11 razones por las que los alimentos reales te ayudan a perder peso

11 razones por las que los alimentos reales te ayudan a perder peso

No es una coincidencia que el rápido aumento de la obesidad haya ocurrido más o menos al mismo tiempo que los alimentos altamente procesados se hicieron más disponibles.

Aunque los alimentos altamente procesados son convenientes, están llenos de calorías, son bajos en nutrientes y aumentan el riesgo de padecer muchas enfermedades.

Por otro lado, los alimentos reales son muy saludables y pueden ayudarte a perder peso.

¿Qué son los alimentos reales?

Los alimentos reales son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y minerales, carecen de aditivos químicos y en su mayoría no están procesados.

Estos son sólo algunos ejemplos:

  • Manzanas
  • Plátanos
  • Semillas de chía
  • Brócoli
  • Col rizada
  • Bayas
  • Tomates
  • Dulces papas
  • Arroz integral
  • Salmón
  • Huevos enteros
  • Carne no procesada

Hay muchos alimentos reales en cada grupo de alimentos, así que hay una gran variedad que puedes incorporar a tu dieta.

Aquí hay 11 razones por las que los alimentos reales pueden ayudarte a perder peso.

1.Los alimentos reales son nutritivos

Los alimentos vegetales y animales enteros y no procesados están llenos de vitaminas y minerales que son excelentes para tu salud.

Por el contrario, los alimentos procesados tienen un bajo contenido de micronutrientes y pueden aumentar su riesgo de problemas de salud.

Los alimentos procesados pueden retrasar la pérdida de peso de varias maneras.Por ejemplo, una dieta de alimentos procesados que no proporcione suficiente hierro podría afectar a su capacidad para hacer ejercicio, ya que el hierro es necesario para mover el oxígeno por todo el cuerpo, lo que limitaría su capacidad para quemar calorías a través del ejercicio. Una dieta baja en nutrientes también puede evitar que pierda peso al hacerle sentir menos lleno después de comer.

Un estudio en 786 personas comparó la sensación de saciedad de los participantes cuando estaban en una dieta baja en micronutrientes contra una dieta alta en micronutrientes.

Casi el 80% de los participantes se sintieron más llenos después de las comidas en la dieta alta en micronutrientes, aunque estaban comiendo menos calorías que en la dieta baja en micronutrientes.

Cuando se trata de incrementar la ingesta de nutrientes, comer alimentos reales es el camino a seguir.Contienen una variedad de nutrientes difíciles de encontrar en un solo suplemento, incluyendo compuestos vegetales, vitaminas y minerales.

Los nutrientes de los alimentos enteros también tienden a trabajar mejor juntos y tienen más probabilidades de sobrevivir a la digestión que los suplementos.

Resumen: Una dieta rica en nutrientes puede ayudar a la pérdida de grasa al mejorar las deficiencias nutricionales y reducir el hambre.

2.Están llenos de proteína

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.

Ayuda a incrementar su metabolismo, reducir el hambre y afecta la producción de hormonas que ayudan a regular el peso.

Sus opciones de alimentos para la proteína son tan importantes como la cantidad que usted come.

El procesamiento de los alimentos puede hacer que varios aminoácidos esenciales sean más difíciles de digerir y estén menos disponibles para el cuerpo, como la lisina, el triptófano, la metionina y la cisteína.

Esto se debe a que las proteínas reaccionan fácilmente con los azúcares y las grasas involucradas en el procesamiento para formar una combinación compleja (9).

Las fuentes integrales de proteínas suelen ser más altas en proteínas y más bajas en calorías, lo que las hace mejores para la pérdida de grasa.

Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de carne de cerdo, una verdadera opción alimenticia, tiene 21 gramos de proteína y 145 calorías (10).

Mientras tanto, la misma cantidad de tocino, un alimento procesado, tiene 12 gramos de proteína y 458 calorías (11).

Las verdaderas fuentes de proteína incluyen cortes magros de carne, huevos, legumbres y nueces. Puedes encontrar una gran lista de alimentos altos en proteína en este artículo.

Resumen: La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa. Los alimentos reales son mejores fuentes de proteína ya que son menos procesados y típicamente tienen más proteína y menos grasa.

3.Los alimentos reales no contienen azúcares refinados

Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras no son los mismos que los azúcares refinados.

Las frutas y verduras contienen azúcares naturales, pero también proporcionan otros nutrientes como fibra, vitaminas y agua, que son necesarios como parte de una dieta equilibrada.

Los azúcares refinados, por otro lado, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los dos tipos más comunes de azúcares agregados son el jarabe de maíz alto en fructosa y el azúcar de mesa.

Los alimentos con mayor contenido de azúcares refinados suelen tener más calorías y proporcionan menos beneficios para la salud. El helado, los pasteles, las galletas y los dulces son sólo algunos de los culpables.

Comer más de estos alimentos está relacionado con la obesidad, por lo que si su objetivo es perder peso, es mejor limitarlos.

