Usted tiene muchas opciones a la hora de seleccionar las grasas y los aceites para cocinar.
Pero no se trata sólo de elegir aceites que sean saludables, sino también de si se mantienen saludables después de haber sido cocinados con ellos.
La estabilidad de los aceites de cocina
Cuando usted está cocinando a fuego alto, usted quiere usar aceites que sean estables y que no se oxiden o se pongan rancios fácilmente.
Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que usted definitivamente no quiere consumir.
El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y la ranciedad, tanto a altas como a bajas temperaturas, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos en él.
Las grasas saturadas tienen sólo un enlace simple en las moléculas de los ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen un enlace doble y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.
Son estos dobles enlaces los que son químicamente reactivos y sensibles al calor.
Las grasas saturadas y las monoinsaturadas son bastante resistentes al calor, pero los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar (1).
Bien, ahora discutamos cada tipo de grasa para cocinar específicamente.
El ganador: Aceite de Coco
Cuando se trata de cocinar a altas temperaturas, el aceite de coco es su mejor opción.
Más del 90% de los ácidos grasos en él están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.
Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin ponerse rancio.
El aceite de coco también tiene poderosos beneficios para la salud.Es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar las bacterias y otros patógenos.
Las grasas en el aceite de coco también pueden aumentar ligeramente el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras grasas. Es el único aceite de cocina que llegó a mi lista de súper alimentos.
Desglose de ácidos grasos:
- Saturado: 92%.
- Monoinsaturado: 6%.
- Poliinsaturado: 1.6%.
Asegúrate de elegir aceite de coco virgen. Es orgánico, sabe bien y tiene poderosos beneficios para la salud.
Las grasas saturadas solían ser consideradas insalubres, pero nuevos estudios demuestran que son totalmente inofensivas.Las grasas saturadas son una fuente segura de energía para los humanos.
Mantequilla
La mantequilla también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasas saturadas.
Pero realmente no hay razón para temerle a la mantequilla verdadera.
La mantequilla real es buena para ti y en realidad bastante nutritiva.
Contiene vitaminas A, E y K2.También es rica en los ácidos grasos ácido linoléico conjugado (CLA) y butirato, ambos con poderosos beneficios para la salud.
El CLA puede reducir el porcentaje de grasa corporal en los humanos y el butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal y se ha demostrado que hace a las ratas completamente resistentes a la obesidad.
Descomposición de los ácidos grasos:
- Saturados: 68%.
- Monoinsaturado: 28%.
- Poliinsaturado: 4%
Hay una advertenciapara cocinar con mantequilla. La mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas y por esta razón tiende a quemarse durante la cocción a altas temperaturas como la fritura
Si quieres evitar eso, puedes hacer mantequilla clarificada, o ghee.’, ‘De esta manera, usted elimina la lactosa y las proteínas, dejándolo con pura grasa butírica.
Este es un gran tutorial sobre cómo aclarar su propia mantequilla.
Asegúrese de elegir la mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Esta mantequilla contiene más vitamina K2, CLA y otros nutrientes, en comparación con la mantequilla de las vacas alimentadas con granos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es bien conocido por sus efectos saludables para el corazón y se cree que es una razón clave de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.
Algunos estudios muestran que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de salud.
Puede aumentar el colesterol HDL (el bueno) y reducir la cantidad de colesterol LDL oxidado que circula por el torrente sanguíneo (17, 18).
Descomposición de los ácidos grasos:
- Saturados: 14%.
- Monoinsaturado: 75%.
- Poliinsaturado: 11%
Los estudios realizados sobre el aceite de oliva demuestran que a pesar de tener ácidos grasos de doble enlace, se puede utilizar para cocinar ya que es bastante resistente al calor (19)
Asegúrese de elegir un aceite de oliva virgen extra de calidad, ya que tiene muchos más nutrientes y antioxidantes que el refinado.Además, sabe mucho mejor.
Guarde su aceite de oliva en un lugar fresco, seco y oscuro, para evitar que se ponga rancio.
Grasas animales – manteca de cerdo, sebo, goteo de tocino
El contenido de ácidos grasos de los animales tiende a variar dependiendo de lo que coman los animales.
Si los animales comen muchos granos, las grasas contendrán bastante grasa poliinsaturada.
Si los animales son criados en pastos o alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.
Por lo tanto, las grasas animales de animales criados naturalmente son excelentes opciones para cocinar.
Puede comprar manteca o sebo ya preparados en la tienda, o puede guardar los goteos de la carne para usarlos más tarde. Los goteos de tocino son especialmente sabrosos.
Aceite de palma
El aceite de palma se deriva del fruto de las palmas de aceite.
Consiste mayormente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturados.
Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.
