Hay ocho vitaminas B – llamadas colectivamente vitaminas del complejo B.
Son tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12).
Aunque cada una de estas vitaminas tiene funciones únicas, por lo general ayudan a tu cuerpo a producir energía y a fabricar moléculas importantes en tus células (1).
Aparte de la B12, tu cuerpo no puede almacenar estas vitaminas durante largos períodos, por lo que tienes que reponerlas regularmente a través de los alimentos (1).
Muchos alimentos proporcionan vitaminas B, pero para que se considere que tienen un alto contenido de vitaminas, un alimento debe contener al menos el 20% de la ingesta diaria de referencia (RDI) por porción. Alternativamente, un alimento que contenga entre el 10 y el 19% del RDI se considera una buena fuente (2).
Aquí tienes 15 alimentos saludables con alto contenido de una o más vitaminas B.
1. Salmón
Este nutritivo pescado tiene un alto contenido de varias vitaminas B.
Una porción de salmón cocido de 5 onzas (100 gramos) contiene (3):
- Tiamina (B1): 18% del RDI
- Riboflavina (B2): 29% del RDI
- Niacina (B3): 50% del RDI
- Ácido pantoténico (B5): 19% de la RDI
- Piridoxina (B6): 47% de la RDI
- Cobalamina (B12): 51% de la RDI
Además, el salmón es un pescado con bajo contenido de mercurio que tiene un alto contenido de grasas omega-3 beneficiosas, así como de proteínas y selenio .
Resumen El salmón es rico en riboflavina, niacina, B6 y B12, así como en tiamina y ácido pantoténico, además de ser bajo en mercurio y rico en grasas y proteínas omega-3.
2. Leafy Greens
Varios vegetales de hoja verde se destacan por su contenido de folato (B9), que se encuentran entre las fuentes vegetales de folato más altas :
- Espinaca, cruda: 41% del RDI en 3 tazas (85 gramos)
- Espinaca, cocida: 31% del RDI en 1/2 taza (85 gramos)
- Col rizada, cocida: 20% del RDI en 1/2 taza (85 gramos)
- Nabo, cocido: 25% del RDI en 1/2 taza (85 gramos)
- Lechuga romana, cruda: 29% del RDI en 2 tazas (85 gramos)
Es importante destacar que parte del folato es destruido por el calor durante la cocción y otra parte puede transferirse al agua de cocción.Para minimizar la pérdida de folato durante la cocción, cocine al vapor las verduras hasta que estén parcialmente tiernas y crujientes.
Resumen: Las verduras de hoja verde, especialmente la espinaca, la col, los nabos y la lechuga romana, se encuentran entre las mejores fuentes de folato. Disfrútelas crudas o cocínelas al vapor brevemente para retener la mayor cantidad de folato
3. Hígado y otras carnes de órganos
Aunque no son especialmente populares, las carnes de órganos – especialmente el hígado – están repletas de vitaminas B. Esto es cierto ya sea que provengan de la carne de res, cerdo, cordero o pollo ()
Por ejemplo, un 3.Por ejemplo, una ración de 5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene (12, 16):
- Tiamina (B1): 12% del RDI
- Riboflavina (B2): 201% del RDI
- Niacina (B3): 87% de la RDI
- Ácido pantoténico (B5): 69% de la RDI
- Piridoxina (B6): 51% de la RDI
- Biotina (B7): 138% del RDI
- Folato (B9): 65% del RDI
- Cobalamina (B12): 1,386% del RDI
Si no está acostumbrado al fuerte sabor del hígado o considera que las carnes de órganos no son apetitosas, pruébelas molidas y mezcladas con cortes tradicionales de carne molida o añádalas a alimentos altamente sazonados, como el chile.
Resumen: Las carnes de órganos – particularmente el hígado – son ricas en la mayoría de las vitaminas B. Para que el hígado sea más sabroso, muela con los cortes de carne comunes o úselos en alimentos altamente sazonados.
