El yodo es un mineral esencial que debe obtener de su dieta.
Curiosamente, su glándula tiroides lo necesita para producir hormonas tiroideas, las cuales tienen muchas responsabilidades importantes en su cuerpo.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de yodo es de 150 mcg por día para la mayoría de los adultos.Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, los requerimientos son más altos (3).
De hecho, un tercio de la población está en riesgo de deficiencia, particularmente aquellos que viven en áreas que sólo tienen una pequeña cantidad de yodo en el suelo, incluyendo los países europeos .
La carencia de yodo puede provocar una hinchazón de la glándula tiroides, conocida como bocio, y el hipotiroidismo, que puede causar fatiga, debilidad muscular y aumento de peso.
Este artículo explora 9 fuentes de alimentos ricos en yodo que pueden ayudar a prevenir una carencia.
1. Algas marinas
Las algas marinas son una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales y también son bajas en calorías.
Las algas marinas son una de las mejores fuentes naturales de yodo.Sin embargo, la cantidad puede variar significativamente según el tipo de alga, la región en la que crezca y su preparación (5).
Tres variedades populares de algas marinas son el kombu kelp, wakame y nori.
Kombu Kelp
El Kombu kelp es un alga marrón que se vende seca o en polvo fino.Se utiliza a menudo para preparar un caldo japonés de sopa llamado dashi
En un estudio en el que se analizaron muestras de algas marinas de varios países asiáticos para determinar su contenido de yodo, se descubrió que el kombu kelp contiene, con mucho, la mayor cantidad de yodo en comparación con otras especies de algas (5).
El kelp de Kombu puede contener hasta 2.984 mcg de yodo por hoja de algas (1 gramo), lo que proporciona casi el 2.000% de la ingesta diaria recomendada (6).El consumo excesivo de yodo es bien tolerado por la mayoría de las personas, pero podría resultar en una disfunción de la tiroides para aquellos que son susceptibles.
Wakame
Wakame es otro tipo de alga marrón de sabor ligeramente dulce.Se usa comúnmente para hacer sopa de miso.
La cantidad de yodo en el alga wakame depende del lugar donde se cultiva.
Un estudio encontró que la cantidad promedio de yodo en el alga wakame de varias partes del mundo era 66 mcg por gramo, o 44% de la ingesta diaria recomendada.
Nori
Nori es un tipo de alga roja.A diferencia de las algas marrones, tiene un contenido mucho más bajo de yodo.
La nori es el tipo de alga que se usa comúnmente en los rollos de sushi.
El contenido de yodo en la nori varía entre 16-43 mcg por gramo, o aproximadamente 11-29% del valor diario .
Resumen: Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, sin embargo, la cantidad que contienen depende de la especie.las algas Kombu ofrecen la mayor cantidad de yodo, con algunas variedades que contienen casi 2,000% del valor diario en un gramo.
2. Bacalao
El bacalao es un pescado blanco versátil, de textura delicada y sabor suave.
Es relativamente bajo en grasas y calorías pero ofrece una amplia variedad de minerales y nutrientes, incluyendo el yodo (6).
Según la Base de Datos de Contenido Alimentario de Islandia, el pescado bajo en grasa es el que tiene las mayores cantidades de yodo.
Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de bacalao tiene aproximadamente 63-99 mcg, o 42-66% de la cantidad diaria recomendada.La cantidad de yodo en el bacalao puede variar ligeramente dependiendo de si el pescado ha sido criado en la granja o capturado en el medio silvestre, así como de la región en la que se ha capturado.
Resumen: Se encuentran mayores cantidades de yodo en los peces con poca grasa que en los peces grasos. Por ejemplo, un pescado magro como el bacalao puede proporcionar hasta el 66% del valor diario
3. Lácteos
Los productos lácteos son fuentes importantes de yodo, especialmente en las dietas estadounidenses (12).
La cantidad de yodo en la leche y en los productos lácteos difiere enormemente según el contenido de yodo en el alimento del ganado y el uso de desinfectantes que contienen yodo durante el ordeño.
Un estudio exhaustivo midió el contenido de yodo en 18 marcas diferentes de leche vendida en el área de Boston.Encontró que todas las 18 marcas tenían al menos 88 mcg en 1 taza (8 onzas) de leche. Algunas marcas incluso contenían hasta 168 mcg en una taza.
Con base en estos resultados, una taza de leche puede proporcionar entre el 59 y el 12% de la cantidad diaria recomendada de yodo.
El yogur también es una buena fuente de yodo en los productos lácteos. Una taza de yogur natural proporciona aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada (6).
La cantidad de yodo en el queso varía dependiendo del tipo.
El queso cottage es una de las mejores fuentes de yodo.una taza de queso cottage proporciona 65 mcg, mientras que una onza de queso cheddar proporciona unos 12 mcg (15).
Resumen: Aunque la cantidad exacta de yodo en los productos lácteos varía, la leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de este en la dieta estadounidense
4. Sal yodada
Actualmente, tanto la sal yodada como la no yodada se venden en los Estados Unidos.
La adición de yodo en la sal de mesa comenzó en los Estados Unidos a principios de la década de 1920 para ayudar a disminuir la incidencia del bocio, o inflamación de la glándula tiroides (16).