El aceite de palma roja (la variedad no refinada) es el mejor. También es rico en vitaminas E, coenzima Q10 y otros nutrientes.
Sin embargo, se han planteado algunas preocupaciones sobre la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma, aparentemente el cultivo de estos árboles significa menos ambiente disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.
Aceite de aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva.Es principalmente monoinsaturado, con algunos saturados y poliinsaturados mezclados
Puede ser usado para muchos de los mismos propósitos que el aceite de oliva. Puede cocinar con él, o usarlo en frío.
Aceite de Pescado
El aceite de pescado es muy rico en la forma animal de los ácidos grasos Omega-3, que son DHA y EPA.Una cucharada sopera de aceite de pescado puede satisfacer su necesidad diaria de estos ácidos grasos tan importantes.
El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, porque también es rico en vitamina D3, de la que una gran parte del mundo tiene carencias.
Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, el aceite de pescado debe nunca ser usado para cocinar.’, ‘Es mejor utilizarlo como suplemento, una cucharada por día, mantenerlo en un lugar fresco, seco y oscuro.
Aceite de lino
El aceite de lino contiene gran cantidad de la forma de la planta Omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA)
Muchas personas utilizan este aceite para complementar con las grasas Omega-3.Sin embargo, a menos que seas vegetariano, te recomiendo que uses aceite de pescado.
La evidencia muestra que el cuerpo humano no convierte eficientemente el ALA a las formas activas, EPA y DHA, de las cuales el aceite de pescado tiene mucho.
Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, el aceite de semilla de lino NO debe ser usado para cocinar.
Aceite de canola
El aceite de canola se deriva de la semilla de colza, pero se le ha quitado el ácido eúrico (una sustancia tóxica y amarga).
La descomposición de los ácidos grasos del aceite de canola es en realidad bastante buena, con la mayoría de los ácidos grasos monoinsaturados, que luego contienen Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2:1, lo que es perfecto.Sin embargo, el aceite de canola necesita pasar por métodos de procesamiento muy duros antes de convertirse en el producto final
. Es muy desagradable e involucra el solvente tóxico hexano (entre otros) – personalmente no creo que estos aceites sean adecuados para el consumo humano.
Aceites de nueces y aceite de cacahuete
Hay muchos aceites de nueces disponibles y algunos de ellos tienen un sabor impresionante.
Sin embargo, son muy ricos en grasas poliinsaturadas, lo que los convierte en una mala elección para cocinar.
Se pueden utilizar como parte de recetas, pero no se deben freír ni hacer cocciones a altas temperaturas con ellos.
Lo mismo se aplica al aceite de cacahuete. Los cacahuetes técnicamente no son nueces (son legumbres) pero la composición del aceite es similar.
Hay una excepción, sin embargo, y es el aceite de nuez de macadamia, que es mayormente monoinsaturado (como el aceite de oliva).
Si quiere, puede usar el aceite de macadamia para cocinar a baja o media temperatura.
Aceites de semillas y vegetales
Los aceites industriales de semillas y vegetales son productos altamente procesados y refinados que son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6.
No sólo no debería cocinar con ellos, sino que probablemente debería evitarlos por completo.
Estos aceites han sido considerados erróneamente como “saludables para el corazón” por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas.
Sin embargo, nuevos datos vinculan estos aceites con muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.
Evite todos ellos:
- Aceite de soja
- Aceite de maíz
- Aceite de semilla de algodón
- Aceite de colza
- Aceite de colza
- Aceite de girasol
- Sésamo aceite
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de cártamo
- Aceite de salvado de arroz
Un estudio también examinó los aceites vegetales comunes en los estantes de alimentos en la U.mercado de los Estados Unidos y descubrió que contienen entre 0.56 y 4.2% de grasas trans, las cuales son altamente tóxicas (24)
Es importante leer las etiquetas. Si encuentra alguno de estos aceites en un alimento empacado que está a punto de comer, entonces es mejor comprar algo más.
Cómo cuidar sus aceites de cocina
Para asegurarse de que sus grasas y aceites no se pongan rancios, es importante tener en cuenta algunas cosas.
No compre grandes lotes a la vez, compre lotes más pequeños, de esa manera es más probable que los use antes de que tengan la oportunidad de dañarse.
Cuando se trata de grasas insaturadas como el aceite de oliva, palma, aguacate y algunas otras, es importante mantenerlas en un ambiente donde es menos probable que se oxiden y se vuelvan rancias.
Los principales causantes del daño oxidativo de los aceites de cocina son el calor, el oxígeno y la luz.
Por lo tanto, manténgalos en un lugar fresco, seco y oscuro y asegúrese de atornillar la tapa tan pronto como termine de usarlos.