Los alimentos son un desencadenante común de problemas digestivos. En particular, los alimentos con alto contenido de carbohidratos fermentables pueden causar síntomas como gas, hinchazón y dolor de estómago.
Un grupo de estos carbohidratos se conoce como FODMAPs, y los alimentos pueden clasificarse como altos o bajos en estos carbohidratos.
Restringir los alimentos con alto contenido de FODMAP puede proporcionar un alivio notable de los síntomas intestinales, particularmente en las personas con síndrome de intestino irritable (SII).
Este artículo analiza 10 alimentos e ingredientes comunes que son altos en FODMAPs.
¿Qué significa realmente un FODMAP alto?
FODMAP significa Oligo-, Di-, Monosacáridos y Polioles fermentables, que son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.
Un alimento se clasifica como de alto contenido en FODMAP de acuerdo con los niveles de corte predefinidos.
Los niveles de corte publicados sugieren que un alimento de alto contenido en FODMAP contiene más de uno de los siguientes carbohidratos:
- Oligosacáridos: 0,3 gramos de fructanos o galacto-oligosacáridos (GOS)
- Disacáridos: 4.0 gramos de lactosa
- Monosacáridos: 0,2 gramos más de fructosa que de glucosa
- Polioles: 0.3 gramos de manitol o sorbitol
Dos universidades proveen listas de alimentos y aplicaciones FODMAP validadas – Monash University y King’s College London
También es importante tener en cuenta que no todo el mundo debería evitar los FODMAPs.
Para ayudar a decidir si la restricción de FODMAPs es adecuada para usted, lea este artículo. Entonces, si usted decide restringirlos, asegúrese de buscar los siguientes 10 alimentos.
1. Trigo
El trigo es uno de los mayores contribuyentes de FODMAPs en la dieta occidental.
Esto se debe a que el trigo se consume en grandes cantidades – no porque sea una fuente concentrada de FODMAPs.
De hecho, comparado con las otras nueve fuentes discutidas en este artículo, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAPs por peso.
Por esta razón, los alimentos que contienen trigo como ingrediente menor, como espesantes y saborizantes, se consideran bajos en FODMAP.
Las fuentes más comunes de trigo incluyen el pan, la pasta, los cereales de desayuno, las galletas y los pasteles.
Intercambios sugeridos de bajos niveles de FODMAP: Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca .
Resumen: El trigo es la principal fuente de FODMAP en la dieta occidental, pero puede ser reemplazado por otros granos enteros de bajo contenido de FODMAP.
2. Ajo
El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP.
Desafortunadamente, restringir el ajo en su dieta es notoriamente difícil porque se agrega a muchas salsas, salsas de carne y saborizantes.
En los alimentos procesados, el ajo puede estar listado entre los ingredientes como saborizante o saborizante natural, por lo tanto, usted necesita evitar estos ingredientes si está siguiendo una dieta estricta baja en FODMAP.
Los fructanos son el principal tipo de FODMAP en el ajo.
Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco, ya que el ajo seco contiene aproximadamente tres veces más fructanos que el ajo fresco.
A pesar de ser alto en FODMAPs, el ajo está asociado con muchos beneficios para la salud.Por ello, sólo debe ser evitado en personas sensibles a los FODMAPs.
Intercambios sugeridos de FODMAPs bajos: Cebollino, chile, fenogreco, jengibre, limoncillo, semillas de mostaza, azafrán y cúrcuma.
Resumen: El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAPs.”, ‘Sin embargo, el ajo tiene muchos beneficios para la salud y sólo debe ser restringido en personas sensibles al FODMAP.
3. Cebolla
Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos.
Al igual que el ajo, la cebolla se utiliza comúnmente para dar sabor a una amplia gama de platos, por lo que es difícil de restringir.
Los chalotes son una de las fuentes más altas de fructanos, mientras que la cebolla española es una de las fuentes más bajas.
Aunque las diferentes variedades de cebollas contienen diferentes cantidades de FODMAP, todas las cebollas se consideran de alto FODMAP.
Sugerencias de intercambios de FODMAP bajos: La asafétida es una especia picante que se utiliza comúnmente en la cocina india. Debe ser cocinada en aceite caliente primero y añadida en pequeñas cantidades.Otros sabores bajos de FODMAP pueden ser encontrados aquí.
Resumen: Diferentes variedades de cebollas contienen diferentes cantidades de FODMAP, pero todas las cebollas se consideran que contienen altas cantidades.
4. Fruta
Todas las frutas contienen la fructosa de FODMAP.
