El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad, permite que el pan se eleve y da a los alimentos una textura masticable.
Aunque el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, es posible que algunas no lo toleren bien.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que desencadena una respuesta inmunológica al gluten.Para aquellos que tienen esta enfermedad o una intolerancia al gluten, comer gluten puede causar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago.
Muchos de los granos más comúnmente consumidos contienen gluten.Sin embargo, también hay muchos granos nutritivos sin gluten disponibles.
Aquí hay 9 granos sin gluten que son súper saludables.
1. Sorgo
El sorgo es típicamente cultivado como un grano de cereal y como alimento para animales.También se utiliza para producir jarabe de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.
Este grano sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, el sorgo es rico en fibra y puede ayudar a retardar la absorción de azúcar para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio comparó los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en 10 personas después de comer un muffin hecho con sorgo o harina de trigo integral. El muffin de sorgo condujo a una mayor reducción tanto de azúcar en la sangre como de insulina que el muffin de trigo integral.
Un estudio de probeta y de animales realizado en 2010 sugiere que el salvado de sorgo negro posee importantes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de estos compuestos vegetales.
Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 13 gramos de fibra, 20 gramos de proteína y el 19% del valor diario de hierro (7).
El sorgo tiene un sabor suave y puede ser molido en harina para hornear productos sin gluten.También puede sustituir a la cebada en recetas como la sopa de hongos y cebada.
Resumen: Varios estudios han demostrado que el sorgo tiene un alto contenido de compuestos vegetales y puede ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre.
2. Quinoa
La quinoa se ha convertido rápidamente en uno de los granos sin gluten más populares. Es increíblemente versátil y una buena fuente de fibra y proteína de origen vegetal.
También es uno de los granos más saludables, con una alta cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
Además, la quinua es una buena fuente de proteína y uno de los pocos alimentos vegetales considerados una fuente completa de proteína.
Mientras que la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales requeridos por su cuerpo, la quinua contiene los ocho, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal (9).Una taza (185 gramos) de quinua cocida provee 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra, además está llena de micronutrientes y cumple con los requerimientos diarios de magnesio, manganeso y fósforo (10).
La quinua es el ingrediente perfecto para hacer costras y guisos sin gluten.La harina de quinua también puede ser usada para hacer panqueques, tortillas o pan rápido
Resumen: La quinua contiene una buena cantidad de antioxidantes y es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales.
3. La avena
La avena es muy saludable y se destaca como una de las mejores fuentes de beta-glucano de avena, un tipo de fibra soluble con ventajas para tu salud.
Una revisión de 28 estudios encontró que el beta-glucano disminuyó tanto el colesterol LDL (malo) como el colesterol total sin afectar el colesterol HDL (bueno) .
Otros estudios han mostrado que el beta-glucano puede retardar la absorción del azúcar y reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre.Una taza (81 gramos) de avena seca proporciona 8 gramos de fibra y 11 gramos de proteína, además de magnesio, zinc, selenio y tiamina (vitamina B1) (17).
Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, muchas marcas de avena pueden contener trazas de gluten. Los productos de avena pueden contaminarse con gluten cuando se cosechan y se procesan.
Si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrate de buscar la avena etiquetada como libre de gluten certificada.
Ten en cuenta que una pequeña proporción de personas con enfermedad celíaca pueden ser sensibles a la avena, una proteína que se encuentra en la avena.
Un tazón caliente de avena es la forma más popular de disfrutar de la avena, pero también se puede añadir avena a los panqueques, barras de granola o parfaits para obtener fibra y nutrientes adicionales.
Resumen: La avena contiene beta-glucano, que puede disminuir el colesterol en la sangre y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
4. El alforfón
A pesar de su nombre, el alforfón es una semilla parecida a un grano que no está relacionada con el trigo y no tiene gluten
Proporciona muchos antioxidantes, incluyendo altas cantidades de dos tipos específicos – rutina y quercetina .
Algunos estudios en animales han sugerido que la rutina puede ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer, mientras que la quercetina ha demostrado reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
El consumo de alforfón también puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio, el consumo de alforfón se asoció con una reducción del colesterol total y del colesterol LDL (malo), así como con una mayor proporción de colesterol HDL (bueno) en relación con el colesterol total .
Otro estudio observó hallazgos similares, mostrando que aquellos que comieron alforfón tuvieron un riesgo menor de presión arterial alta, colesterol alto y azúcar alta en la sangre .
Una taza (168 gramos) de granos de alforfón cocidos entrega 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína y es una fuente rica en magnesio, cobre y manganeso (24).
