La ansiedad es un problema común para muchas personas.
Es un trastorno que se caracteriza por la preocupación y el nerviosismo constantes, y a veces se relaciona con una mala salud cerebral. A menudo se requieren medicamentos como tratamiento.
Además de los medicamentos, hay varias estrategias que puede utilizar para ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, desde hacer ejercicio hasta respirar profundamente.
Además, hay algunos alimentos que puede comer que pueden ayudar a disminuir la gravedad de sus síntomas, principalmente debido a sus propiedades estimulantes para el cerebro.
A continuación se presentan 6 alimentos y bebidas con respaldo científico que pueden proporcionar alivio de la ansiedad.
1. El salmón
El salmón puede ser beneficioso para reducir la ansiedad.
Contiene nutrientes que promueven la salud cerebral, incluyendo la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) .
El EPA y el DHA pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes.
Además, los estudios muestran que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la disfunción de las células cerebrales que conduce al desarrollo de trastornos mentales como la ansiedad.
El consumo de cantidades adecuadas de EPA y DHA también puede promover la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios, permitiéndole manejar mejor los factores estresantes que desencadenan los síntomas de ansiedad.
La vitamina D también ha sido estudiada por los efectos positivos que puede tener en la mejora de los niveles de los neurotransmisores calmantes.
Incluso unas pocas porciones de salmón a la semana pueden ser suficientes para promover el alivio de la ansiedad.
En un estudio, los hombres que comieron salmón atlántico tres veces a la semana durante cinco meses reportaron menos ansiedad que aquellos que comieron pollo, cerdo o carne de res.Además, mejoraron los síntomas relacionados con la ansiedad, como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Resumen: El salmón tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y de vitamina D, que pueden ayudar a aliviar la ansiedad al promover la salud cerebral.
2. Manzanilla
La manzanilla es una hierba que puede ayudar a reducir la ansiedad.
Contiene altas cantidades de antioxidantes que han demostrado reducir la inflamación, lo que podría disminuir el riesgo de ansiedad.
Varios estudios han examinado la asociación entre la manzanilla y el alivio de la ansiedad.
Han encontrado que aquellos diagnosticados con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) experimentaron una reducción significativamente mayor de los síntomas después de consumir el extracto de manzanilla, en comparación con aquellos que no lo hicieron .
Otro estudio encontró resultados similares, ya que aquellos que consumieron el extracto de manzanilla por ocho semanas vieron reducidos los síntomas de la depresión y la ansiedad .
Mientras que estos resultados son prometedores, la mayoría de los estudios han sido conducidos en el extracto de manzanilla.
Resumen: Se ha demostrado que la manzanilla ayuda a reducir la ansiedad debido a su contenido antioxidante y a sus efectos antiinflamatorios
3. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la promoción de la salud cerebral y la prevención de los trastornos de ansiedad.
Los estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que la curcumina puede aumentar el ácido graso omega-3 DHA en el cerebro, ayudando a su cuerpo a sintetizarlo más eficientemente.’, ‘
En un estudio, 20 mg/kg de curcumina produjo efectos significativos contra la ansiedad en ratones estresados en comparación con aquellos a los que se les administró una dosis menor.
La curcumina también tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que han demostrado prevenir el daño a las células cerebrales.Estos efectos se deben en parte a la capacidad de la curcumina para reducir los marcadores inflamatorios, como las citoquinas, que a menudo se relacionan con el desarrollo de la ansiedad.
Además, se ha demostrado que el consumo de curcumina aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre, que tienden a ser bajos en las personas con ansiedad.
Se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar todos estos efectos, pero si usted sufre de ansiedad, incorporar la cúrcuma en su dieta ciertamente vale la pena intentarlo.
Resumen: La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que puede aliviar los síntomas de la ansiedad.
4. Chocolate negro
La incorporación de algo de chocolate negro en su dieta también puede ser útil para aliviar la ansiedad.
El chocolate negro contiene flavonoles, que son antioxidantes que pueden beneficiar la función cerebral.
Lo hacen mejorando el flujo sanguíneo al cerebro y promoviendo su capacidad de adaptación a situaciones estresantes.
Estos efectos pueden permitirle ajustarse mejor a las situaciones estresantes que pueden conducir a la ansiedad y a otros trastornos del estado de ánimo.
Algunos investigadores también sugieren que la función del chocolate negro en la salud cerebral puede deberse simplemente a su sabor, el cual puede ser reconfortante para aquellos con trastornos del estado de ánimo.
En un estudio, los individuos que consumieron 74% de chocolate negro dos veces al día durante dos semanas tuvieron mejores niveles de hormonas del estrés comúnmente asociadas con la ansiedad, tales como catecolaminas y cortisol .
Comer chocolate negro también ha demostrado aumentar los niveles del neurotransmisor serotonina, el cual puede ayudar a reducir el estrés que conduce a la ansiedad.
Por ejemplo, en un estudio de individuos altamente estresados, los participantes reportaron niveles significativamente más bajos de estrés después de consumir 40 gramos de chocolate negro todos los días durante un período de dos semanas.