Hay aproximadamente 71 mcg de yodo en 1/4 de cucharadita de sal yodada, lo que representa el 47% de la ingesta diaria recomendada.Sin embargo, la sal también contiene sodio.
En las últimas décadas, la ingesta de yodo ha disminuido en los Estados Unidos, probablemente debido al impulso de las principales organizaciones de salud para restringir la ingesta diaria de sodio con el fin de prevenir o tratar la hipertensión arterial.
Sin embargo, la sal sólo parece elevar la presión arterial en los individuos sensibles a la sal, que es aproximadamente el 25% de la población .
Resumen: La sal yodada y no yodada se vende comúnmente en las tiendas de comestibles. El consumo de media cucharadita de sal yodada al día proporciona suficiente yodo para prevenir una deficiencia
5. El camarón es un marisco bajo en calorías y rico en proteínas que es una muy buena fuente de yodo (6)
Además, el camarón proporciona nutrientes clave como la vitamina B12, el selenio y el fósforo.
Las gambas y otros mariscos son buenas fuentes de yodo porque absorben parte del yodo que está presente de forma natural en el agua de mar (12)
Tres onzas de gambas contienen unos 35 mcg de yodo, es decir, el 23% de la ingesta diaria recomendada (6).
Resumen: El camarón es una buena fuente de proteínas y muchos nutrientes, incluido el yodo. Tres onzas de camarón proporcionan aproximadamente el 23% del valor diario
6. Además, es una buena fuente de potasio, hierro y vitaminas del grupo B (20).
El atún es también una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El pescado con mayor contenido de grasa ofrece menores cantidades de yodo. Dado que el atún es un pescado más gordo, la cantidad de yodo que se encuentra en el atún es menor que en las variedades de pescado más magro, como el bacalao .’, ‘
Sin embargo, el atún sigue siendo una fuente relativamente buena de yodo, ya que tres onzas proporcionan 17 mcg, o aproximadamente el 11% de la ingesta diaria recomendada (6).
Resumen: El atún ofrece menos yodo que el pescado magro, pero sigue siendo una fuente relativamente buena.3 onzas de atún proveen aproximadamente 11% de la cantidad diaria recomendada.
7. Huevos
Los huevos son también una buena fuente de yodo.
Por menos de 100 calorías, un huevo entero proporciona una fuente magra de proteínas, grasas saludables y un amplio surtido de vitaminas y minerales (23).
Sin embargo, la mayoría de estos nutrientes, incluyendo el yodo, provienen de la yema (24).
La yema de huevo es una buena fuente de yodo porque se añade al pienso de los pollos, pero como el contenido de yodo en el pienso de los pollos puede variar, la cantidad que se encuentra en los huevos también puede fluctuar (12, 24).
En promedio, un huevo grande contiene 24 mcg de yodo, es decir, el 16% del valor diario.
Resumen: La mayor parte del yodo de los huevos se encuentra en la yema.En promedio, un huevo grande proporciona el 16% de la cantidad diaria recomendada.
8. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son una buena fuente de yodo para los vegetarianos o veganos.Cinco ciruelas pasas secas proveen 13 mcg de yodo, o aproximadamente el 9% del valor diario (6).
Las ciruelas pasas son comúnmente conocidas por ayudar a aliviar el estreñimiento. Esto se debe a su alto contenido de fibra y sorbitol, un tipo de alcohol del azúcar (25).
Las ciruelas pasas son altas en muchas vitaminas y nutrientes, incluyendo la vitamina K, la vitamina A, el potasio y el hierro (25).
Debido a los nutrientes que ofrecen las ciruelas pasas, pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, disminuir el riesgo de cáncer de colon e incluso ayudar a controlar el peso al disminuir el apetito.
Resumen: Las ciruelas pasas están repletas de vitaminas y nutrientes. Cinco ciruelas pasas secas proporcionan una buena fuente vegetariana de yodo al cumplir con el 9% del valor diario.
9. El frijol de Lima
El frijol de Lima se asocia comúnmente con el popular plato nativo americano succotash, que mezcla frijoles de lima y maíz
El frijol de Lima es una buena fuente de fibra, magnesio y folato, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón (28).
También son una fuente relativamente buena de yodo para los vegetarianos o veganos.
Debido a la variación de yodo en el suelo, el agua de riego y los fertilizantes, la cantidad de yodo puede variar en las frutas y verduras.
Sin embargo, en promedio, una taza de frijol de lima cocido contiene 16 mcg de yodo, o 10% del valor diario (6).
Resumen: El frijol de lima tiene un alto contenido de fibra, magnesio, folato y yodo.Una taza de frijol de lima cocido proporciona alrededor del 10% del valor diario de yodo
Resumen
Por eso, muchas personas en todo el mundo corren el riesgo de desarrollar una deficiencia.
Los alimentos con mayor contenido de yodo son las algas marinas, los lácteos, el atún, los camarones y los huevos.Además, la mayoría de la sal de mesa ha sido yodada, lo que proporciona una forma fácil de añadir yodo a tus comidas.
Los alimentos que se enumeran en este artículo no sólo son algunas de las mejores fuentes de yodo, sino que también son muy nutritivos y fáciles de añadir a tu rutina diaria.