Los 12 mejores alimentos con alto contenido en fósforo

Los 12 mejores alimentos con alto contenido en fósforo

El fósforo es un mineral esencial que el cuerpo utiliza para construir huesos sanos, crear energía y producir nuevas células.

La ingesta diaria recomendada (RDI) para los adultos es de 700 mg, pero los adolescentes en edad de crecimiento y las mujeres embarazadas necesitan más. El valor diario (DV) se estimó en 1.000 mg, pero recientemente se actualizó a 1.250 mg para cubrir las necesidades de estos grupos.

La deficiencia de fósforo es poco frecuente en los países desarrollados, ya que la mayoría de los adultos comen más de las cantidades recomendadas todos los días.

Si bien el fósforo es beneficioso para la mayoría de las personas, puede ser perjudicial cuando se consume en exceso. Las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminarlo de su sangre y pueden necesitar limitar su ingesta de fósforo.

El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero algunos alimentos son especialmente buenas fuentes. Este artículo enumera 12 alimentos que son particularmente altos en fósforo.

1.Pollo y pavo

Una taza (140 gramos) de pollo o pavo asado contiene alrededor de 300 mg de fósforo, lo que supone más del 40% de la ingesta diaria recomendada (IDR). También es rico en proteínas, vitaminas del grupo B y selenio.

La carne de ave ligera contiene un poco más de fósforo que la carne oscura, pero ambas son buenas fuentes.

Los métodos de cocción también pueden afectar el contenido de fósforo de la carne. El asado conserva la mayor cantidad de fósforo, mientras que el hervido reduce los niveles en aproximadamente un 25%.

Resumen Tanto el pollo como el pavo son excelentes fuentes de fósforo, especialmente la carne ligera. Una taza (140 gramos) proporciona más del 40% de la RDI.Asar conserva más fósforo que hervir.

2.Cerdo

Una porción típica de cerdo cocido de 3 onzas (85 gramos) contiene 25-32% del RDI de fósforo, dependiendo del corte.

Las chuletas de cerdo contienen la menor cantidad de fósforo, mientras que el lomo de cerdo contiene la mayor cantidad. Incluso el tocino es una buena fuente, ya que contiene 6% del RDI por rebanada.

Al igual que con las aves, el método de cocción puede afectar el contenido de fósforo de la carne de cerdo.

La cocción a calor seco conserva el 90% del fósforo, mientras que la cocción por ebullición puede reducir los niveles de fósforo en aproximadamente un 25%.

Resumen La carne de cerdo es una buena fuente de fósforo, ya que contiene alrededor de 200 mg por tres onzas (85 gramos).Las carnes de órganos, como el cerebro y el hígado, son excelentes fuentes de fósforo altamente absorbible

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de cerebro de vaca frito contiene casi el 50% del RDI para adultos (12)

El hígado de pollo, que a menudo se usa para hacer el paté francés, contiene el 53% del RDI por tres onzas (85 gramos) (13).

Las carnes de órganos también son ricas en otros nutrientes esenciales, como la vitamina A, la vitamina B12, el hierro y los oligoelementos.

Resumen Las carnes de órganos son increíblemente densas en nutrientes y contienen grandes cantidades de fósforo y otras vitaminas y minerales. El cerebro y el hígado contienen aproximadamente el 50% del RDI por cada porción de 3 onzas (85 gramos).

4.Mariscos

Muchos tipos de mariscos son buenas fuentes de fósforo.’, ‘

La sepia, un molusco relacionado con el calamar y el pulpo, es la fuente más rica, ya que suministra el 70% de la RDI en una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) (14).

Otros pescados que son buenas fuentes de fósforo incluyen (por tres onzas u 85 gramos) ():

Algunos de estos alimentos, como el salmón, las sardinas y la caballa, también son buenas fuentes de los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas .

Resumen Muchos tipos diferentes de mariscos son ricos en fósforo. La sepia es la que más aporta, con 493 mg de fósforo por porción.

