16 Alimentos saludables con sabor a Umami

16 Alimentos saludables con sabor a Umami

16 Alimentos saludables con sabor a Umami
@ Alimente

El umami es uno de los cinco sabores básicos, junto con el dulce, el amargo, el salado y el ácido.

Fue descubierto hace más de un siglo y se describe mejor como un sabor salado o “carnoso”. La palabra “umami” es japonesa y significa “un sabor salado agradable”.

En términos científicos, el umami se refiere al sabor del glutamato, inosinato o guanilato. El glutamato -o ácido glutámico- es un aminoácido común en las proteínas vegetales y animales. El inosinato se encuentra principalmente en las carnes, mientras que el guanilato es más abundante en las plantas.

Al igual que los demás sabores básicos, la detección del umami es esencial para la supervivencia.Los compuestos umami se encuentran típicamente en alimentos ricos en proteínas, por lo que probar el umami le indica a su cuerpo que un alimento contiene proteínas.

En respuesta, su cuerpo segrega saliva y jugos digestivos para ayudar a digerir estas proteínas (2).

Además de la digestión, los alimentos ricos en umami pueden tener beneficios potenciales para la salud.Por ejemplo, los estudios demuestran que llenan más. Por lo tanto, elegir más alimentos ricos en umami puede ayudar a la pérdida de peso al reducir el apetito.

Aquí hay 16 alimentos umami con sorprendentes beneficios para la salud.

1. Algas marinas

Las algas marinas son bajas en calorías pero están repletas de nutrientes y antioxidantes.

También son una gran fuente de sabor umami debido a su alto contenido de glutamato. Por eso las algas marinas kombu se utilizan a menudo para dar profundidad a los caldos y salsas en la cocina japonesa.

Este es el contenido de glutamato de una variedad de algas kombu por cada 3.5 onzas (100 gramos):

  • Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
  • Ma kombu: 1,610-3,200 mg
  • Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
  • Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
  • Naga kombu: 240-1,400 mg

El alga Nori también tiene un alto contenido de glutamato, proporcionando 550-1,350 mg por cada 3.Aunque la mayoría de las algas marinas tienen un alto contenido de glutamato, el alga wakame es una excepción, con sólo 2 a 50 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos). Dicho esto, sigue siendo muy saludable.

Resumen: Las algas Kombu y nori tienen un alto contenido de glutamato del compuesto umami.Por eso se utilizan a menudo en caldos o salsas para dar profundidad a la cocina japonesa.

2. Alimentos a base de soja

Alimentos a base de soja
@El Español

Los alimentos a base de soja están hechos de semillas de soja, una legumbre que es un alimento básico en la cocina asiática.

Aunque las semillas de soja pueden comerse enteras, normalmente se fermentan o se procesan en varios productos, como el tofu, el tempeh, el miso y la salsa de soja.

Es interesante que el procesamiento y la fermentación de los frijoles de soya aumentan su contenido total de glutamato, ya que las proteínas se descomponen en aminoácidos libres, particularmente el ácido glutámico.

He aquí el contenido de glutamato de una variedad de alimentos a base de soya por cada 3.5 onzas (100 gramos):

  • Salsa de soya: 400-1,700 mg
  • Miso: 200-700 mg
  • Natto (frijoles de soya fermentados): 140 mg
  • Frijoles de soya: 70-80 mg

Aunque la soya es controversial debido a su contenido de fitoestrógeno, el consumo de alimentos a base de soya se ha relacionado con varios beneficios, incluyendo menor colesterol en la sangre, mejor fertilidad en las mujeres y menos síntomas de menopausia .Los alimentos a base de soja son naturalmente ricos en el compuesto umami glutamato. Los alimentos fermentados a base de soja son especialmente ricos, ya que la fermentación puede descomponer las proteínas en aminoácidos libres, como el ácido glutámico.Los alimentos fermentados a base de soja son especialmente ricos en glutamato umami, ya que la fermentación puede descomponer las proteínas en aminoácidos libres, como el ácido glutámico

3. Quesos añejos

Los quesos añejos también tienen un alto contenido de glutamato umami

A medida que los quesos envejecen, sus proteínas se descomponen en aminoácidos libres a través de un proceso llamado proteólisis, lo que aumenta sus niveles de ácido glutámico libre (9).

