El potasio es un mineral esencial que el cuerpo requiere para una variedad de procesos, ya que el cuerpo no puede producirlo, tiene que provenir de los alimentos.
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio de sus dietas.
Una encuesta nacional encontró que sólo el 3% de los estadounidenses cumplen con la recomendación de consumo de potasio, lo cual se debe en gran parte a la falta de frutas y verduras en la típica dieta occidental.
En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada (RDI) de potasio es de 4.700 mg. Este nivel es más alto que el establecido por la mayoría de los demás países, pero ha demostrado ser beneficioso
La ingesta de suficiente potasio es esencial para la salud de los huesos y del corazón.Es especialmente importante para las personas con hipertensión arterial y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Este artículo enumera 14 de los alimentos con mayor contenido de potasio.
1. Frijoles blancos
Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de potasio.
Los frijoles blancos son uno de los mejores, ya que contienen 829 mg de potasio en una taza (179 gramos), o el 18% del RDI (3).
Los frijoles blancos contienen buenas cantidades de tiamina, folato, hierro, magnesio y manganeso también
Además, una taza (179 gramos) de frijoles blancos proporciona 18.También son una excelente fuente de proteínas vegetales (3).
El alto contenido de fibra y antioxidantes de los frijoles puede ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, una gran revisión que incluye a casi 250,000 personas encontró que el incremento del consumo de potasio en 1,640 mg (cerca del 35% del RDI) por día disminuyó el riesgo de apoplejía en un 21%.
Resumen: Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de potasio, con una taza (179 gramos) de frijoles blancos que proporcionan el 18% del RDI. También están llenos de fibra, proteínas y otras vitaminas y minerales.
2. Papas y camotes
Las papas blancas no siempre se consideran las verduras con mayor densidad de nutrientes, pero son una de las mejores fuentes de potasio disponibles.
Una papa grande horneada (10.6 onzas o 299 gramos) le proporciona el 34% del RDI (7).
La mayor parte del potasio de una papa se encuentra en la pulpa, pero aproximadamente un tercio del contenido de potasio se concentra en la cáscara.Por esta razón, el consumo de papas sin pelar le permite aprovechar al máximo este importante mineral (8).
Las papas dulces, otro tubérculo con almidón, también son una fuente respetable de potasio.Una batata grande (6. 3 onzas o 180 gramos) proporciona el 18% de la RDI (9).
Sin embargo, las papas y las batatas no sólo son buenas fuentes de potasio, sino que también tienen un alto contenido de vitamina C, vitamina B6 y manganeso.
Sin mencionar que las batatas proporcionan casi cuatro veces la RDI de vitamina A en sólo 100 gramos (3.5 onzas).
Resumen: Las papas y las batatas son excelentes fuentes de potasio.Una papa asada grande proporciona el 34% del RDI, mientras que un camote grande proporciona el 18%.
3. Remolacha
La remolacha es una hortaliza de raíz de color rojo intenso con un sabor naturalmente dulce.
Una taza (170 gramos) de remolacha contiene 518 mg de potasio, o el 11% del RDI (10).Además, el pigmento que le da a la remolacha su rico color actúa como antioxidante, lo que puede ayudar a combatir el daño oxidativo y la inflamación.’, ‘
La remolacha también tiene un alto contenido de nitratos, que pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos, la presión arterial alta y el rendimiento en el ejercicio.
El contenido de potasio de la remolacha también puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, así como reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Resumen: La remolacha es una buena fuente de potasio, ya que contiene el 11% de la RDI por taza (170 gramos) y también contiene antioxidantes y nitratos, que pueden proporcionar más beneficios para la salud.
4. Chirivías
Las chirivías son un tubérculo blanco similar a la zanahoria
Una taza (156 gramos) de chirivías proporciona el 12% del RDI, o 572 mg de potasio (15).
Las chirivías también son una buena fuente de vitamina C y folato, que son esenciales para la salud de la piel y los tejidos, la división celular y la prevención de defectos de nacimiento.
Además, la fibra soluble que se encuentra en las chirivías puede ayudar a reducir los niveles de colesterol .
Resumen: Las chirivías son una buena fuente de potasio, ya que proporcionan el 12% de la RDI por taza (156 gramos). También contienen vitamina C, folato y fibra soluble.
5. Una taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona el 18% del RDI de potasio, lo que la convierte en una gran elección para aquellos que desean aumentar su ingesta (19).
También proporciona casi cuatro veces el RDI de la vitamina A, diez veces el RDI de la vitamina K, alrededor del 30% del RDI del calcio y casi el 90% del RDI del manganeso.
