9 Beneficios para la salud de comer granos enteros

9 Beneficios para la salud de comer granos enteros

Los granos enteros han sido parte de la dieta humana por decenas de miles de años.

Pero los defensores de muchas dietas modernas, como la paleo dieta, afirman que comer granos es malo para la salud.

Mientras que un alto consumo de granos refinados está relacionado con problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los granos enteros son una historia diferente.

De hecho, comer granos enteros está asociado con varios beneficios, incluyendo un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e hipertensión.

Estos son los 9 beneficios principales para la salud de comer granos enteros.

¿Qué son los granos enteros?

Los granos son las semillas de plantas parecidas a la hierba llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo.

Algunas semillas de plantas que no son de pasto, o pseudocereales, también se consideran granos enteros, incluyendo el alforfón, la quinua y el amaranto.

Los granos enteros tienen tres partes :

  • Salvado, que es la cáscara externa y dura.Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • Endospermo.La capa media del grano está compuesta principalmente de carbohidratos.
  • Germen.Esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales.

Los granos pueden ser enrollados, aplastados o agrietados, sin embargo, siempre y cuando estas tres partes estén presentes en su proporción original, se consideran granos enteros.

A los granos refinados se les ha quitado el germen y el salvado, dejando sólo el endospermo.

Aunque a los granos refinados enriquecidos se les han añadido algunas vitaminas y minerales, todavía no son tan saludables o nutritivos como las versiones enteras.

Las variedades comunes de granos enteros incluyen:

  • avena
  • palomitas de maíz
  • mijo
  • quinoa
  • arroz integral
  • centeno integral
  • arroz salvaje
  • trigo baya
  • bulgur
  • alforfón
  • freekeh
  • cebada
  • sorgo

Los productos elaborados a partir de estos alimentos se consideran grano integral.Estos incluyen ciertos tipos de pan, pasta y cereales para el desayuno.

Cuando compre productos procesados de granos enteros, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que estén hechos completamente de granos enteros, no de una mezcla de granos enteros y refinados.

Además, esté atento al contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales para el desayuno, que a menudo están cargados de azúcar añadida.El hecho de ver “granos enteros” en el envase no significa automáticamente que el producto sea saludable.

RESUMEN Los granos enteros contienen las tres partes del grano. Hay muchos tipos diferentes, incluyendo el trigo entero y el maíz entero, la avena, el arroz integral y la quinua.

1.Alto contenido de nutrientes y fibra

Los granos enteros aportan muchos nutrientes importantes, entre los que se incluyen:

  • Fibra.El salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los granos integrales.
  • Vitaminas.los granos integrales son particularmente altos en vitaminas B, incluyendo niacina, tiamina y folato.
  • Minerales.También contienen una buena cantidad de minerales, como zinc, hierro, magnesio y manganeso.
  • Proteínas.Los granos integrales se jactan de tener varios gramos de proteínas por porción.
  • Antioxidantes.Muchos compuestos en los granos integrales actúan como antioxidantes.’, ‘Estos incluyen ácido fítico, lignanos, ácido ferúlico y compuestos de azufre.
  • Compuestos vegetales. Los granos enteros entregan muchos tipos de compuestos vegetales que juegan un papel en la prevención de enfermedades. Estos incluyen polifenoles, estanoles y esteroles.

Las cantidades exactas de estos nutrientes dependen del tipo de grano.

Sin embargo, para darle una idea de su perfil nutricional, aquí están los nutrientes clave en 1 onza (28 gramos) de avena seca (4):

  • Fibra: 3 gramos
  • Manganeso: 69% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI)
  • Fósforo: 15% de la RDI
  • Tiamina: 14% de la RDI
  • Magnesio: 12% del RDI
  • Cobre: 9% del RDI
  • Zinc y hierro: 7% del RDI

RESUMEN Los granos integrales aportan una variedad de importantes nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, proteínas, fibras y otros compuestos vegetales saludables

2. Reduzca su riesgo de enfermedades cardíacas

Uno de los mayores beneficios de los granos integrales para la salud es que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, que es la principal causa de muerte en todo el mundo.

Una revisión de 10 estudios encontró que tres porciones de 1 onza (28 gramos) de granos enteros al día pueden reducir su riesgo de enfermedades cardíacas en un 22%.

