Es normal que sus niveles de energía suban y bajen ligeramente durante el día.
Una variedad de factores pueden afectar este flujo y reflujo natural. Estos incluyen los niveles de sueño y estrés, su nivel de actividad física y los alimentos que come.
Generalmente, el hecho de comer o merendar tiende a reponer el tanque, ayudándote a sentirte con más energía. Sin embargo, algunos alimentos pueden realmente agotar tu energía.
Este artículo enumera siete alimentos que tienen el potencial de drenar tu energía.
1. Pan, pasta y arroz blancos
Los granos son ricos en carbohidratos, que proporcionan al cuerpo una buena fuente de energía.
Sin embargo, los granos procesados como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco pueden en realidad causar más daño que bien cuando se trata de tus niveles de energía.
Esto se debe en parte a que la capa exterior del grano que contiene fibra, conocida como salvado, se elimina durante el procesamiento, por lo que los granos procesados contienen menores niveles de fibra y tienden a ser digeridos y absorbidos más rápidamente que los granos enteros.
Por esta razón, una comida o bocadillo rico en granos procesados generalmente crea un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, seguido de una caída en la energía.
En contraste, los granos enteros ayudan a regular sus niveles de azúcar en la sangre y ayudan a mantener su energía constante a lo largo del día .
Los granos procesados también carecen de otra parte importante del grano: el germen. El germen contiene muchos nutrientes importantes que también pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de sus niveles de energía.
Por ejemplo, el germen es especialmente rico en vitaminas B, que su cuerpo puede utilizar para crear energía (3).
Por lo tanto, evitar los granos procesados o reemplazarlos con alternativas de granos enteros puede proporcionarle a su cuerpo más nutrientes y evitar picos y choques de energía.
Resumen: Los granos procesados se encuentran en alimentos como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco. Contienen menos nutrientes y pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede drenar sus niveles de energía.
2. Cereales para el desayuno, yogures y otros alimentos con azúcares añadidos
Muchos alimentos en el mercado están cargados de azúcares añadidos que, cuando se consumen con demasiada frecuencia, pueden afectar a sus niveles de energía.
Por ejemplo, muchas personas consideran que los cereales para el desayuno son una parte importante de una rutina de desayuno saludable y energizante.Sin embargo, muchas variedades no logran proporcionar el comienzo del día que se espera para mantener la energía
Esto se debe a que la mayoría de los cereales para el desayuno contienen muy poca fibra, pero cantidades significativas de azúcares añadidos. De hecho, los azúcares constituyen hasta el 50% del total de los carbohidratos que se encuentran en muchos cereales populares para el desayuno
Esta combinación de un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra puede aumentar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que conduce a un aumento de la energía, seguido de un choque.
Lo que es más, algunas investigaciones sugieren que comer alimentos altos en azúcares añadidos puede incrementar la probabilidad de que se le antoje otros alimentos azucarados, creando potencialmente un ciclo de agotamiento de la energía .
Para evitar el efecto de consumo de energía de los cereales llenos de azúcar, opte por variedades sin azúcar añadida que contengan al menos 4-5 gramos de fibra por porción.
Otros alimentos populares para el desayuno que tienden a contener altos niveles de azúcares añadidos incluyen yogures saborizados, jugos, panecillos, barras de granola e incluso algunos tipos de pan.
Si busca mantener sus niveles de energía altos, probablemente se beneficiará al evitarlos o al encontrar alternativas menos azucaradas.
Resumen: Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcares agregados pueden aumentar sus niveles de energía en lugar de aumentarlos. También pueden aumentar sus antojos de otros alimentos azucarados, lo que puede crear un círculo vicioso de pérdida de energía.
3. Alcohol
El alcohol es conocido por su efecto relajante.
De hecho, muchas personas informan que tomar un poco de alcohol con la cena o por la noche tiende a ayudarles a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Aunque esto puede parecer positivo, no necesariamente lo es.