5.Lácteos

Se estima que el 20-30% del fósforo en la dieta media estadounidense proviene de productos lácteos como el queso, la leche, el requesón y el yogur.

Sólo una onza (28 gramos) de queso Romano contiene 213 mg de fósforo (30% del RDI), y una taza (245 gramos) de leche descremada contiene 35% del RDI (27, 28).

Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como el yogur y el requesón, contienen la mayor cantidad de fósforo, mientras que los productos lácteos enteros contienen la menor cantidad ().

Resumen Los productos lácteos bajos en grasa como la leche, el requesón y el yogur son excelentes fuentes de fósforo, ya que proporcionan al menos el 30% del RDI por porción.

6.Semillas de girasol y calabaza

Las semillas de girasol y calabaza también contienen grandes cantidades de fósforo.

Una onza (28 gramos) de semillas de girasol o calabaza tostadas contiene aproximadamente el 45% de la RDI para el fósforo (32, 33).

Sin embargo, hasta el 80% del fósforo que se encuentra en las semillas se encuentra en una forma almacenada llamada ácido fítico o fitato, que los humanos no pueden digerir (34).

Remojar las semillas hasta que broten puede ayudar a descomponer el ácido fítico, liberando parte del fósforo para su absorción (35).

Las semillas de calabaza y girasol se pueden disfrutar como un bocadillo, espolvoreadas en ensaladas, mezcladas en mantequilla de nueces o utilizadas en el pesto, y son una gran alternativa para las personas que son alérgicas al maní o a las nueces de árbol.

Resumen Las semillas de girasol y calabaza contienen grandes cantidades de la forma de almacenamiento de fósforo llamada ácido fítico, que los seres humanos no pueden digerir.La mayoría de las nueces son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Sólo media taza (67 gramos) de nueces de Brasil proporciona más de 2/3 del RDI para los adultos (36).

Otras nueces que contienen al menos el 40% del RDI por media taza (60-70 gramos) son los anacardos, las almendras, los piñones y los pistachos.

También son una gran fuente de proteínas vegetales, antioxidantes y minerales. Su consumo regular está relacionado con una mejor salud cardíaca.

Al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo de los frutos secos se almacena en forma de ácido fítico, que no es digerible por el ser humano.El remojo puede ayudar, aunque no todos los estudios están de acuerdo.

Resumen Muchas nueces, y especialmente las nueces de Brasil, son buenas fuentes de fósforo, ya que contienen al menos un 40% de la RDI por cada porción de 1/2 taza (67 gramos).

8.Granos integrales

Muchos granos integrales contienen fósforo, incluyendo el trigo, la avena y el arroz.

El trigo integral es el que más fósforo contiene (291 mg o 194 gramos por taza cocida), seguido de la avena (180 mg o 234 gramos por taza cocida) y el arroz (162 mg o 194 gramos por taza cocida) ().

La mayor parte del fósforo en los granos enteros se encuentra en la capa externa del endospermo, conocida como aleurona, y la capa interna, llamada germen .

Estas capas se eliminan cuando los granos son refinados, por lo que los granos enteros son buenas fuentes de fósforo y por qué los granos refinados no lo son (47, 48).

Sin embargo, al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo en los granos enteros se almacena como ácido fítico, que es difícil de digerir y absorber para el cuerpo.

Al remojar, brotar o fermentar los granos, se puede descomponer parte del ácido fítico y hacer que más fósforo esté disponible para su absorción.

Resumen Los granos integrales como el trigo, la avena y el arroz contienen mucho fósforo.’, ‘Remojar, brotar o fermentar los granos puede hacerlos más disponibles para su absorción.

9.El amaranto y la quinua

Mientras que el amaranto y la quinua son a menudo referidos como “granos”, son en realidad pequeñas semillas y son considerados pseudocereales.

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene el 52% de la ingesta diaria recomendada de fósforo para los adultos y el mismo volumen de quinua cocida contiene el 40% del RDI (52, 53).

Ambos alimentos son también buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas, y son naturalmente libres de gluten.

