DHA (Ácido docosahexaenoico): Una revisión detallada

DHA (Ácido docosahexaenoico): Una revisión detallada

El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los omega más importantes.3 ácidos grasos.

Como la mayoría de las grasas omega-3, está relacionada con muchos beneficios para la salud.

Como parte de cada célula de tu cuerpo, el DHA juega un papel vital en tu cerebro y es absolutamente crucial durante el embarazo y la infancia.

Como tu cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, necesitas obtenerlo de tu dieta.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre el DHA.

¿Qué es el DHA?

El DHA se encuentra principalmente en los mariscos, como el pescado, los mariscos y los aceites de pescado, y también en algunos tipos de algas.

Es un componente de cada célula de tu cuerpo y un componente estructural vital de tu piel, ojos y cerebro.

De hecho, el DHA comprende más del 90% de los ácidos grasos omega-3 en tu cerebro y hasta el 25% de su contenido total de grasa.

Aunque se puede sintetizar a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3 de origen vegetal, este proceso es muy ineficiente. Sólo el 0,1â0,5% del ALA se convierte en DHA en tu cuerpo.

Además, la conversión también depende de los niveles adecuados de otras vitaminas y minerales, así como de la cantidad de ácidos grasos omega-6 en tu dieta.

Debido a que tu cuerpo no puede producir DHA en cantidades significativas, necesitas obtenerlo de tu dieta o tomar suplementos.

RESUMEN El DHA es vital para tu piel, ojos y cerebro.Su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, por lo que necesita obtenerlo de su dieta.

¿Cómo funciona?

El DHA se encuentra principalmente en las membranas celulares, donde hace que las membranas y los espacios entre las células sean más fluidos.Esto facilita que las células nerviosas envíen y reciban señales eléctricas.

Por lo tanto, unos niveles adecuados de DHA parecen facilitar, acelerar y hacer más eficiente la comunicación entre las células nerviosas.

Tener niveles bajos en el cerebro o en los ojos puede ralentizar la señalización entre las células, lo que provoca una mala visión o una alteración de la función cerebral.

RESUMEN El DHA hace que las membranas y los espacios entre las células nerviosas sean más fluidos, lo que facilita la comunicación entre las células.

Las principales fuentes de alimentación de DHA

El DHA se encuentra principalmente en los mariscos, como el pescado, los mariscos y las algas.

Varios tipos de pescado y productos de pescado son excelentes fuentes, ya que aportan hasta varios gramos por porción.Estos incluyen caballa, salmón, arenque, sardinas y caviar.

Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, pueden proporcionar hasta 1 gramo de DHA en una sola cucharada (15 ml) (17).

Tenga en cuenta que algunos aceites de pescado también pueden tener un alto contenido de vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes cantidades.

Además, el DHA puede aparecer en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con hierba, así como en los huevos enriquecidos con omega-3 o en los pastos.

Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente de su dieta sola. Si no come regularmente estos alimentos, puede ser una buena idea tomar un suplemento.’, ‘

RESUMEN El DHA se encuentra principalmente en los pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas. La carne, los lácteos y los huevos enriquecidos con omega-3 alimentados con pasto también pueden contener pequeñas cantidades.

Efectos en el cerebro

El DHA es el omega-3 más abundante en el cerebro y juega un papel crítico en su desarrollo y funcionamiento

Los niveles cerebrales de otros ácidos grasos omega-3, como el EPA, son típicamente 250â300 veces más bajos.

Desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro

El DHA es extremadamente importante para el crecimiento y la función del tejido cerebral, especialmente durante el desarrollo y la infancia .

Necesita acumularse en el sistema nervioso central para que sus ojos y su cerebro se desarrollen normalmente .

La ingesta de DHA durante el tercer trimestre del embarazo determina los niveles del bebé, y la mayor acumulación se produce en el cerebro durante los primeros meses de vida .El DHA se encuentra principalmente en la materia gris del cerebro y los lóbulos frontales son particularmente dependientes de ella durante el desarrollo. Estas partes del cerebro son responsables de procesar la información, los recuerdos y las emociones, y también son importantes para la atención sostenida, la planificación, la resolución de problemas y el desarrollo social, emocional y conductual.

