12 Alimentos saludables con alto contenido de antioxidantes

12 Alimentos saludables con alto contenido de antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos que se producen en el cuerpo y se encuentran en los alimentos. Ayudan a defender las células del daño causado por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan, pueden causar un estado conocido como estrés oxidativo. Esto puede dañar su ADN y otras estructuras importantes en sus células.

Lamentablemente, el estrés oxidativo crónico puede aumentar su riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y cáncer.

Afortunadamente, consumir una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a incrementar tus niveles de antioxidantes en la sangre para combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de estas enfermedades.

Los científicos utilizan varias pruebas para medir el contenido de antioxidantes de los alimentos.

Una de las mejores pruebas es el análisis FRAP (capacidad de reducción férrica del plasma), que mide el contenido de antioxidantes de los alimentos en función de lo bien que pueden neutralizar un radical libre específico.

Cuanto más alto es el valor de FRAP, más antioxidantes contienen los alimentos.

Aquí están los 12 alimentos saludables más importantes que tienen un alto contenido de antioxidantes.

1.Chocolate negro

Por suerte para los amantes del chocolate, el chocolate negro es nutritivo. Tiene más cacao que el chocolate normal, así como más minerales y antioxidantes.

Según el análisis FRAP, el chocolate negro tiene hasta 15 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos), incluso más que los arándanos y las frambuesas, que contienen hasta 9,2 y 2,3 mmol de antioxidantes en el mismo tamaño de porción, respectivamente.

Además, los antioxidantes del cacao y del chocolate negro se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación y de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios observó la relación entre el consumo de cacao y la presión sanguínea tanto en personas sanas como en aquellas con presión sanguínea alta.

El consumo de productos ricos en cacao como el chocolate negro redujo la presión sanguínea sistólica (el valor superior) en una media de 4,5 mmHg y la presión sanguínea diastólica (el valor inferior) en una media de 2,5 mmHg .

Otro estudio encontró que el chocolate negro puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre, elevando los niveles de colesterol âgoodâ HDL y evitando que el colesterol âbadâ LDL se oxide .

El colesterol LDL oxidado es perjudicial porque promueve la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas .

Resumen El chocolate negro es delicioso, nutritivo y una de las mejores fuentes de antioxidantes.En general, cuanto más alto es el contenido de cacao, más antioxidantes contiene el chocolate.

2.Nueces

Las nueces son un tipo de nuez originaria de México y América del Sur. Son una buena fuente de grasas y minerales saludables, además de contener una gran cantidad de antioxidantes.

Según un análisis FRAP, las nueces contienen hasta 10.6 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Además, las nueces pueden ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumieron el 20% de sus calorías diarias de pacanas experimentaron un aumento significativo de los niveles de antioxidantes en la sangre (7).

En otro estudio, las personas que consumieron pacanas experimentaron una caída del 26â33% en los niveles de LDL oxidados en la sangre en un plazo de dos a ocho horas.Los altos niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre son un factor de riesgo para las enfermedades del corazón

Aunque las pacanas son una gran fuente de grasas saludables, también son altas en calorías.\n\n’, ‘Por lo tanto, es importante comer nueces con moderación para evitar consumir demasiadas calorías.

Resumen Las nueces son nueces populares ricas en minerales, grasas saludables y antioxidantes. También pueden ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y a reducir el colesterol malo.

3.Los arándanos azules

Aunque son bajos en calorías, los arándanos azules están llenos de nutrientes y antioxidantes.

Según un análisis del FRAP, los arándanos azules tienen hasta 9.Varios estudios sugieren incluso que los arándanos contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas y verduras comúnmente consumidas.

Además, las investigaciones realizadas en tubos de ensayo y en animales han demostrado que los antioxidantes de los arándanos pueden retrasar el declive de la función cerebral que tiende a producirse con la edad.

Los investigadores han sugerido que los antioxidantes de los arándanos pueden ser responsables de este efecto, ya que se cree que lo hacen al neutralizar los radicales libres dañinos, reducir la inflamación y cambiar la expresión de ciertos genes.

Además, los antioxidantes de los arándanos, especialmente un tipo llamado antocianinas, han demostrado que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y la presión arterial.

Resumen Los arándanos se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta, son ricos en antocianinas y otros antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y retrasar el deterioro de la función cerebral que ocurre con la edad.

4.Fresas

Las fresas se encuentran entre las bayas más populares del planeta, son dulces, versátiles y una rica fuente de vitamina C y antioxidantes (13).

Según un análisis FRAP, las fresas proporcionan hasta 5,4 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).

