9 formas basadas en la ciencia para que los atletas pierdan peso

9 formas basadas en la ciencia para que los atletas pierdan peso

Los seres humanos necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones básicas.

Sin embargo, un mayor porcentaje de grasa corporal puede afectar negativamente al rendimiento de los atletas.

Dicho esto, los atletas necesitan abordar la pérdida de peso con cuidado. No hacerlo puede afectar negativamente al entrenamiento y conducir a la pérdida de músculo.

Aquí hay 9 consejos de pérdida de peso con base científica para los atletas.

1.Pierda grasa durante la temporada baja

Es muy difícil disminuir la grasa corporal y alcanzar la máxima forma física al mismo tiempo.

Para perder grasa, necesita comer menos calorías.Esto puede hacer que el entrenamiento sea más difícil y le impida rendir al máximo

Por esta razón, es mejor perder grasa fuera de la temporada, cuando no se está compitiendo. Si no es posible, apunte a periodos de entrenamiento menos intensos.

Intentar perder grasa fuera de la temporada también le dará más tiempo para alcanzar su objetivo.

La mayoría de las investigaciones coinciden en que lo ideal es perder una libra (0,5 kg) o menos a la semana.

RESUMEN Intente perder peso durante la temporada baja a un ritmo de una libra (0,5 kg) a la semana o menos, lo que reducirá al mínimo la pérdida de músculo al tiempo que apoya el rendimiento deportivo.

2.Evite las dietas de choque

Si reduce las calorías demasiado drásticamente, su ingesta de nutrientes puede no favorecer un entrenamiento y una recuperación adecuados

Esto puede aumentar su riesgo de lesiones, enfermedades y síndrome de sobreentrenamiento (2).

Las últimas pautas de nutrición deportiva también advierten sobre el consumo de muy pocas calorías y el hecho de alcanzar un porcentaje de grasa corporal peligrosamente bajo, ya que ambos pueden alterar la función reproductiva y disminuir la salud de los huesos (2).

El porcentaje de grasa corporal más bajo y seguro que se recomienda es del 5% en los hombres y del 12% en las mujeres. Sin embargo, estos niveles no son necesariamente los mejores para todos los atletas, así que discuta lo que es mejor para usted con su entrenador y su dietista deportivo .

Reducir las calorías demasiado rápido también puede afectar negativamente a las hormonas y al metabolismo .

Para reducir la grasa corporal, los atletas deben comer unas 300-500 calorías menos al día, pero evitar comer menos de 13,5 calorías por libra (30 kilocalorías por kg) de masa sin grasa al día .

Si no sabes cuánta masa libre de grasa tienes, hazte una estimación de tu composición corporal con una prueba de pliegue de la piel o un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

También puedes hacer que te midan la composición corporal mediante una absorciometría de rayos X de doble energía (DXA) o mediante un pesaje bajo el agua.

RESUMEN Las dietas de choque pueden aumentar su riesgo de enfermedad y lesión, así como afectar negativamente a su entrenamiento y recuperación.Por lo tanto, evite reducir su ingesta de calorías en más de 300-500 calorías por día.

3.Coma menos azúcar agregada y más fibra

Las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan menos del 35-40% de calorías de los carbohidratos parecen ser muy eficaces para promover la pérdida de grasa .Sin embargo, restringir los carbohidratos de forma demasiado drástica no siempre es lo mejor para los atletas, ya que puede afectar negativamente al entrenamiento y al rendimiento deportivo. Apunta a una ingesta de carbohidratos del 40% de tus calorías diarias para maximizar la pérdida de grasa.Aún así, consuma no menos de 1,4-1,8 gramos de carbohidratos por libra (3-4 gramos por kg) cada día.

Reducir los azúcares añadidos es la forma más saludable de reducir su consumo total de carbohidratos.

Para hacerlo, revise las etiquetas y minimice los alimentos que contengan azúcares agregados como glucosa, sacarosa y fructosa. También, evite el jugo de caña, dextrina, maltodextrina, malta de cebada, caramelo, concentrado de jugo de fruta, cristales de jugo de fruta u otros jarabes.’, ‘

En su lugar, aumente su consumo de vegetales con alto contenido de fibra, los cuales le ayudarán a mantenerse lleno por más tiempo, haciéndole sentir más satisfecho.

RESUMEN Comer menos azúcar y más fibra puede ayudarle a alcanzar sus metas de grasa corporal.Los atletas deben tratar de comer no menos de 1. 4-1.8 gramos de carbohidratos por libra (3-4 gramos por kg) cada día.

4.Coma más proteína

La proteína ayuda a la pérdida de grasa de varias maneras.

Para empezar, las dietas altas en proteína aumentan la sensación de saciedad y el número de calorías quemadas durante la digestión.También ayudan a prevenir la pérdida de músculo durante los períodos de pérdida de peso, incluso en atletas bien entrenados.

De hecho, varios estudios muestran que comer 2-3 veces más proteína por día puede ayudar a los atletas a retener más músculo mientras pierden grasa.

Por lo tanto, los atletas que restringen sus calorías para perder peso deben comer 0,8-1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,8-2,7 gramos por kg) por día.

Dicho esto, no hay ninguna ventaja en exceder estas recomendaciones.

Consumir más de estas cantidades puede desplazar otros nutrientes importantes, como los carbohidratos, de su dieta, lo que puede limitar su capacidad para entrenar y mantener un buen rendimiento deportivo.

RESUMEN Un mayor consumo de proteínas ayuda a limitar la pérdida de músculo mientras su peso disminuye.Los atletas deben tratar de consumir 0.8-1.2 gramos por libra de peso corporal (1.8-2.7 gramos por kg) de proteína cada día

5.Distribuya el consumo de proteína a lo largo del día

Además de comer más proteína, los atletas pueden beneficiarse de distribuir su consumo a lo largo del día.