Estos nutrientes son importantes para el metabolismo, la salud de la visión, la salud de los huesos y el sistema inmunológico.
Las verduras de hoja verde como las espinacas también están llenas de antioxidantes.
En un estudio de siete mujeres, el consumo de una bebida que contenía 294 gramos (10,4 onzas) de espinacas aumentó la capacidad total de antioxidantes en casi un 30% durante las siguientes 24 horas.
Resumen: La espinaca es nutritiva y una gran fuente de potasio. Una taza (180 gramos) proporciona el 18% de la RDI. También proporciona otras vitaminas esenciales, minerales y compuestos vegetales saludables
6. Una taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene el 21% del RDI de potasio (25).
Además, contiene el 214% del RDI de la vitamina A, el 716% del RDI de la vitamina K y una notable cantidad de vitamina C, hierro, magnesio, manganeso y fibra.
Al igual que las espinacas y otras verduras de hoja verde, la acelga también contiene compuestos vegetales saludables que actúan como antioxidantes para ayudar a proteger sus células.
Resumen: La acelga es una verdura de hoja verde repleta de nutrientes. Contiene el 21% del RDI de potasio en una taza (175 gramos).
7. Una taza (244 gramos) de salsa de tomate contiene el 17% de la RDI de potasio (28).
Los tomates también son ricos en otras vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas A, C, E, B6 y el cobre.
Además, los tomates contienen compuestos vegetales beneficiosos como el licopeno, que puede ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de próstata .
En un pequeño estudio de personas con síndrome metabólico, beber alrededor de 11 onzas (330 ml) de jugo de tomate cuatro veces a la semana durante dos meses mejoró significativamente la inflamación, la disfunción de los vasos sanguíneos y la resistencia a la insulina .
Los participantes también experimentaron una disminución en el colesterol LDL “malo” y un pequeño incremento en el colesterol HDL “bueno”.
Los efectos benéficos del potasio y el licopeno en los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca hacen que los tomates sean una gran elección para la salud cardíaca .
Resumen: Los tomates y la salsa de tomate son ricos en varias vitaminas y minerales, incluyendo el potasio. Una taza (244 gramos) de salsa de tomate proporciona el 17% de la IDR de potasio.
8. Una taza (244 gramos) de salsa de tomate proporciona el 11% del RDI de potasio. También es rico en folato, vitamina A, tiamina y antioxidantes.
Estudios observacionales han encontrado que las personas que consumen regularmente jugo de naranja pueden tener más probabilidades de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales y seguir una dieta más saludable. También tienen menos probabilidades de ser obesos o de tener síndrome metabólico.
Además, el alto nivel de antioxidantes que se encuentra en las naranjas y el jugo de naranja puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para combatir los radicales libres, la inflamación y las enfermedades del corazón.
Y el consumo de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D puede ayudar a mejorar la salud de los huesos – especialmente porque un alto consumo de potasio puede beneficiar la salud de los huesos también.
Sin embargo, el jugo de naranja es mucho más alto en azúcar y más bajo en fibra que las naranjas enteras.
Por lo tanto, es mejor enfocarse en la fruta entera en vez de en el jugo como fuente de vitaminas y minerales.
Resumen: Las naranjas son ricas en potasio, con una taza de jugo que proporciona el 11% del RDI.Las naranjas y el jugo de naranja son ricos en otras vitaminas, minerales y antioxidantes, también
9. Los plátanos
Los plátanos son famosos por ser una buena fuente de potasio. De hecho, un plátano de tamaño medio contiene 422 mg, o el 12% de la RDI de potasio (42).
Esta sabrosa fruta también es rica en vitamina C, vitamina B6, manganeso, magnesio, fibra y antioxidantes.
Los plátanos maduros tienden a tener más azúcar que otras frutas, pero los plátanos verdes son bajos en azúcar y altos en almidón resistente, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y a mejorar la salud intestinal.
Los copos de plátano o los plátanos verdes también pueden ser un remedio casero efectivo para la diarrea.
El envase natural y conveniente del plátano lo convierte en una forma fácil y nutritiva de aumentar su consumo de potasio sobre la marcha.
Resumen: El banano es conocido por ser una buena fuente de potasio. Un banano mediano proporciona el 12% del RDI.
10. Aguacates
Los aguacates son extremadamente nutritivos, sabrosos y únicos.
Son altos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y muy ricos en fibra, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, folato y ácido pantoténico.
Los aguacates son también una buena fuente de potasio.Un aguacate de tamaño mediano proporciona el 20% del RDI para el potasio.
