Ganar peso puede ser increíblemente difícil y a menudo implica modificaciones tanto en la dieta como en el estilo de vida.
Eliminar los productos animales de tu dieta hace que sea aún más difícil ganar peso y puede requerir que tomes decisiones estratégicas en cuanto a la alimentación.
Dicho esto, hay muchos alimentos vegetarianos nutritivos que pueden añadir las calorías adicionales a tu dieta necesarias para ganar peso.
Aquí tienes 11 alimentos vegetarianos altos en calorías que pueden ayudarte a ganar peso.
1. Nueces y mantequillas de nueces
Las nueces son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y calorías, lo que las convierte en una excelente opción si buscas aumentar de peso.
Por ejemplo, las nueces contienen 185 calorías y más de 4 gramos de proteína en una sola porción de 1 onza (28 gramos) (1).
Un puñado o dos de nueces al día como almendras, anacardos, nueces de nogal o nueces de pecán pueden añadir suficientes calorías a su dieta para apoyar el aumento de peso saludable.
Las mantequillas de nueces, que son altas en calorías, son una opción rápida y conveniente también – aunque debe optar por variedades naturales sin azúcar o aceites añadidos.Añada mantequilla de nueces a los bocadillos, a los acompañamientos o a los batidos para aumentar las proteínas y las calorías
Resumen: Las nueces y las mantequillas de nueces son especialmente ricas en calorías y proteínas.Se pueden disfrutar de varias maneras.
2. Aguacate
Los aguacates son famosos por su textura cremosa y su delicioso y suave sabor.
También tienen un impresionante perfil de nutrientes y ayudan a promover el aumento de peso saludable al proporcionar muchas grasas y fibras saludables para el corazón.
Un solo aguacate tiene alrededor de 322 calorías, 13.Los aguacates también son ricos en una gama de micronutrientes, incluyendo vitamina C, folato, ácido pantoténico y potasio (2).
Intenta añadir medio aguacate a tu batido matutino, untándolo en una rebanada de pan germinado o cubriéndolo para espolvorearlo en ensaladas u omelets.
Resumen: Los aguacates son ricos en calorías, fibra, vitaminas y minerales y son una forma fácil de aumentar tu ingesta de grasas saludables.
3. Quinoa
La quinoa es un pseudo-grano saludable cargado de proteínas, fibra y muchos otros nutrientes que tu cuerpo necesita.
También es alta en calorías, ya que 1 taza (185 gramos) de quinua cocida contiene aproximadamente 222 calorías, 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra (3).
La quinua es una de las pocas fuentes completas de proteína de origen vegetal, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.El cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de los alimentos.
La quinua también proporciona una buena cantidad de manganeso, magnesio, fósforo, cobre y folato (3).
Funciona como una satisfactoria guarnición y puede ser añadida a sopas, guisos y ensaladas para una fácil manera de exprimir más calorías.
Resumen: La quinua es una proteína completa, que proporciona todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. También contiene una buena cantidad de calorías, fibra y micronutrientes.
4. Tahini
Hecho de semillas de sésamo tostadas y molidas, el tahini es un alimento básico de la cocina mediterránea y de Oriente Medio con un alto contenido en proteínas, fibra, grasas saludables y calorías.
Con sólo una cucharada (15 gramos) de tahini se pueden obtener aproximadamente 89 calorías, 2,5 gramos de proteína, 1,5 gramos de fibra y 8 gramos de grasa (5).
La incorporación de unas pocas cucharadas al día en su dieta puede aumentar eficazmente su consumo de calorías y promover un aumento de peso saludable.
El tahini tiene una consistencia pastosa similar a la de la mantequilla de cacahuete.
Es un gran complemento para los envoltorios, sándwiches y ensaladas. También se puede hacer una salsa sabrosa, mezclar en sopas o en un aderezo cremoso y servir sobre verduras al vapor.
Resumen: El tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, es alta en proteínas, grasas saludables, fibra y calorías. Tiene una consistencia cremosa y funciona bien como untar, sumergir o aderezar.
5. Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de colesterol HDL “bueno”, reducen los triglicéridos en la sangre y ayudan a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes de tipo 2.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que previenen el daño oxidativo de las células y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, con 119 calorías y 13,5 gramos de grasa en una sola cucharada (14 gramos), el aceite de oliva también puede ser una forma saludable de añadir calorías adicionales a una comida.
Rocíelo sobre las verduras cocidas, mézclelo en un aderezo para ensaladas o añádalo a las marinadas para aportar una explosión de sabor y calorías a sus comidas.
Resumen: El aceite de oliva es alto en calorías, grasas monoinsaturadas y antioxidantes.Se puede añadir a platos vegetarianos cocinados, aderezos para ensaladas y marinadas.
6. Fruta seca
La fruta seca es una gran manera de obtener calorías, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales.
El contenido nutricional exacto puede variar según el tipo de fruta, desde las ciruelas pasas – que tienen 209 calorías en media taza (87 gramos) – hasta las pasas de uva – que tienen 247 en media taza (83 gramos) .
