14 Alimentos integrales saludables (incluyendo opciones sin gluten)

14 Alimentos integrales saludables (incluyendo opciones sin gluten)

Los granos son un alimento básico en los hogares de todo el mundo.

Tienen tres partes: el salvado (la capa externa nutritiva), el germen (el embrión rico en nutrientes de la semilla) y el endospermo (el suministro de alimento del germen, que es alto en carbohidratos con almidón).

Los granos enteros son simplemente granos que tienen las tres partes intactas. Son típicamente altos en hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas B y fibra dietética (1).

Curiosamente, la elección de los granos enteros en lugar de los granos refinados se ha relacionado con menores riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y más.

Aquí hay 14 alimentos saludables de granos enteros.

1.La avena entera

La avena es uno de los granos enteros más saludables que puedes comer.

No sólo están llenos de vitaminas, minerales y fibra, sino que también son naturalmente libres de gluten.

Además, la avena es rica en antioxidantes, especialmente en avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y una menor presión arterial.

La avena también es una gran fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y a la absorción de nutrientes.Un análisis de 28 estudios descubrió que las dietas ricas en beta-glucanos pueden reducir el colesterol “malo” LDL y el colesterol total.

Sólo asegúrese de elegir avena entera, como avena cortada en acero, avena en grano y avena enrollada.Otros tipos de avena como la avena instantánea son más procesados y pueden contener azúcar agregada no saludable.

Resumen La avena es un grano entero saludable lleno de nutrientes y es también una gran fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

2.El trigo integral

El trigo integral es un grano de cereal popular e increíblemente versátil.

Es un ingrediente clave en productos horneados, pastas, fideos, cuscús, bulgur y sémola.

Aunque el trigo es muy popular, también es muy polémico debido a su contenido de gluten, una proteína que puede desencadenar una respuesta inmunológica perjudicial en ciertas personas.

Sin embargo, si perteneces a la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten, el trigo integral es una gran adición a tu dieta, ya que es una fuente rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética (1).

Ten cuidado de seleccionar sólo los alimentos etiquetados como “trigo integral”, en lugar de sólo “trigo”

El trigo integral contiene el grano entero, incluyendo la cáscara fibrosa, el salvado y el endospermo.a la inversa, el trigo regular es despojado de la cáscara y el salvado, que están cargados de nutrientes.

Resumen El trigo integral es una alternativa nutritiva al trigo regular y una fuente rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.

3.Centeno integral

El centeno es un miembro de la familia del trigo y se ha consumido durante siglos.

Es típicamente más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos.Esa es una de las razones por las que el pan de centeno no eleva el nivel de azúcar en la sangre tanto como el trigo.

Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente rica en fibra: una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de harina de centeno proporciona 22.

Las investigaciones demuestran que la fibra dietética puede retardar la absorción de carbohidratos en el intestino, causando un aumento lento pero constante de los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de provocar picos.

La harina de centeno se presenta en varias formas, tales como clara, mediana, oscura, harina de centeno y de níquel bombeado. Tanto las variedades claras como las medianas son típicamente más refinadas y no se consideran granos enteros, mientras que la harina de centeno oscuro, la harina de centeno y la harina de níquel bombeado tienen más probabilidades de ser granos enteros.

Dicho esto, es mejor buscar la palabra “entero” en la harina de centeno cuando se hace la compra, ya que algunos fabricantes pueden agregar harina refinada de grano de centeno a la mezcla.

Resumen El centeno integral es una alternativa saludable de grano entero al trigo. Se presenta en muchas formas, pero sólo la harina de centeno oscuro, la harina de centeno y la harina de níquel se consideran grano integral.

4.Alforfón

Aunque su nombre puede tratar de engañarle, el alforfón no está relacionado con el trigo.

Es un pseudocereal, lo que significa que es una semilla que se usa de manera similar a los cereales.

Las semillas de alforfón están llenas de nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas B y fibra.También son naturalmente libres de gluten (13).

Además, la cascarilla de alforfón es una gran fuente de almidón resistente, el cual es un tipo de fibra dietética que pasa a tu colon donde alimenta a las bacterias de tu intestino sano.

Las investigaciones han demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva y ayudar a la pérdida de peso y a la salud del corazón.

Para cocinar el alforfón, simplemente añada una taza de los granos de alforfón a dos tazas de agua y deje hervir.

Resumen El alforfón es un grano entero sin gluten que está lleno de nutrientes. También es una buena fuente de almidón resistente, el cual alimenta las bacterias de tu intestino saludable.

5.Trigo Bulgur (Trigo agrietado)

El trigo Bulgur, comúnmente conocido como trigo agrietado, es popular en la cocina de Oriente Medio.

