15 Alimentos saludables con alto contenido de folato (ácido fólico)

15 Alimentos saludables con alto contenido de folato (ácido fólico)

El folato, también conocido como vitamina B9, es una vitamina soluble en agua que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo

En particular, apoya la división de células sanas y promueve el crecimiento y desarrollo fetal adecuado para reducir el riesgo de defectos de nacimiento .

El folato se encuentra de manera natural en muchos alimentos, así como en forma de ácido fólico en los alimentos fortificados.

Se recomienda que los adultos saludables reciban por lo menos 400 mcg de folato por día para prevenir una deficiencia (2).

Aquí hay 15 alimentos saludables con alto contenido de folato o ácido fólico.

1.Legumbres

Las legumbres son la fruta o la semilla de cualquier planta de la familia de las Fabáceas, incluyendo frijoles, guisantes y lentejas.

Aunque la cantidad exacta de folato en las legumbres puede variar, son una excelente fuente de folato.

Por ejemplo, una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene 131 mcg de folato, o aproximadamente el 33% del RDI (3).

Mientras tanto, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 358 mcg de folato, que es el 90% del RDI (4).

Las legumbres también son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes, así como importantes micronutrientes como el potasio, el magnesio y el hierro.

Resumen Las legumbres son ricas en folato y muchos otros nutrientes. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene el 90% del RDI, mientras que una taza (177 gramos) de frijoles rojos cocidos contiene alrededor del 33% del RDI

2.Espárragos

Los espárragos contienen una cantidad concentrada de muchas vitaminas y minerales, incluyendo folato

De hecho, una porción de media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene alrededor de 134 mcg de folato, o 34% del RDI (6).Los espárragos también son ricos en antioxidantes y han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Además, son una excelente fuente de fibra saludable para el corazón, ya que eliminan hasta el 7% de sus necesidades diarias de fibra en una sola porción (6).

Resumen Los espárragos son altos en fibra y contienen una buena cantidad de folato, con cerca de 34% del RDI por cada porción de media taza

3.Huevos

Añadir huevos a tu dieta es una gran manera de aumentar tu ingesta de varios nutrientes esenciales, incluyendo el folato.

Sólo un paquete grande de huevos en 23.5 mcg de folato, o aproximadamente el 6% del RDI (8).

Incluir aunque sea unas pocas porciones de huevos en tu dieta cada semana es una manera fácil de aumentar tu ingesta de folato y ayudar a satisfacer tus necesidades.

Los huevos también están cargados de proteínas, selenio, riboflavina y vitamina B12 (8).

Además, tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de trastornos oculares como la degeneración macular.

Resumen Los huevos son una buena fuente de folato, con cerca del 6% del RDI en un solo huevo grande.

4.Verduras de hoja

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son bajas en calorías pero están repletas de muchas vitaminas y minerales clave, incluyendo el folato.

Una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona 58.2 mcg, o el 15% del RDI (11).

Las verduras de hoja verde también son altas en fibra y vitaminas K y A y se han asociado con una gran cantidad de beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que el consumo de más verduras crucíferas, como las verduras de hoja verde, puede estar relacionado con la reducción de la inflamación, un menor riesgo de cáncer y una mayor pérdida de peso.

Resumen Las verduras de hoja verde son ricas en muchos nutrientes, incluyendo el folato.’, ‘Una taza (30 gramos) de espinacas crudas contiene aproximadamente el 15% del RDI.

5.Remolachas

Además de proporcionar una explosión de color a los platos principales y a los postres, las remolachas son ricas en muchos nutrientes importantes.

Contienen gran parte del manganeso, el potasio y la vitamina C que se necesitan durante el transcurso de un día.

También son una gran fuente de folato, con una sola taza (136 gramos) de remolacha cruda que contiene 148 mcg de folato, o alrededor del 37% del RDI (15).

Además de su contenido de micronutrientes, las remolachas son ricas en nitratos, un tipo de compuesto vegetal que se ha asociado con muchos beneficios para la salud

Un pequeño estudio demostró que el consumo de jugo de remolacha disminuyó temporalmente la presión arterial sistólica en 4â5 mmHg en adultos sanos.