Pero curiosamente, no todas las frutas se consideran altas en FODMAPs. Esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras.
También, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que es un azúcar no FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda a su cuerpo a absorber la fructosa.
Esta es la razón por la cual las frutas que son altas en fructosa y en glucosa no causan típicamente síntomas intestinales. También es la razón por la cual sólo las frutas con más fructosa que glucosa se consideran altas en FODMAP.
Sin embargo, incluso las frutas con un FODMAP bajo pueden causar síntomas intestinales si se consumen en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de fructosa en el intestino.
Por lo tanto, se recomienda a las personas sensibles que sólo coman una porción de fruta por sesión, o aproximadamente 3 onzas (80 gramos).
Las frutas con un alto contenido de FODMAP incluyen: Manzanas, albaricoques, cerezas, higos, mangos, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas y sandías.
Las frutas de bajo contenido de FORMAP incluyen: Plátanos inmaduros, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papayas, piñas, ruibarbo y fresas.
Por favor, tenga en cuenta que esta lista no es exhaustiva.
Resumen: Todas las frutas contienen la fructosa de FODMAP, sin embargo, algunas frutas tienen menos fructosa y pueden ser disfrutadas en porciones individuales a lo largo del día.
5. Verduras
Algunas verduras tienen un alto contenido de FODMAP
De hecho, las verduras contienen la gama más diversa de FODMAPs, incluyendo fructanos, galacto-oligosacáridos (GOS), fructosa, manitol y sorbitol.
Además, varias verduras contienen más de un tipo de FODMAP, por ejemplo, los espárragos contienen fructanos, fructosa y manitol.
Es importante recordar que las verduras son parte de una dieta saludable y no hay necesidad de dejar de comerlas, sino que simplemente hay que cambiar las verduras con alto contenido de FODMAP por otras con bajo contenido de FODMAP.’, ”
Las hortalizas con alto contenido de FODMAP incluyen: Espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, alcachofas globo y de Jerusalén, karela, puerros, hongos y guisantes de invierno.
Las hortalizas de bajo contenido de FODMAP incluyen: Coles de frijoles, pimiento, zanahoria, choy sum, berenjena, col rizada, tomate, espinaca y calabacín.
Resumen: Las hortalizas contienen un rango diverso de FODMAPs, sin embargo, muchas hortalizas son naturalmente bajas en FODMAPs.
6. Legumbres y Leguminosas
Las legumbres y leguminosas son notorias por causar exceso de gases e hinchazón, lo cual se atribuye en parte a su alto contenido de FODMAP.
La clave FODMAP en las legumbres y leguminosas se llama galacato-oligosacáridos (GOS) .
El contenido de GOS de las legumbres y leguminosas se ve afectado por la forma en que se preparan. Por ejemplo, las lentejas enlatadas contienen la mitad de GOS que las lentejas hervidas.
Esto se debe a que el SGA es soluble en agua, lo que significa que parte de él se filtra de las lentejas al líquido.
Sin embargo, incluso las legumbres enlatadas son una fuente significativa de FODMAPs, aunque pequeñas porciones (típicamente 1/4 de taza por porción) pueden ser incluidas en una dieta baja en FODMAPs.
Las legumbres y las leguminosas son buenas fuentes de proteína para los vegetarianos, pero no son la única opción, ya que existen muchas otras opciones bajas en FODMAP y ricas en proteínas.
Las legumbres y las leguminosas con un alto contenido de FODMAP incluyen: Frijoles cocidos, frijoles de ojo negro, habas, frijoles de mantequilla, garbanzos, frijoles rojos, lentejas, soja y arvejas partidas.
Las fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen: Tofu, huevos y la mayoría de las nueces y semillas.
Resumen: Las legumbres y las leguminosas son notorias por causar exceso de gases y distensión, lo cual está relacionado con su alto contenido de FODMAP, el cual puede ser alterado por la forma en que se preparan.
7. Los edulcorantes pueden ser una fuente oculta de FODMAP, ya que al añadir edulcorantes a un alimento con bajo contenido de FODMAP puede aumentar su contenido total de FODMAP.
Para evitar estas fuentes ocultas, compruebe la lista de ingredientes de los alimentos envasados.
Alternativamente, si está en el Reino Unido, la aplicación de King’s College para bajo contenido de FODMAP le permite escanear los códigos de barras de los alimentos envasados para detectar los alimentos con alto contenido de FODMAP.