Aquí está el contenido de glutamato para una variedad de quesos añejos por 3.5 onzas (100 gramos):

  • Parmesano (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
  • Queso Comte: 539-1,570 mg
  • Cabrales: 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Queso Emmental: 310 mg
  • Gouda: 124-295 mg
  • Cheddar: 120-180 mg

Los quesos que se añejan más tiempo, como el parmesano italiano, que se añada 24-30 meses, suelen tener el sabor más umami. Por eso, incluso una pequeña cantidad puede aumentar significativamente el sabor de un plato (9).

Resumen: Los quesos que han sido envejecidos por más tiempo tienen un sabor umami más fuerte, ya que pasan por más proteólisis – un proceso que descompone la proteína en aminoácidos libres, como el ácido glutámico.

4. El kimchi

El kimchi 
@as.com

Estas verduras se fermentan con la bacteria Bacillus, que las descompone produciendo enzimas digestivas, como las proteasas, lipasas y amilasas.

Las proteasas descomponen las moléculas de proteína del kimchi en aminoácidos libres mediante el proceso de proteólisis.Esto aumenta los niveles de ácido glutámico del compuesto umami en el kimchi.

Por eso el kimchi contiene unos impresionantes 240 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos).

El kimchi no sólo es rico en compuestos umami, sino que también es increíblemente saludable y se ha relacionado con beneficios para la salud, como la mejora de la digestión y la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.

Resumen: El kimchi contiene unos impresionantes 240 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos). Es alto en compuestos umami como resultado de la fermentación con la bacteria Bacillus.

5. Té verde

El té verde es una bebida popular e increíblemente saludable.

Su consumo se ha relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, tales como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, la disminución de los niveles de colesterol LDL “malo” y un peso corporal saludable.

Además, el té verde tiene un alto contenido de glutamato, por lo que tiene un sabor dulce, amargo y umami único.El té verde seco contiene 220-670 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos)

Esta bebida también tiene un alto contenido de teanina, un aminoácido que tiene una estructura similar al glutamato. Los estudios muestran que la teanina también desempeña un papel en sus altos niveles de compuestos umami

Mientras tanto, el amargo del té verde proviene principalmente de sustancias llamadas catequinas y taninos.

Resumen: El té verde contiene 220-670 mg de glutamato por cada 3.5 onzas (100 gramos), por lo que tiene un sabor dulce, amargo y umami único. También tiene un alto contenido de teanina, que tiene una estructura similar a la del glutamato y puede elevar sus niveles de compuestos umami.

6. Mariscos

Mariscos
@65Ymás.com

Muchos tipos de mariscos tienen un alto contenido de compuestos umami.

Los alimentos de origen marino pueden contener glutamato e inosinato, también conocido como inosinato disódico. El inosinato es otro compuesto umami que se utiliza a menudo como aditivo alimentario (21).

A continuación se muestran los contenidos de glutamato e inosinato de los diferentes tipos de alimentos de origen marino por cada 3.5 onzas (100 gramos): El glutamato y el inosinato disódico tienen un efecto sinérgico entre sí, lo que aumenta el sabor umami general de los alimentos que contienen ambos. Es una de las razones por las que los chefs combinan alimentos ricos en glutamato con alimentos ricos en inosinato disódico para mejorar el sabor general de un plato.

Resumen: Muchos pescados y mariscos tienen un alto contenido de glutamato y, especialmente, de inosinato, otro compuesto umami presente principalmente en los productos animales.

7. Carnes

Las carnes son otro grupo de alimentos que suele tener un alto contenido de sabor umami

Al igual que los mariscos, contienen glutamato e inosinato de manera natural.’, ‘

Aquí están los contenidos de glutamato e inosinato para diferentes carnes por cada 3.5 onzas (100 gramos):

Las carnes secas, envejecidas o procesadas tienen considerablemente más ácido glutámico que las carnes frescas, ya que estos procesos descomponen las proteínas completas y liberan ácido glutámico libre.