Resumen Las remolachas son ricas en nitratos y folato. Una taza (136 gramos) de remolacha cruda contiene el 37% de la RDI para el folato

6.Cítricos

Además de ser deliciosos y llenos de sabor, los cítricos como las naranjas, toronjas, limones y limas son ricos en folato

Una sola naranja grande contiene 55 mcg de folato, o aproximadamente el 14% del RDI (17).

Los cítricos también están llenos de vitamina C, un micronutriente esencial que puede aumentar la inmunidad y ayudar en la prevención de enfermedades.

De hecho, estudios de observación han encontrado que una alta ingesta de cítricos puede estar asociada con un menor riesgo de cáncer de mama, estómago y páncreas.

Resumen Los cítricos son ricos en vitamina C y folato. Una naranja grande contiene alrededor del 14% del RDI.

7.Coles de Bruselas

Esta nutritiva verdura pertenece a la familia de las crucíferas y está estrechamente relacionada con otras verduras como la col rizada, el brócoli, la col y el colinabo.

Las coles de Bruselas rebosan de muchas vitaminas y minerales y son especialmente ricas en folato.

Una ración de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas puede suministrar 47 mcg de folato, o el 12% del RDI (22).

También son una gran fuente de kaempferol, un antioxidante asociado a numerosos beneficios para la salud.

Estudios en animales muestran que el kaempferol puede reducir la inflamación y prevenir el daño oxidativo de las células.

Resumen Las coles de Bruselas contienen una buena cantidad de antioxidantes y micronutrientes.media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas proporciona alrededor del 12% del RDI de folato.

8.Brócoli

Conocido por sus múltiples propiedades beneficiosas para la salud, la adición de brócoli a la dieta puede proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales.

Cuando se trata de folato, una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene alrededor de 57 mcg de folato, o aproximadamente el 14% del RDI (25).

El brócoli cocido contiene aún más folato, con cada media taza (78 gramos) que proporciona 84 mcg, o el 21% del RDI (26).

El brócoli también es alto en manganeso y en vitaminas C, K y A.

También contiene una amplia variedad de compuestos vegetales beneficiosos, incluyendo el sulforafano, que ha sido estudiado extensamente por sus poderosas propiedades anticancerígenas.

Resumen El brócoli, especialmente cuando está cocido, es rico en folato.’, ‘Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 14% del RDI, mientras que media taza (78 gramos) de brócoli cocido puede proporcionar el 21% de sus necesidades diarias.

9.Nueces y semillas

Hay muchas razones para considerar aumentar su consumo de nueces y semillas.

Además de contener una buena dosis de proteínas, son ricas en fibra y muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.

Incorporar más nueces y semillas en su dieta también puede ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de folato.

La cantidad de folato en varios tipos de nueces y semillas puede variar ligeramente.

Una onza (28 gramos) de nueces contiene alrededor de 28 mcg de folato, o alrededor del 7% del RDI, mientras que la misma porción de semillas de lino contiene alrededor de 24 mcg de folato, o el 6% del RDI (28, 29).Una onza (28 gramos) de almendras y semillas de lino proporciona el 7% y el 6% del RDI, respectivamente

10.Hígado de res

El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de folato disponibles.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido contiene 212 mcg de folato, o aproximadamente el 54% del RDI (30).

Además del folato, una sola porción de hígado de res puede satisfacer y exceder sus requerimientos diarios de vitamina A, vitamina B12 y cobre (30).

También está cargado de proteína, proporcionando la friolera de 24 gramos por cada porción de 3 onzas (85 gramos).

La proteína es necesaria para la reparación de tejidos y la producción de importantes enzimas y hormonas.

Resumen El hígado de la carne de res es rico en proteínas y folato, con cerca del 54% del RDI de folato en una sola porción de 3 onzas (85 gramos).

11.Germen de trigo

El germen de trigo es el embrión del grano de trigo.

Aunque a menudo se elimina durante el proceso de molienda, proporciona una cantidad altamente concentrada de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Una sola onza (28 gramos) de germen de trigo proporciona 78,7 mcg de folato, lo que equivale a aproximadamente el 20% de sus necesidades diarias de folato (31).