De manera similar, un estudio de 10 años en 17,424 adultos observó que aquellos que comían la proporción más alta de granos enteros en relación a su consumo total de carbohidratos tenían un 47% menos de riesgo de enfermedades cardiacas .

Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deben incluir más granos enteros y menos granos refinados.

La mayoría de los estudios agrupan diferentes tipos de granos enteros, lo que dificulta la separación de los beneficios de los alimentos individuales.

Aún así, los panes y cereales de granos enteros, así como el salvado añadido, se han vinculado específicamente a la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas .

RESUMEN Comer granos enteros puede reducir su riesgo de enfermedades cardiacas, especialmente cuando reemplazan a los granos refinados.

3.Reduzca su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular

Los granos integrales también pueden ayudar a reducir su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

En un análisis de 6 estudios realizados en casi 250,000 personas, aquellos que consumieron la mayor cantidad de granos integrales tuvieron un riesgo 14% menor de sufrir un accidente cerebrovascular que aquellos que consumieron la menor cantidad.

Además, ciertos compuestos de los granos integrales, como la fibra, la vitamina K y los antioxidantes, pueden reducir su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Los granos enteros también se recomiendan en las dietas DASH y mediterránea, las cuales pueden ayudar a reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral.

RESUMEN Como parte de una dieta saludable para el corazón, los granos enteros pueden ayudar a reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral.

4.Reduzca su riesgo de obesidad

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudar a llenarlo y a prevenir que coma en exceso.Esta es una de las razones por las que se recomiendan dietas altas en fibra para la pérdida de peso.

Los granos enteros y los productos hechos de ellos son más llenadores que los granos refinados, y las investigaciones sugieren que pueden reducir su riesgo de obesidad.

De hecho, el consumo de 3 porciones de granos enteros al día se relacionó con un menor índice de masa corporal (IMC) y menos grasa en la barriga en una revisión de 15 estudios en casi 120,000 personas .

Otro estudio que revisó la investigación desde 1965 hasta 2010 encontró que el cereal de grano entero y el cereal con salvado añadido estaban asociados con un riesgo modestamente menor de obesidad .

RESUMEN Décadas de investigación sugieren que los granos enteros están relacionados con un menor riesgo de obesidad.

5.Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2

Comer granos enteros en lugar de granos refinados puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 .

Una revisión de 16 estudios concluyó que reemplazar los granos refinados por variedades enteras y comer al menos 2 porciones de granos enteros diariamente podría reducir su riesgo de diabetes .

En parte, esto se debe a que los granos enteros ricos en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes .

Además, los estudios han vinculado la ingesta de granos enteros con menores niveles de azúcar en la sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina .’, ‘

Esto puede deberse al magnesio, un mineral que se encuentra en los granos enteros y que ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos y está relacionado con la sensibilidad a la insulina.

RESUMEN La fibra y el magnesio son dos nutrientes en los granos enteros que ayudan a reducir su riesgo de diabetes tipo 2.

6.Apoyar la digestión saludable

La fibra en los granos enteros puede apoyar la digestión saludable de varias maneras.

Primero, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y reduce el riesgo de estreñimiento.

Segundo, algunos tipos de fibra en los granos actúan como prebióticos, lo que significa que ayudan a alimentar a las bacterias benéficas del intestino, que son importantes para la salud digestiva.

RESUMEN Debido a su contenido de fibra, los granos integrales ayudan a apoyar una digestión saludable al dar volumen a las heces y alimentar a las bacterias benéficas del intestino.

7. Fibra en los granos integrales7. Reducir la inflamación crónica

La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas

Algunas evidencias sugieren que los granos integrales pueden ayudar a reducir la inflamación.

En un estudio, las mujeres que comieron la mayor cantidad de granos enteros fueron las menos propensas a morir de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

Lo que es más, en un estudio reciente, las personas con dietas no saludables reemplazaron productos refinados de trigo con productos de trigo entero y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios .

Los resultados de estos y otros estudios apoyan las recomendaciones de salud pública para reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos enteros.

RESUMEN Comer granos enteros regularmente podría ayudar a reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.

8.Puede reducir su riesgo de cáncer

Las investigaciones sobre los granos enteros y el riesgo de cáncer han proporcionado resultados mixtos, aunque se muestran prometedores.