4. Huevos
Un huevo grande contiene el 33% de la RDI de biotina distribuida entre la yema y la clara. De hecho, el huevo es una de las principales fuentes de biotina – sólo el hígado contiene más (16, 17).
Los huevos también contienen cantidades más pequeñas de otras vitaminas B.Un huevo cocido grande (50 gramos) contiene (16, 18):
- Riboflavina (B2): 15% del RDI
- Ácido pantoténico (B5): 7% del RDI
- Biotina (B7): 33% del RDI
- Folato (B9): 5% del RDI
- Cobalamina (B12): 9% del RDI
Ten en cuenta que las claras de huevo crudo contienen avidina, una proteína que se une a la biotina e impide su absorción en tu intestino si comes regularmente muchas claras de huevo crudo.’, ‘Cocinar huevos inactiva la avidina y reduce los riesgos de seguridad alimentaria (17, 19).
Si no come huevos, carne u otros productos animales, puede satisfacer sus necesidades de biotina consumiendo alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas y granos enteros, todos los cuales contienen pequeñas cantidades de biotina (16, 17).
Resumen: Los huevos son la principal fuente de biotina, después del hígado, ya que suministran 1/3 del RDI de biotina por cada huevo entero cocido.
5. Una taza de 8 onzas (240 ml) de leche proporciona el 26% de la RDI de la riboflavina, así como pequeñas cantidades de otras vitaminas B (20):
- Tiamina (B1): 7% de la RDI
- Riboflavina (B2): 26% de la RDI
- Ácido pantoténico (B5): 9% de la RDI
- Cobalamina (B12): 18% de la RDI
No es sorprendente que los estudios indiquen que la leche y otros productos lácteos son generalmente la principal fuente de riboflavina de las personas, seguida de la carne y los cereales.
Por ejemplo, en un estudio de observación en más de 36.000 adultos en Europa, los productos lácteos suministraron el 22-52% de la riboflavina en la dieta de las personas.
Al igual que otros productos animales, la leche también es una buena fuente de B12, suministrando el 18% de la RDI por cada taza (240 ml) de porción (19).
Además, la B12 se absorbe mejor de la leche y otros productos lácteos – con tasas de absorción del 51-79% .
Resumen: La leche y otros productos lácteos contienen aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de riboflavina en sólo 1 taza (240 ml). La leche es también una buena fuente de B12 bien absorbida.
6. La carne de vacuno
La carne de vacuno puede contribuir en gran medida a su ingesta de vitamina B.
En un estudio observacional de los hábitos alimenticios de unas 2.000 personas en España, la carne y los productos cárnicos fueron las principales fuentes de tiamina, niacina y piridoxina.
Aquí está la cantidad de vitaminas B en un 3.5 onzas (100 gramos) de filete de solomillo, que es aproximadamente la mitad del tamaño del filete más pequeño que se sirve típicamente en los restaurantes (24):
- Tiamina (B1): 5% de la RDI
- Riboflavina (B2): 8% de la RDI
- Niacina (B3): 39% de la RDI
- Ácido pantoténico (B5): 6% de la RDI
- Piridoxina (B6): 31% de la RDI
- Cobalamina (B12): 29% de la RDI
Resumen: La carne de vacuno tiene altas cantidades de B3, B6 y B12.A 3.Una porción de 5 onzas (100 gramos) suministra aproximadamente un tercio del RDI de cada una de estas vitaminas, además de cantidades más pequeñas de otras vitaminas B.
7. Ostras, almejas y mejillones
Las ostras, almejas y mejillones son una fuente estelar de B12 y una excelente fuente de riboflavina.También suministran cantidades más pequeñas de tiamina, niacina y folato.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cada uno de ellos proporciona ():
Estos mariscos también tienen un alto contenido de proteínas y varios minerales, incluyendo hierro, zinc, selenio y manganeso.
Resumen Las ostras, almejas y mejillones proporcionan cada uno al menos cuatro veces el RDI de vitamina B12 por ración. También tienen un alto contenido en riboflavina y proporcionan cantidades más pequeñas de tiamina, niacina y folato.