Los estudios señalan que las frutas secas son ricas en fibra y antioxidantes y suministran micronutrientes que están de 3 a 5 veces más concentrados que en la fruta fresca .
Debido a que las frutas secas también son altas en azúcares naturales, es mejor combinarlas con una fuente nutritiva de proteínas para minimizar los efectos potenciales en su azúcar en la sangre.
Mezcle su elección de frutas secas con yogurt de coco o avena para un desayuno alto en calorías, o pruébelo con nueces y semillas como una sabrosa mezcla de frutos secos.También puede agregarla a los batidos de proteína.
Resumen: Las frutas secas son ricas en calorías, fibra y micronutrientes. Considere la posibilidad de combinarlas con una proteína de calidad para reducir el impacto de su alto contenido de azúcar.
7. Legumbres
Las legumbres, como las lentejas, los frijoles y los garbanzos, contienen una buena cantidad de proteínas, fibra y calorías.
Los frijoles negros, por ejemplo, contienen 227 calorías y 15 gramos de proteína y fibra cada uno en una taza cocida (172 gramos) (13).
Las legumbres también son generalmente altas en vitaminas y minerales importantes, incluyendo folato, magnesio, hierro, zinc y potasio.
Trate de agregar frijoles a las albóndigas o hamburguesas veganas, así como a las ensaladas, sopas, guisos, salsas y pastas para untar.
Resumen: Las legumbres – que van desde las lentejas hasta los frijoles negros – son altas en calorías, proteínas y fibra, así como en muchas vitaminas y minerales importantes.
8. Batatas
Las batatas son una popular verdura con almidón favorecida por su vibrante color, delicioso sabor y estelar perfil de nutrientes.
Tienen un alto contenido de calorías y fibra, además de varias vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Una taza (200 gramos) de batata cocida contiene 180 calorías y 6,5 gramos de fibra (15).’, ‘
Una sola porción también puede eliminar todas sus necesidades diarias de vitamina A y proporcionarle una gran cantidad de vitamina C, manganeso, potasio y vitamina B6 (15).
Pruebe esta verdura de raíz de naranja asada, horneada, en puré o a la parrilla.
Resumen: Las batatas son ricas en calorías, fibra, vitaminas y minerales y se pueden preparar de muchas maneras diferentes.
9. Batidos
Los batidos veganos son una manera rápida y conveniente de obtener una dosis concentrada de calorías en una sola porción.
Si utiliza una fuente nutritiva de proteínas como el polvo de proteína vegana o el yogur de soya, puede maximizar los beneficios potenciales para la salud.
La mantequilla de nueces, las frutas secas o frescas, los aguacates, la leche de almendras, el aceite de coco y las semillas son todos excelentes complementos para un licuado nutritivo y denso en calorías.
Beba su batido entre las comidas o después de ellas en lugar de como sustituto de una comida para maximizar su consumo de calorías y apoyar el aumento de peso.
Resumen: Los batidos veganos son una forma fácil de aumentar su consumo de calorías y nutrientes.Para obtener mejores resultados, mezcle algunos ingredientes altos en calorías con una buena fuente de proteínas.
10. Arroz
El arroz es un carbohidrato rentable, versátil y denso en calorías que puede promover el aumento de peso gradual.
También proporciona un poco de proteína y fibra adicional, además de varias vitaminas y minerales importantes.
Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido proporciona 216 calorías junto con 5 gramos de proteína y 3.También es una buena fuente de manganeso, selenio, magnesio, fósforo y niacina (16)
Puede combinar el arroz con una porción de proteína para una comida fácil en el camino.
El arroz también puede ser cocinado con anticipación y refrigerado para ser usado por varios días. Aunque las opiniones difieren en cuanto al tiempo que puede almacenar el arroz de manera segura, las recomendaciones van desde unos cuantos días hasta una semana.
Resumen: El arroz, que es alto en calorías, también ofrece proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Puede ser combinado con una buena fuente de proteínas y disfrutado como parte de una merienda o comida nutritiva.
11. El aceite de coco ha recibido una gran atención en el mundo de la salud gracias a sus efectos beneficiosos sobre todo, desde los niveles de colesterol hasta la función cerebral.
Al ser rico en calorías, también puede ayudarle a aumentar de peso.
De hecho, una porción de 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco contiene 116 calorías y 13,5 gramos de grasa (19).
El aceite de coco es fácil de usar y puede cambiarse por la mayoría de las otras grasas y aceites.También puede mezclarse en batidos o añadirse a salsas y aderezos.
Resumen: El aceite de coco, rico en grasas y calorías, se asocia con numerosos beneficios para la salud. También es versátil y puede sustituir a la mayoría de los otros aceites o grasas.
En resumen
Un montón de alimentos veganos ricos en calorías y nutrientes pueden hacer que ganar peso fácil y rápidamente
La incorporación de estos alimentos en sus comidas y refrigerios puede aumentar su consumo de calorías y promover el aumento de peso.
Asegúrese de combinar estos alimentos con otros ingredientes nutritivos – incluyendo frutas, vegetales, proteínas y granos enteros – para una dieta saludable y bien balanceada.
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