Los azúcares refinados tampoco ayudan a mantenerte lleno. Los estudios demuestran que un alto consumo de azúcar refinada puede aumentar la producción de la hormona del hambre, la grelina, y disminuir la capacidad del cerebro para hacerte sentir lleno.

Dado que los alimentos reales no contienen azúcares refinados, son una opción mucho mejor para perder peso.

Resumen: Los alimentos reales no contienen azúcar agregada y tienen otros nutrientes que son excelentes para su salud. Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada son típicamente más altos en calorías, no son tan llenadores y aumentan su riesgo de obesidad.

4.La fibra soluble proporciona muchos beneficios para la salud, y uno de ellos es ayudar a perder peso.

Se mezcla con agua en el intestino para formar un gel espeso, y puede reducir su apetito al disminuir el movimiento de los alimentos a través del intestino.

Otra forma en que la fibra soluble puede reducir el apetito es afectando la producción de las hormonas involucradas en el manejo del hambre.

Los estudios han encontrado que la fibra soluble puede disminuir la producción de las hormonas que le dan hambre .

Además, puede aumentar la producción de hormonas que le hacen sentir lleno, incluyendo la colecistoquinina, el péptido-1 similar al glucagón y el péptido YY.

Los alimentos reales suelen tener más fibra soluble que los alimentos procesados.

Lo ideal sería comer suficiente fibra diariamente de los alimentos enteros ya que estos proveen muchos otros nutrientes. Sin embargo, las personas que luchan por comer suficiente fibra también podrían encontrar útil un suplemento.

Resumen: La fibra soluble puede ayudar a perder peso al reducir el apetito.Las grandes fuentes de alimentos reales de fibra soluble incluyen las batatas, los frijoles, las frutas y las verduras.

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5.Los alimentos reales contienen polifenoles

Los alimentos vegetales contienen polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes que ayudan a protegerse contra las enfermedades y también pueden ayudarle a perder peso.

Los polifenoles pueden dividirse en múltiples categorías, incluyendo lignanos, estilbenoides y flavonoides.

Un flavonoide en particular que está relacionado con la pérdida de peso es el galato de epigalocatequina (EGCG).’, ‘Se encuentra en el té verde y proporciona muchos de sus beneficios propuestos.

Por ejemplo, el EGCG puede ayudar a extender los efectos de las hormonas involucradas en la quema de grasa, como la norepinefrina, al inhibir su descomposición .

Muchos estudios muestran que el consumo de té verde puede ayudar a quemar más calorías. La mayoría de las personas en estos estudios queman un 3â4% más de calorías diarias, por lo que la persona promedio que quema 2.000 calorías por día podría quemar 60â80 calorías adicionales.

Resumen: Los alimentos reales son una gran fuente de polifenoles, que son moléculas de plantas con propiedades antioxidantes. Algunos polifenoles pueden ayudar con la pérdida de grasa, como el galato de epigalocatequina en el té verde.

6.Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales

Si hay algo en lo que los científicos de la nutrición están de acuerdo, es en que las grasas trans artificiales son malas para su salud y su cintura.

Estas grasas se producen artificialmente al bombear moléculas de hidrógeno en aceites vegetales, cambiándolas de líquidas a sólidas.

Este tratamiento fue diseñado para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas, pasteles y rosquillas (26).

Muchos estudios han descubierto que el consumo frecuente de grasas trans artificiales perjudica la salud y la cintura

Por ejemplo, un estudio descubrió que los monos que comían más grasas trans artificiales aumentaban su peso en un 7,2%, en promedio, en comparación con los monos que llevaban una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.

Curiosamente, toda la grasa que los monos ganaron fue directamente al área de su vientre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.

Afortunadamente, los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales.

Algunas fuentes como la carne de res, ternera y cordero sí contienen grasas trans naturales. Muchos estudios han encontrado que, a diferencia de las grasas trans artificiales, las grasas trans naturales son inofensivas.

Resumen: Las grasas trans artificiales aumentan el aumento de grasa y aumentan el riesgo de muchas enfermedades dañinas.Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales

7. Le ayudarán a comer más despacio

Tomarse el tiempo y comer despacio es un consejo para perder peso que a menudo se pasa por alto

Sin embargo, comer despacio le da a su cerebro más tiempo para procesar su ingesta de alimentos y reconocer cuando está lleno.

Los alimentos verdaderos pueden ayudar a disminuir la velocidad de su alimentación ya que típicamente tienen una textura más firme y fibrosa que necesita ser masticada más. Esta simple acción puede ayudarle a perder peso haciendo que se sienta lleno con una menor cantidad de comida.

Por ejemplo, un estudio en 30 hombres encontró que aquellos que masticaron cada bocado 40 veces comieron alrededor de un 12% menos de comida que aquellos que masticaron 15 veces.

El estudio también mostró que los participantes que masticaron cada bocado 40 veces tenían menos de la hormona del hambre grelina en su sangre después de la comida, y más de las hormonas de plenitud péptido-1 similar al glucagón y colecistoquinina.

Resumen: Los alimentos reales pueden ayudarle a comer lentamente al hacerle masticar más, lo que puede reducir su apetito y dejarle satisfecho con menos comida.

