Hay mucha información errónea sobre las dietas bajas en carbohidratos.
Algunos afirman que es la dieta humana óptima, mientras que otros la consideran una moda insostenible y potencialmente dañina.
Aquí hay 9 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.
1. Son sólo una moda pasajera
El término “dieta pasajera” se usaba para las dietas de choque para perder peso que gozaban de popularidad a corto plazo
Hoy en día, a menudo se usa mal para dietas que no tienen una aceptación cultural común, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, una forma de alimentación baja en carbohidratos ha demostrado ser efectiva en más de 20 estudios científicos.
Además, ha sido popular durante décadas. De hecho, el primer libro de Atkins se publicó en 1972, cinco años antes del primer conjunto de directrices dietéticas bajas en grasas en América.
Mirando aún más atrás, el primer libro bajo en carbohidratos fue publicado por William Banting en 1863 y fue muy popular en ese momento (1).
Considerando el éxito a largo plazo y científicamente probado de las dietas bajas en carbohidratos, descartar esta forma de comer como una moda pasajera parece descabellado.
RESUMEN: Las dietas de moda disfrutan de popularidad y éxito a corto plazo.En contraste, la dieta baja en carbohidratos ha existido por décadas y está respaldada por más de 20 estudios humanos de alta calidad.
2.
Los opositores a menudo alegan que las dietas bajas en carbohidratos son insostenibles porque restringen los grupos de alimentos comunes.
Se dice que esto conduce a sentimientos de privación, haciendo que las personas abandonen la dieta y recuperen peso.
Aún así, hay que tener en cuenta que todas las dietas restringen algo – algunos ciertos grupos de alimentos o macronutrientes, otros calorías.
Se ha demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos reduce el apetito, por lo que puedes comer hasta estar satisfecho y aún así perder peso.
Por el contrario, con una dieta restringida en calorías, es menos probable que comas hasta estar completamente satisfecho y puedes terminar teniendo hambre todo el tiempo – lo cual es insostenible para la mayoría de las personas.
La evidencia científica no apoya que las dietas bajas en carbohidratos sean más difíciles de cumplir que otras dietas.
RESUMEN: La ciencia no apoya la idea de que las dietas bajas en carbohidratos sean difíciles de cumplir. De hecho, le permiten comer hasta quedar satisfecho mientras pierde peso, lo cual es más sostenible que las dietas con restricción de calorías
3. La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua
Su cuerpo almacena una gran cantidad de carbohidratos en sus músculos e hígado.
Utiliza una forma de almacenamiento de glucosa conocida como glicógeno, la cual suministra a su cuerpo glucosa entre comidas.
El glicógeno almacenado en su hígado y en los músculos tiende a retener algo de agua.
Cuando usted reduce los carbohidratos, sus reservas de glicógeno disminuyen y pierde mucho peso de agua
Además, las dietas bajas en carbohidratos llevan a reducir drásticamente los niveles de insulina, causando que sus riñones desechen el exceso de sodio y agua.
Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción sustancial y casi inmediata del peso en agua.
Esto se utiliza a menudo como un argumento en contra de esta forma de comer, y se afirma que la única razón para su ventaja de pérdida de peso es la reducción del peso en agua.
Sin embargo, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos también reducen la grasa corporal – especialmente de su hígado y del área abdominal donde se encuentra la dañina grasa del vientre.
Por ejemplo, un estudio de 6 semanas sobre dietas bajas en carbohidratos mostró que los participantes perdieron 7.5 libras (3,4 kg) de grasa pero aumentaron 2,4 libras (1,1 kg) de músculo .
RESUMEN: Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden mucho agua pero también grasa corporal, especialmente del hígado y del área abdominal
4. Malo para su corazón
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en colesterol y grasa, incluyendo grasa saturada.
Por esta razón, muchas personas afirman que elevan el colesterol en la sangre y aumentan su riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que ni el colesterol dietético ni la grasa saturada tienen un efecto significativo sobre su riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo más importante es que las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar muchos factores de riesgo importantes de enfermedad cardíaca al (13):
- reducir significativamente los triglicéridos en sangre
- aumentar el colesterol HDL (bueno)
- reducir la presión arterial .
- disminuyendo la resistencia a la insulina, lo cual reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina
- reduciendo la inflamación .
Lo que es más, los niveles de colesterol LDL (malo) generalmente no aumentan.Además, estas partículas tienden a cambiar de formas dañinas, pequeñas y densas a otras más grandes, un proceso que está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Aún así, tenga en cuenta que estos estudios se basan principalmente en promedios. Algunos individuos pueden experimentar grandes aumentos en el colesterol LDL (malo) con una dieta baja en carbohidratos.
Si este es su caso, puede ajustar su forma de comer baja en carbohidratos para bajar sus niveles.
RESUMEN: No hay evidencia de que el colesterol dietético y las grasas saturadas causen daño, y los estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos muestran que mejoran varios factores de riesgo claves para las enfermedades del corazón.
5. Sólo funcionan porque las personas comen menos calorías
Muchas personas afirman que la única razón por la que las personas pierden peso con dietas bajas en carbohidratos se debe a la reducción del consumo de calorías.
Esto es cierto pero no lo dice todo.
La principal ventaja de perder peso con las dietas bajas en carbohidratos es que la pérdida de peso ocurre automáticamente.
Las personas se sienten tan llenas que terminan comiendo menos comida sin contar calorías o controlar las porciones.
Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a ser altas en proteínas, lo que impulsa el metabolismo, causando un ligero aumento en el número de calorías que se queman.
Además, las dietas bajas en carbohidratos no siempre tienen que ver con la pérdida de peso.También son muy efectivas contra ciertas condiciones de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la epilepsia .
En estos casos, los beneficios para la salud van más allá de la reducción del consumo de calorías.
RESUMEN: Aunque las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción en la ingesta de calorías, el hecho de que esto ocurra subconscientemente es un gran beneficio. Las dietas bajas en carbohidratos también ayudan a la salud metabólica.
6. Reducen la ingesta de alimentos vegetales saludables
Una dieta baja en carbohidratos no es una dieta sin carbohidratos.
Es un mito que reducir los carbohidratos significa que usted necesita comer menos alimentos vegetales.
De hecho, usted puede comer grandes cantidades de vegetales, bayas, nueces y semillas sin exceder los 50 gramos de carbohidratos por día.
Es más, comer 100-150 gramos de carbohidratos por día todavía se considera bajo en carbohidratos, lo que da lugar a varias piezas de fruta por día e incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como las papas y la avena.
Incluso es posible y sostenible comer bajo en carbohidratos en una dieta vegetariana o vegana.
RESUMEN: Puedes comer muchos alimentos vegetales incluso con una ingesta muy baja de carbohidratos.las verduras, las bayas, las nueces y las semillas son todos ejemplos de alimentos vegetales saludables que son bajos en carbohidratos.
7. La cetosis es un estado metabólico peligroso
Hay mucha confusión sobre la cetosis.
Cuando usted come muy pocos carbohidratos – como menos de 50 gramos por día – sus niveles de insulina bajan y se libera mucha grasa de sus células de grasa.
Cuando tu hígado se inunda de ácidos grasos, comienza a convertirlos en los llamados cuerpos cetónicos, o cetonas.
Estas son moléculas que pueden cruzar la barrera hematoencefálica, suministrando energía a tu cerebro durante la hambruna o cuando no comes ningún carbohidrato.
Muchas personas confunden la “cetosis” con la “cetoacidosis”
Esta última es un estado metabólico peligroso que ocurre principalmente en la diabetes tipo 1 no controlada.’, ‘Implica que su torrente sanguíneo se inunde con cantidades masivas de cetonas, lo suficiente como para convertir su sangre en ácida
La cetoacidosis es una condición muy seria y puede ser fatal.
Sin embargo, esto no tiene nada que ver con la cetosis causada por una dieta baja en carbohidratos, que es un estado metabólico saludable.
Por ejemplo, se ha demostrado que la cetosis tiene efectos terapéuticos en la epilepsia y se está estudiando para tratar el cáncer y las enfermedades cerebrales como el Alzheimer
RESUMEN: Una dieta muy baja en carbohidratos conduce al beneficioso estado metabólico de la cetosis, que no es lo mismo que la cetoacidosis, que es peligrosa pero sólo ocurre en la diabetes de tipo 1 no controlada
8. Su cerebro necesita carbohidratos para funcionar
Muchas personas creen que su cerebro no puede funcionar sin los carbohidratos de la dieta.
Se dice que los carbohidratos son el combustible preferido de tu cerebro y que necesita unos 130 gramos de carbohidratos al día.
Esto es parcialmente cierto. Algunas células de tu cerebro no pueden usar ningún combustible aparte de los carbohidratos en forma de glucosa.
Sin embargo, otras partes de tu cerebro son perfectamente capaces de usar cetonas.Si los carbohidratos se reducen lo suficiente como para inducir la cetosis, una gran parte del cerebro deja de usar la glucosa y empieza a usar las cetonas.
Dicho esto, incluso con altos niveles de cetonas en la sangre, algunas partes del cerebro siguen necesitando glucosa.
Aquí es donde una vía metabólica llamada gluconeogénesis se vuelve importante. Cuando usted no consume carbohidratos, su cuerpo – principalmente su hígado – puede producir glucosa a partir de las proteínas y los subproductos del metabolismo de las grasas.Por lo tanto, debido a la cetosis y la gluconeogénesis, no necesita carbohidratos en la dieta, al menos no para alimentar su cerebro.
Después de la fase inicial de adaptación, muchas personas dicen tener una función cerebral aún mejor con una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN: En una dieta baja en carbohidratos, una parte de su cerebro puede utilizar las cetonas como combustible y su cuerpo puede producir la poca glucosa que otras partes de su cerebro aún necesitan.
9. Destruyen el rendimiento físico
La mayoría de los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos, y mucha gente cree que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.
La reducción de los carbohidratos, de hecho, conduce a una reducción del rendimiento al principio.
Sin embargo, esto suele ser sólo temporal. Puede llevarle a tu cuerpo un tiempo adaptarse a quemar grasa en lugar de carbohidratos.
Muchos estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos son buenas para el rendimiento físico, especialmente el ejercicio de resistencia, siempre y cuando te des unas semanas para adaptarte a la dieta.
Otros estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos benefician la masa muscular y la fuerza.
RESUMEN: Las dietas bajas en carbohidratos no son perjudiciales para el rendimiento físico de la mayoría de las personas.Sin embargo, su cuerpo puede tardar unas semanas en adaptarse.
El resultado final
Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener poderosos beneficios para la salud. Son muy efectivas para las personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Sin embargo, no son para todo el mundo.
Aún así, muchas nociones comunes sobre la alimentación baja en carbohidratos son simplemente falsas.