Esto se debe a que el alcohol puede reducir la calidad y la duración de su sueño, lo que lleva a un sueño menos reparador en general.
Por lo tanto, aunque el alcohol puede ayudarle a sentirse más relajado o a dormirse con mayor facilidad, dependiendo de la cantidad que consuma, puede en realidad agotar su energía haciendo que se despierte a la mañana siguiente sintiéndose menos descansado.
Los niveles bajos o moderados de consumo de alcohol no parecen tener mucha influencia en la calidad o duración del sueño. Sólo grandes cantidades de alcohol parecen drenar la energía de esta manera.
Por lo tanto, para evitar los efectos de drenaje de energía del alcohol, asegúrese de mantener su consumo dentro de los niveles bajos o moderados.
Esto se define como una o menos bebidas estándar por día para las mujeres, y dos o menos bebidas para los hombres.Una bebida estándar equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1,5 onzas (44 ml) de licor.
Resumen El consumo excesivo de alcohol, especialmente a la hora de acostarse, puede reducir la calidad y la duración de su sueño, lo que probablemente le haga sentirse más cansado al día siguiente.
4. Café
Cuando se consume con moderación, el café puede tener efectos físicos y mentales positivos.
Por ejemplo, los estudios demuestran que el café puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson en un 26-34% .
Una revisión de 18 estudios informó además que cada taza de café que una persona consume al día puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 hasta en un 7% (13).
La cafeína, el estimulante del café, también ha sido reportado como un estímulo a corto plazo en la energía y la función cerebral, en la cual muchas personas confían cuando se sienten cansadas (14, 15)
Dicho esto, el tomar café regularmente hará que su cuerpo desarrolle una tolerancia, la cual reducirá el poder de sus efectos.Y lo que es más importante, el hecho de depender regularmente del café en lugar de alimentarse o dormir adecuadamente puede agotar su energía con el tiempo.
El exceso de cafeína también puede afectar negativamente a la calidad de su sueño, lo que puede reducir sus niveles de energía a largo plazo.
Aquellos que consumen café deberían limitar su consumo a unas cuatro tazas al día.
Resumen: Cuando se consume con moderación, el café puede aumentar los niveles de energía y proporcionar una serie de beneficios adicionales.Sin embargo, depender regularmente del café para aumentar sus niveles de energía, en lugar de una nutrición y un sueño adecuados, puede resultar contraproducente a largo plazo.
5. Bebidas energéticas
No se puede negar que las bebidas energéticas pueden proporcionarle un aumento de energía a corto plazo.
De hecho, varios estudios demuestran que las bebidas energéticas pueden aumentar la concentración y la memoria en un 24% aproximadamente, además de reducir la somnolencia.
Los fabricantes de bebidas energéticas incluyen un cóctel de ingredientes estimulantes en sus fórmulas.Sin embargo, los investigadores atribuyen la mayor parte de los efectos estimulantes de la energía al azúcar y la cafeína que contienen estas bebidas.
Cuando se trata del azúcar, muchas bebidas energéticas contienen cantidades ridículamente altas – a veces hasta 10 cucharaditas (52 gramos) por envase.
Como se mencionó anteriormente, el consumo de grandes cantidades de azúcares añadidos puede hacer que su energía se dispare, y luego caiga bruscamente, causando potencialmente que se sienta más cansado que antes de consumir la bebida.
Además, al igual que en el caso del café, las personas que consumen regularmente bebidas energéticas pueden desarrollar una tolerancia a la cafeína que contienen, lo que significa que el bebedor necesita consumir cantidades cada vez mayores para experimentar los mismos efectos de aumento de la energía.Además, algunas investigaciones demuestran que las bebidas energéticas pueden reducir la duración y la calidad del sueño. Si esto ocurre con demasiada frecuencia, es de esperar que reduzca sus niveles de energía .