En una revisión de 20 estudios, 6 mostraron un riesgo reducido de cáncer, mientras que 14 no indicaron ningún vínculo.

La investigación actual sugiere que los beneficios anticancerígenos más fuertes de los granos enteros están en contra del cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes.

Además, algunos beneficios de salud vinculados a la fibra pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer, incluyendo su papel como prebiótico.

Por último, otros componentes de los granos integrales, incluyendo el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, pueden retardar el desarrollo del cáncer (24).

RESUMEN Los granos integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes.Aún así, las investigaciones sobre los efectos anticancerígenos de los granos integrales son mixtas.

9.Vinculado a un riesgo reducido de muerte prematura

Cuando se reduce su riesgo de enfermedad crónica, su riesgo de morir prematuramente también disminuye.

De hecho, un estudio sugirió que la ingesta de granos enteros redujo específicamente el riesgo de morir por enfermedad cardiaca, así como cualquier otra causa.

El estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohorte, ajustando otros factores que probablemente influyan en las tasas de mortalidad, como el fumar, el peso corporal y los patrones de alimentación en general.

Los resultados indicaron que cada porción de 1 onza (28 gramos) de granos enteros estaba vinculada a un riesgo 5% menor de muerte .

RESUMEN Los granos integrales están vinculados a un menor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.

Los granos integrales no son para todos

Si bien los granos integrales son saludables para la mayoría de las personas, pueden no ser apropiados para todas las personas en todo momento.

La enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten

El trigo, la cebada y el centeno contienen gluten, un tipo de proteína a la que algunas personas son intolerantes o alérgicas.

Tener una alergia al gluten, enfermedad celíaca, o sensibilidad al gluten puede causar un rango de síntomas, incluyendo fatiga, indigestión, y dolor en las articulaciones.

Los granos integrales sin gluten, incluyendo el alforfón, arroz, avena, y amaranto, están bien para la mayoría de las personas con estas condiciones.

Sin embargo, algunos tienen dificultad para tolerar cualquier tipo de grano y experimentan dificultad digestiva y otros síntomas.

Síndrome de intestino irritable

Algunos granos, como el trigo, son altos en carbohidratos de cadena corta llamados FODMAPs, los cuales pueden causar síntomas en personas con síndrome de intestino irritable (IBS), el cual es muy común.

RESUMEN Algunas personas tienen dificultad para tolerar los granos. El problema más conocido es el gluten, el cual afecta a las personas con alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Como incorporar granos enteros en tu dieta

Puedes incorporar granos enteros en tu dieta de muchas maneras.

Tal vez lo más sencillo es encontrar alternativas de granos enteros a los granos refinados en tu dieta.

Por ejemplo, si la pasta blanca es un alimento básico en tu despensa, reemplázala con una pasta 100% integral u otra pasta de grano entero.Haga lo mismo con los panes y los cereales.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos enteros.

Busque la palabra “entero” delante de los tipos de granos. Si simplemente dice “trigo” en lugar de “trigo entero”, no es entero.

También puede experimentar con nuevos granos enteros que no haya probado antes, como la quinua.

Estas son algunas ideas para añadir granos enteros a su dieta:

  • Haga una papilla cocida con avena u otros granos.
  • Espolvoree gachas de alforfón tostadas sobre el cereal o el yogur.
  • Haga una polenta con harina de maíz integral.
  • Cambie el arroz blanco por arroz integral, o por otro de grano integral como la quinoa o el farro.
  • Agregue cebada a las sopas de vegetales.
  • Trate de usar harinas de granos enteros, como la harina integral para repostería, en el horneado.
  • Use tortillas de maíz molidas con piedra en lugar de tortillas blancas en los tacos.

RESUMEN Hay muchas maneras de incorporar los granos enteros a su dieta.

El resultado final

Los granos enteros ofrecen una variedad de beneficios para la salud.

El consumo regular de granos enteros puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Esto es particularmente cierto cuando reemplazan a los granos refinados en su dieta.

Los alimentos con alto contenido de fibra como los granos enteros también mejoran significativamente su salud digestiva, aunque las personas con intolerancia al gluten deben evitar el trigo, la cebada y el centeno.

Para mejorar la salud y la longevidad, considera agregar granos enteros a tu dieta todos los días. Los cereales integrales saludables para el desayuno, como la avena cortada en acero, son una opción popular.

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