El estreñimiento es un problema común que generalmente se define como el hecho de tener menos de tres evacuaciones intestinales por semana (1).
De hecho, hasta un 27% de los adultos lo experimentan y los síntomas que lo acompañan, como la hinchazón y los gases.
Algunos alimentos pueden ayudar a aliviar o reducir el riesgo de estreñimiento, mientras que otros pueden empeorarlo.
Este artículo examina 8 alimentos que pueden causar estreñimiento.
1. Bananas sin madurar
Mientras que las bananas maduras pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, las bananas sin madurar tienden a tener el efecto opuesto.
Esto se debe a que las bananas sin madurar contienen un almidón más resistente, un compuesto que es más difícil de digerir para el cuerpo.
Durante el proceso de maduración, el almidón resistente se convierte en azúcares naturales, que son mucho más fáciles de digerir.
Los plátanos inmaduros también contienen cantidades más altas de taninos, un compuesto que se cree que reduce la velocidad con la que los alimentos pasan por el intestino.
La mayoría de las personas tienden a comer los plátanos mucho antes de que alcancen su madurez óptima, pero si quieres aliviar o evitar el estreñimiento, intenta comer plátanos maduros en lugar de inmaduros.
Los plátanos maduros son completamente amarillos y muestran algunos signos de manchas marrones, por lo que deben ser muy fáciles de pelar.
Resumen: Los plátanos no maduros contienen más taninos y almidón resistente que los maduros, por lo que es más probable que causen estreñimiento.
2. Alcohol
El alcohol se menciona con frecuencia como una causa probable de estreñimiento.
Esto se debe a que si bebe alcohol en grandes cantidades, puede aumentar la cantidad de líquidos que se pierden a través de la orina, causando deshidratación.
La mala hidratación, ya sea por no beber suficiente agua o por perder demasiada por la orina, suele estar relacionada con un mayor riesgo de estreñimiento .
Desafortunadamente, no se han podido encontrar estudios sobre la relación directa entre el consumo de alcohol y el estreñimiento. Además, algunas personas reportan que experimentan diarrea, en lugar de estreñimiento, después de una noche de bebida.
Es posible que los efectos varíen de una persona a otra.Aquellos que deseen contrarrestar los efectos potencialmente deshidratantes y estreñidos del alcohol deben tratar de compensar cada porción de alcohol con un vaso de agua u otra bebida no alcohólica.
Resumen: El alcohol, especialmente cuando se consume en grandes cantidades, puede tener un efecto deshidratante que puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Los efectos pueden variar de una persona a otra, y se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
3. Alimentos que contienen gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut y el triticale. Algunas personas pueden experimentar estreñimiento cuando comen alimentos que contienen gluten .
Además, algunas personas son intolerantes al gluten. Esta es una condición conocida como enfermedad celíaca.
Cuando una persona con enfermedad celíaca consume gluten, su sistema inmunológico ataca su intestino, dañándolo severamente. Por esta razón, los individuos con esta enfermedad deben seguir una dieta libre de gluten.
En la mayoría de los países, un estimado de 0.5-1% de las personas tienen enfermedad celíaca, pero muchos pueden no estar conscientes de ello. Afortunadamente, evitar el gluten puede ayudar a aliviar y sanar el intestino.
La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) y el síndrome del intestino irritable (IBS) son otros dos casos en los que el intestino de una persona puede reaccionar al gluten. Los individuos con estas condiciones médicas no son intolerantes al gluten pero parecen ser sensibles a él.
Además, los estudios muestran que muchas personas sin estas condiciones también pueden experimentar estreñimiento después de consumir gluten.
Si sospechas que el gluten es la causa de tu estreñimiento, asegúrate de hablar con tu médico para descartar la enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de tu dieta.
Esto es importante, ya que el gluten debe estar en tu dieta para que el test de la enfermedad celíaca funcione correctamente.
Resumen: Los individuos con enfermedad celíaca, NCGS o IBS pueden ser más propensos a experimentar estreñimiento como resultado del consumo de gluten.
4. Granos procesados
Los granos procesados y sus productos, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, son menos nutritivos y pueden ser más estreñidos que los granos enteros.
Esto se debe a que las partes de salvado y gérmenes del grano se eliminan durante el procesamiento. En particular, el salvado contiene fibra, un nutriente que agrega volumen a las heces y ayuda a que se muevan.
Muchos estudios han vinculado un mayor consumo de fibra con un menor riesgo de estreñimiento. De hecho, un estudio reciente reportó un 1.8% menos de probabilidad de estreñimiento por cada gramo adicional de fibra consumido por día.
Por lo tanto, las personas que experimentan estreñimiento pueden beneficiarse al reducir gradualmente su consumo de granos procesados y reemplazarlos por granos enteros.
Aunque la fibra adicional es beneficiosa para la mayoría de las personas, algunas personas experimentan el efecto opuesto.Para ellos, la fibra adicional puede empeorar el estreñimiento, en vez de aliviarlo.
Si usted está estreñido y ya está consumiendo muchos granos enteros ricos en fibra, es poco probable que el agregar más fibra a su dieta le ayude.
Si este es su caso, trate de reducir gradualmente su consumo diario de fibra para ver si esto le proporciona algún alivio.
Resumen: Los granos procesados y sus productos, como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, contienen menos fibra que los granos enteros, lo que los hace generalmente más estreñidos.
5. La leche y los productos lácteos
La leche parece ser otra causa común de estreñimiento, al menos para algunas personas.
Los bebés, los niños pequeños y los niños parecen estar particularmente en riesgo, posiblemente debido a una sensibilidad a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca.
Una revisión de los estudios realizados durante un periodo de 26 años encontró que algunos niños con estreñimiento crónico experimentaron mejoras cuando dejaron de consumir leche de vaca (19).
En un estudio reciente, los niños de 1 a 12 años con estreñimiento crónico bebieron leche de vaca durante un periodo de tiempo.La leche de vaca se sustituyó por leche de soja durante un periodo de tiempo posterior.
Nueve de los 13 niños del estudio experimentaron un alivio del estreñimiento cuando se sustituyó la leche de vaca por leche de soja.
Hay muchos informes anecdóticos de experiencias similares en adultos, pero se ha encontrado poco apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios que examinan estos efectos se centran en los niños, no en las poblaciones de mayor edad.
Cabe destacar que las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar diarrea, en lugar de estreñimiento, después de consumir productos lácteos.
Resumen: Los productos lácteos pueden causar estreñimiento en algunos individuos, este efecto es más común en aquellos que son sensibles a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca.
Afortunadamente, evitar el gluten puede ayudar a calmar y curar el intestino.
La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) y el síndrome de intestino irritable (IBS) son otros dos casos en los que el intestino de una persona puede reaccionar al gluten. Los individuos con estas condiciones médicas no son intolerantes al gluten pero parecen ser sensibles al gluten.
Además, los estudios muestran que muchas personas sin estas condiciones también pueden experimentar estreñimiento después de consumir gluten.
Si sospecha que el gluten es la causa del estreñimiento, asegúrese de hablar con su médico para descartar la enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de su dieta.
Esto es importante, ya que el gluten debe estar en su dieta para que la prueba de la enfermedad celíaca funcione correctamente.
Resumen: Las personas con enfermedad celíaca, NCGS o IBS pueden ser más propensas a experimentar estreñimiento como resultado del consumo de gluten.