Además, las fresas contienen un tipo de antioxidante llamado antocianinas, que les dan su color rojo.Las fresas que tienen un mayor contenido de antocianinas tienden a ser de color rojo más brillante.

Las investigaciones han demostrado que las antocianinas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol LDL âbadâ y aumentar el colesterol HDL âbadâ.

Una revisión de 10 estudios encontró que tomar un suplemento de antocianinas redujo significativamente el colesterol LDL entre las personas que tenÃan una enfermedad cardÃaca o niveles altos de LDL .

Resumen Al igual que otras bayas, las fresas son ricas en antioxidantes llamados antocianinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardÃacas

5. Alcachofas

Las alcachofas son una deliciosa y nutritiva verdura no muy común en la dieta norteamericana

Pero tienen una larga historia â las personas en la antigüedad usaban sus hojas como un remedio para tratar las condiciones del hígado como la ictericia .

Las alcachofas son también una gran fuente de fibra dietética, minerales y antioxidantes (19).

Con base en un análisis FRAP, las alcachofas contienen hasta 4.7 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos) .Los estudios sugieren que los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios del ácido clorogénico pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. El contenido antioxidante de las alcachofas puede variar, dependiendo de cómo se preparen.

Las alcachofas hervidas pueden aumentar su contenido antioxidante ocho veces y las cocinadas al vapor pueden aumentarlo 15 veces.\n\n’, ‘Por otro lado, el freír las alcachofas puede reducir su contenido de antioxidantes.

Resumen Las alcachofas son vegetales con algunos de los niveles más altos de antioxidantes, incluyendo el ácido clorogénico.Su contenido de antioxidantes puede variar según la forma en que se preparen

6.Las bayas de goji

Las bayas de goji son las frutas secas de dos plantas relacionadas, Lycium barbarum y Lycium chinense.

Las bayas de goji se comercializan a menudo como un superalimento porque son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Según un análisis FRAP, las bayas de goji contienen 4,3 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).

Además, las bayas de goji contienen antioxidantes únicos conocidos como polisacáridos Lycium barbarum, los cuales se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer, y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.

Por otra parte, las bayas de goji también pueden ser muy eficaces para elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.

En un estudio, personas mayores saludables consumieron una bebida de bayas de goji a base de leche todos los días durante 90 días.Al final del estudio, sus niveles de antioxidantes en la sangre habían aumentado en un 57%

Aunque las bayas de goji son nutritivas, puede resultar caro comerlas de forma regular

Además, sólo hay un puñado de estudios sobre los efectos de las bayas de goji en los seres humanos.

Resumen Las bayas de goji son una rica fuente de antioxidantes, incluyendo un tipo único conocido como polisacáridos de Lycium barbarum, los cuales han sido relacionados con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer, y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.

7.Frambuesas

Las frambuesas son bayas blandas y agrias que se utilizan a menudo en los postres. Son una gran fuente de fibra dietética, vitamina C, manganeso y antioxidantes (28).

Con base en un análisis FRAP, las frambuesas tienen hasta 4 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Varios estudios han vinculado los antioxidantes y otros componentes de las frambuesas con menores riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Un estudio de probeta encontró que los antioxidantes y otros componentes de las frambuesas mataron el 90% de las células cancerígenas del estómago, el colon y el seno en la muestra.

Una revisión de cinco estudios concluyó que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las frambuesas negras pueden disminuir y suprimir los efectos de una variedad de cánceres.

Además, los antioxidantes de las frambuesas, especialmente las antocianinas, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la mayor parte de la evidencia de los beneficios de las frambuesas para la salud proviene de estudios en tubos de ensayo, por lo que es necesario realizar más investigaciones en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

Resumen Las frambuesas son nutritivas, deliciosas y llenas de antioxidantes, al igual que los arándanos, son ricas en antocianinas y tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo.\n\n’, ‘

8.Col rizada

La col rizada es una verdura crucífera y miembro del grupo de verduras cultivadas de la especie Brassica oleracea.otros miembros incluyen el brócoli y la coliflor.

La col rizada es una de las verduras más nutritivas del planeta y es rica en vitaminas A, K y C. También es rica en antioxidantes, proporcionando hasta 2.Sin embargo, las variedades rojas de col rizada como la col roja y la col rusa roja pueden contener casi el doble, hasta 4,1 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas

Esto se debe a que las variedades rojas de col rizada contienen más antioxidantes antociánicos, así como varios otros antioxidantes que les dan su color vibrante.

La col rizada es también una gran fuente de calcio de origen vegetal, un mineral importante que ayuda a mantener la salud de los huesos y juega un papel en otras funciones celulares.