Este grano integral se suele añadir a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabbouleh.Se prepara de manera similar al arroz, pero su textura se asemeja más al cuscús.

El bulgur es bajo en grasa y está repleto de minerales como el magnesio, el manganeso y el hierro. También es una gran fuente de fibra que proporciona 8,2 g o el 33% de la VD por taza cocida (182 g) (17).

Las investigaciones han vinculado un mayor consumo de bulgur y otros granos enteros con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres como el cáncer colorrectal .

Sin embargo, el trigo bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para una dieta sin gluten.

Resumen El trigo bulgur o trigo agrietado es un grano entero popular y rico en nutrientes que se utiliza en la cocina de Oriente Medio.Se suele añadir a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabbouleh.

6.Mijo

El mijo es un grano antiguo, quizás más conocido como ingrediente de alpiste.

Sin embargo, ha formado parte de la cocina humana durante miles de años y se considera un ingrediente básico en la India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.

El mijo es increíblemente nutritivo y una gran fuente de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas B y fibra. Además, es naturalmente libre de gluten (20).’, ‘

Las investigaciones han vinculado el consumo de mijo con beneficios para la salud como la reducción de la inflamación, la disminución de los triglicéridos en la sangre y el mejoramiento del control del azúcar en la sangre.

Aunque se piensa que es un cereal, el mijo es un grano que se clasifica como pseudocereal.Algunos creen que es un cereal integral porque se consume de manera similar.

Resumen El mijo es una semilla antigua que se clasifica como pseudocereal, ya que se consume de manera similar a los cereales.Es increíblemente nutritiva y no contiene gluten.

7.La cebada integral

La cebada es un cereal versátil que se ha consumido durante miles de años.

Aunque no es tan popular como otros granos integrales, es increíblemente saludable.

La cebada está disponible en dos formas principales: cebada integral (o mondada) y cebada perlada.Sin embargo, sólo la cebada mondada se considera un grano entero, ya que se procesa mínimamente.

La cebada mondada tiene un alto contenido de minerales como selenio, manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y potasio, así como de vitaminas del grupo B y fibra.

Una taza (148 gramos) de harina de cebada entera proporciona 14,9 gramos de fibra, o el 60% de la VD de un adulto (25).

Cabe destacar que la cebada contiene gluten, por lo que no es apta para una dieta sin gluten.

Resumen La cebada integral es un grano entero saludable que se ha utilizado durante miles de años. Sólo la cebada integral (descascarillada) se considera grano entero, mientras que la cebada perlada se refina.

8.La escanda

La escanda es un trigo integral antiguo que se ha cultivado durante miles de años.

Nutricionalmente, la escanda es similar al trigo integral moderno y es una fuente rica en manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, tiene un poco más de zinc y proteína, en comparación con el trigo integral (26).

Como todos los demás granos, la escanda contiene antinutrientes, como el ácido fítico, que puede reducir la absorción de zinc y hierro de su intestino.Esto no es una gran preocupación para los adultos con una dieta balanceada, ya que otros alimentos proporcionan más zinc y hierro, pero puede ser un problema para los vegetarianos y veganos.

Afortunadamente, usted puede reducir los antinutrientes al hacer brotar, fermentar o remojar los granos.

También es importante tener en cuenta que la escanda contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.

Resumen La escanda es un nutritivo grano entero antiguo que se está haciendo cada vez más popular.Aunque contiene antinutrientes, como el ácido fítico, se pueden reducir brotando, fermentando o remojando los granos.

9.Quinoa

La quinoa es un grano sudamericano que ha sido aclamado como un superalimento.

Este antiguo grano está lleno de más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los populares granos como el trigo entero, la avena y muchos otros.

La quinua es también una gran fuente de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar las moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas se han relacionado con enfermedades crónicas como la inflamación crónica, las enfermedades del corazón y los cánceres.

Además, la quinua es una de las pocas plantas que proporcionan proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.’, ‘Esto la convierte en una gran opción para los vegetarianos y los veganos.

Aunque la gente usa la quinua como un cereal, en realidad es un pseudo cereal – una semilla que es nutricionalmente similar y se consume de manera similar a los granos de cereal.

Resumen La quinua a menudo es llamada un súper alimento porque está cargada de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.Aunque se piensa que es un cereal, en realidad es un pseudo cereal – una semilla que se consume de manera similar a los granos de cereal.

10.Arroz integral

El arroz integral es ampliamente reconocido como una alternativa más saludable que el arroz blanco.

Esto se debe a que es un grano entero, lo que significa que contiene el grano entero incluyendo el salvado, el germen y el endospermo, mientras que al arroz blanco se le ha eliminado tanto el salvado como el germen.

Como el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes – 3.5 onzas (100 gramos) de arroz integral cocido contienen 1.8 gramos de fibra, mientras que 3.5 onzas de arroz blanco sólo proporcionan 0.6 gramos de fibra (30, 31).

