La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.
Durante la cetosis, su cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a utilizarlos como su principal fuente de energía.
Los estudios han encontrado que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosas para la pérdida de peso, debido en parte a sus efectos supresores del apetito.
Las nuevas investigaciones sugieren que la cetosis también puede ser útil para la diabetes de tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.
Dicho esto, alcanzar un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y planificación. No es tan sencillo como reducir los carbohidratos.
Aquí hay 7 consejos efectivos para entrar en la cetosis.
1. Minimice su consumo de carbohidratos
El consumo de una dieta muy baja en carbohidratos es, con diferencia, el factor más importante para lograr la cetosis.
Normalmente, sus células utilizan la glucosa, o azúcar, como su principal fuente de combustible.Sin embargo, la mayoría de sus células también pueden utilizar otras fuentes de combustible, como los ácidos grasos y las cetonas, que también se conocen como cuerpos cetónicos.
Su cuerpo almacena la glucosa en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen, lo que permite que los ácidos grasos sean liberados de las reservas de grasa en su cuerpo.
Su hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato de los cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizados como combustible por partes del cerebro.
El nivel de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis es algo individualizado. Algunas personas necesitan limitar los carbohidratos netos (total de carbohidratos menos fibra) a 20 gramos por día, mientras que otros pueden lograr la cetosis mientras comen el doble de esta cantidad o más.
Por esta razón, la dieta de Atkins especifica que los carbohidratos se restrinjan a 20 o menos gramos por día durante dos semanas para garantizar que se logre la cetosis.
Después de este punto, pequeñas cantidades de carbohidratos pueden ser añadidas de nuevo a su dieta de forma muy gradual, siempre y cuando se mantenga la cetosis.
En un estudio de una semana, las personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 que limitaron la ingesta de carbohidratos a 21 o menos gramos por día experimentaron niveles de excreción de cetonas en la orina que fueron 27 veces más altos que sus niveles de referencia.
En otro estudio, a los adultos con diabetes tipo 2 se les permitieron 20â50 gramos de carbohidratos digeribles por día, dependiendo del número de gramos que les permitieron mantener los niveles de cetonas en la sangre dentro de un rango objetivo de 0.5â3.0 mmol/L .
Estos rangos de carbohidratos y de cetonas se aconsejan para las personas que quieren entrar en cetosis para promover la pérdida de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre o reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
En contraste, las dietas cetogénicas terapéuticas utilizadas para la epilepsia o como terapia experimental contra el cáncer a menudo restringen los carbohidratos a menos del 5% de las calorías o a menos de 15 gramos por día para aumentar aún más los niveles de cetonas.
Sin embargo, cualquier persona que utilice la dieta con fines terapéuticos sólo debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional médico.
Conclusión: Limitar su consumo de carbohidratos a 20â50 gramos netos por día reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que lleva a la liberación de ácidos grasos almacenados que su hígado convierte en cetonas.
2. Incluya el aceite de coco en su dieta
Comer aceite de coco puede ayudarle a entrar en la cetosis.
Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).
A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se llevan directamente al hígado, donde pueden utilizarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.
De hecho, se ha sugerido que el consumo de aceite de coco podría ser una de las mejores maneras de incrementar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.
Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, el 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico.
Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis, debido a que se metaboliza de forma más gradual que otros TCM.
Los TCM se han utilizado para inducir la cetosis en niños epilépticos sin restringir los carbohidratos de forma tan drástica como la dieta cetogénica clásica.
De hecho, varios estudios han encontrado que una dieta alta en TCM que contiene un 20% de calorías procedentes de los carbohidratos produce efectos similares a la dieta cetogénica clásica, que proporciona menos del 5% de calorías procedentes de los carbohidratos.
Cuando se añade aceite de coco a la dieta, es una buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos como los calambres estomacales o la diarrea.
Empieza con una cucharadita al día y trabaja hasta dos o tres cucharadas diarias en el transcurso de una semana. Puedes encontrar aceite de coco en tu tienda de comestibles local o comprarlo en línea.
En resumen: El consumo de aceite de coco proporciona a su cuerpo MCT, que son rápidamente absorbidos y convertidos en cuerpos cetónicos por su hígado.