Pruebe los fideos soba hechos de alforfón como un intercambio libre de gluten para la pasta tradicional.Alternativamente, use el alforfón para añadir un poco de crujido a las sopas, ensaladas, o incluso hamburguesas vegetales.
Resumen: El alforfón es rico en antioxidantes y se ha asociado con la reducción de los factores de riesgo de las enfermedades del corazón, como los niveles de colesterol en la sangre.
5. El amaranto
El amaranto tiene una rica historia como uno de los alimentos básicos de las civilizaciones Inca, Maya y Azteca.
Un estudio de probeta del 2014 sugiere que los compuestos del amaranto bloquean la inflamación al prevenir la activación de una vía que desencadena la inflamación.
Gracias a su alto contenido en fibra, el amaranto también puede disminuir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, un estudio en animales encontró que las semillas de amaranto disminuyeron tanto los triglicéridos en la sangre como los niveles de colesterol LDL (malo).
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra y 9 gramos de proteína.También satisface el 29% de sus necesidades diarias de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso (28).
Puede usar el amaranto como sustituto de otros granos, como el arroz o el cuscús.El amaranto que ha sido cocinado y luego enfriado también puede usarse en lugar de la maicena como agente espesante para sopas, jaleas o salsas.
Resumen: Algunos estudios muestran que el amaranto puede reducir la inflamación y varios factores de riesgo de enfermedades del corazón
6. Teff
Como uno de los granos más pequeños del mundo, el teff es un grano diminuto pero poderoso.
A pesar de tener sólo 1/100 del tamaño de un grano de trigo, el teff es un ponche nutricional.
El teff tiene un alto contenido de proteínas, lo cual puede ayudar a promover la saciedad, reducir los antojos y estimular el metabolismo.
También satisface una buena porción de sus necesidades diarias de fibra.
Una taza (252 gramos) de tef cocido contiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. También proporciona muchas vitaminas B, especialmente tiamina.
Para hornear sin gluten, trate de sustituir la harina de trigo por tef en parte o en su totalidad.El teff también se puede mezclar con chile, se puede hacer en gachas de avena o se puede usar como una forma natural de espesar los platos.
Resumen: El teff es uno de los granos más pequeños del mundo pero con un alto contenido de fibra y proteína.Ambos nutrientes son esenciales para su salud y vienen con muchos beneficios.
7. Maíz
El maíz es uno de los cereales sin gluten más populares que se consumen en el mundo.
Además de ser rico en fibra, el maíz es una fuente rica en los carotenoides luteína y zeaxantina, que son pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes.
Los estudios muestran que la luteína y la zeaxantina pueden beneficiar la salud de los ojos al disminuir el riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de la visión en los adultos mayores .
Un estudio encontró que aquellos con una alta ingesta de carotenoides tenían un riesgo 43% menor de degeneración macular relacionada con la edad en comparación con aquellos con una baja ingesta.
Una taza (149 gramos) de maíz dulce contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También tiene un alto contenido de ácido pantoténico y es una buena fuente de vitamina B6, tiamina y manganeso (39).
El maíz puede ser hervido, asado o a la parrilla para obtener una guarnición saludable para una comida bien balanceada. Disfrútelo directamente de la mazorca o agréguelo a una ensalada, sopa o cazuela.
Resumen: El maíz es alto en fibra y una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que están asociados con un menor riesgo de enfermedades oculares.
8. Arroz integral
Aunque el arroz integral y el blanco provienen del mismo grano, al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen del grano durante su procesamiento.
Por lo tanto, el arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de muchos micronutrientes, lo que lo convierte en uno de los granos más saludables sin gluten que existen.
Ambas variedades de arroz no contienen gluten, pero los estudios demuestran que el reemplazo del arroz blanco por el arroz integral tiene beneficios adicionales para la salud.
De hecho, la elección del arroz integral en lugar del blanco puede reducir los riesgos de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas.Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido contiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína, y proporciona una buena porción de sus necesidades de magnesio y selenio para el día (43).
El arroz integral es un delicioso acompañante por sí solo o puede combinarse con vegetales y una fuente magra de proteínas para crear una comida que llene.
Resumen: El arroz integral es alto en fibra y está asociado con la disminución de los riesgos de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar del arroz blanco.
El resultado final
Cuando tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, seguir una dieta sin gluten puede ser un desafío.
Sin embargo, hay muchas opciones sin gluten disponibles para reemplazar el trigo.
Desde proveer antioxidantes hasta reducir tu riesgo de enfermedad, estos nutritivos granos sin gluten pueden beneficiar significativamente tu salud.