Derivado de la palabra sánscrita âyuji,â que significa yugo o unión, el yoga es una antigua práctica que une la mente y el cuerpo.
Incorpora ejercicios de respiración, meditación y poses diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés.
Se dice que la práctica del yoga conlleva muchos beneficios tanto para la salud mental como para la física, aunque no todos estos beneficios han sido respaldados por la ciencia.
Este artículo analiza 13 beneficios del yoga basados en la evidencia.
1. Puede disminuir el estrés
El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación.
De hecho, múltiples estudios han demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés .
Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés al realizar un seguimiento de 24 mujeres que se percibían a sí mismas como emocionalmente angustiadas.
Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión.
Otro estudio de 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad.También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental.
Cuando se usa solo o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una manera poderosa de mantener el estrés bajo control.
Resumen: Los estudios muestran que el yoga puede ayudar a aliviar el estrés y a reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
2. Alivia la ansiedad
Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de hacer frente a los sentimientos de ansiedad.
Resulta interesante que hay bastantes investigaciones que demuestran que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad.
En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses.
Al final del estudio, las que practicaron yoga tuvieron niveles de ansiedad significativamente más bajos que el grupo de control.
Otro estudio dio seguimiento a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), el cual se caracteriza por ansiedad y miedo severos después de la exposición a un evento traumático.
Después de 10 semanas, las mujeres que practicaron yoga una vez a la semana tuvieron menos síntomas de TEPT.De hecho, el 52% de las participantes ya no cumplían en absoluto con los criterios para el TEPT.
No está del todo claro cómo el yoga es capaz de reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, hace hincapié en la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz, lo que podrÃa ayudar a tratar la ansiedad.
Resumen: Varios estudios muestran que la práctica del yoga puede conducir a una disminución de los síntomas de ansiedad.
3. Puede reducir la inflamación
Además de mejorar su salud mental, algunos estudios sugieren que la práctica del yoga también puede reducir la inflamación.
La inflamación es una respuesta inmunológica normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades pro-inflamatorias, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer .’, ‘
Un estudio realizado en el año 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga regularmente y los que no lo hacían. Ambos grupos realizaron entonces ejercicios moderados y vigorosos para inducir el estrés.
Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que los que no lo hacían.
De manera similar, un pequeño estudio realizado en 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en supervivientes de cáncer de mama con fatiga persistente.
Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga sobre la inflamación, estos hallazgos indican que podría ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.
Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga puede reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo y ayudar a prevenir las enfermedades pro-inflamatorias.
4. Podría mejorar la salud del corazón
Desde el bombeo de sangre a través del cuerpo hasta el suministro de nutrientes importantes a los tejidos, la salud del corazón es un componente esencial de la salud general.
Los estudios muestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años de edad que practicaron yoga durante cinco años tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hicieron.
La presión arterial alta es una de las principales causas de los problemas cardíacos, como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Algunas investigaciones también sugieren que la incorporación del yoga en un estilo de vida saludable podrÃa ayudar a frenar la progresión de las enfermedades cardÃacas.
Un estudio dio seguimiento a 113 pacientes con enfermedades cardÃacas, observando los efectos de un cambio de estilo de vida que incluÃa un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones en la dieta y control del estrés.
Los participantes observaron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol âbadâ LDL.Además, la progresión de las enfermedades cardÃacas se detuvo en el 47% de los pacientes.
No está claro qué papel pudo haber tenido el yoga en comparación con otros factores como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardÃacas.
Resumen: Solo o en combinación con un estilo de vida saludable, el yoga puede ayudar a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardÃacas.
5. Mejora la calidad de vida
El yoga se está volviendo cada vez más común como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchos individuos
En un estudio, 135 ancianos fueron asignados a seis meses de yoga, a caminar o a un grupo de control.la práctica del yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos .
Otros estudios han observado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer.
Un estudio dio seguimiento a mujeres con cáncer de mama que se sometían a quimioterapia. El yoga redujo los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, mientras que también mejoró la calidad de vida en general.
Un estudio similar observó cómo ocho semanas de yoga afectaron a las mujeres con cáncer de mama.’, ‘Al final del estudio, las mujeres tuvieron menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de vigorización, aceptación y relajación.
Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer.
Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga podría mejorar la calidad de vida y puede ser usado como una terapia adjunta para algunas condiciones.
6. Puede combatir la depresión
Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y podría ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.
Esto puede deberse a que el yoga es capaz de disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor a menudo asociado con la depresión.
En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica.
Después de dos semanas, los participantes tuvieron menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tuvieron niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol .
Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre la práctica del yoga y la disminución de los síntomas de depresión.
En base a estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con los métodos tradicionales de tratamiento.
Resumen: Varios estudios han encontrado que el yoga puede disminuir los síntomas de depresión al influir en la producción de hormonas de estrés en el cuerpo.
7. El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene un rango de posibles causas, desde lesiones hasta artritis.
Hay un creciente número de investigaciones que demuestran que la práctica del yoga podría ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.
En un estudio, 42 individuos con síndrome de túnel carpiano recibieron una férula de muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas.
Al final del estudio, se encontró que el yoga era más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la férula de muñeca.
Otro estudio en el 2005 mostró que el yoga podría ayudar a reducir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis de las rodillas.
Aunque se necesita más investigación, incorporar el yoga en su rutina diaria podría ser benéfico para aquellos que sufren de dolor crónico.
Resumen: El yoga puede ayudar a reducir el dolor crónico en condiciones como el síndrome del túnel carpiano y la osteoartritis.
8. Podría promover la calidad del sueño
La mala calidad del sueño se ha asociado con la obesidad, la hipertensión arterial y la depresión, entre otros trastornos.
Los estudios demuestran que la incorporación del yoga en su rutina podría ayudar a promover un mejor sueño.
En un estudio realizado en 2005, 69 pacientes de edad avanzada fueron asignados ya sea a practicar yoga, tomar una preparación herbal o ser parte del grupo de control.
El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado en la mañana que los otros grupos .
Otro estudio analizó los efectos del yoga en el sueño de los pacientes con linfoma y encontró que disminuyó las alteraciones del sueño, mejoró la calidad y duración del sueño y redujo la necesidad de medicamentos para dormir .’, ‘
Aunque la forma en que funciona no está clara, el yoga ha demostrado aumentar la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia.
El yoga también tiene un efecto significativo en la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés – todos contribuyentes comunes a los problemas de sueño.
Resumen: El yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a sus efectos sobre la melatonina y su impacto en varios contribuyentes comunes a los problemas de sueño.
9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio
Muchas personas agregan el yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Existen considerables investigaciones que respaldan este beneficio, demostrando que puede optimizar el rendimiento mediante el uso de poses especÃficas que apuntan a la flexibilidad y el equilibrio.
Un estudio reciente observó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios de sexo masculino. Hacer yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control.
Otro estudio asignó a 66 participantes ancianos a practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal.
Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga aumentó casi cuatro veces más que la del grupo de calistenia.
Un estudio de 2013 también encontró que la práctica de yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores.
Practicar sólo 15â30 minutos de yoga cada día podría hacer una gran diferencia para aquellos que buscan mejorar el rendimiento al aumentar la flexibilidad y el equilibrio.
Resumen: Las investigaciones demuestran que la práctica del yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.
10. Podría ayudar a mejorar la respiración
El pranayama, o respiración yóguica, es una práctica del yoga que se centra en el control de la respiración a través de ejercicios y técnicas de respiración.
La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han descubierto que la práctica del yoga podría ayudar a mejorar la respiración.
En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas en la que se les enseñaron varias posturas de yoga y ejercicios de respiración
La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que puede ser expulsado de los pulmones. Es especialmente importante para aquellos con enfermedades pulmonares, problemas cardíacos y asma.
Otro estudio realizado en el 2009 encontró que la práctica de la respiración yóguica mejoró los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma de leve a moderada.
La mejora de la respiración puede ayudar a aumentar la resistencia, optimizar el rendimiento y mantener los pulmones y el corazón sanos.
Resumen: El yoga incorpora muchos ejercicios de respiración, que podrían ayudar a mejorar la respiración y la función pulmonar.
11. Puede aliviar las migrañas
Las migrañas son dolores de cabeza severos y recurrentes que afectan aproximadamente a 1 de cada 7 estadounidenses cada año.
Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas.
Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que el yoga podría ser una terapia complementaria útil para ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas.’, ‘
Un estudio realizado en 2007 dividió a 72 pacientes con migrañas en un grupo de terapia de yoga o de autocuidado durante tres meses. La práctica del yoga condujo a reducciones en la intensidad, frecuencia y dolor del dolor de cabeza en comparación con el grupo de autocuidado.
Otro estudio trató a 60 pacientes con migrañas utilizando cuidados convencionales con o sin yoga. Hacer yoga resultó en una mayor reducción de la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que el cuidado convencional solo.
Los investigadores sugieren que el yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, lo que ha demostrado ser eficaz para aliviar las migrañas.
Resumen: Los estudios demuestran que el yoga puede estimular el nervio vago y reducir la intensidad y frecuencia de las migrañas, solo o en combinación con la atención convencional.
12. Promueve hábitos alimenticios saludables
La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que fomenta la presencia en el momento mientras se come.
Se trata de prestar atención al sabor, el olor y la textura de los alimentos y de notar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimente mientras come.
Esta práctica ha demostrado que promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, a aumentar la pérdida de peso y a tratar las conductas alimenticias desordenadas.
Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que podría utilizarse para fomentar conductas alimenticias saludables.
Un estudio incorporó el yoga en un programa de tratamiento ambulatorio de los trastornos de la alimentación con 54 pacientes, encontrando que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas de los trastornos de la alimentación como la preocupación por la comida .
Otro pequeño estudio observó cómo el yoga afectaba a los síntomas del trastorno del atracón compulsivo, un trastorno caracterizado por la sobrealimentación compulsiva y la sensación de pérdida de control.
Se encontró que el yoga causa una disminución en los episodios de atracones, un aumento en la actividad física y una pequeña disminución de peso.
Para aquellos con y sin conductas alimenticias desordenadas, la práctica de la atención plena a través del yoga puede ayudar en el desarrollo de hábitos alimenticios saludables.
Resumen: El yoga alienta la atención plena, la cual puede ser usada para ayudar a promover la alimentación plena y los hábitos alimenticios saludables.
13. Puede aumentar la fuerza
Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a una rutina de ejercicios por sus beneficios en la creación de fuerza.
De hecho, hay poses especÃficas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y construir músculos.
En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol â?” una serie de poses fundamentales a menudo utilizadas como calentamiento â?” seis dÃas a la semana durante 24 semanas.
Experimentaron un aumento significativo en la fuerza, resistencia y pérdida de peso de la parte superior del cuerpo. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal.
Un estudio del año 2015 tuvo resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica llevaron a mejoras en la resistencia, fuerza y flexibilidad en 173 participantes.
Con base en estos resultados, la práctica del yoga puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con una rutina regular de ejercicios.
Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga puede causar un incremento en la fuerza, resistencia y flexibilidad.
El resultado final
Múltiples estudios han confirmado los muchos beneficios mentales y físicos del yoga.
Incorporarlo en su rutina puede ayudar a mejorar su salud, incrementar la fuerza y la flexibilidad y reducir los síntomas del estrés, la depresión y la ansiedad.