De hecho, 20-30 gramos de proteína por comida parece suficiente para estimular a los músculos a producir proteínas durante las siguientes 2-3 horas

Esta es la razón por la que muchos científicos creen que es ideal consumir una comida o tentempié rico en proteínas cada 3 horas

Curiosamente, los estudios en atletas muestran que repartir 80 gramos de proteína en 4 comidas estimula la producción de proteínas musculares más que repartirla en 2 comidas más grandes u 8 comidas más pequeñas.

Un estudio de pérdida de peso de 2 semanas en boxeadores también encontró que aquellos que repartieron su consumo diario de calorías en 6 comidas en lugar de 2 perdieron un 46% menos de masa muscular.

Comer un bocadillo con 40 gramos de proteína inmediatamente antes de acostarse también puede mejorar la recuperación del entrenamiento y aumentar la síntesis de proteína muscular durante la noche.

Sin embargo, se necesita más investigación en los atletas para sacar conclusiones sólidas.

RESUMEN Comer 20-30 gramos de proteína cada 3 horas, incluso justo antes de acostarse, puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

6.Repostar bien después del entrenamiento

Comer los alimentos adecuados después de entrenar o competir es vital, especialmente cuando se trata de perder grasa corporal.

El reabastecimiento adecuado es especialmente importante para los días con dos sesiones de entrenamiento o cuando se tienen menos de ocho horas de tiempo de recuperación entre los entrenamientos y los eventos (2).

Los atletas que siguen dietas con restricción de carbohidratos deben aspirar a consumir entre 0.5-0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (1-1,5 gramos por kg) tan pronto como sea posible después de una sesión de entrenamiento.

Añadir 20-25 gramos de proteína puede acelerar aún más la recuperación y promover la producción de proteínas en sus músculos (2).

RESUMEN Consumir una buena cantidad de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a mantener su rendimiento deportivo durante la pérdida de peso.

7.Haga un entrenamiento de fuerza

Las personas que intentan perder peso a menudo corren el riesgo de perder algo de músculo además de grasa.Los atletas no son la excepción.

Algunas pérdidas musculares se pueden prevenir comiendo una cantidad suficiente de proteínas, evitando las dietas de choque y levantando pesas.

Las investigaciones demuestran que tanto la ingesta de proteínas como los ejercicios de entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteínas musculares. Además, la combinación de ambos parece producir el mayor efecto.

No obstante, asegúrese de hablar con su entrenador antes de añadir cualquier entrenamiento adicional a su horario.’, ‘Esto reducirá su riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.

RESUMEN Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que a menudo se experimenta durante un período de pérdida de peso.

8.Aumente las calorías gradualmente después de alcanzar su meta

Una vez que haya alcanzado su meta de porcentaje de grasa corporal, es tentador empezar a comer más rápidamente.

Sin embargo, puede que esta no sea la manera más efectiva de mantener sus resultados.

Esto se debe a que su cuerpo puede adaptarse a una ingesta calórica restringida ajustando su metabolismo y sus niveles hormonales.

Los investigadores creen que estas adaptaciones pueden persistir durante algún tiempo después de que usted aumente su ingesta calórica y hacer que recupere rápidamente la grasa perdida.

Una buena alternativa puede ser aumentar sus calorías gradualmente.

Esto puede ayudar a restaurar mejor sus niveles hormonales y su metabolismo, minimizando la recuperación de peso.

RESUMEN Aumentar su ingesta de calorías gradualmente después de un período de pérdida de peso puede ayudar a minimizar la recuperación de peso.

9.Pruebe algunos de estos otros consejos para perder peso

Aunque la pérdida de peso es un tema ampliamente investigado, el número de estudios realizados en atletas es limitado.

No obstante, muchas de las estrategias que se ha comprobado científicamente que ayudan a las personas que no son atletas a perder grasa corporal también pueden beneficiar a los atletas, por lo que puede probar algunas de las siguientes:

  • Registre sus porciones. Se ha comprobado científicamente que medir sus porciones y llevar un registro de lo que come le ayuda a obtener mejores resultados .
  • Beba suficientes líquidos. Tomar líquidos antes de una comida, ya sea sopa o agua, puede ayudarle a consumir hasta un 22% menos de calorías en la comida.
  • Coma despacio. Las personas que comen despacio tienden a comer menos y a sentirse más llenas que las que comen rápido. Comer despacio puede ayudarle a reducir su consumo de calorías sin sentir hambre.El alcohol es una fuente de calorías vacías, y lo que es más, puede evitar que los atletas se reabastezcan adecuadamente después de hacer ejercicio, lo que puede afectar negativamente su desempeño futuro.
  • Duerma lo suficiente. Las investigaciones sugieren que dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%. Como el sueño también es importante para el desempeño atlético, asegúrese de dormir lo suficiente.
  • Reduzca su estrés.Tener altos niveles de estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que promueve los antojos de comida. El estrés mental y físico también puede prevenir la recuperación adecuada.

RESUMEN El estrés, el sueño, la hidratación y el alcohol afectan la pérdida de peso. Comer lentamente, controlar el tamaño de las porciones y dormir bien pueden ayudarle a perder peso.

El resultado final

La pérdida de grasa puede ser beneficiosa, pero los atletas deben hacerlo de manera que no afecte negativamente su desempeño deportivo o su salud.

Aquellos que quieran reducir sus niveles de grasa corporal deben proponerse hacerlo durante la temporada baja.

Tenga en cuenta que la reducción de la grasa corporal no siempre es mejor. Los atletas deben discutir cualquier objetivo o estrategia de pérdida de peso con su entrenador o dietista deportivo.

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