Los alimentos que comes tienen grandes efectos en tu salud y calidad de vida.
Aunque comer saludablemente puede ser bastante simple, el aumento de las “dietas” populares y las tendencias de las dietas ha causado confusión.
De hecho, estas tendencias a menudo distraen de los principios básicos de nutrición que son más importantes.
Esta es una guía detallada para principiantes sobre la alimentación saludable, basada en lo último en la ciencia de la nutrición.
¿Por qué debe comer sano?
Las investigaciones siguen relacionando las enfermedades graves con una dieta deficiente.
Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, las principales causas de muerte en el mundo.
Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, los alimentos afectan a todas sus células y órganos.
Si usted participa en ejercicios o deportes, no hay duda de que una dieta saludable le ayudará a rendir mejor.
En resumen: Desde el riesgo de enfermedades hasta la función cerebral y el rendimiento físico, una dieta saludable es vital para todos los aspectos de la vida.
Explicación de las calorías y el equilibrio energético
En los últimos años, se ha dejado de lado la importancia de las calorías.
Aunque el recuento de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías sigue desempeñando un papel fundamental en el control del peso y la salud .
Si usted pone más calorías de las que quema, las almacenará como nuevo músculo o grasa corporal. Si consume menos calorías de las que quema cada día, perderá peso.
Si quiere perder peso, debe crear algún tipo de déficit calórico.
Por el contrario, si está tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces necesita comer más de lo que su cuerpo quema.
En resumen: Las calorías y el balance de energía son importantes, sin importar la composición de su dieta.
Entendiendo los Macronutrientes
Los tres macronutrientes son los carbohidratos (carbs), las grasas y las proteínas.
Estos nutrientes son necesarios en cantidades relativamente grandes, proveen calorías y tienen varias funciones en su cuerpo.
Aquí hay algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las papas. También incluye frutas, legumbres, jugos, azúcar y algunos productos lácteos.
- Proteínas: 4 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen carne y pescado, lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.
- Grasas: 9 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado graso y carne grasosa.
La cantidad de cada macronutriente que usted debe consumir depende de su estilo de vida y sus metas, así como de sus preferencias personales.
Conclusión: Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que se necesitan en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.
Entendiendo los Micronutrientes
Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que usted requiere en dosis más pequeñas.
Algunos de los micronutrientes más comunes que usted debe saber incluyen:
- Magnesio: Juega un papel en más de 600 procesos celulares, incluyendo la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular.
- Potasio: Este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de los fluidos y la función de los músculos y los nervios.
- Hierro: Principalmente conocido por transportar el oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluyendo la mejora de la función inmunológica y cerebral.
- Calcio: Un importante componente estructural de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso.
- Todas las vitaminas: Las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, juegan un papel importante en cada órgano y célula de su cuerpo.
Todas las vitaminas y minerales son nutrientes “esenciales”, lo que significa que debe obtenerlos de la dieta para sobrevivir.
El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre individuos. Si comes una dieta real basada en alimentos que incluye plantas y animales, entonces debes obtener todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita sin tomar un suplemento.
Conclusión: Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que desempeñan funciones clave en sus células y órganos.
Es importante comer alimentos enteros
Debe procurar consumir alimentos enteros al menos el 80-90% del tiempo.
El término “alimentos enteros” generalmente describe los alimentos naturales no procesados que contienen un solo ingrediente.
Si el producto parece hecho en una fábrica, entonces probablemente no sea un alimento entero.
Los alimentos integrales tienden a ser densos en nutrientes y tienen una menor densidad energética, lo que significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.
Por el contrario, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutritivo y a menudo se les llama calorías “vacías”. Comerlos en grandes cantidades está relacionado con la obesidad y otras enfermedades.
Conclusión: Basar su dieta en alimentos enteros es una estrategia extremadamente efectiva pero simple para mejorar la salud y perder peso.
Alimentos para comer
Trate de basar su dieta en estos grupos de alimentos saludables:
- Verduras: Estos deben jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero llenos de importantes micronutrientes y fibra.
- Frutas: La fruta es una golosina natural que proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud.
- Carne y pescado: La carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un alimento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas también se han hecho populares.
- Nueces y semillas: Son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen importantes micronutrientes.
- Huevos: Considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes (20).
- Lácteos: Los productos lácteos como el yogur natural y la leche son fuentes convenientes y de bajo costo de proteínas y calcio
- Carbohidratos: Para aquellos que no están en una dieta baja en carbohidratos, los alimentos con almidón de alimentos enteros como las papas, la quinua y el pan de Ezequiel son saludables y nutritivos.
- Frijoles y legumbres: Son fuentes fantásticas de fibra, proteínas y micronutrientes.
- Bebidas: El agua debe constituir la mayor parte de su ingesta de líquidos, junto con bebidas como el café y el té.
- Hierbas y especias: Estas son a menudo muy altas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Para una lista más larga, aquí hay un artículo con 50 alimentos súper saludables.
En resumen: Basa tu dieta en estos alimentos e ingredientes saludables e integrales, que te proporcionarán todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Alimentos que debes evitar la mayoría de las veces
Si sigues los consejos de este artículo, reducirás de manera natural el consumo de alimentos no saludables.
No es necesario eliminar ningún alimento para siempre, pero algunos alimentos deben limitarse o guardarse para ocasiones especiales.
Estos incluyen:
- Productos a base de azúcar: Los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes de tipo 2.
- Grasas trans: También conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, como las enfermedades cardíacas.