Al igual que otras semillas, el remojo, la germinación y la fermentación pueden aumentar la disponibilidad de fósforo.

Resumen Los granos antiguos como el amaranto y la quinua son altamente nutritivos y son buenas fuentes de fósforo.Una taza cocida (246 gramos) contiene al menos el 40% de la ingesta diaria recomendada

10.Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fósforo, y su consumo regular se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer .

Sólo una taza (198 gramos) de lentejas hervidas contiene el 51% de la ingesta diaria recomendada y más de 15 gramos de fibra (59).

Los frijoles también son ricos en fósforo, especialmente los del Gran Norte, los garbanzos, los navíos y los frijoles pintos, los cuales contienen al menos 250 mg por taza (164 a 182 gramos) ().

Al igual que las demás fuentes vegetales de fósforo, la disponibilidad del mineral puede incrementarse al remojar, brotar y fermentar los frijoles.

Resumen Los frijoles y las lentejas, especialmente cuando se remojan, brotan o fermentan, son fuentes ricas en fósforo, ya que contienen al menos 250 mg por taza (aproximadamente 160-200 gramos) ().

11.La soja

La soja puede disfrutarse en muchas formas, algunas más altas en fósforo que otras.

Los frijoles de soja maduros contienen la mayor cantidad de fósforo, mientras que el edamame, la forma inmadura de la soja, contiene un 60% menos (66, 67).

Los frijoles de soya maduros pueden sazonarse, asarse y disfrutarse como un delicioso bocadillo crujiente que proporciona más del 100% de la IDR por 2/3 de taza (172 gramos) (68).

Los productos de soya fermentada, como el tempeh y el natto, también son buenas fuentes, ya que proporcionan 212 mg y 146 mg por porción de 3 onzas (85 gramos), respectivamente (69, 70).

La mayoría de los demás productos de soja preparados, como el tofu y la leche de soja, no son tan buenas fuentes de fósforo, ya que contienen menos del 20% de la IDR por porción (71, 72).

Resumen La soja entera y los productos de soja fermentada son buenas fuentes de fósforo, ya que proporcionan hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada por porción.

12.Alimentos con fosfatos añadidos

Aunque el fósforo está presente de forma natural en muchos alimentos, algunos alimentos procesados también contienen grandes cantidades de aditivos.

Los aditivos de fosfato son casi 100% absorbibles, y pueden contribuir en cualquier lugar de 300 a 1,000 mg de fósforo adicional por día.

La ingesta excesiva de fósforo se ha relacionado con la pérdida de hueso y el aumento del riesgo de muerte, por lo que es importante no consumir mucho más que las ingestas recomendadas.

Los alimentos y bebidas procesados que a menudo contienen fosfatos añadidos incluyen:

Para saber si los alimentos o bebidas preparados y procesados contienen fósforo, busque los ingredientes con la palabra “fosfato” en ellos.

Resumen Los alimentos y bebidas procesados a menudo contienen aditivos de fosfato para mejorar la calidad y aumentar la vida útil. Pueden contribuir grandes cantidades de fósforo a su dieta.

En resumen

El fósforo es un nutriente esencial necesario para la salud de los huesos y muchas otras funciones corporales.

Se puede encontrar en muchos alimentos, pero es especialmente alto en proteínas animales, productos lácteos, nueces y semillas, granos enteros y legumbres.

Muchos alimentos procesados también contienen fósforo de los aditivos de fosfato utilizados para prolongar la vida útil o mejorar el sabor o la textura.

Los fosfatos artificiales y las fuentes animales de fósforo son los más absorbibles, mientras que las fuentes vegetales pueden ser remojadas, germinadas o fermentadas para aumentar la cantidad de fósforo absorbible.

Aunque el fósforo es bueno cuando se consume con moderación, obtener demasiado de los aditivos artificiales puede ser malo para su salud. Las personas con enfermedad renal también necesitan limitar su consumo.

Entender cuáles alimentos son los más altos en fósforo puede ayudarle a manejar su consumo según sea necesario.

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