El óxido nítrico es una molécula vital producida en tu cuerpo que impacta muchos aspectos de la salud.
Ayuda a los vasos sanguíneos a dilatarse para promover el flujo sanguíneo adecuado y puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluyendo un mejor desempeño en el ejercicio, menor presión sanguínea y una mejor función cerebral.
Cambiar tu dieta es una de las mejores y más efectivas formas de aumentar naturalmente los niveles de esta importante molécula.
Estos son los 10 mejores alimentos para aumentar sus niveles de óxido nítrico.
1. La remolacha
La remolacha es rica en nitratos alimentarios, que su cuerpo puede convertir en óxido nítrico.
Según un estudio realizado en 38 adultos, el consumo de un suplemento de jugo de remolacha aumentó los niveles de óxido nítrico en un 21% después de sólo 45 minutos .
De manera similar, otro estudio demostró que el consumo de 3,4 onzas (100 ml) de jugo de remolacha aumentó significativamente los niveles de óxido nítrico tanto en hombres como en mujeres .
Gracias a su rico contenido de nitratos en la dieta, la remolacha se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la función cognitiva, el aumento del rendimiento deportivo y la reducción de los niveles de presión arterial .
Resumen: Las remolachas son ricas en nitratos, que pueden aumentar significativamente los niveles de óxido nítrico en su cuerpo.
2. Ajo
El ajo puede aumentar los niveles de óxido nítrico mediante la activación de la óxido nítrico sintasa, la enzima que ayuda en la conversión de óxido nítrico del aminoácido L-arginina .Un estudio en animales demostró que el extracto de ajo envejecido aumentaba temporalmente los niveles de óxido nítrico en la sangre hasta un 40% dentro de la hora de consumo.
Otro estudio en tubos de ensayo demostró que el extracto de ajo envejecido también ayudaba a maximizar la cantidad de óxido nítrico que puede absorber el cuerpo.
Tanto los estudios en humanos como en animales indican que la capacidad del ajo para aumentar los niveles de óxido nítrico puede tener un efecto beneficioso para la salud y puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la tolerancia al ejercicio.
Resumen: El ajo puede mejorar la biodisponibilidad del óxido nítrico y puede aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa, la enzima que convierte la L-arginina en óxido nítrico.
3. Carne
La carne, las aves y los mariscos son excelentes fuentes de coenzima Q10 o CoQ10, un importante compuesto que se cree que ayuda a preservar el óxido nítrico en el cuerpo.
De hecho, se estima que la dieta promedio contiene entre 3-6 mg de CoQ10, con la carne y las aves de corral suministrando alrededor del 64% del consumo total.
Las carnes de órganos, los pescados grasos y las carnes musculares como la carne de res, pollo y cerdo contienen la mayor concentración de CoQ10.
Los estudios muestran que obtener suficiente CoQ10 en su dieta no sólo preserva el óxido nítrico sino que también puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, prevenir las migrañas y promover la salud del corazón .
Resumen: La carne, las aves y los mariscos tienen un alto contenido de CoQ10, un compuesto clave que ayuda a preservar el óxido nítrico en su cuerpo.
4. Chocolate negro
El chocolate negro está cargado de flavanoles, compuestos naturales que cuentan con una extensa lista de poderosos beneficios para la salud.
En particular, la investigación muestra que los flavanoles que se encuentran en el cacao pueden ayudar a establecer niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo para promover la salud del corazón y proteger las células contra el daño oxidativo.
Un estudio de 15 días en 16 personas mostró que el consumo de 30 gramos de chocolate negro diariamente llevó a incrementos significativos en los niveles de óxido nítrico en la sangre.
Lo que es más, los participantes experimentaron disminuciones en los niveles de presión arterial tanto sistólica como diastólica – el número superior e inferior de la lectura de la presión arterial .
Debido a su rico contenido de flavanoles potenciadores del óxido nítrico, el chocolate negro ha sido asociado con un mejor flujo sanguíneo, una mejor función cerebral y también con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen: El chocolate negro es alto en flavanoles de cacao, los cuales incrementan los niveles de óxido nítrico para promover la salud del corazón y prevenir el daño celular.
5. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la rúcula, la col rizada y el repollo están llenas de nitratos, que se convierten en óxido nítrico en el organismo.
Según un estudio, el consumo regular de alimentos ricos en nitratos como las verduras de hoja verde puede ayudar a mantener niveles suficientes de óxido nítrico en la sangre y los tejidos.
Un estudio incluso demostró que el consumo de una comida rica en nitratos que contiene espinacas aumentó ocho veces los niveles salivales de nitrato y disminuyó significativamente la presión arterial sistólica (el número superior) .
Otras investigaciones han descubierto que el consumo de verduras de hoja con alto contenido en nitratos también puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.
Resumen: Las verduras de hoja son ricas en nitratos, que pueden convertirse en óxido nítrico y pueden ayudar a mantener los niveles adecuados en la sangre y los tejidos.