3. Aumente su actividad física
Un número creciente de estudios ha encontrado que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento atlético, incluyendo el ejercicio de resistencia.
Además, ser más activo puede ayudarle a entrar en la cetosis.
Cuando hace ejercicio, agota las reservas de glucógeno de su cuerpo.Normalmente, estos se reponen cuando come carbohidratos, que se descomponen en glucosa y luego se convierten en glucógeno.
Sin embargo, si se minimiza la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. En respuesta, su hígado aumenta su producción de cetonas, que pueden utilizarse como una fuente alternativa de combustible para sus músculos.
Un estudio encontró que en concentraciones bajas de cetonas en la sangre, el ejercicio incrementa el índice en el cual se producen las cetonas. Sin embargo, cuando las cetonas en la sangre ya están elevadas, no se elevan con el ejercicio y en realidad podrían disminuir por un periodo corto.
Además, el ejercicio en un estado de ayuno ha demostrado que eleva los niveles de cetonas.
En un pequeño estudio, nueve mujeres mayores se ejercitaron ya sea antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en la sangre fueron 137â314% más altos cuando se ejercitaron antes de una comida que cuando se ejercitaron después de una comida .
Tenga en cuenta que aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, puede tardar de una a cuatro semanas para que su cuerpo se adapte al uso de cetonas y ácidos grasos como combustibles primarios.
En resumen: La actividad física puede aumentar los niveles de cetonas durante la restricción de carbohidratos, y este efecto puede ser potenciado por el ejercicio en un estado de ayuno.
4. Aumente su consumo de grasa saludable
El consumo de mucha grasa saludable puede aumentar sus niveles de cetonas y ayudarle a alcanzar la cetosis.
De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no sólo minimiza los carbohidratos, sino que también es alta en grasa.
Las dietas cetogénicas para la pérdida de peso, la salud metabólica y el rendimiento del ejercicio generalmente proporcionan entre el 60 y el 80% de las calorías procedentes de la grasa.
La dieta cetogénica clásica utilizada para la epilepsia es aún más alta en grasa, con típicamente 85â90% de calorías provenientes de la grasa.
Sin embargo, la ingesta extremadamente alta de grasa no se traduce necesariamente en niveles más altos de cetonas.
Un estudio de tres semanas en 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno con diferentes cantidades de ingesta de grasa en los niveles de cetonas del aliento
En general, se encontró que los niveles de cetonas eran similares en las personas que consumían el 79% o el 90% de las calorías de la grasa.
Además, debido a que la grasa constituye un porcentaje tan grande de una dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de alta calidad.
Las grasas buenas incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo.Además, hay muchos alimentos saludables, altos en grasa y también muy bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si su meta es perder peso, es importante asegurarse de no consumir demasiadas calorías en total, ya que esto puede hacer que su pérdida de peso se estanque.
En resumen: Consumir al menos el 60% de las calorías de la grasa le ayudará a aumentar sus niveles de cetonas. Elija una variedad de grasas saludables tanto de origen vegetal como animal.
5. Intente un ayuno corto o un ayuno de grasa
Otra forma de entrar en la cetosis es pasar sin comer durante varias horas.
De hecho, muchas personas entran en una cetosis leve entre la cena y el desayuno.
Los niños con epilepsia a veces ayunan durante 24-48 horas antes de comenzar una dieta cetogénica, para entrar rápidamente en la cetosis y así poder reducir antes las convulsiones.
El ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares a corto plazo, también puede inducir la cetosis.
Además, el “ayuno con grasa” es otro enfoque que estimula la cetona e imita los efectos del ayuno.
Se trata de consumir unas 1.000 calorías al día, de las cuales el 85â90% provienen de la grasa. Esta combinación de bajo consumo de calorías y muy alto consumo de grasa puede ayudarle a lograr la cetosis rápidamente.
Un estudio de 1965 reportó una pérdida significativa de grasa en pacientes con sobrepeso que siguieron un ayuno de grasa.
Debido a que un ayuno de grasa es tan bajo en proteínas y calorías, debe ser seguido por un máximo de tres a cinco días para prevenir una pérdida excesiva de masa muscular.
Estos son algunos consejos e ideas para hacer un ayuno de grasa para entrar en la cetosis.
