La alfalfa, también conocida como alfalfa o Medicago sativa, es una planta que ha sido cultivada como alimento para el ganado durante cientos de años.
Durante mucho tiempo fue apreciada por su contenido superior de vitaminas, minerales y proteínas, en comparación con otras fuentes de alimento.
La alfalfa forma parte de la familia de las legumbres, pero también se considera una hierba.
Parece que originalmente proviene del sur y centro de Asia, pero desde entonces se ha cultivado en todo el mundo durante siglos.
Además de utilizarse como alimento, también tiene una larga historia de uso como hierba medicinal para los seres humanos.
Sus semillas u hojas secas pueden tomarse como suplemento, o las semillas pueden brotar y comerse en forma de brotes de alfalfa.
Contenido de nutrientes de la alfalfa
La alfalfa es típicamente consumida por los humanos como un suplemento herbal o en forma de brotes de alfalfa.
Debido a que las hojas o semillas se venden como suplementos herbales y no como alimentos, no hay información nutricional estándar disponible.
Sin embargo, típicamente tienen un alto contenido de vitamina K y también contienen muchos otros nutrientes, incluyendo vitamina C, cobre, manganeso y folato.
Los germinados de alfalfa contienen los mismos nutrientes y también son muy bajos en calorías.
Por ejemplo, 1 taza (33 gramos) de germinados de alfalfa contiene apenas 8 calorías y también contiene lo siguiente (2):
- Vitamina K: 13% del RDI.
- Vitamina C: 5% del RDI.
- Cobre: 3% del RDI.
- Manganeso: 3% del RDI.
- Folato: 3% del RDI.
- Tiamina: 2% del RDI.
- Riboflavina: 2% del RDI.
- Magnesio: 2% del RDI.
- Hierro: 2% del RDI.
Una taza también contiene 1 gramo de proteína y 1 gramo de carbohidratos, que proviene de la fibra.
La alfalfa también tiene un alto contenido de compuestos vegetales bioactivos, como saponinas, cumarinas, flavonoides, fitoesteroles, fitoestrógenos y alcaloides.
En resumen: La alfalfa contiene vitamina K y pequeñas cantidades de muchas otras vitaminas y minerales. También es alta en muchos compuestos vegetales bioactivos.
La alfalfa puede ayudar a reducir el colesterol
La capacidad de la alfalfa para reducir el colesterol es el beneficio de salud mejor estudiado hasta la fecha.
Numerosos estudios en monos, conejos y ratas han demostrado que puede reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Unos pocos estudios pequeños también han confirmado este efecto en humanos.
Un estudio de 15 personas encontró que en promedio, comer 40 gramos de semillas de alfalfa 3 veces al día redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol “malo” LDL en un 18% después de 8 semanas.
Otro pequeño estudio de sólo 3 voluntarios también encontró que 160 gramos de semillas de alfalfa por día podían disminuir los niveles de colesterol total en la sangre (6).
Este efecto se atribuye a su alto contenido de saponinas, que son compuestos vegetales conocidos por reducir los niveles de colesterol.
Lo hacen al disminuir la absorción del colesterol en el intestino y al aumentar la excreción de compuestos usados para crear nuevo colesterol.
Los estudios en humanos realizados hasta ahora son demasiado pequeños para ser concluyentes, pero se muestran prometedores para la alfalfa como tratamiento para el colesterol alto.
Conclusión: La alfalfa ha demostrado disminuir los niveles de colesterol tanto en estudios en animales como en humanos, probablemente porque contiene compuestos vegetales llamados saponinas.
Otros beneficios potenciales para la salud
Hay una larga lista de usos tradicionales de la alfalfa como hierba medicinal.’, ‘
Estos incluyen la reducción de la presión arterial, actuar como diurético, aumentar la producción de leche materna, tratar la artritis y deshacerse de los cálculos renales.
Desafortunadamente, la mayoría de estos beneficios de salud propuestos aún no han sido investigados, sin embargo, algunos de ellos han sido estudiados hasta cierto punto.
Mejora la salud metabólica
Un uso tradicional de la alfalfa es como agente antidiabético
Un estudio reciente en animales encontró que los suplementos de alfalfa disminuyeron los niveles altos de colesterol total, LDL y VLDL en los animales diabéticos y mejoraron el control del azúcar en la sangre.
Otro estudio en ratones diabéticos encontró que el extracto de alfalfa redujo los niveles de azúcar en la sangre al incrementar la liberación de insulina del páncreas.
Estos resultados parecen apoyar el uso de la alfalfa para tratar la diabetes y mejorar la salud metabólica, sin embargo, esto necesita ser confirmado en estudios humanos.
Aliviar los síntomas de la menopausia
La alfalfa es alta en compuestos vegetales llamados fitoestrógenos, que son químicamente similares a la hormona estrógeno
Esto significa que pueden causar algunos de los mismos efectos en el cuerpo que el estrógeno.
Los fitoestrógenos son controvertidos, pero pueden tener varios beneficios, incluyendo el alivio de los síntomas de la menopausia que son causados por la disminución de los niveles de estrógeno.
Los efectos de la alfalfa en los síntomas de la menopausia no han sido investigados extensamente, pero un estudio encontró que la salvia y los extractos de alfalfa fueron capaces de resolver completamente los sudores nocturnos y los bochornos en 20 mujeres.
Los efectos estrogénicos también pueden tener otros beneficios.Un estudio de sobrevivientes de cáncer de mama encontró que las mujeres que comieron alfalfa tuvieron menos problemas de sueño.
Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios potenciales.
Efectos antioxidantes
La alfalfa tiene una larga historia de uso en la medicina Ayurvédica para tratar las condiciones causadas por la inflamación y el daño oxidativo.