En los animales, la disminución de DHA en un cerebro en desarrollo lleva a una reducción en la cantidad de células nerviosas nuevas y a una alteración en la función nerviosa, además de afectar el aprendizaje y la vista.

En los seres humanos, la deficiencia de DHA en las primeras etapas de la vida se ha asociado con problemas de aprendizaje, TDAH, hostilidad agresiva y varios otros trastornos.

Además, los bajos niveles en las madres están relacionados con un mayor riesgo de un desarrollo visual y neural deficiente en el niño.

Los estudios muestran que los bebés de madres que consumieron 200 mg por día desde la semana 24 de embarazo hasta el parto tuvieron mejoras en la visión y en la resolución de problemas.

Puede tener beneficios para el cerebro que envejece

El DHA también es crítico para el envejecimiento saludable del cerebro.

A medida que usted envejece, su cerebro pasa por cambios naturales, caracterizados por un aumento del estrés oxidativo, alteración del metabolismo de la energía y daño del ADN .

La estructura de su cerebro también cambia, lo que reduce su tamaño, peso y contenido de grasa.

Es interesante que muchos de estos cambios también se observan cuando los niveles de DHA disminuyen.

Estos incluyen la alteración de las propiedades de la membrana, la función de la memoria, la actividad enzimática y la función neuronal.

Tomar un suplemento puede ayudar, ya que los suplementos de DHA se han relacionado con mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal en aquellas personas con quejas leves de memoria.

Los niveles bajos están relacionados con enfermedades cerebrales

La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia en los adultos mayores

Afecta aproximadamente al 4,4% de las personas mayores de 65 años y altera la función cerebral, el estado de ánimo y el comportamiento .La reducción de la memoria episódica es uno de los primeros signos de cambios cerebrales en los adultos mayores, y la mala memoria episódica está asociada con dificultades para recordar eventos que ocurrieron en un momento y lugar específicos.

Curiosamente, los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen menores cantidades de DHA en el cerebro y en el hígado, mientras que los niveles de EPA y de ácido docosapentaenoico (DPA) son elevados.

Los estudios muestran que los niveles más altos de DHA en la sangre están relacionados con un menor riesgo de demencia y de Alzheimer.

RESUMEN El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y de los ojos, por lo que los niveles bajos pueden perturbar la función cerebral y están relacionados con un mayor riesgo de problemas de memoria, demencia y enfermedad de Alzheimer.’, ‘

Efectos sobre los ojos y la visión

El DHA ayuda a activar la rodopsina, una proteína de las membranas de los ojos.

La rodopsina ayuda a su cerebro a recibir imágenes al cambiar la permeabilidad, la fluidez y el grosor de las membranas de sus ojos.

Una deficiencia de DHA puede causar problemas de visión, especialmente en los niños.

Por lo tanto, las fórmulas para bebés ahora están generalmente fortificadas con ella, lo que ayuda a prevenir el deterioro de la visión en los bebés .

RESUMEN El DHA es importante para la visión y para varias funciones dentro del ojo. Una deficiencia puede causar problemas de visión en los niños.

Los efectos en la salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 están generalmente relacionados con un riesgo reducido de enfermedades del corazón.

Los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y muerte, y algunos estudios muestran que los suplementos reducen su riesgo.

Esto se aplica especialmente a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos y los aceites de pescado, como el EPA y el DHA.

Su consumo puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardiacas, incluyendo:

  • Triglicéridos en la sangre.Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden reducir los triglicéridos en la sangre hasta en un 30%
  • Presión arterial. Los ácidos grasos omega-3 de los aceites de pescado y los pescados grasos pueden reducir la presión arterial en personas con niveles altos
  • Niveles de colesterol. Los aceites de pescado y los omega-3 pueden reducir el colesterol total y aumentar el colesterol HDL (bueno) en personas con niveles altos
  • Función endotelial.El DHA puede proteger contra la disfunción endotelial, la cual es un conductor principal de enfermedades cardiacas.

Aunque algunos estudios son prometedores, muchos no reportan ningún efecto significativo.

Dos grandes análisis de estudios controlados concluyeron que los ácidos grasos omega-3 tienen efectos mínimos en su riesgo de ataques cardiacos, apoplejías o de morir de enfermedades cardiacas.

