El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en ciertos granos, como el trigo, el centeno y la cebada.
Ayuda a que los alimentos mantengan su forma al proporcionarles elasticidad y humedad. También permite que el pan se eleve y proporciona una textura masticable.
Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, aquellas con condiciones como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben evitarlo para prevenir efectos adversos para la salud.
Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, así que es importante que aquellos que no pueden consumirlo verifiquen cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes.
Aquí hay una lista de 54 alimentos sin gluten.
1-11.Granos enteros
Unos pocos granos enteros selectos contienen gluten, mientras que el resto son naturalmente libres de gluten.
Es importante revisar las etiquetas de los alimentos cuando se compran granos enteros. Incluso los granos enteros sin gluten pueden estar contaminados con gluten, especialmente si se procesan en las mismas instalaciones que los alimentos que contienen gluten.
Por ejemplo, la avena a menudo se procesa en instalaciones que también procesan trigo, lo que puede llevar a la contaminación cruzada.Por esta razón, debes confirmar que la avena que compras está certificada como libre de gluten.
Granos enteros libres de gluten
Granos a evitar
- Trigo, todas las variedades (trigo entero, bayas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, harina bromated, espelta, etc.)
- centeno
- cebada
- triticale
Estos granos que contienen gluten se usan a menudo para hacer productos como pan, galletas, pasta, cereales, productos horneados y bocadillos.
12-26.Frutas y verduras
Todas las frutas y verduras frescas están naturalmente libres de gluten. Sin embargo, algunas frutas y verduras procesadas pueden contener gluten, que a veces se añade para dar sabor o como espesante.
Los ingredientes que contienen gluten que pueden añadirse a las frutas y verduras procesadas incluyen proteína de trigo hidrolizada, almidón de alimentos modificado, malta y maltodextrina.
Frutas y verduras para comer
Aunque la lista que aparece a continuación no es exhaustiva, proporciona algunos ejemplos de frutas y verduras frescas que puedes disfrutar en una dieta sin gluten.
Frutas y verduras para comprobar
- Frutas y verduras enlatadas: Estas pueden ser enlatadas con salsas que contienen gluten.Las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales son probablemente libres de gluten.
- Frutas y verduras congeladas: A veces contienen sabores y salsas añadidas que contienen gluten. Las variedades congeladas simples son típicamente libres de gluten.’, ‘
- Frutas y verduras secas: Algunas pueden incluir ingredientes que contienen gluten. Las frutas y verduras secas, sin azúcar, tienden a ser libres de gluten.
- Frutas y verduras pre-cortadas: Estas pueden estar contaminadas con gluten dependiendo de donde fueron preparadas.
27-32.Proteínas
Muchos alimentos contienen proteínas, incluyendo fuentes animales y vegetales.Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa de soja, la harina y el vinagre de malta, se utilizan a menudo como relleno o saborizante y pueden añadirse a salsas, aliños y marinadas que suelen ir acompañadas de fuentes de proteínas.
Proteínas sin gluten
Proteínas para verificar
- carnes procesadas, como perros calientes, pepperoni, salchichas, salami y tocino
- sustitutos de la carne, como las hamburguesas vegetarianas
- carnes frías o embutidos
- carnes molidas
- proteínas que se han combinado con salsas o condimentos
- proteínas listas para comer, como las de las cenas de televisión en el microondas
Proteínas para evitar
- cualquier carne, ave o pescado que haya sido empanado
- proteínas que se combinen con salsa de soja a base de trigo
- seitán
33-39.Productos lácteos
La mayoría de los productos lácteos son naturalmente libres de gluten, sin embargo, aquellos que tienen sabor y contienen aditivos siempre deben ser revisados para detectar el gluten.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten y que pueden ser añadidos a los productos lácteos incluyen espesantes, malta y almidón de alimentos modificados.
Productos lácteos sin gluten
Productos lácteos a verificar dos veces
- Leches y yogures saborizados
- Productos de queso procesado, como salsas de queso y helados para untar
- , que a veces se mezcla con aditivos que contienen gluten
Productos lácteos a evitar
- bebidas de leche malteada
40-44.En algunos casos, los aditivos que contienen gluten pueden mezclarse con las grasas y los aceites para dar sabor y espesar.
Grasas y aceites sin gluten
Grasas y aceites para verificar
- Aceites para cocinar
- Aceites con sabores o especias agregadas
45-51.Bebidas
Hay varios tipos de bebidas sin gluten para que las disfrutes.
Sin embargo, algunas bebidas están mezcladas con aditivos que contienen gluten. Además, algunas bebidas alcohólicas están hechas con malta, cebada y otros granos que contienen gluten y deben evitarse en una dieta sin gluten.