El alto contenido de antioxidantes, grasas saludables y fibra en el aguacate es probablemente responsable de sus efectos en la salud. Estudios han demostrado que el aguacate puede ser beneficioso para la salud del corazón, el control de peso y el síndrome metabólico.
El consumo de aguacate está asociado con una mejor calidad de la dieta, menor IMC, peso corporal y circunferencia de la cintura y un riesgo significativamente menor de síndrome metabólico.
El rico contenido de potasio de los aguacates, además de sus otras propiedades saludables, los convierten en una opción fácil para ayudar a satisfacer sus necesidades de nutrientes.
Resumen: Un aguacate proporciona el 20% del RDI de potasio, así como muchas grasas, fibras y antioxidantes saludables para el corazón.
11. Yogur
El yogur es una gran fuente de calcio, riboflavina y potasio.’, ‘Una taza (245 gramos) de esta cremosa golosina le proporciona el 11% del RDI de potasio (52).
Debido a que el yogur es un alimento fermentado, también contiene bacterias que pueden beneficiar la salud intestinal.
Cuando compre yogurt, busque una variedad sencilla, ya que los yogures con sabor a frutas tienden a tener mucha azúcar agregada.
Resumen: Una taza (245 gramos) de yogurt provee el 11% del RDI de potasio. El yogurt también contiene bacterias benéficas, aunque debe evitar las variedades con azúcar agregada.
12. Almejas
Las almejas son una excelente fuente de potasio.Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de almejas provee el 18% del RDI (54).
Las almejas también son extremadamente ricas en otros nutrientes, con una porción que provee casi todo el RDI para el selenio y por lo menos dos veces el RDI para el hierro y la vitamina B12.
También son una gran fuente de proteínas con un alto contenido de grasas omega-3 saludables, que se asocian con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la lucha contra la inflamación y las enfermedades relacionadas.
Resumen: A 100-gramos (3.)Una ración de almejas de 100 gramos (3,5 onzas) proporciona el 18% del RDI de potasio y está repleta de selenio, hierro y B12.
13. Salmón
El salmón es un alimento extremadamente nutritivo, repleto de proteínas de alta calidad, grasas omega-3 saludables y muchas vitaminas y minerales, incluyendo el potasio.La mitad de un filete de salmón (187 gramos) proporciona 683 mg de potasio, o el 15% del RDI (57).
Una dieta rica en pescados grasos también se ha relacionado con varios beneficios para la salud, sobre todo con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, una revisión de varios estudios encontró que cada aumento de 15 gramos (0,5 onzas) de pescado graso por día correspondía a una disminución del 6% en el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.
El rico contenido de potasio del salmón también podría ser beneficioso para las enfermedades cardíacas.
Un estudio que incluyó a casi 2,000 veteranos encontró que aquellos a los que se les dio sal enriquecida con potasio en el transcurso de 2.5 años tuvieron una tasa de mortalidad más baja por enfermedades del corazón y gastaron menos en atención médica relacionada con las enfermedades del corazón.
Resumen: La mitad de un filete de salmón (178 gramos) contiene el 15% de la RDI de potasio, así como muchas proteínas de alta calidad, vitaminas y grasas omega-3.
14. El agua de coco se ha convertido en una bebida saludable muy popular, es dulce y con sabor a nuez, pero con bajo contenido de azúcar y alto contenido de electrolitos.
El cuerpo necesita electrolitos para equilibrar el pH, la función nerviosa y muscular adecuada y la hidratación.
Uno de estos electrolitos es el potasio. Beber una taza (240 gramos) de agua de coco le proporcionará 600 mg de potasio, o el 13% del RDI (63).
El alto contenido de electrolitos del agua de coco la convierte en una gran bebida para rehidratarse después de un ejercicio intenso.
Varios estudios han descubierto que el agua de coco es más efectiva que el agua y tan efectiva como las bebidas deportivas para rehidratar a los participantes.
Dos estudios encontraron que causaba menos malestar estomacal o náuseas. Sin embargo, el agua de coco se asoció con más distensión y malestar estomacal en un tercer estudio.
Resumen: El agua de coco está llena de electrolitos, que son importantes para la hidratación y el mantenimiento del equilibrio del pH del cuerpo.Una taza (240 gramos) de agua de coco contiene el 13% del RDI de potasio.
Conclusión
La mayoría de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de potasio, lo que puede estar asociado con resultados negativos para la salud.
Los 14 alimentos incluidos en esta lista son algunas de las mejores fuentes de potasio que usted puede comer.
Concentrarse en alimentos enteros como frutas, verduras, lácteos y legumbres es una forma saludable y deliciosa de asegurarse de que está obteniendo suficiente potasio en su dieta.