El aceite de pescado es un suplemento popular de venta libre extraído de peces grasos como sardinas, anchoas, caballa y salmón.
El aceite de pescado contiene principalmente dos tipos de ácidos grasos omega-3 – ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que son bien conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y la piel.
Sin embargo, el aceite de pescado también tiene un increíble impacto en el cerebro, especialmente cuando se trata de la pérdida de memoria leve y la depresión.
Este artículo revisa la investigación sobre cómo los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado pueden afectar a su cerebro y a su salud mental.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas responsables de la mayoría de los beneficios del aceite de pescado para la salud cerebral y mental.
El aceite de pescado contiene principalmente dos tipos de ácidos grasos omega-3 – EPA y DHA.
Estos dos ácidos grasos son componentes de las membranas celulares y tienen poderosas funciones antiinflamatorias dentro del cuerpo. También son bien conocidos por su papel crítico en el desarrollo humano y la salud del corazón.
En la dieta humana, el EPA y el DHA se encuentran casi exclusivamente en el pescado graso y el aceite de pescado.Debido a que la mayoría de las personas no consumen las cantidades recomendadas de pescado, es probable que muchas personas no obtengan suficiente EPA y DHA en sus dietas.
El cuerpo puede producir EPA y DHA a partir de otro omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA).El ALA se encuentra en varias fuentes alimenticias, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de canola, la soja y el aceite de soja
Sin embargo, los seres humanos no pueden convertir el ALA en EPA y DHA de manera muy eficiente, y se estima que menos del 10% de la cantidad de ALA que se consume se convierte en EPA o DHA .
Por lo tanto, tomar aceite de pescado puede ser una buena opción, especialmente para aquellos que no consumen mucho pescado pero que aún buscan obtener algunos de los beneficios de salud de los ácidos grasos omega-3.
Resumen: EPA y DHA son los dos ácidos grasos omega-3 primarios que se encuentran en el aceite de pescado. Debido a que las personas a menudo no alcanzan su consumo recomendado de pescado, los suplementos de aceite de pescado pueden ser una alternativa conveniente para brindarle los beneficios de salud de los omega-3.
¿Cómo afectan los omega-3 al cerebro?
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son críticos para la función cerebral normal y el desarrollo a lo largo de todas las etapas de la vida.
El EPA y el DHA parecen tener un papel importante en el desarrollo del cerebro del bebé. De hecho, varios estudios han correlacionado la ingesta de pescado o el uso de aceite de pescado de las mujeres embarazadas con puntuaciones más altas para sus hijos en pruebas de inteligencia y función cerebral en la infancia temprana.
Estos ácidos grasos también son vitales para el mantenimiento de la función cerebral normal a lo largo de la vida.Son abundantes en las membranas celulares de las células cerebrales, preservando la salud de las membranas celulares y facilitando la comunicación entre las células cerebrales.
Cuando los animales son alimentados con dietas sin ácidos grasos omega-3, la cantidad de DHA en sus cerebros disminuye, y tienden a experimentar déficits en el aprendizaje y la memoria.
En los adultos mayores, los niveles más bajos de DHA en la sangre se han asociado con un menor tamaño del cerebro, un signo de envejecimiento cerebral acelerado.
Claramente, es importante asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 para evitar algunos de estos efectos perjudiciales en la función y el desarrollo del cerebro
Resumen: Los omega-3 son vitales para la función y el desarrollo normal del cerebro.Los bajos niveles de omega-3 pueden acelerar el envejecimiento del cerebro y contribuir a los déficits en la función cerebral.
El aceite de pescado puede beneficiar una leve pérdida de memoria
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado juegan un papel importante en la función cerebral y el desarrollo.’, ‘También se afirma que el aceite de pescado puede mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria, como las que padecen la enfermedad de Alzheimer u otros trastornos cognitivos.
La enfermedad de Alzheimer es el tipo más común de demencia e impacta la función cerebral y la calidad de vida en millones de adultos mayores. Encontrar un suplemento que pueda mejorar la función cerebral en esta población sería un descubrimiento importante que cambiaría la vida.
Desafortunadamente, una revisión de la investigación no encontró evidencia convincente de que los suplementos de omega-3 como el aceite de pescado mejoren la función cerebral en las personas con enfermedad de Alzheimer .
Por otro lado, varios estudios han sugerido que el consumo de suplementos de aceite de pescado podría mejorar la función cerebral en personas con tipos más leves de enfermedades cerebrales como el deterioro cognitivo leve (DCL) o el declive cognitivo relacionado con la edad
Estos tipos de enfermedades no son tan graves como la enfermedad de Alzheimer, pero aún así provocan pérdida de memoria y a veces otros tipos de deterioro de la función cerebral.
Un estudio dio a 485 adultos mayores con declinación cognoscitiva relacionada con la edad ya sea 900 mg de DHA o un placebo todos los días.después de 24 semanas, aquellos que tomaron DHA se desempeñaron mejor en las pruebas de memoria y aprendizaje.
De manera similar, otro estudio investigó los efectos de tomar 1.8 gramos de omega-3 de los suplementos de aceite de pescado diariamente por 24 semanas.los investigadores encontraron mejoras en la función cerebral en personas con MCI, pero ningún beneficio para aquellos con enfermedad de Alzheimer .
En base a esta investigación, parece que los suplementos de aceite de pescado pueden ser más beneficiosos cuando las personas empiezan a tomarlos en las primeras etapas del declive de las funciones cerebrales.
Resumen: Los estudios muestran que el aceite de pescado no mejora las funciones cerebrales en las personas con enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación sugiere que las personas con DCL o con un leve declive en las funciones cerebrales pueden recibir la mayoría de los beneficios de tomar aceite de pescado.
