Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas.
Solían ser muy controvertidas pero recientemente han ganado aceptación en la corriente principal.
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas – al menos a corto plazo .
También mejoran numerosos marcadores de salud, como los triglicéridos en sangre, el colesterol HDL (bueno), el azúcar en sangre y la presión arterial .
Sin embargo, existen muchos tipos de este patrón de alimentación.
Aquí hay 8 formas populares de hacer una dieta baja en carbohidratos.
1. Una típica dieta baja en carbohidratos
La típica dieta baja en carbohidratos no tiene una definición fija.
Simplemente se denomina dieta baja en carbohidratos o dieta restringida en carbohidratos.
Este patrón de alimentación tiende a ser más bajo en carbohidratos y más alto en proteínas que una típica dieta occidental. Usualmente enfatiza las carnes, el pescado, los huevos, las nueces, las semillas, las verduras, las frutas y las grasas saludables.
Se supone que usted debe minimizar su ingesta de alimentos altos en carbohidratos como los granos, las papas, las bebidas azucaradas y las comidas chatarra altas en azúcar.
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos depende generalmente de sus metas y preferencias.Una rúbrica común podría ser algo como esto:
- 100-150 gramos.Este rango está pensado para el mantenimiento de peso o el ejercicio frecuente de alta intensidad.da espacio para mucha fruta e incluso algunos alimentos con almidón como las papas.
- 50-100 gramos.este rango está pensado para una pérdida de peso lenta y constante o para el mantenimiento de peso.hay espacio para mucha verdura y fruta.
- Menos de 50 gramos.está pensado para una pérdida de peso rápida.Coma muchas verduras pero limite la ingesta de frutas a las bayas con bajo índice glicémico (IG).
RESUMEN: Su típica dieta baja en carbohidratos es mucho más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que una dieta normal.
2. Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
El objetivo de una dieta cetogénica es mantener los carbohidratos tan bajos que su cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis.
En este estado, tus niveles de insulina caen en picado y tu cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus depósitos de grasa.
Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, que los convierte en cetonas. Las cetonas son moléculas solubles en agua que pueden cruzar la barrera hematoencefálica y suministrar energía al cerebro.
Entonces, en lugar de funcionar con carbohidratos, tu cerebro comienza a depender en gran medida de las cetonas.Su cuerpo puede producir la pequeña cantidad de glucosa que aún necesita su cerebro a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Algunas versiones de esta dieta incluso restringen la ingesta de proteínas porque un exceso de proteínas puede reducir el número de cetonas que produce.
Tradicionalmente utilizada para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos en los niños, la dieta keto también puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 .
También se ha vuelto popular para la pérdida de grasa – incluso entre algunos culturistas – ya que es una manera muy eficaz de perder grasa y tiende a causar una importante reducción del apetito.
Una dieta cetogénica implica alimentos ricos en proteínas y grasas. Los carbohidratos se limitan generalmente a menos de 50 – y a veces tan poco como 20-30 – gramos por día.
Un patrón convencional de alimentación cetogénica se conoce como una dieta cetogénica estándar (SKD).’, ‘
Sin embargo, hay otras variaciones que implican la adición estratégica de carbohidratos:
- Dieta cetogénica dirigida (TKD).en esta versión, se añaden pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica cíclica (CKD).este tipo hace que usted coma una dieta cetogénica la mayoría de los días pero que cambie a una dieta alta en carbohidratos durante 1-2 días cada semana.
RESUMEN: Una dieta cetogénica (keto) implica reducir los carbohidratos lo suficiente como para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Es una dieta muy poderosa para perder grasa y puede proteger contra varias enfermedades.
3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)
LCHF significa “bajo en carbohidratos, alto en grasas” Es una dieta bastante estándar muy baja en carbohidratos pero con un énfasis aún mayor en alimentos enteros no procesados.
Se centra principalmente en carnes, pescado y mariscos, huevos, grasas saludables, vegetales, productos lácteos, nueces y bayas.
El consumo de carbohidratos recomendado en esta dieta puede variar entre 20 y 100 gramos por día.
RESUMEN: La dieta LCHF es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos que se centra principalmente en alimentos enteros, no procesados.
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4. Dieta paleográfica baja en carbohidratos
La dieta paleo es actualmente una de las formas más populares de comer en el mundo, ya que fomenta el consumo de alimentos que probablemente estaban disponibles en la era paleolítica, antes de las revoluciones agrícola e industrial.
De acuerdo con los defensores de la paleo dieta, volver a la dieta de sus antepasados prehistóricos debería mejorar la salud porque los humanos supuestamente evolucionaron y se adaptaron a comer tales alimentos.