Las yemas de huevo de pollo -aunque no son carne- son también fuentes de sabor umami, ya que proporcionan de 10 a 20 mg de glutamato por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Resumen: Al igual que los mariscos, las carnes son una buena fuente de glutamato e inosinato.Las carnes secas, maduras o procesadas contienen la mayor cantidad de ácido glutámico

8. Tomates

Tomates
@Vanidades

Los tomates son una de las mejores fuentes vegetales de sabor umami

De hecho, su sabor dulce y a la vez salado se debe a su alto contenido de ácido glutámico.

Los tomates regulares contienen 150-250 mg de ácido glutámico por cada 3.5 onzas (100 gramos), mientras que los tomates cereza proporcionan 170-280 mg en la misma porción.

Además, los niveles de ácido glutámico de los tomates continúan aumentando a medida que maduran.

Los tomates secos también pueden aumentar su sabor umami, ya que el proceso reduce la humedad y concentra el glutamato.los tomates secos contienen 650-1,140 mg de ácido glutámico por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Además del ácido glutámico, los tomates también son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C, la vitamina K, el potasio, el folato y los antioxidantes de origen vegetal.

Resumen: Los tomates son una gran fuente de sabor umami y contienen 150-250 mg de ácido glutámico por cada 3 onzas (100 gramos).Los tomates secos son más concentrados, ya que proporcionan de 650 a 1,140 mg en la misma porción

9. Hongos

Los hongos son otra gran fuente vegetal de sabor umami.

Al igual que los tomates, el secado de los hongos puede aumentar significativamente su contenido de glutamato

Este es el contenido de glutamato de una variedad de hongos por cada 3.5 onzas (100 gramos):

  • Hongo shiitake seco: 1,060 mg
  • Champiñón Shimeji: 140 mg
  • Seta Enoki: 90-134 mg
  • Seta común: 40-110 mg
  • Trufas: 60-80 mg
  • Seta Shiitake: 70 mg

Los hongos también están llenos de nutrientes, incluyendo vitaminas B, y se han relacionado con beneficios potenciales para la salud, como la mejora de la inmunidad y los niveles de colesterol

También son versátiles, deliciosos y fáciles de agregar a su dieta, tanto crudos como cocinados.

Resumen: Los hongos – especialmente los hongos secos – son una gran fuente de ácido glutámico de origen vegetal y son fáciles de agregar a su dieta, lo que los convierte en una forma fácil de potenciar el sabor umami general de sus platos.

10 – 16. Otros alimentos que contienen umami

Otros alimentos que contienen umami
@RTVE.es

Además de los alimentos mencionados anteriormente, otros alimentos también tienen un alto contenido de sabor umami.

A continuación se muestra el contenido de glutamato de otros alimentos con alto contenido de umami por 3.5 onzas (100 gramos):

Entre estos alimentos, la marmita y la salsa de ostras son los que tienen el mayor contenido de glutamato. La marmita tiene un alto contenido de sabor umami, ya que se fermenta con levadura, mientras que la salsa de ostras es rica en umami, ya que se hace con ostras hervidas o con extracto de ostras, que tienen un alto contenido de glutamato.

Sin embargo, tenga en cuenta que ambos productos se utilizan generalmente en pequeñas cantidades.

Resumen: Los alimentos como la marmita, la salsa de ostras, el maíz, los guisantes verdes, el ajo, la raíz de loto y las papas también son buenas fuentes de sabor umami debido a su alto contenido de glutamato.

En resumen

El umami es uno de los cinco sabores básicos y se describe mejor como un sabor salado o “carnoso”.

El sabor umami proviene de la presencia del aminoácido glutamato – o ácido glutámico – o de los compuestos inosinato o guanilato, que suelen estar presentes en los alimentos ricos en proteínas.

El umami no sólo potencia el sabor de los platos sino que también puede ayudar a frenar el apetito.

Algunos de los alimentos que tienen un alto contenido de compuestos umami son los mariscos, las carnes, los quesos añejos, las algas marinas, los alimentos de soya, los hongos, los tomates, el kimchi, el té verde y muchos otros

Trate de agregar algunos alimentos ricos en umami a su dieta para aprovechar su sabor y sus beneficios para la salud.

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