentan sólo el 10% de sus células, las fibras fermentables y los almidones resistentes alimentan el otro 90% .

En las últimas décadas, los científicos han descubierto que el número y el tipo de bacterias pueden tener un profundo impacto en su salud.

El almidón resistente alimenta a las bacterias amigables de su intestino, teniendo un efecto positivo en el tipo de bacterias así como en su número.

Cuando las bacterias digieren los almidones resistentes, forman varios compuestos, incluyendo gases y ácidos grasos de cadena corta, más notablemente el butirato .

Resumen: Una de las principales razones por las que el almidón resistente mejora la salud, es que alimenta a las bacterias amigables de su intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.

Un súper alimento para su sistema digestivo

Cuando usted come almidón resistente, termina en su intestino grueso, donde las bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta (14).

El más importante de estos ácidos grasos de cadena corta es el butirato (15).

El butirato es el combustible preferido de las células que recubren su colon.

Por lo tanto, el almidón resistente alimenta tanto a las bacterias amigables como indirectamente a las células de su colon al aumentar la cantidad de butirato.

El almidón resistente tiene varios efectos beneficiosos en su colon.

Reduce el nivel de pH, reduce potentemente la inflamación y produce varios cambios beneficiosos que deberían reducir su riesgo de cáncer colorrectal, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer en todo el mundo.

Los ácidos grasos de cadena corta que no son utilizados por las células de su colon viajan al torrente sanguíneo, al hígado y al resto de su cuerpo, donde pueden tener varios efectos beneficiosos.Debido a sus efectos terapéuticos en el colon, el almidón resistente puede ayudar en varios trastornos digestivos, incluyendo enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, el estreñimiento, la diverticulitis y la diarrea. En estudios en animales, el almidón resistente también ha demostrado aumentar la absorción de minerales. Sin embargo, el papel del butirato en la salud y la enfermedad debe ser estudiado adecuadamente en las personas antes de que se pueda hacer cualquier recomendación firme.

Resumen: Al aumentar la producción de butirato, el almidón resistente alimenta las células de su colon y conduce a varias mejoras en la función de su sistema digestivo.

Beneficios para la salud del almidón resistente

El almidón resistente tiene varios beneficios para la salud metabólica.

Varios estudios muestran que puede mejorar la sensibilidad a la insulina – la respuesta de las células de su cuerpo a la insulina (24).El almidón resistente también es muy eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas

. Además, tiene un efecto en la segunda comida, lo que significa que si usted come almidón resistente con el desayuno, también reducirá su pico de azúcar en sangre en el almuerzo

. El efecto en el metabolismo de la glucosa y la insulina es muy impresionante. Algunos estudios han encontrado una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de cuatro semanas de consumir 15-30 gramos por día.

La importancia de la sensibilidad a la insulina no se puede recalcar lo suficiente.

Se cree que tener una baja sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) es un factor de riesgo importante para varias enfermedades graves, incluyendo el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer.

Al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre, el almidón resistente puede ayudar a evitar enfermedades crónicas y mejorar su calidad de vida.

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo en que el almidón resistente tenga estos efectos beneficiosos. Depende del individuo, la dosis y el tipo de almidón resistente.

Resumen: Muchos estudios muestran que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas.

Puede ayudar a la pérdida de peso al mejorar la saciedad

El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón regular – dos vs. cuatro calorías por gramo.

Cuanto más alto sea el contenido de almidones resistentes en un alimento, menos calorías tendrá.

Varios estudios muestran que los suplementos de fibra soluble pueden contribuir a la pérdida de peso, principalmente al aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito.

El almidón resistente parece tener el mismo efecto.Añadir almidón resistente a las comidas aumenta la sensación de saciedad y hace que las personas coman menos calorías.

Algunos estudios en animales muestran que el almidón resistente puede causar pérdida de peso, pero este efecto no se ha estudiado adecuadamente en las personas.

Resumen: El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón regular y puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a las personas a comer menos.

Cómo añadir almidones resistentes a su dieta

Hay dos maneras de añadir almidones resistentes a su dieta – o bien obtenerlos de los alimentos o tomar un suplemento.

Varios de los alimentos que se consumen comúnmente son altos en almidón resistente.

Esto incluye las patatas crudas, las patatas cocidas y luego enfriadas, los plátanos verdes, varias legumbres, los anacardos y la avena cruda.

Como puedes ver, todos estos son alimentos altos en carbohidratos, por lo que no es necesario que te preguntes si actualmente estás en una dieta muy baja en carbohidratos.

Sin embargo, puedes comer algunos si estás en una dieta baja en carbohidratos con carbohidratos en el rango de 50-150 gramos.

Dicho esto, puedes añadir almidón resistente a tu dieta sin añadir ningún carbohidrato digerible.Para ello, muchas personas han recomendado suplementos, como el almidón de patata crudo.

El almidón de patata crudo contiene unos 8 gramos de almidón resistente por cucharada y casi ningún carbohidrato utilizable.

Además, es muy barato.

Tiene un sabor un poco soso y se puede añadir a tu dieta de varias maneras, como espolvoreándolo sobre la comida, mezclándolo en agua o poniéndolo en batidos.

Cuatro cucharadas soperas de fécula de patata cruda deberían proporcionar 32 gramos de almidón resistente. Es importante empezar despacio y aumentar la cantidad, ya que demasiada cantidad demasiado pronto puede causar flatulencias y molestias.

No tiene sentido tomar mucho más que eso, ya que las cantidades excesivas parecen pasar por tu cuerpo cuando llegas a 50-60 gramos por día.

La producción de ácidos grasos de cadena corta puede tardar entre 2 y 4 semanas en aumentar y que usted note todos los beneficios – así que tenga paciencia.

En resumen

Si actualmente está tratando de romper una meseta de pérdida de peso, tiene altos niveles de azúcar en la sangre, problemas digestivos o si simplemente está de humor para algo de autoexperimentación, entonces probar almidón resistente parece una buena idea.