Conclusión: El ayuno, el ayuno intermitente y el “ayuno de grasa” pueden ayudarle a entrar en la cetosis relativamente rápido.
6. Mantener una ingesta adecuada de proteínas
Alcanzar la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva.
La dieta cetogénica clásica utilizada en los pacientes de epilepsia está restringida tanto en carbohidratos como en proteínas para maximizar los niveles de cetonas.
La misma dieta también puede ser beneficiosa para los pacientes con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento del tumor.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir la proteína para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.
En primer lugar, es importante consumir suficientes proteínas para suministrar al hígado los aminoácidos que pueden utilizarse para la gluconeogénesis, lo que se traduce en “producir nueva glucosa”
En este proceso, el hígado suministra glucosa a las pocas células y órganos del cuerpo que no pueden utilizar las cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y el cerebro.
En segundo lugar, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta como para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.
Aunque la pérdida de peso normalmente resulta en la pérdida tanto de músculo como de grasa, el consumo de cantidades suficientes de proteína en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular.
Varios estudios han demostrado que la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximiza cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0,55â0.77 gramos por libra (1,2â1,7 gramos por kilogramo) de masa magra .
En estudios de pérdida de peso, se ha descubierto que las dietas muy bajas en carbohidratos con una ingesta de proteínas dentro de este rango inducen y mantienen la cetosis .
En un estudio de 17 hombres obesos, siguiendo una dieta cetogénica que proporcionaba el 30% de las calorías procedentes de la proteína durante cuatro semanas, se obtuvieron unos niveles de cetonas en sangre de 1,52 mmol/L, en promedio, lo que está dentro del rango de 0,5â3,0 mmol/L de cetosis nutricional.
Para calcular sus necesidades de proteínas en una dieta cetogénica, multiplique su peso corporal ideal en libras por 0.55 a 0.77 (1.2 a 1.7 en kilogramos). Por ejemplo, si su peso corporal ideal es 130 libras (59 kg), su ingesta de proteínas debe ser 71â100 gramos.
Conclusión: El consumo de muy poca proteína puede conducir a la pérdida de masa muscular, mientras que la ingesta excesiva de proteínas puede suprimir la producción de cetonas.
7. Pruebe los niveles de cetonas y ajuste su dieta según sea necesario
Como muchas cosas en la nutrición, lograr y mantener un estado de cetosis es altamente individualizado.
Por lo tanto, puede ser útil probar sus niveles de cetonas para asegurarse de que está logrando sus objetivos.
Los tres tipos de cetonas acetona, beta-hidroxibutirato y acetoacetato â pueden medirse en su aliento, sangre u orina.
La acetona se encuentra en su aliento, y los estudios han confirmado que probar los niveles de acetona en el aliento es una manera confiable de monitorear la cetosis en las personas que siguen dietas cetogénicas .
El medidor Ketonix mide la acetona en el aliento.Después de respirar en el medidor, un color parpadea para indicar si usted está en cetosis y cuán altos son sus niveles.
Las cetonas también pueden ser medidas con un medidor de cetonas en sangre. De manera similar a la forma en que funciona un medidor de glucosa, una pequeña gota de sangre se coloca en una tira que se inserta en el medidor.
Mide la cantidad de beta-hidroxibutirato en la sangre y también se ha comprobado que es un indicador válido de los niveles de cetosis .
La desventaja de medir las cetonas en la sangre es que las tiras son muy caras.
Por último, la cetona que se mide en la orina es acetoacetato. Las tiras de orina de cetonas se sumergen en la orina y se vuelven de varios tonos de rosa o púrpura dependiendo del nivel de cetonas presente.un color más oscuro refleja niveles más altos de cetonas.
Las tiras de orina de cetonas son fáciles de usar y bastante económicas. Aunque su precisión en el uso a largo plazo ha sido cuestionada, inicialmente deben proporcionar la confirmación de que usted está en cetosis.
Un estudio reciente encontró que las cetonas urinarias tienden a ser más altas por la mañana temprano y después de la cena en una dieta cetogénica.
El uso de uno o más de estos métodos para probar las cetonas puede ayudarle a determinar si necesita hacer algún ajuste para entrar en la cetosis.