- Carbohidratos refinados: Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados, como el pan blanco, están relacionados con la sobrealimentación, la obesidad y las enfermedades metabólicas.
- Aceites vegetales: Aunque muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio de los omega 6 a 3 de su cuerpo, lo que puede causar problemas.
- Productos procesados bajos en grasa: A menudo disfrazados como alternativas saludables, los productos bajos en grasa generalmente contienen mucha azúcar para que sepan mejor.
Conclusión: Aunque ningún alimento está estrictamente prohibido, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedades y conducir al aumento de peso.
Por qué es importante el control de las porciones
El consumo de calorías es un factor clave para el control del peso y la salud.
Al controlar las porciones, es más probable que evite consumir demasiadas calorías.
Aunque los alimentos enteros son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los alimentos procesados, todavía se pueden comer en exceso.
Si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa corporal, es particularmente importante que controle el tamaño de sus porciones.
Hay muchas estrategias simples para controlar el tamaño de las porciones.
Por ejemplo, puede usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que el promedio, y luego esperar 20 minutos antes de volver por más.
Otro enfoque popular es medir el tamaño de las porciones con la mano.Un ejemplo de comida limitaría a la mayoría de las personas a una porción del tamaño de un puño de carbohidratos, 1-2 palmas de proteína y 1-2 porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables.
Los alimentos más densos en calorías como el queso, las nueces y las carnes grasosas son saludables, pero asegúrese de prestar atención a los tamaños de las porciones cuando las consuma.
En resumen: Esté consciente del tamaño de las porciones y de su consumo total de alimentos o calorías, especialmente si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa.
Cómo adaptar su dieta a sus metas
En primer lugar, evalúe sus necesidades calóricas basándose en factores como sus niveles de actividad y sus metas de peso.
Simplemente, si quiere perder peso, debe comer menos de lo que quema.Si quieres ganar peso, debes consumir más calorías de las que quemas.
Aquí tienes una calculadora de calorías que te dice cuánto debes comer, y aquí tienes 5 sitios web y aplicaciones gratuitas que te ayudan a hacer un seguimiento de las calorías y los nutrientes.
Si no te gusta el recuento de calorías, puedes simplemente aplicar las reglas mencionadas anteriormente, como controlar el tamaño de las porciones y concentrarte en los alimentos enteros.
Si tiene una cierta deficiencia o corre el riesgo de desarrollarla, puede adaptar su dieta para tenerla en cuenta. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos corren un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.
En general, debe consumir alimentos de diversos tipos y colores para asegurarse de que obtiene una gran cantidad de todos los macro y micronutrientes.
Aunque muchos discuten si las dietas bajas en carbohidratos o en grasas son las mejores, la verdad es que depende de cada individuo.
Basándose en la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deben considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunos individuos que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2.
En resumen: Considere su consumo total de calorías y ajuste su dieta según sus propias necesidades y metas.
Cómo hacer que una alimentación saludable sea sostenible
Esta es una gran regla para seguir: Si no puedes verte en esta dieta en uno, dos o tres años, entonces no es la adecuada para ti.
Con demasiada frecuencia, la gente hace dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que nunca desarrollan hábitos alimenticios saludables a largo plazo.
Hay algunas estadísticas aterradoras de aumento de peso que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta de pérdida de peso.
Como siempre, el equilibrio es la clave. A menos que usted tenga una enfermedad específica o un requerimiento dietético, ningún alimento debe estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar totalmente ciertos alimentos, usted puede realmente aumentar los antojos y disminuir el éxito a largo plazo.
Basar el 90% de su dieta en alimentos enteros y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar ocasionalmente de golosinas y aún así lograr una excelente salud.
Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer 90% de alimentos procesados y sólo 10% de alimentos enteros como lo hacen muchas personas.
Conclusión: Crea una dieta saludable que puedas disfrutar y mantener a largo plazo. Si quieres alimentos no saludables, guárdalos para un gusto ocasional.
Considera estos suplementos
Como su nombre lo sugiere, los suplementos están pensados para ser usados en adición a una dieta saludable.
Incluir muchos alimentos densos en nutrientes en su dieta debería ayudarle a revertir las deficiencias y a satisfacer todas sus necesidades diarias.
Sin embargo, algunos suplementos bien investigados han demostrado ser útiles en algunos casos.
Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene naturalmente de la luz solar y de alimentos como el pescado graso. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o son deficientes .
Los suplementos como el magnesio, el zinc y los omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si no se obtienen suficientes de su dieta.
Otros suplementos pueden ser utilizados para mejorar el rendimiento deportivo.
En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos densos en nutrientes sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre es posible en el mundo real.
Si ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, los suplementos adicionales pueden ayudar a llevar su salud un paso más allá.
En resumen: Es mejor obtener la mayoría de sus nutrientes de alimentos enteros. Sin embargo, algunos suplementos también pueden ser útiles.
Combine una buena nutrición con otros hábitos saludables
La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima.
Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede darle un impulso aún mayor a su salud.
También es crucial dormir bien. Las investigaciones demuestran que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedades y el control de peso.
La hidratación y el consumo de agua también son importantes. Bebe cuando tengas sed y mantente bien hidratado durante todo el día.
Por último, trata de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.
En resumen: Una salud óptima va mucho más allá de la nutrición. El ejercicio, el dormir bien y minimizar el estrés también son cruciales.
Mensaje para llevar a casa
Las estrategias descritas anteriormente mejorarán drásticamente su dieta.
También mejorarán su salud, reducirán su riesgo de enfermedad y le ayudarán a perder peso.