También vale la pena mencionar que las bebidas energéticas a veces contienen mucha más cafeína que la misma cantidad de café.’, ‘
Por ejemplo, la marca 5-Hour Energy contiene 200 mg de cafeína por cada 1,93 onzas (57 ml), lo cual es aproximadamente cuatro veces más cafeína que la que se encontraría en la misma cantidad de café.
Esto puede hacer que algunos consumidores de bebidas energéticas excedan el límite diario recomendado de 400 mg de cafeína, lo que puede causar temblores, ansiedad y palpitaciones cardíacas.
Resumen: Las bebidas energéticas pueden proporcionar un impulso a corto plazo en los niveles de energía. Sin embargo, su alto contenido de azúcar y cafeína puede reducir la duración y la calidad de su sueño y hacer que sus niveles de energía se desplomen, dejándole con una sensación de agotamiento.
6. Comidas fritas y rápidas
Las comidas fritas y rápidas también pueden agotar su energía.Esto se debe a que generalmente son altas en grasa y bajas en fibra, dos factores que pueden retrasar tu digestión.
Una digestión más lenta puede reducir la velocidad a la que los nutrientes que aumentan la energía entran en el cuerpo, retrasando el aumento de energía que generalmente podrías esperar después de una comida.
Además, las comidas fritas y rápidas tienden a ser bajas en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Las comidas ricas en nutrientes ayudan a aumentar y mantener sus niveles de energía, pero comer frituras y comidas rápidas con demasiada frecuencia puede desplazarlas de su dieta.
El consumo de demasiadas comidas grasosas a la vez también puede causar que se sienta demasiado lleno.
Resumen: Las comidas fritas y rápidas son a menudo bajas en nutrientes, altas en grasas y bajas en fibra, y pueden retrasar su digestión y desplazar los nutrientes que aumentan la energía de su dieta, drenando potencialmente sus niveles de energía a largo plazo.
7. Alimentos bajos en calorías
Cuando llega la hora de la merienda, algunas personas optan por versiones bajas en calorías de sus alimentos favoritos, creyendo que son la opción más saludable.
Sin embargo, incluir demasiados de estos alimentos en tu dieta puede llevarte a comer un número insuficiente de calorías a lo largo del día, lo que puede reducir severamente tus niveles de energía.
Las calorías son una unidad de medida usada para estimar cuánta energía proporcionará un alimento a tu cuerpo una vez que sea digerido. Tu cuerpo utiliza las calorías para mantener las funciones básicas como la respiración, el pensamiento y los latidos del corazón.
Las calorías que consume también cubren la energía que gasta moviéndose a lo largo del día, incluyendo las calorías que quema a través del ejercicio.
Proporcionar regularmente a su cuerpo sustancialmente menos calorías de las que requiere puede crear desequilibrios hormonales y ralentizar su metabolismo, dejándole con una sensación de agotamiento .
El comer muy pocas calorías en las comidas o bocadillos también puede aumentar los antojos, lo que puede llevar a comer en exceso en la siguiente comida, dejándole con una sensación de saciedad y lentitud.
Resumen: Los alimentos bajos en calorías no son efectivos para aumentar sus niveles de energía. También pueden hacer que consuma menos calorías por día de las que su cuerpo necesita, alterando su equilibrio hormonal y su metabolismo, y dejándole con una sensación de agotamiento.
El resultado final
Comer y beber se consideran generalmente formas efectivas de aumentar sus niveles de energía.
Sin embargo, lo que usted come sí importa.Más específicamente, los siete alimentos y bebidas mencionados anteriormente tienen más probabilidades de agotar su tanque de energía que de volver a llenarlo de combustible.
Es poco probable que consumir estos alimentos con poca frecuencia o con moderación tenga efectos negativos duraderos. Sin embargo, si tiene constantemente bajos niveles de energía, puede beneficiarse evitando estos alimentos por completo.
En su lugar, pruebe uno de estos 27 alimentos que pueden darle más energía.