Esto se debe a que se pensaba que la alfalfa actuaba como un poderoso antioxidante, previniendo el daño causado por los radicales libres.
Varios estudios en animales han confirmado ahora sus efectos antioxidantes.
Encontraron que la alfalfa tiene la capacidad de reducir la muerte celular y el daño al ADN causado por los radicales libres.Lo hace tanto reduciendo la producción de radicales libres como mejorando la capacidad del cuerpo para combatirlos.
Un estudio en ratones incluso encontró que el tratamiento con alfalfa podría ayudar a reducir el daño causado por un accidente cerebrovascular o una lesión cerebral.
Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos efectos. Los estudios en animales por sí solos no tienen mucho peso.
Conclusión: La alfalfa tiene muchos beneficios potenciales para la salud, pero sólo unos pocos han sido evaluados científicamente. Puede beneficiar la salud metabólica, los síntomas de la menopausia y tener efectos antioxidantes, pero se necesitan estudios en humanos.
Seguridad y efectos secundarios
Aunque la alfalfa es probablemente segura para la mayoría de las personas, puede causar efectos secundarios perjudiciales para algunos individuos.
Si está embarazada
La alfalfa puede causar estimulación o contracciones uterinas, por lo que debe evitarse durante el embarazo.
Si toma anticoagulantes
La alfalfa y los germinados de alfalfa tienen un alto contenido de vitamina K. Aunque esto beneficia a la mayoría de las personas, puede ser peligroso para otras.
Las dosis altas de vitamina K pueden causar que los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, sean menos efectivos. Por lo tanto, es importante que las personas que toman estos medicamentos eviten grandes cambios en su consumo de vitamina K.
Si tiene un trastorno autoinmune
Se han reportado casos de suplementos de alfalfa que causan la reactivación del lupus en algunas personas.
Y en un estudio con monos, los suplementos de alfalfa causaron síntomas similares al lupus .
Se cree que este efecto se debe a los posibles efectos inmunoestimulantes del aminoácido l-cavanina, que se encuentra en la alfalfa.
Por lo tanto, se aconseja a quienes padecen lupus o algunos otros trastornos autoinmunes que lo eviten.
Si tiene un sistema inmunológico comprometido
Las condiciones de humedad necesarias para que broten las semillas de alfalfa son ideales para el crecimiento bacteriano.
En consecuencia, los brotes que se venden en las tiendas a veces están contaminados por bacterias, y en el pasado se han vinculado múltiples brotes bacterianos a los brotes de alfalfa.
Comer germinados contaminados puede potencialmente enfermar a cualquier persona, pero la mayoría de los adultos sanos se recuperarán sin consecuencias a largo plazo. Sin embargo, para las personas con un sistema inmunológico comprometido, una infección como ésta puede ser muy grave.
Por lo tanto, la FDA aconseja a los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos o cualquier otra persona con un sistema inmunológico comprometido que eviten los germinados de alfalfa.
Conclusión: La alfalfa puede ser dañina para algunas personas, incluyendo mujeres embarazadas, personas que toman anticoagulantes y aquellos con un trastorno autoinmune o un sistema inmunológico comprometido.
Cómo añadir alfalfa a su dieta
Los suplementos de alfalfa pueden ser usados en polvo, en tabletas o para hacer té
Debido a que se han hecho tan pocos estudios en humanos sobre las semillas, hojas o extracto de alfalfa, es difícil recomendar una dosis segura o efectiva.
Los suplementos herbales también son notorios por no contener lo que se indica en la etiqueta, así que asegúrate de investigar y comprar de un fabricante de buena reputación.
Otra forma de añadir alfalfa a tu dieta es comiéndola como brotes.Los germinados de alfalfa pueden añadirse a su dieta de muchas maneras, como en un sándwich o mezclados en una ensalada.
Puede comprarlos en tiendas de alimentos saludables o germinarlos en casa:
- Agregue 2 cucharadas de semillas de alfalfa a un tazón, un frasco o un germinador y cúbralas con 2 a 3 veces la cantidad de agua fría.
- Déjelas en remojo durante la noche o aproximadamente de 8 a 12 horas.
- Escurra y enjuague bien los brotes con agua fría.escúrralos de nuevo, quitando tanta agua como sea posible.
- Guarde los brotes fuera de la luz solar directa y a temperatura ambiente durante 3 días.enjuague y escúrralos bien cada 8-12 horas.
- El día 4, reubique los brotes en un área con luz solar indirecta para permitir la fotosíntesis.siga enjuagándolos y drenándolos bien cada 8-12 horas.
- El día 5 o 6, sus brotes estarán listos para comer.
Sin embargo, tenga en cuenta el alto riesgo de contaminación bacteriana. Es una buena idea tomar precauciones para asegurar que los brotes crezcan y se almacenen en condiciones seguras.
En resumen: Usted puede tomar suplementos o comer germinados de alfalfa.los germinados pueden ser fácilmente añadidos a sándwiches, ensaladas y más.usted puede comprar germinados o hacer los suyos propios en casa.
Resumen
La alfalfa ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y también puede tener beneficios para el control del azúcar en la sangre y para aliviar los síntomas de la menopausia.
Las personas también la toman por su alto contenido de antioxidantes, vitaminas C y K, cobre, folato y magnesio.
Dicho esto, algunas personas pueden necesitar evitar la alfalfa, incluyendo mujeres embarazadas, personas que toman medicamentos anticoagulantes o individuos con un trastorno autoinmune.
Aunque la alfalfa necesita ser estudiada mucho más, se muestra muy prometedora.
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