7 Deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes

7 Deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes

Muchos nutrientes son esenciales para la buena salud.

Aunque es posible obtener la mayoría de ellos a través de una dieta equilibrada, la típica dieta occidental es baja en varios nutrientes muy importantes.

Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.

1.Deficiencia de hierro

El hierro es un mineral esencial.Es un gran componente de los glóbulos rojos, en el que se une a la hemoglobina y transporta el oxígeno a las células.

Los dos tipos de hierro en la dieta son:

  • Hierro hem. Este tipo de hierro se absorbe muy bien.Este tipo de hierro se encuentra solamente en alimentos de origen animal, y las carnes rojas contienen cantidades particularmente altas.
  • Hierro no hemo. Este tipo, que se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, es más común y no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.

La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, afectando a más del 25% de las personas en todo el mundo.

Este número se eleva al 47% en los niños en edad preescolar.A menos que se les den alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que sufran una carencia de hierro.

Alrededor del 30% de las mujeres que menstrúan pueden sufrir también una deficiencia debido a la pérdida mensual de sangre, y hasta el 42% de las jóvenes embarazadas pueden sufrir también una deficiencia.

Además, los vegetarianos y las veganas tienen un mayor riesgo de deficiencia porque sólo consumen hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo.

La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia, en la que el número de glóbulos rojos y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno disminuye.

Los síntomas suelen incluir cansancio, debilidad, un sistema inmunológico debilitado y un deterioro de la función cerebral.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro heme incluyen :

  • Carnes rojas.3 onzas (85 gramos) de carne molida de res proveen casi el 30% del valor diario (VD).
  • Carne de órganos.una rebanada (81 gramos) de hígado da más del 50% del VD.
  • Mariscos.Las almejas, los mejillones y las ostras son excelentes fuentes de hierro hemo, con 3 onzas (85 gramos) de ostras cocidas que contienen aproximadamente el 50% de la VD.
  • Sardinas enlatadas.Una de 3.75 onzas (106 gramos) puede ofrecer el 34% de la VD.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:

  • Frijoles.Media taza (85 gramos) de frijoles cocidos proporciona el 33% de la VD.
  • Semillas.Las semillas de calabaza, sésamo y calabaza son buenas fuentes de hierro no hemo. Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza o calabaza tostadas contiene el 11% de la VD.
  • Verdes oscuros y frondosos.El brócoli, la col rizada y las espinacas son ricos en hierro. Una onza (28 gramos) de col rizada fresca proporciona el 5,5% de la VD.

Sin embargo, nunca debe suplementar con hierro a menos que realmente lo necesite. El exceso de hierro puede ser muy perjudicial.

Notablemente, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro.Comer alimentos ricos en vitamina C como naranjas, col rizada y pimientos junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar su absorción de hierro.

RESUMEN La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre mujeres jóvenes, niños y vegetarianos.Puede causar anemia, fatiga, un sistema inmunológico debilitado y una función cerebral deteriorada.

2.Deficiencia de yodo

El yodo es un mineral esencial para la función normal de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas.Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos corporales, como el crecimiento, el desarrollo cerebral y el mantenimiento de los huesos, y regulan el ritmo metabólico. La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes, que afecta a casi un tercio de la población mundial.El síntoma más común de la deficiencia de yodo es el agrandamiento de la glándula tiroides, también conocido como bocio, y puede causar un aumento en el ritmo cardíaco, dificultad para respirar y aumento de peso.

La deficiencia grave de yodo está relacionada con daños graves, especialmente en los niños.’, ‘Puede causar retraso mental y anomalías en el desarrollo.

Las buenas fuentes dietéticas de yodo incluyen:

  • Algas marinas. Sólo 1 gramo de algas contiene 460â1,000% de la VD.
  • Pescado.Tres onzas (85 gramos) de bacalao horneado proporcionan el 66% de la VD.
  • Lácteos.Una taza (245 gramos) de yogur natural ofrece alrededor del 50% de la VD.
  • Huevos: Un huevo grande contiene el 16% de la VD.

Sin embargo, estas cantidades pueden variar enormemente, ya que el yodo se encuentra principalmente en el suelo y en el agua del océano, y un suelo pobre en yodo resultará en alimentos de bajo contenido en yodo.

Algunos países exigen el enriquecimiento de la sal de mesa con yodo, lo que ha logrado reducir la incidencia de las carencias.

RESUMEN El yodo es una de las carencias de nutrientes más comunes en el mundo y puede causar el agrandamiento de la glándula tiroides.Una deficiencia severa de yodo puede causar retraso mental y anormalidades en el desarrollo de los niños.

3.Deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en su cuerpo.Casi todas las células de tu cuerpo tienen un receptor para la vitamina D.

La vitamina D se produce a partir del colesterol de tu piel cuando te expones a la luz del sol.Por lo tanto, es probable que las personas que viven lejos del ecuador sufran una deficiencia a menos que su ingesta dietética sea adecuada o que se complementen con vitamina D.

En los Estados Unidos, alrededor del 42% de las personas pueden tener una deficiencia de esta vitamina. Este número se eleva al 74% en los adultos mayores y al 82% en las personas de piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar.

La deficiencia de vitamina D no suele ser obvia, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse a lo largo de años o décadas.

Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas, mientras que en los niños puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo).

Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la reducción de la función inmunológica y en el aumento del riesgo de cáncer (22):

Aunque muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son (23):

  • Aceite de hígado de bacalao.Una sola cucharada (15 ml) contiene el 227% de la VD.
  • Pescado graso. El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son ricos en vitamina D. Una pequeña porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido proporciona el 75% de la VD.Una yema de huevo grande contiene el 7% de la VD.

Las personas que tienen una deficiencia pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es difícil obtener cantidades suficientes a través de la dieta solamente.

RESUMEN La deficiencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida de hueso, un mayor riesgo de fracturas y, en los niños, huesos blandos. Es muy difícil obtener cantidades suficientes a través de la dieta solamente.

4.Deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.

Es esencial para la formación de la sangre, asà como para la función cerebral y nerviosa.

Cada célula de tu cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero tu cuerpo es incapaz de producirla, por lo que debes obtenerla de los alimentos o suplementos.

La B12 sólo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal, aunque ciertos tipos de algas marinas pueden proporcionar pequeñas cantidades.Por lo tanto, las personas que no consumen productos de origen animal corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia

Los estudios indican que hasta el 80 – 90% de los vegetarianos y veganos pueden tener una deficiencia de vitamina B12 .

Más del 20% de los adultos mayores también pueden tener una deficiencia de esta vitamina, ya que la absorción disminuye con la edad.

La absorción de la B12 es más compleja que la de otras vitaminas, ya que está asistida por una proteína conocida como factor intrínseco.Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, podrían necesitar inyecciones de B12 o dosis más altas de suplementos.

Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno de la sangre que aumenta el tamaño de los glóbulos rojos.

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