Sin embargo, el chocolate negro se consume mejor con moderación, ya que es alto en calorías y fácil de comer en exceso.1-1,5 onzas es una ración razonable.
Resumen: El chocolate negro puede ser útil para mejorar la ansiedad debido a sus antioxidantes que reducen el estrés y a su capacidad para aumentar los niveles de serotonina.
5. Yogur
Si sufre de ansiedad, el yogur es un alimento excelente para incluir en su dieta.
Los probióticos, o bacterias saludables, que se encuentran en algunos tipos de yogur pueden mejorar varios aspectos de su bienestar, incluida la salud mental.
Los estudios han demostrado que los alimentos probióticos como el yogur pueden promover la salud mental y la función cerebral al inhibir los radicales libres y las neurotoxinas, que pueden dañar el tejido nervioso del cerebro y provocar ansiedad.
En un estudio, las personas ansiosas que consumieron yogur probiótico diariamente pudieron sobrellevar mejor el estrés que aquellas que consumieron yogur sin probióticos.
Otro estudio encontró que las mujeres que consumieron 4.4 onzas (125 gramos) de yogur dos veces al día durante cuatro semanas tuvieron un mejor funcionamiento de las regiones del cerebro que controlan la emoción y la sensación, lo cual puede estar asociado con menores niveles de ansiedad.
Estos hallazgos son prometedores, pero se necesita más investigación en humanos para confirmar los efectos benéficos que el yogur puede tener en la reducción de la ansiedad.
También es importante destacar que no todos los yogures contienen probióticos. Para obtener los beneficios de los probióticos, elija un yogur que tenga cultivos activos vivos enumerados como ingrediente.
Resumen: El yogur contiene probióticos, que pueden tener un efecto positivo sobre la salud cerebral y los niveles de ansiedad.
6. Té verde
El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que ha sido estudiado por los efectos positivos que puede tener en la salud cerebral y la reducción de la ansiedad .
En un pequeño estudio, las personas que consumieron L-teanina experimentaron una reducción en las respuestas psicológicas al estrés que se asocian comúnmente con la ansiedad, como el aumento de la frecuencia cardíaca .
Otro estudio encontró que aquellos que bebieron una bebida que contenía L-teanina tuvieron una disminución en los niveles de cortisol, una hormona del estrés relacionada con la ansiedad .
Estos efectos pueden deberse al potencial de la L-teanina para prevenir que los nervios se sobreexciten. Adicionalmente, la L-teanina puede incrementar el GABA, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que han demostrado tener efectos antiansiedad.
Además, el té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que se sugiere que promueve la salud cerebral.
Un estudio con ratones encontró que el EGCG produce efectos antiansiedad similares a los de los medicamentos comunes para la ansiedad .
Las propiedades benéficas de la L-teanina y el EGCG pueden ser la razón principal por la cual beber varias tazas de té verde diariamente está asociado con menos angustia psicológica .
Mientras que todos estos hallazgos son prometedores, vale la pena mencionar que la mayoría de la investigación sobre el té verde y la ansiedad ha sido conducida en animales y tubos de ensayo.Se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar sus efectos antiansiedad
Resumen: El té verde contiene L-teanina y EGCG, que pueden promover la salud cerebral y la reducción de la ansiedad.
Otros alimentos que pueden ayudar con la ansiedad
Aunque algunos de los alimentos que se enumeran a continuación no han sido estudiados específicamente por sus efectos antiansiedad, son ricos en nutrientes que se cree que mejoran los síntomas relacionados
- Pavo, plátanos y avena: Son buenas fuentes del aminoácido triptófano, que se convierte en serotonina en el cuerpo y puede promover la relajación y el alivio de la ansiedad.
- Huevos, carne y productos lácteos: Todos proporcionan proteínas de alta calidad, incluyendo los aminoácidos esenciales que producen los neurotransmisores dopamina y serotonina, los cuales tienen el potencial de mejorar la salud mental.
- Semillas de chía: Las semillas de chía son otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro y que han demostrado ayudar con la ansiedad.
- Frutas cítricas y pimientos: Estas frutas son ricas en vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño a las células que pueden promover la ansiedad.
- Almendras: Las almendras proporcionan una cantidad significativa de vitamina E, que ha sido estudiada por su papel en la prevención de la ansiedad.
- Arándanos: Los arándanos tienen un alto contenido de vitamina C y otros antioxidantes, como los flavonoides, que han sido estudiados por su capacidad de mejorar la salud cerebral y, por lo tanto, ayudan a aliviar la ansiedad.
Resumen: Algunos alimentos contienen nutrientes específicos que pueden promover la salud cerebral y ayudar a prevenir la ansiedad o a reducir la gravedad de los síntomas.
Conclusión
En general, las investigaciones sobre el tema de los alimentos específicos y la prevención de la ansiedad son escasas.
La mayoría de los estudios se han realizado en animales o en laboratorios, y se necesitan más estudios de alta calidad en humanos.
Sin embargo, hay varios alimentos y bebidas que pueden ayudarle a lidiar con sus síntomas de ansiedad, ya que pueden reducir la inflamación y mejorar la salud cerebral.
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