6. Frutas cítricas
Las frutas cítricas como las naranjas, los limones, las limas y los pomelos son excelentes fuentes de vitamina C, una importante vitamina soluble en agua que desempeña un papel fundamental en la salud.
La vitamina C puede aumentar los niveles de óxido nítrico al incrementar su biodisponibilidad y maximizar su absorción en el cuerpo.
Las investigaciones demuestran que también puede aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa, la enzima necesaria para la producción de óxido nítrico.
Los estudios indican que el consumo de cítricos puede estar relacionado con una disminución de la presión sanguínea, una mejora de la función cerebral y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, todo lo cual puede deberse en parte a su capacidad para aumentar los niveles de óxido nítrico.
Resumen: Los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C, que puede mejorar la biodisponibilidad del óxido nítrico e incrementar los niveles de óxido nítrico sintasa.
7. La granada
La granada está cargada de potentes antioxidantes que pueden proteger sus células contra el daño y preservar el óxido nítrico.
Un estudio de probeta demostró que el zumo de granada era efectivo para proteger el óxido nítrico del daño oxidativo y a la vez incrementaba su actividad .
Otro estudio en animales encontró que tanto el zumo de granada como el extracto de fruta de granada eran capaces de aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa y de incrementar la concentración de nitratos en la sangre .
Estudios en humanos y animales han encontrado que la granada rica en antioxidantes puede mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede ser especialmente beneficioso en el tratamiento de condiciones como la presión arterial alta y la disfunción eréctil.
Resumen: La granada puede ayudar a proteger el óxido nítrico contra el daño, mejorar la actividad del óxido nítrico y aumentar los niveles de la síntesis de óxido nítrico.’, ‘
8. Nueces y semillas
Las nueces y semillas son ricas en arginina, un tipo de aminoácido que está involucrado en la producción de óxido nítrico.
Algunas investigaciones sugieren que incluir arginina de alimentos como nueces y semillas en su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico en su cuerpo.
Por ejemplo, un estudio en 2.771 personas mostró que un mayor consumo de alimentos ricos en arginina estaba asociado con mayores niveles de óxido nítrico en la sangre .
Otro pequeño estudio descubrió que la suplementación con arginina aumentaba los niveles de óxido nítrico después de sólo dos semanas.
Gracias a su contenido de arginina y a su perfil de nutrientes estelares, el consumo regular de frutos secos y semillas se ha asociado con una menor presión arterial, una mejora de la cognición y un aumento de la resistencia .
Resumen: Los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico.
9. Sandía
La sandía es una de las mejores fuentes de citrulina, un aminoácido que se convierte en arginina y, en última instancia, en óxido nítrico en su cuerpo.
Un pequeño estudio encontró que los suplementos de citrulina ayudaron a estimular la síntesis de óxido nítrico después de sólo unas pocas horas, pero notó que podría tomar más tiempo para ver los efectos positivos en la salud .
Mientras tanto, otro estudio en ocho hombres mostró que beber 10 onzas (300 ml) de jugo de sandía durante dos semanas llevó a mejoras significativas en la biodisponibilidad del óxido nítrico .
Investigaciones recientes sugieren que aumentar su consumo de sandía no sólo aumenta los niveles de óxido nítrico, sino que también puede mejorar el desempeño del ejercicio, disminuir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo .
Resumen: La sandía tiene un alto contenido de citrulina, que se convierte en arginina y se utiliza posteriormente en la producción de óxido nítrico.
10. Vino tinto
El vino tinto contiene muchos antioxidantes poderosos y se ha relacionado con una multitud de beneficios para la salud.
Curiosamente, algunos estudios han descubierto que beber vino tinto también podría aumentar los niveles de óxido nítrico.
Un estudio de probeta mostró que el tratamiento de las células con vino tinto aumentaba los niveles de óxido nítrico sintasa, una enzima implicada en la producción de óxido nítrico.
Otro estudio de probeta tuvo resultados similares, informando de que ciertos compuestos encontrados en el vino tinto aumentaban la sintasa de óxido nítrico e incrementaban la liberación de óxido nítrico de las células que recubren los vasos sanguíneos.
Por esta razón, no es sorprendente que el consumo moderado de vino tinto haya demostrado que reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón.
Resumen: El vino tinto puede aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de óxido nítrico.
Conclusión
El óxido nítrico es un compuesto crucial involucrado en muchos aspectos de la salud, incluyendo la regulación de la presión arterial, el rendimiento atlético y la función cerebral.
Realizar algunos cambios sencillos en su dieta puede ser una manera fácil y eficaz de aumentar sus niveles de óxido nítrico de forma natural.
Comer muchas frutas, verduras, frutos secos, semillas y alimentos proteicos saludables puede optimizar los niveles de óxido nítrico y, al mismo tiempo, promover una mejor salud general en el proceso.