Los edulcorantes con alto contenido de FODMAP incluyen: Néctar de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel y polioles añadidos en mentas y chicles sin azúcar (compruebe las etiquetas para ver si hay sorbitol, manitol, xilitol o isomalt) .
Los edulcorantes bajos en FODMAP incluyen: Glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y la mayoría de los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la Stevia .
Resumen: Los edulcorantes altos en FODMAP pueden aumentar el contenido de FODMAP de un alimento.
8. Otros granos
El trigo no es el único grano con alto contenido de FODMAP, de hecho otros granos como el centeno contienen casi el doble de FODMAP que el trigo.
Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno, como el pan de centeno de masa madre, pueden ser bajos en FODMAPs.
Esto se debe a que el proceso de elaboración de la masa madre implica un paso de fermentación, durante el cual algunos de sus FODMAPs se descomponen en azúcares digeribles.
Se ha demostrado que esta etapa reduce su contenido de fructano en más del 70% .
Esto refuerza la idea de que determinados métodos de elaboración pueden alterar el contenido de FODMAP de los alimentos.
Los granos con alto contenido de MAPA FORESTAL incluyen: Amaranto, cebada y centeno .
Los granos con bajo contenido de MAPA FORESTAL incluyen: Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca .
Resumen: El trigo no es el único grano con alto contenido de MAPA FORESTAL.”, ‘Sin embargo, el contenido de FODMAP en los granos puede ser reducido a través de diferentes métodos de procesamiento.
9. Lácteos
Los productos lácteos son la principal fuente de lactosa de FODMAP.
Sin embargo, no todos los alimentos lácteos contienen lactosa.
Esto incluye muchos tipos de quesos duros y madurados, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante el proceso de fabricación del queso .
Pero es importante recordar que algunos quesos contienen saborizantes añadidos, como ajo y cebolla, que los hacen altos en FODMAP.
Los alimentos lácteos altos en FODMAP incluyen: Queso cottage, queso crema, leche, quark, ricotta y yogurt.
Los alimentos lácteos de bajo FODMAP incluyen: Queso Cheddar, crema, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.
Resumen: Los productos lácteos son la principal fuente de lactosa de FODMAP, pero un número sorprendente de alimentos lácteos son naturalmente bajos en lactosa.
10. Bebidas
Las bebidas son otra fuente clave de FODMAPs.
Esto no es exclusivo de las bebidas hechas con ingredientes de alto FODMAP. De hecho, las bebidas hechas con ingredientes de bajo FODMAP también pueden tener un alto contenido de FODMAPs.
El jugo de naranja es un ejemplo.Mientras que las naranjas son bajas en FODMAP, muchas naranjas se utilizan para hacer un vaso de jugo de naranja, y su contenido de FODMAP es aditivo.
Además, algunos tipos de té y de alcohol también son altos en FODMAPs.
Las bebidas altas en FODMAP incluyen: té de Chai, té de manzanilla, agua de coco, vino de postre y ron .
Las bebidas con bajo contenido de FODMAP incluyen: Té negro, café, ginebra, té verde, té de menta, vodka, agua y té blanco .
Resumen: Muchas bebidas tienen un alto contenido de FODMAP, y esto no se limita a las bebidas hechas con ingredientes de alto contenido de FODMAP.
¿Deberían todos evitar los FODMAP?
Sólo un pequeño subconjunto de personas debería evitar los FODMAPs.
De hecho, los FODMAPs son saludables para la mayoría de las personas. Muchos FODMAPs funcionan como prebióticos, lo que significa que promueven el crecimiento de bacterias saludables en su intestino.
Sin embargo, un número sorprendente de personas son sensibles a los FODMAPs, particularmente aquellos que tienen SII.
Además, estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII logran un alivio adecuado de sus síntomas con una dieta baja en FODMAP .
Además, los datos agrupados de 22 estudios sugieren que la dieta es más efectiva para controlar el dolor y la hinchazón abdominal en personas con SII .
Resumen: Los FODMAPs sólo deben restringirse a un pequeño subconjunto de la población. Para todos los demás, los FODMAPs deben incluirse fácilmente en la dieta dado su papel beneficioso para la salud intestinal.
El resultado final
Muchos alimentos de consumo habitual tienen un alto contenido en FODMAPs, pero sólo deben ser restringidos por personas sensibles a ellos.
Para estas personas, los alimentos con alto contenido de FODMAP deben ser cambiados por alimentos con bajo contenido de FODMAP del mismo grupo de alimentos. Esto ayudará a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales que pueden ocurrir cuando se sigue una dieta restrictiva.