8. Las legumbres
Las legumbres son más notables por su alto contenido de folato. También proporcionan pequeñas cantidades de otras vitaminas B, incluyendo tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y B6 (28).
Este es el contenido de folato de una porción cocinada de 1/2 taza (85 gramos) de algunas legumbres comúnmente consumidas ():
- Frijoles negros: 32% del RDI
- Garbanzos (garbanzos): 35% del RDI
- Edamame (soja verde): 60% del RDI
- Guisantes verdes: 12% del RDI
- Frijoles rojos: 29% del RDI
- Lentejas: 45% del RDI
- Frijoles pintos: 37% del RDI
- Nueces de soja tostadas: 44% del RDI
El folato – o su forma sintética de ácido fólico – es importante para reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.Nótese que los porcentajes de RDI arriba mencionados están basados en un RDI de 400 mcg, pero las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg diarios (37).
Resumen: La mayoría de las legumbres – como los frijoles pintos, los frijoles negros y las lentejas – tienen un alto contenido de folato, una vitamina B importante para reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.
9. Pollo y pavo
El pollo y el pavo se destacan por su contenido de niacina y piridoxina. Las carnes blancas – como la pechuga – aportan más de estas dos vitaminas que las carnes oscuras – como el muslo – como se muestra en la siguiente tabla.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pollo o pavo cocido y sin piel proporciona ():
Si se salta la piel grasa de las aves para reducir las calorías, no se preocupe – la mayoría de las vitaminas B están en la carne, no en la piel (42, 43).
Resumen: El pollo y el pavo, especialmente las porciones de carne blanca, tienen un alto contenido de B3 y B6.Las aves de corral también aportan pequeñas cantidades de riboflavina, ácido pantoténico y cobalamina. La mayoría de los nutrientes se encuentran en la carne, no en la piel.
10. Yogur
El yogur se caracteriza por su contenido en riboflavina y B12.Aunque la nutrición varía según la marca, una porción de yogur tiene un promedio de :
Tenga en cuenta que cuando están saborizados, la mayoría de los yogures congelados y refrigerados también contienen 3-4 cucharaditas de azúcares agregados por cada porción de 2/3 de taza – así que disfrútelos con moderación .
Las tiendas también venden muchas alternativas de yogur no lácteo, como yogures de soja fermentada, almendras o coco. Sin embargo, estos productos – a menos que estén fortificados – generalmente no son buenas fuentes de riboflavina o B12 .
Resumen: El yogur es naturalmente alto en B2 y B12, pero los yogures no lácteos alternativos no son buenas fuentes de estas vitaminas a menos que estén fortificados. Limite su consumo de yogur endulzado con azúcar
11. Levadura nutricional y de cerveza
La levadura nutricional y la levadura de cerveza son inactivas, lo que significa que no se pueden usar para hacer pan, sino que se usan para mejorar el sabor y el perfil de nutrientes de los platos.
Estas levaduras contienen naturalmente vitaminas B y a menudo también están fortificadas con ellas – particularmente la levadura nutricional.
A continuación se compara la cantidad de levadura en una ración de 2 cucharadas (15-30 gramos), aunque estos valores varían según la marca (48, 49):
Los vegetarianos y los veganos usan comúnmente la levadura nutricional, ya que está fortificada con B12, lo cual es difícil de obtener si no se consumen productos animales.La levadura de cerveza, sin embargo, puede tener un sabor amargo y puede ser mejor mezclada en alimentos como batidos, aderezos para ensaladas o sopas.
Resumen: La levadura nutricional y la levadura de cerveza contienen una gran cantidad de vitaminas B – pero se añade una porción significativa de las vitaminas de la levadura nutricional, incluyendo la B12. Estos productos pueden ser utilizados para agregar sabor o nutrientes a otros alimentos.
12. Carne de cerdo
Al igual que otras carnes comunes, la carne de cerdo está llena de varias vitaminas B. Es especialmente notable por su alta cantidad de tiamina, de la cual la carne de vacuno proporciona poca.