8.Los alimentos reales pueden reducir los antojos de azúcar

El mayor desafío con la pérdida de peso a menudo no es la dieta, sino resistir los antojos de alimentos azucarados.

Esto es un desafío, especialmente si usted es alguien que come muchos dulces.

Las frutas como las bayas y las frutas de hueso pueden proporcionar una solución dulce más saludable, ayudando a satisfacer los antojos de dulces cuando empiezas a reducir tu consumo de azúcar.

También es bueno saber que tus preferencias de sabor no duran para siempre y pueden cambiar a medida que cambias tu dieta.comer más alimentos reales puede ayudar a tus papilas gustativas a adaptarse y tus antojos de azúcar pueden disminuir con el tiempo, o posiblemente desaparecer .’, ‘

Resumen: Comer más alimentos reales puede ayudar a sus papilas gustativas a adaptarse, reduciendo los antojos con el tiempo

9. Puede comer más alimentos y aún así perder peso

Una gran ventaja de los alimentos reales es que normalmente llenan más el plato que los alimentos procesados, a la vez que proporcionan menos calorías.

Esto se debe a que muchos alimentos reales contienen una buena porción de aire y agua, la cual es libre de calorías.

Por ejemplo, 226 gramos (media libra) de calabaza cocida contiene alrededor de 45 calorías y ocuparía una porción mayor de su plato que una sola rebanada de pan que contiene 66 calorías (37, 38).

Los alimentos con menos calorías y más volumen pueden llenarte más que los alimentos con más calorías y menos volumen, ya que estiran el estómago, y los receptores de estiramiento del estómago le indican al cerebro que deje de comer.

El cerebro responde entonces produciendo hormonas que reducen el apetito y aumentan la sensación de saciedad.

Entre las excelentes opciones de alimentos que tienen un alto volumen pero pocas calorías se encuentran la calabaza, los pepinos, las bayas y las palomitas de maíz infladas.

Resumen: Los alimentos reales suelen tener menos calorías por gramo que los alimentos procesados. Los grandes alimentos que son altos en volumen incluyen la calabaza, los pepinos, las bayas y las palomitas de maíz infladas.

10. Reducirán su consumo de alimentos altamente procesados

La obesidad es un enorme problema de salud en todo el mundo, con más de 1.000 millones de personas en todo el mundo.9 mil millones de personas mayores de 18 años clasificadas como obesas o con sobrepeso.

Curiosamente, el rápido aumento de la obesidad ocurrió más o menos al mismo tiempo que los alimentos altamente procesados se hicieron ampliamente disponibles.

Un ejemplo de estos cambios se puede observar en un estudio que observó las tendencias en el consumo de alimentos altamente procesados y la obesidad en Suecia entre 1960 y 2010.

El estudio encontró un aumento del 142% en el consumo de alimentos altamente procesados, un aumento del 315% en el consumo de refrescos y un aumento del 367% en el consumo de aperitivos altamente procesados, como patatas fritas y dulces.

Al mismo tiempo, las tasas de obesidad se duplicaron con creces, pasando del 5% en 1980 a más del 11% en 2010.

El consumo de alimentos más reales reduce la ingesta de alimentos altamente procesados que proporcionan pocos nutrientes, están repletos de calorías vacías y aumentan el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la salud.

Resumen: Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos procesados, lo que disminuye el riesgo de obesidad.

11.Los alimentos reales le ayudarán a hacer un cambio en su estilo de vida

Seguir una dieta de choque puede ayudarle a perder peso rápidamente, pero mantenerlo es el mayor desafío.

La mayoría de las dietas de choque le ayudan a alcanzar su objetivo restringiendo los grupos de alimentos o reduciendo drásticamente las calorías.

Desafortunadamente, si su estilo de alimentación es algo que no puede mantener a largo plazo, entonces mantener el peso puede ser una lucha.

Ahí es donde comer una dieta rica en alimentos reales puede ayudarle a perder peso y mantener esos beneficios a largo plazo. Cambia su enfoque a hacer elecciones de alimentos que son mejores para su cintura y su salud.

Aunque este estilo de alimentación puede significar que la pérdida de peso tarda más tiempo en ocurrir, es más probable que usted mantenga lo que pierde porque ha hecho un cambio en su estilo de vida.

Resumen: Cambiar su enfoque a comer más alimentos reales, en lugar de seguir una dieta, puede ayudarle a perder peso y mantenerlo a largo plazo.

Lo esencial

Una dieta rica en alimentos reales es excelente para su salud y también puede ayudarle a perder peso.

Los alimentos reales son más nutritivos, contienen menos calorías y llenan más que la mayoría de los alimentos procesados.

Simplemente reemplazando los alimentos procesados en su dieta con más alimentos reales, puede dar un gran paso hacia un estilo de vida más saludable.

Es más, desarrollar el hábito de comer alimentos reales â en vez de seguir una dieta a corto plazo â le hará más fácil mantener la pérdida de grasa a largo plazo.

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