Bebidas sin gluten
Ten en cuenta que aunque estas bebidas no contienen gluten, la mayoría de ellas se consumen mejor con moderación debido a su contenido de azúcar y alcohol añadido.
Bebidas para verificar
- cualquier bebida con saborizantes o mezclas añadidas, como los enfriadores de café
- licores destilados, como el vodka, la ginebra y el whisky – incluso cuando se etiquetan como sin gluten, ya que se sabe que desencadenan una reacción en algunas personas
- batidos prehechos
Bebidas para evitar
- cervezas, cervezas blancas, y las cervezas de granos que contienen gluten
- licores no destilados
- otras bebidas de malta, como los refrigeradores de vino
52-54.Especias, salsas y condimentos
Las especias, las salsas y los condimentos a menudo contienen gluten, pero normalmente se pasan por alto.’, ‘
Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos son naturalmente libres de gluten, a veces se les agregan ingredientes que contienen gluten como emulsionantes, estabilizadores o potenciadores de sabor.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten y que se agregan a las especias, salsas y condimentos incluyen almidón de alimentos modificado, maltodextrina, malta y harina de trigo.
Especias, salsas y condimentos sin gluten
Especias, salsas, y condimentos para doblar…check
- ketchup y mostaza
- salsa Worcestershire
- salsa de tomate
- condimento y encurtidos
- salsa barbacoa
- mayonesa
- ensalada aderezo
- salsa para pasta
- especias secas
- salsa
- cubitos de caldo y caldo
- marinadas
- salsa y mezclas de relleno
- vinagre de arroz
especias, salsas y condimentos a evitar
- Salsa de soja a base de trigo y salsa teriyaki
- vinagre de malta
Ingredientes a tener en cuenta
Aquí hay una lista de ingredientes y aditivos alimentarios que pueden indicar que un artículo contiene gluten.
- Almidón y maltodextrina alimentarios modificados (si están hechos de trigo, se especificará en la etiqueta)
- Ingredientes a base de malta, incluyendo vinagre de malta, extracto de malta y jarabe de malta
- Estabilizador de gluten
- Salsa de soja o teriyaki
- Ingredientes a base de trigo, como la proteína y la harina de trigo
- emulsionantes (se especificará en la etiqueta)
Si no está seguro de si un producto contiene gluten, es una buena idea ponerse en contacto con el fabricante para comprobarlo.
Condiciones que pueden ser ayudadas por una dieta libre de gluten
Una dieta libre de gluten es típicamente recomendada para aquellos con enfermedad celíaca, una condición que desencadena una respuesta inmune cuando se consumen alimentos que contienen gluten.
Aquellos con sensibilidad al gluten no celíaco también deben evitar el gluten, ya que puede contribuir a síntomas como hinchazón, dolor de estómago y diarrea .
Aunque se necesita más investigación, varios estudios también sugieren que una dieta libre de gluten podría ser beneficiosa para aquellos con síndrome de intestino irritable, un trastorno crónico caracterizado por problemas digestivos como dolor de estómago, gas, diarrea y estreñimiento .
Riesgos de una dieta libre de gluten
El gluten se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, incluyendo granos enteros como el trigo, la cebada y el centeno
Mientras tanto, algunos productos alimenticios procesados y libres de gluten no están enriquecidos con vitaminas y minerales.Por lo tanto, seguir una dieta libre de gluten que carece de diversidad podría aumentar el riesgo de deficiencias de folato, riboflavina, niacina y hierro.
Las dietas libres de gluten también tienden a ser más bajas en fibra, la cual juega un papel importante en la salud y regularidad digestiva.
Por lo tanto, es esencial asegurarse de que estás obteniendo estos importantes nutrientes de otras fuentes como parte de una dieta saludable y sin gluten para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios.
Lo esencial
Si evitas el gluten, hay muchos alimentos entre los que puedes elegir para asegurarte una dieta bien equilibrada.
Muchos alimentos saludables no contienen gluten por naturaleza, como las frutas, las verduras, las legumbres, ciertos cereales integrales, los productos lácteos y los aceites, así como la carne fresca, el pescado y las aves de corral.
El trigo, el centeno y la cebada son los principales alimentos que deben evitarse al seguir una dieta sin gluten.El gluten también se añade comúnmente a los alimentos procesados, como los artículos enlatados y en caja.
Además, algunos granos, como la avena, pueden estar contaminados cruzadamente con gluten, dependiendo de dónde fueron procesados.
El éxito de una dieta sin gluten se debe a que se comprueban dos veces las etiquetas de los ingredientes, ya que a menudo se añade gluten a alimentos que no se esperaban. Los alimentos que contienen gluten se etiquetarán como tales.
Sin embargo, si te centras en comer principalmente alimentos frescos, enteros y sin gluten y una cantidad mínima de alimentos procesados, no tendrás ningún problema para seguir una dieta sin gluten.