También contiene un buen trozo de fibra, proporcionando hasta el 16% de la fibra que necesita por día en una sola onza (28 gramos) (31).

La fibra se mueve lentamente a través del tracto gastrointestinal, agregando volumen a sus heces para ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen El germen de trigo es alto en fibra, antioxidantes y micronutrientes. Una onza (28 gramos) de germen de trigo contiene aproximadamente el 20% del RDI para el folato.

12.Papaya

La papaya es una fruta tropical densa en nutrientes nativa del sur de México y América Central.

Además de ser deliciosa y llena de sabor, la papaya está repleta de folato.

Una taza (140 gramos) de papaya cruda contiene 53 mcg de folato, lo que equivale a aproximadamente el 13% del RDI (34).

Además, la papaya es alta en vitamina C, potasio y antioxidantes como los carotenoides (34).

Las mujeres embarazadas deben considerar evitar comer papaya no madura. Los investigadores especulan que comer cantidades altas podría causar contracciones tempranas en las mujeres embarazadas, pero la evidencia es débil .’, ‘

Resumen La papaya es rica en antioxidantes y folato. Una taza (140 gramos) de papaya cruda proporciona aproximadamente el 13% del RDI para el folato.

13.Plátanos

Ricos en una amplia variedad de vitaminas y minerales, los plátanos son una potencia nutricional.

Son especialmente altos en folato y pueden ayudarle fácilmente a satisfacer sus necesidades diarias cuando se combinan con otros alimentos ricos en folato.

Un plátano mediano puede suministrar 23.6 mcg de folato, o 6% del RDI (36).

Los plátanos también son ricos en otros nutrientes, incluyendo potasio, vitamina B6 y manganeso (36).

Resumen Los plátanos contienen una buena cantidad de folato. Un plátano mediano contiene aproximadamente el 6% del RDI.

14.Aguacate

Los aguacates son increíblemente populares debido a su textura cremosa y su sabor mantecoso.

Además de su sabor único, los aguacates son una excelente fuente de muchos nutrientes importantes, incluyendo el folato.

La mitad de un aguacate crudo contiene 82 mcg de folato, o aproximadamente el 21% de lo que necesitas para todo el día (37).

Además, los aguacates son ricos en potasio y vitaminas K, C y B6 (37).

También tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas.

Resumen Los aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables para el corazón y folato, con la mitad de un aguacate crudo que proporciona alrededor del 21% del RDI para el folato.

15.Granos Fortificados

Muchos tipos de granos, como el pan y la pasta, han sido fortificados para aumentar su contenido de ácido fólico.

Las cantidades pueden variar entre los diferentes productos, pero una taza (140 gramos) de espagueti cocido suministra aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, o el 26% del RDI (39).

Es interesante que algunos estudios han demostrado que el ácido fólico de los alimentos fortificados puede ser absorbido más fácilmente que el folato que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Por ejemplo, un estudio concluyó que el folato de alimentos como frutas y verduras es sólo un 78% tan biodisponible como el ácido fólico de los alimentos fortificados.

Por el contrario, otras investigaciones sugieren que la enzima específica utilizada por el cuerpo para descomponer el ácido fólico de los alimentos fortificados no es tan eficiente, lo que puede resultar en una acumulación de ácido fólico no metabolizado.

Una dieta bien balanceada que sea rica en fuentes naturales de folato con cantidades moderadas de alimentos fortificados puede asegurar que usted esté satisfaciendo sus necesidades, al mismo tiempo que minimiza las preocupaciones potenciales de salud.

Resumen Los granos fortificados contienen cantidades agregadas de ácido fólico. Una taza (140 gramos) de espaguetis cocidos contiene aproximadamente 26% del RDI.

En resumen

El folato es un micronutriente importante que se encuentra en abundancia en toda su dieta.

Comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, nueces y semillas, así como alimentos fortificados, es una manera fácil de aumentar su ingesta de folato.

Estos alimentos no sólo son ricos en folato, sino que también tienen un alto contenido en otros nutrientes clave que pueden mejorar otros aspectos de tu salud.

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