El aceite de pescado puede mejorar la depresión
Encontrar tratamientos para la depresión y otros trastornos de salud mental sigue siendo una prioridad de salud pública, y es probable que aumente el deseo de intervenciones no medicinales para mejorar los síntomas.
Las personas han pensado por mucho tiempo que el aceite de pescado está relacionado con mejoras en la salud mental, pero ¿la investigación realmente respalda esta afirmación?
Una revisión reciente de estudios clínicos concluyó que tomar suplementos de aceite de pescado mejoró los síntomas depresivos en las personas con depresión, con efectos comparables a los de los medicamentos antidepresivos .
Sin embargo, las mayores mejoras en los síntomas depresivos parecen ocurrir en personas que también estaban tomando antidepresivos. Además, las personas tendieron a ver mayores efectos cuando el suplemento de aceite de pescado contenía dosis más altas de EPA .
Todavía no está claro cómo el EPA y los omega-3 mejoran los síntomas depresivos.
Los investigadores han sugerido que podría estar relacionado con sus efectos sobre la serotonina y los receptores de serotonina en el cerebro.Otros han propuesto que los omega-3 del aceite de pescado podrían mejorar los síntomas depresivos a través de los efectos antiinflamatorios.
Evidencia adicional sugiere que el aceite de pescado podría mejorar otras condiciones de salud mental como el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar.
Sin embargo, se necesita más investigación de alta calidad antes de que la comunidad médica pueda hacer recomendaciones definitivas.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado, especialmente aquellos que contienen cantidades más altas de EPA, pueden mejorar los síntomas depresivos en las personas con depresión.Parecen tener los mayores efectos en aquellos que ya están tomando medicamentos antidepresivos.
El aceite de pescado no mejora la función cerebral en personas saludables
Este artículo ha discutido los efectos del aceite de pescado en la enfermedad de Alzheimer y en las disminuciones leves en la función cerebral, pero muchos se preguntan acerca de sus efectos en personas con una función cerebral normal.
Estudios observacionales reportan que comer más ácidos grasos omega-3 provenientes del pescado está significativamente correlacionado con una mejor función cerebral.’, ‘Sin embargo, estos estudios evaluaron el consumo de pescado, no los suplementos de aceite de pescado.
Además, estudios correlacionales como estos no pueden probar la causa y el efecto.
La mayoría de los estudios controlados de alta calidad están de acuerdo en que la complementación con omega-3 del aceite de pescado no parece mejorar la función cerebral en individuos saludables sin problemas de memoria existentes.
En un estudio de 159 adultos jóvenes, la toma de suplementos que contenían 1 gramo de aceite de pescado al día no mejoró la función cerebral, en comparación con un placebo.
De manera similar, múltiples estudios en adultos mayores han demostrado que la toma de suplementos de aceite de pescado no mejoró las medidas de la función cerebral en personas sin problemas de memoria.
Resumen: Los estudios clínicos han demostrado que las personas sanas con una función cerebral normal no vieron mejoras en la función cerebral después de tomar suplementos de aceite de pescado.
¿Debería usted tomar aceite de pescado para su cerebro?
Con base en las mejores investigaciones disponibles, usted podría considerar tomar aceite de pescado si ha experimentado un leve declive en la función cerebral o si se le ha diagnosticado depresión.
Podría haber otras razones de salud para que usted tome suplementos de aceite de pescado, pero estos dos grupos de personas probablemente verán los mayores beneficios en lo que respecta a la salud cerebral y mental.
No hay recomendaciones oficiales con respecto a la cantidad de omega-3 del aceite de pescado que usted necesita tomar para ver los beneficios en la función cerebral y la salud mental.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos ha establecido un límite superior seguro para la ingesta de suplementos de ácidos grasos omega-3 en 3.000 mg por día.
Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado diariamente es probablemente un buen punto de partida que está muy por debajo del límite superior recomendado. Las personas con depresión deberían elegir suplementos de aceite de pescado con cantidades más altas de EPA.
Es muy importante leer cuidadosamente las etiquetas cuando se evalúan los suplementos de aceite de pescado. Una cápsula de 1.000 mg de aceite de pescado podría contener menos de 500 mg de ácidos grasos omega-3 reales, pero esto variará de una marca a otra.En general, los suplementos de aceite de pescado se consideran seguros en dosis inferiores a las mencionadas anteriormente. Sin embargo, como siempre, debe informar a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de aceite de pescado. Debido a sus efectos potenciales sobre la coagulación de la sangre, esto es especialmente importante si usted está tomando actualmente medicamentos anticoagulantes o tiene una próxima cirugía.
Resumen: Las personas con depresión o un leve declive en la función cerebral podrían considerar tomar 1,000-2,000 mg de omega-3 del aceite de pescado diariamente. Debido a que los suplementos de aceite de pescado pueden afectar la coagulación de la sangre, hable con su médico antes de empezar a tomarlos.
En resumen
EPA y DHA son ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado que son vitales para la función y el desarrollo normal del cerebro.
Las personas con depresión o un leve declive en la función cerebral deberían considerar tomar omega-3 del aceite de pescado, ya que pueden ver mejoras en sus síntomas y en la función cerebral.
Desafortunadamente, las investigaciones han demostrado que el aceite de pescado no tiene efectos en las personas con una función cerebral normal o en aquellas con la enfermedad de Alzheimer.
Tomar 1,000-2,000 mg de ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado por día puede ser un buen lugar para comenzar. Su dosis diaria no debería exceder los 3,000 mg.
Aunque el aceite de pescado es típicamente alabado por sus beneficios para la salud del corazón, también tiene efectos increíbles en el cerebro y la salud mental que merecen cierta atención.