Varios estudios pequeños muestran que una paleo dieta puede causar pérdida de peso, reducir los azúcares en la sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas .
Una paleo dieta no es baja en carbohidratos por definición pero tiende a serlo en la práctica.
Hace hincapié en las carnes, el pescado, los mariscos, los huevos, las verduras, las frutas, los tubérculos, las nueces y las semillas. Una paleo dieta estricta elimina los alimentos procesados, el azúcar añadido, los granos, las legumbres y los productos lácteos.
Existen varias otras versiones populares, como el plan primario y las dietas de salud perfecta.Todas ellas tienden a ser mucho más bajas en carbohidratos que una típica dieta occidental.
RESUMEN: La dieta paleo implica el consumo de alimentos no procesados que probablemente estaban disponibles para sus antepasados paleolíticos. Aunque no es estrictamente baja en carbohidratos, puede ser modificada para adaptarse a tal estilo de vida.
5. La dieta Atkins
La dieta Atkins es el plan de alimentación bajo en carbohidratos más conocido.Consiste en reducir todos los alimentos altos en carbohidratos mientras se comen todas las proteínas y grasas que se deseen.
La dieta se divide en cuatro fases:
- Fase 1: Inducción.come menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas.
- Fase 2: Equilibrio.añade lentamente más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y fruta.
- Fase 3: Ajuste fino.’, ‘Cuando se acerque a su meta de peso, añada más carbohidratos hasta que su pérdida de peso sea más lenta.
- Fase 4: Mantenimiento.coma tantos carbohidratos saludables como su cuerpo tolere sin volver a ganar el peso que perdió.
La dieta Atkins fue originalmente demonizada, pero las investigaciones actuales indican que es segura y efectiva siempre y cuando el consumo de fibra sea adecuado. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.
RESUMEN: La dieta de Atkins ha sido popular por más de 40 años. Es un patrón de alimentación de 4 fases y bajo en carbohidratos que le permite consumir mucha grasa y proteína.
6. Eco-Atkins
Una dieta llamada Eco-Atkins es esencialmente una versión vegana de la dieta Atkins.
Incluye alimentos e ingredientes vegetales que son altos en proteína y/o grasa, como el gluten, la soja, las nueces y los aceites vegetales.
Alrededor del 25% de sus calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las grasas.
Como tal, es más alto en carbohidratos que una dieta típica de Atkins – pero aún así es mucho más bajo que una dieta vegana típica.
Un estudio de seis meses demostró que la dieta Eco-Atkins causó más pérdida de peso y una mayor mejora en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que una dieta vegetariana alta en carbohidratos.
RESUMEN: La dieta Eco-Atkins es una versión vegana de la dieta Atkins.Aunque es más alta en carbohidratos que una dieta Atkins típica, sigue siendo muy baja en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas.
7. Zero-Carb
Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta.
A esto se le llama una dieta cero en carbohidratos y generalmente incluye sólo alimentos de origen animal.
Las personas que siguen una dieta cero en carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo.
No existen estudios recientes que demuestren que una dieta cero en carbohidratos sea segura. Sólo existe un caso de estudio – de 1930 – en el que dos hombres no comieron nada más que carne y órganos durante un año pero parecieron mantenerse en buena salud (17).
Una dieta cero en carbohidratos carece de algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y la fibra, por lo que generalmente no se recomienda.
RESUMEN: Algunas personas siguen una dieta cero en carbohidratos, que excluye todos los alimentos vegetales.No se han realizado estudios de calidad sobre este patrón de alimentación, y por lo general se desaconseja.
8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos
La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.
Se basa en los alimentos tradicionales de los países mediterráneos de principios del siglo XX.
Los estudios muestran que esta dieta puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer de mama y la diabetes tipo 2 .
Un modelo de dieta mediterránea baja en carbohidratos se basa en la dieta que lleva su mismo nombre, pero limita los alimentos más ricos en carbohidratos, como los granos enteros.
A diferencia de una dieta regular baja en carbohidratos, hace hincapié en el pescado más graso en lugar de la carne roja y en el aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas como la mantequilla.
Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades cardiacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto necesita ser confirmado en los estudios.
RESUMEN: Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es similar a una dieta regular baja en carbohidratos, pero incluye más pescado y aceite de oliva virgen extra.
Lo esencial
Si va a probar una dieta baja en carbohidratos, elija un plan que se adapte a su estilo de vida, preferencias alimenticias y objetivos personales de salud
Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente, por lo que la mejor dieta para usted es la que puede seguir.