RESUMEN El DHA puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los triglicéridos en la sangre y la presión arterial, entre otros efectos, pero su papel en la prevención de las enfermedades cardíacas es controvertido.

Otros beneficios para la salud

El DHA también puede proteger contra otras enfermedades, incluyendo:

  • Artritis. Este omega-3 reduce la inflamación en su cuerpo y puede aliviar el dolor y la inflamación relacionada con la artritis.
  • El DHA puede dificultar la supervivencia de las células cancerosas.
  • Asma. Puede reducir los síntomas del asma, posiblemente bloqueando la secreción de moco y reduciendo la presión arterial.

RESUMEN El DHA puede aliviar condiciones como la artritis y el asma, así como prevenir el crecimiento de células cancerosas.

Especialmente importante durante los primeros años de vida

El DHA es crítico durante los últimos meses del embarazo y en las primeras etapas de la vida del bebé

Los bebés de hasta 2 años de edad tienen una mayor necesidad de él que los niños mayores y los adultos

A medida que sus cerebros crecen rápidamente, necesitan altas cantidades de DHA para formar estructuras vitales de las membranas celulares en sus cerebros y ojos .’, ‘

Por lo tanto, la ingesta de DHA puede afectar dramáticamente el desarrollo del cerebro.

Los estudios en animales muestran que las dietas deficientes en DHA durante el embarazo, la lactancia y el destete limitan el suministro de esta grasa omega-3 al cerebro del bebé a sólo un 20% de los niveles normales.

La deficiencia está asociada con cambios en la función cerebral, incluyendo problemas de aprendizaje, alteraciones en la expresión genética y problemas de visión.

RESUMEN Durante el embarazo y las primeras etapas de la vida, el DHA es vital para la formación de las estructuras del cerebro y los ojos

¿Cuánto DHA necesita?

La mayoría de las guías para adultos saludables recomiendan al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día.

Los estudios muestran que el promedio de ingesta de DHA se acerca más a los 100 mg por día.

Los niños de hasta 2 años pueden necesitar 4.5â5,5 mg por libra de peso corporal (10â12 mg/kg), mientras que los niños mayores pueden necesitar hasta 250 mg por día (104).

Se aconseja a las madres embarazadas o lactantes que tomen al menos 200 mg de DHA, o 300â900 mg de EPA y DHA combinados, por día .

Las personas con problemas leves de memoria o trastornos cognitivos pueden beneficiarse de 500â1.700 mg de DHA por día para mejorar la función cerebral .

Los vegetarianos y los veganos a menudo carecen de DHA y deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos de microalgas que lo contengan.

Los suplementos de DHA son generalmente seguros. Sin embargo, tomar más de 2 gramos por día no tiene ningún beneficio adicional y no se recomienda.

Es interesante que la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, puede mejorar la absorción de DHA por parte del cuerpo.Está relacionado con muchos beneficios para la salud y los estudios en animales sugieren que puede aumentar los niveles de DHA en el cerebro.

Por lo tanto, la curcumina puede ser útil cuando se complementa con DHA.

RESUMEN Los adultos deben obtener 250-500 mg de EPA y DHA combinados diariamente, mientras que los niños deben obtener 4.5â5.5 mg por libra de peso corporal (10â12 mg/kg).

Consideraciones y efectos adversos

Los suplementos de DHA son generalmente bien tolerados, incluso en grandes dosis.

Sin embargo, los omega-3 son generalmente antiinflamatorios y pueden adelgazar su sangre, por lo que demasiado omega-3 puede causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo.

Si está planeando una cirugía, debe dejar de complementar con ácidos grasos omega-3 una o dos semanas antes.

Además, consulte con su médico antes de tomar omega-3 si tiene un trastorno de coagulación sanguínea o toma anticoagulantes.

RESUMEN Al igual que otros ácidos grasos omega-3, el DHA puede causar dilución de la sangre. Debe evitar tomar suplementos de omega-3 1â2 semanas antes de la cirugía.

El DHA es un componente vital de cada célula de su cuerpo.

Es esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, ya que puede afectar la velocidad y calidad de la comunicación entre las células nerviosas.

Además, el DHA es importante para los ojos y puede reducir muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Si sospecha que no está consumiendo lo suficiente en su dieta, considere tomar un suplemento de omega-3.

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