A 3.La chuleta de lomo de cerdo de 5 onzas (100 gramos) proporciona (51):
- Tiamina (B1): 69% de la RDI
- Riboflavina (B2): 24% de la RDI
- Niacina (B3): 24% de la RDI
- Ácido pantoténico (B5): 9% de la RDI
- Piridoxina (B6): 27% del RDI
- Cobalamina (B12): 14% del RDI
Para mantener la carne de cerdo como una opción saludable, opte por los cortes de lomo, que son mucho más bajos en grasa y calorías que los cortes de paleta (comúnmente usados para el cerdo desmenuzado), costillas y tocino (52).
Resumen: La carne de cerdo es especialmente alta en tiamina, riboflavina, niacina y B6.Los cortes de lomo de cerdo son mucho más magros y bajos en calorías que los cortes de paleta, costillas y tocino.
13. Cereales Fortificados
Los cereales para el desayuno a menudo contienen vitaminas añadidas, incluyendo vitaminas B. Verifíquelas en la lista de ingredientes.
Las vitaminas B que se añaden más comúnmente a los cereales son tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato (como ácido fólico sintético) y B12. Las cantidades que se encuentran en algunas marcas populares – a saber, Cheerios y Total por General Mills y Raisin Bran por Post – son ():
Tenga en cuenta que muchos cereales de desayuno fortificados son altos en azúcares añadidos y en granos refinados.Seleccione un producto con menos de 5 gramos de azúcar por porción y un grano integral – como el trigo o la avena integral – como primer ingrediente.
Resumen: Los cereales para el desayuno a menudo tienen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 y B12 añadidos, algunos de los cuales contienen hasta el 100% de la RDI de estas vitaminas.Sin embargo, es importante elegir cereales hechos con granos enteros y un mínimo de azúcar
14. Trucha
La trucha, un pez de agua dulce, está estrechamente relacionada con el salmón y tiene un alto contenido de varias vitaminas B
A 3.Una porción de trucha cocida de 5 onzas (100 gramos) proporciona (57):
- Tiamina (B1): 28% del RDI
- Riboflavina (B2): 25% del RDI
- Niacina (B3): 29% del RDI
- Ácido pantoténico (B5): 22% de la RDI
- Piridoxina (B6): 12% de la RDI
- Cobalamina (B12): 125% de la RDI
Además, la trucha es una excelente fuente de proteínas, rica en grasas omega-3 y baja en mercurio .
Resumen: La trucha es rica en tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y vitamina B12.También contiene abundantes proteínas y grasas omega-3.
15. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de ácido pantoténico. Esta vitamina B recibe su nombre de la palabra griega “pantos”, que significa “en todas partes”, porque se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero generalmente sólo en pequeñas cantidades (59).
Notablemente, 1 onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 20% de la RDI de ácido pantoténico. Las semillas de girasol son también una buena fuente de niacina, folato y B6 (60).
La mantequilla de semillas de girasol, popular entre las personas con alergias a las nueces, es también una excelente fuente de ácido pantoténico.
He aquí una comparación del contenido de vitamina B de las semillas de girasol y la mantequilla de semillas de girasol (60, 61):
Resumen: Las semillas de girasol y su mantequilla se encuentran entre las fuentes vegetales más altas de ácido pantoténico, una vitamina B que se encuentra sólo en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos.
Lo esencial
El consumo de cantidades adecuadas de las ocho vitaminas del complejo B te pone en el camino hacia una dieta saludable.
Algunas de las principales fuentes de vitaminas B incluyen la carne (especialmente el hígado), mariscos, aves, huevos, productos lácteos, legumbres, verduras de hoja, semillas y alimentos fortificados, como el cereal de desayuno y la levadura nutricional.
Si usted restringe su consumo de algunos grupos de alimentos debido a alergias o a la dieta, sus posibilidades de tener deficiencias de vitamina B pueden aumentar.
Si se pregunta si está consumiendo suficientes vitaminas B, pruebe un programa gratuito en línea para rastrear y analizar su consumo de alimentos a lo largo de la semana.