El arroz integral también es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una gran opción de carbohidratos para una dieta sin gluten.

Las investigaciones han vinculado varios compuestos de este grano con algunos beneficios impresionantes para la salud.

Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, que son antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL “malo”.

Resumen El arroz integral es una alternativa más saludable que el arroz blanco, ya que contiene el grano entero.Por el contrario, el arroz blanco es despojado de su salvado y gérmenes, lo que lo hace menos nutritivo. El arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas por varios medios.

11.Maíz

El maíz o maiz (Zea mays) es un grano entero increíblemente popular.

Es un alimento básico en todo el mundo y se cultiva en mayores cantidades que el trigo y el arroz.

El maíz entero sin procesar tiene un alto contenido de manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas del grupo B y antioxidantes, y es naturalmente libre de gluten (33).

El maíz contiene luteína y zeaxantina, que son antioxidantes abundantes en el maíz amarillo.

Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una taza (164 gramos) de maíz amarillo hervido proporciona 4,6 gramos de fibra, que es el 18% de la VD (33).

Resumen El maíz entero sin procesar es muy nutritivo y está lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.dos antioxidantes de interés son la luteína y la zeaxantina, que se han relacionado con un menor riesgo de ciertas enfermedades oculares que pueden causar ceguera.

12.Las palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son uno de los refrigerios más saludables que puedes comer.

Es un tipo especial de maíz que revienta a fuego fuerte. Los granos de maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que se convierte en vapor cuando se calienta y hace que los granos se revienten (36).

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que las palomitas de maíz son un alimento integral.’, ‘Tiene un alto contenido de nutrientes importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y muchas vitaminas del grupo B (37)

Además, las palomitas de maíz tienen un contenido increíblemente alto de fibra: 3,5 onzas (100 gramos) proporcionan 14.Evite comprar bolsas de microondas preempacadas de palomitas de maíz ya que pueden contener químicos potencialmente dañinos.

Además, algunas variedades preparadas comercialmente pueden contener altas cantidades de grasas no saludables, sal, saborizantes artificiales o azúcar, convirtiendo este saludable bocadillo en algo muy poco saludable.

Resumen: Las palomitas de maíz son un bocadillo saludable que se considera un grano entero.Panes integrales

Los productos de pan integral son una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta.

Están ampliamente disponibles y vienen en muchas variedades, como panes de centeno, panecillos de trigo integral, bagels de grano integral, tortillas de grano integral y otros.

Un pan integral particularmente saludable es el pan de Ezequiel, el cual se hace de una variedad de granos enteros, como trigo, mijo, cebada y escanda, así como de varias legumbres.

Además, los granos y legumbres de este pan son germinados, lo que significa que han sido remojados en agua permitiéndoles germinar, lo que aumenta su contenido de nutrientes y reduce los antinutrientes que se encuentran comúnmente en los granos enteros (40).

Una cosa a destacar es que muchos panes de trigo integral están hechos de granos de trigo que han sido pulverizados, lo que disminuye los efectos beneficiosos de los granos enteros.Por lo tanto, si usted compra panes integrales, es mejor elegir aquellos con granos o semillas visibles.

Resumen Los productos de pan integral son una forma fácil de agregar granos integrales a su dieta. Asegúrese de seleccionar panes con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.

14.Pastas de granos enteros y de trigo integral

Las pastas de granos enteros están hechas con el grano de trigo integral.

Por eso tienen más vitaminas, minerales y fibra que las pastas regulares.Por ejemplo, los espaguetis integrales tienen 2,5 veces más fibra que los espaguetis normales (42).

Gracias a su mayor contenido en fibra, las pastas integrales tienden a ser más rellenas.

Sin embargo, están hechas con harina de trigo integral pulverizada.

Esto disminuye muchos de los efectos beneficiosos de los granos integrales, lo que significa que la pasta integral no es tan saludable como los alimentos integrales intactos como la quinua y el arroz integral.

Sin embargo, si usted elige comer pasta, es mejor elegir granos enteros en lugar de los regulares, ya que los primeros contienen menos calorías, más nutrientes y tienen más fibra de relleno.

Resumen Las pastas de granos enteros son otra forma sencilla de agregar granos enteros a su dieta, ya que tienen más fibra que las pastas regulares, lo que puede ayudarle a mantenerse lleno por más tiempo.

El resultado final

Los granos integrales son mínimamente procesados y por lo tanto más nutritivos que los granos refinados.

El reemplazo de los granos refinados en favor de los granos integrales ha sido vinculado a varios beneficios de salud, tales como un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cánceres y más.

Afortunadamente, hay muchas opciones saludables de granos integrales para elegir.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba