Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen.
Los probióticos – que suelen ser bacterias beneficiosas – proporcionan todo tipo de beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.
Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón.
Algunas evidencias sugieren que pueden incluso dar una mejor apariencia a la piel.
Obtener probióticos de los suplementos es popular, pero también puedes obtenerlos de los alimentos fermentados.
Aquí hay una lista de 11 alimentos probióticos que son súper saludables.
1. El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, que son bacterias amigables que pueden mejorar su salud.
Está hecho de leche que ha sido fermentada por bacterias amigables, principalmente bacterias del ácido láctico y bifidobacterias (6).
Comer yogur está asociado con muchos beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud de los huesos.En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por los antibióticos e incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).
Además, el yogur puede ser adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa.Esto se debe a que las bacterias convierten parte de la lactosa en ácido láctico, razón por la cual el yogur tiene un sabor agrio
Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos vivos.En algunos casos, las bacterias vivas han sido eliminadas durante el procesamiento.
Por esta razón, asegúrese de elegir yogur con cultivos activos o vivos.
Además, asegúrese de leer siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si la etiqueta indica que es bajo en grasa o sin grasa, puede estar cargado con altas cantidades de azúcar agregada.
Resumen: El yogur probiótico está relacionado con una serie de beneficios para la salud y puede ser adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa. El kéfir es una bebida láctea probiótica fermentada que se elabora añadiendo granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra. Los granos de kéfir no son granos de cereal, sino cultivos de bacterias de ácido láctico y levadura que se parecen un poco a la coliflor.
2. El Kefir
La palabra kefir supuestamente viene de la palabra turca keyif, que significa “sentirse bien” después de comer.
De hecho, el kefir ha sido vinculado a varios beneficios para la salud.
Puede mejorar la salud de los huesos, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra las infecciones.
Aunque el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, el kefir es en realidad una mejor fuente.El kéfir contiene varias cepas importantes de bacterias y levadura amigables, lo que lo convierte en un probiótico diverso y potente.
Al igual que el yogur, el kéfir es generalmente bien tolerado por las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
Resumen: El kéfir es una bebida de leche fermentada.
3. El chucrut
El chucrut es una col finamente desmenuzada que ha sido fermentada por la bacteria del ácido láctico.
Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa.
El chucrut se utiliza a menudo encima de las salchichas o como guarnición. Tiene un sabor agrio y salado y puede almacenarse durante meses en un recipiente hermético.Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra y en vitaminas C, B y K. También es rico en sodio y contiene hierro y manganeso.
El chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud de los ojos.
Asegúrese de elegir el chucrut sin pasteurizar, ya que la pasteurización mata las bacterias vivas y activas.Puede encontrar tipos de chucrut crudo en línea.
Resumen: El chucrut es un repollo fermentado y cortado muy fino, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir marcas no pasteurizadas que contengan bacterias vivas.
4. Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentado que forma una empanada firme cuyo sabor se describe como de nuez, tierra o similar al de un hongo.
El Tempeh es originario de Indonesia pero se ha hecho popular en todo el mundo como un sustituto de la carne con alto contenido de proteínas.
El proceso de fermentación tiene en realidad algunos efectos sorprendentes en su perfil nutricional.
La soja es típicamente alta en ácido fítico, un compuesto vegetal que impide la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
Sin embargo, la fermentación disminuye la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que el cuerpo es capaz de absorber del tempeh (19, 20).
La fermentación también produce algo de vitamina B12, un nutriente que la soja no contiene.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos.
Esto hace que el tempeh sea una gran opción para los vegetarianos así como para cualquier persona que busque añadir un nutritivo probiótico a su dieta.
Resumen: El tempeh es un producto fermentado de soja que sirve como un popular sustituto de la carne con un alto contenido en proteínas.Contiene una cantidad decente de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en productos animales.
5. Kimchi
El Kimchi es una guarnición coreana fermentada y picante.
El repollo es generalmente el ingrediente principal, pero también se puede hacer con otras verduras.
El kimchi se saborea con una mezcla de condimentos, tales como hojuelas de chile rojo, ajo, jengibre, cebollín y sal.
El kimchi contiene la bacteria del ácido láctico Lactobacillus kimchii, así como otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar la salud digestiva .
El kimchi hecho de col es rico en algunas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) y el hierro.
Resumen: El kimchi es una guarnición coreana picante, generalmente hecha de col fermentada. Su bacteria del ácido láctico puede beneficiar la salud digestiva.
6. Miso
El miso es un condimento japonés.
Se hace tradicionalmente fermentando los granos de soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.
El miso también se puede hacer mezclando granos de soja con otros ingredientes, como cebada, arroz y centeno.
Esta pasta se usa más a menudo en la sopa de miso, un alimento popular para el desayuno en Japón.El miso es típicamente salado y se puede comprar en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.
El miso es una buena fuente de proteínas y fibras, y tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y compuestos vegetales, como la vitamina K, el manganeso y el cobre.
El miso se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
Un estudio informó que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama en las mujeres japonesas de mediana edad.
Otro estudio reveló que las mujeres que consumían mucha sopa de miso tenían un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Resumen: El miso es una pasta de soja fermentada y un condimento japonés muy popular. Es rico en varios nutrientes importantes y puede reducir el riesgo de cáncer y de accidente cerebrovascular, especialmente en las mujeres.
7. Kombucha
El Kombucha es una bebida de té negro o verde fermentado.
Este popular té es fermentado por una colonia amistosa de bacterias y levadura. Se consume en muchas partes del mundo, especialmente en Asia. Incluso puede comprarlo en línea.
En Internet abundan las afirmaciones sobre los posibles efectos de la kombucha en la salud.
Sin embargo, falta evidencia de alta calidad sobre la kombucha.
Los estudios que existen son estudios en animales y en tubos de ensayo, y los resultados podrían no aplicarse a los humanos (29).
Sin embargo, debido a que la kombucha es fermentada con bacterias y levadura, probablemente tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.
Resumen: La kombucha es una bebida de té fermentada. Se afirma que tiene una amplia gama de beneficios para la salud, pero se necesita más investigación.
8. Encurtidos
Los encurtidos (también conocidos como pepinos) son pepinos que han sido encurtidos en una solución de sal y agua.
Se dejan fermentar durante algún tiempo, utilizando sus propias bacterias de ácido láctico presentes de forma natural.Este proceso los hace agrios.
Los pepinos encurtidos son una gran fuente de bacterias probióticas saludables que pueden mejorar la salud digestiva.
Son bajos en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.
Tenga en cuenta que los encurtidos también tienden a ser altos en sodio.
Es importante señalar que los encurtidos hechos con vinagre no contienen probióticos vivos.
Resumen: Los encurtidos son pepinos que han sido encurtidos en agua salada y fermentados. Son bajos en calorías y altos en vitamina K. Sin embargo, los encurtidos hechos con vinagre no tienen efectos probióticos.
9. Suero de leche tradicional
El término suero de leche se refiere en realidad a una gama de bebidas lácteas fermentadas.
Sin embargo, hay dos tipos principales de suero de leche: el tradicional y el cultivado.
El suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de la fabricación de la mantequilla. Sólo esta versión contiene probióticos, y a veces se le llama “probiótico de la abuela”.”
El suero de leche tradicional se consume principalmente en la India, Nepal y Pakistán.
El suero de leche cultivado, que se encuentra comúnmente en los supermercados americanos, generalmente no tiene ningún beneficio probiótico.
El suero de leche es bajo en grasa y calorías pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina B12, la riboflavina, el calcio y el fósforo.
Resumen El suero de leche tradicional es una bebida láctea fermentada que se consume principalmente en la India, Nepal y Pakistán. El suero de leche cultivado, que se encuentra en los supermercados estadounidenses, no tiene ningún beneficio probiótico.
10. Natto
El Natto es otro producto de soja fermentado, como el tempeh y el miso.
Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis.
La natto es un alimento básico en las cocinas japonesas, típicamente mezclado con arroz y servido con el desayuno.
Tiene un olor distintivo, una textura viscosa y un sabor fuerte. La natto es rica en proteínas y vitamina K2, lo cual es importante para la salud ósea y cardiovascular.
Un estudio en hombres japoneses mayores encontró que el consumo regular de natto estaba asociado con una mayor densidad mineral ósea.Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 de la natto.
Otros estudios sugieren que la natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en las mujeres.
Resumen: La natto es un producto fermentado de soya que es un alimento básico en las cocinas japonesas. Contiene una alta cantidad de vitamina K2, la cual puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los ataques al corazón.
11.Aunque la mayoría de los tipos de queso son fermentados, no significa que todos ellos contengan probióticos.
Por lo tanto, es importante buscar cultivos vivos y activos en las etiquetas de los alimentos.
Las bacterias buenas sobreviven al proceso de envejecimiento en algunos quesos, incluyendo el Gouda, la mozzarella, el cheddar y el requesón.
El queso es muy nutritivo y una muy buena fuente de proteínas, además de ser rico en importantes vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina B12, el fósforo y el selenio.
El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Resumen: Sólo algunos tipos de queso – incluyendo el cheddar, la mozzarella y el gouda – contienen probióticos. El queso es muy nutritivo y puede beneficiar la salud del corazón y de los huesos.
Los alimentos probióticos son increíblemente saludables
Hay muchos alimentos probióticos muy saludables que se pueden comer.
Esto incluye numerosas variedades de soja fermentada, productos lácteos y vegetales.11 de esos se mencionan aquí, pero hay muchos más por ahí.
Si no puedes o no quieres comer ninguno de estos alimentos, también puedes tomar un suplemento probiótico.
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