Resumen La col rizada es uno de los vegetales más nutritivos del planeta, en parte porque es rica en antioxidantes.También conocida como col morada, es rica en vitaminas C, K y A, y tiene un alto contenido de antioxidantes (36).

Según un análisis de FRAP, la col roja proporciona hasta 2,2 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos (3,5 onzas).

Esto es más de cuatro veces la cantidad de antioxidantes en la col cocida regular.Esto se debe a que la col roja contiene antocianinas, un grupo de antioxidantes que le dan su color a la col roja. Las antocianinas también se encuentran en las fresas y las frambuesas.

Estas antocianinas se han relacionado con varios beneficios para la salud, ya que pueden reducir la inflamación, proteger contra las enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Además, la col roja es una fuente rica en vitamina C, la cual actúa como antioxidante en el cuerpo. La vitamina C puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener la piel firme.

Es interesante que la forma en que se prepara la col roja también puede afectar sus niveles de antioxidantes.

Hervir y freír la col roja puede mejorar su perfil antioxidante, mientras que cocinarla al vapor puede reducir su contenido de antioxidantes en casi un 35%.

Resumen La col roja es una deliciosa forma de aumentar su consumo de antioxidantes. Su color rojo se debe a su alto contenido de antocianinas, un grupo de antioxidantes que se han relacionado con algunos beneficios de salud impresionantes.

10.Frijoles

Los frijoles son un grupo diverso de legumbres que son baratas y saludables. También son increíblemente altos en fibra, lo que puede ayudar a mantener sus movimientos intestinales regulares.Un análisis de FRAP encontró que las habas verdes contienen hasta 2 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos)

Además, algunos frijoles como los frijoles pintos contienen un antioxidante particular llamado kaempferol, el cual se ha relacionado con beneficios impresionantes para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y la supresión del crecimiento del cáncer.’, ‘

Por ejemplo, varios estudios en animales han encontrado que el kaempferol puede suprimir el crecimiento de cánceres en el seno, la vejiga, los riñones y los pulmones.

Sin embargo, debido a que la mayoría de las investigaciones que apoyan los beneficios del kaempferol han sido en animales o tubos de ensayo, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen Los frijoles son una manera económica de aumentar su consumo de antioxidantes.También contienen el antioxidante kaempferol, el cual ha sido vinculado a los beneficios anticancerígenos en estudios en animales y en tubos de ensayo.

11.Remolacha

La remolacha, también conocida como betabel, es la raíz de un vegetal conocido científicamente como Beta vulgaris, tiene un sabor suave y es una gran fuente de fibra, potasio, hierro, folato y antioxidantes (47).

Según un análisis FRAP, las remolachas contienen hasta 1,7 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).

Son particularmente ricas en un grupo de antioxidantes llamados betalaína. Estos le dan a la remolacha su color rojizo y se han relacionado con beneficios para la salud.

Por ejemplo, varios estudios de probeta han relacionado a la betalaína con un menor riesgo de cáncer en el colon y el tracto digestivo.

Además, la remolacha contiene otros compuestos que pueden ayudar a suprimir la inflamación. Por ejemplo, un estudio encontró que tomar cápsulas de betalaina hechas a partir de extracto de remolacha alivió significativamente el dolor y la inflamación de la osteoartritis.

Resumen La remolacha es una gran fuente de fibra, potasio, hierro, folato y antioxidantes.Contienen un grupo de antioxidantes llamados betalalinas que han sido vinculados a impresionantes beneficios para la salud.

12.Espinacas

Las espinacas son una de las verduras más nutritivas. Están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes, y son increíblemente bajas en calorías (51).

Según un análisis FRAP, las espinacas proporcionan hasta 0,9 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

La espinaca también es una gran fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a proteger sus ojos de la dañina luz UV y de otras longitudes de onda de luz dañinas.

Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño a los ojos que los radicales libres pueden causar con el tiempo.

Resumen La espinaca es rica en nutrientes, alta en antioxidantes y baja en calorías.También es una de las mejores fuentes de luteÃna y zeaxantina, que defienden los ojos de los radicales libres.

En resumen

Los antioxidantes son compuestos que su cuerpo produce naturalmente y que también puede obtener a través de los alimentos.

Protegen su cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, que pueden acumularse y promover el estrés oxidativo.Desafortunadamente, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.

Afortunadamente, consumir una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.

Al consumir una amplia variedad de los alimentos en este artículo, puedes aumentar tus niveles de antioxidantes en la sangre y cosechar sus muchos beneficios para la salud.

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