Reducir la ingesta de calorías puede ser una forma efectiva de perder peso.
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en cuanto a su valor nutritivo. Algunos alimentos son bajos en calorías y también bajos en nutrientes.
Cuando se limita la ingesta de calorías, es importante elegir alimentos densos en nutrientes, que contengan suficientes nutrientes para el número de calorías que proporcionan.
Además, una dieta llena de alimentos enteros y densos en nutrientes puede ayudar a sentirse más satisfecho mientras se reducen las calorías.
Aquí hay 42 alimentos nutritivos que son bajos en calorías.
1-4.Carne y aves
Debido a su alto contenido de proteínas, la carne magra y las aves son buenos alimentos para comer cuando se intenta reducir las calorías.
Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y pueden ayudarte a comer menos calorías a lo largo del día.
Las carnes que tienen menos calorías son las que son muy magras. La grasa es densa en calorías, por lo que los cortes de carne más gordos tienen un mayor número de calorías.
1.La carne de res es nutritiva y una buena fuente de vitamina B12 y hierro.
El hierro es un nutriente esencial que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos.
Sin embargo, tenga en cuenta que el ojo de buey es un corte muy magro de carne de vacuno. Asegúrese de no cocinarlo en exceso, o será duro y seco.
Calorías: 138 por porción de 3 onzas (86 gramos)
2.Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
El pollo es una carne muy versátil que también es una excelente fuente de proteínas.
Puede mantener bajo el contenido de calorías si recorta toda la piel y la grasa visible.
Calorías: 92 por porción de 3 onzas (86 gramos)
3.Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es rica en proteínas, vitamina B6 y niacina.las vitaminas B ayudan a tu cuerpo a descomponer los alimentos que comes y metabolizarlos en energía.
Calorías: 93 por porción de 3 onzas (86 gramos)
4.Lomo de cerdo
El lomo de cerdo es uno de los cortes más magros de la carne de cerdo, lo que lo convierte en una gran opción baja en calorías.
La carne de cerdo es rica en varias vitaminas B y una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Calorías: 122 por porción de 3 onzas (86 gramos)
5-8.Pescados y mariscos
La mayoría de los pescados y mariscos son altamente nutritivos y excelentes opciones si está restringiendo las calorías.
Al igual que la carne, el pescado y los mariscos son ricos en proteínas y también proporcionan importantes nutrientes como la vitamina B12, el yodo y los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios, incluyendo la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón.
5.El bacalao
El bacalao es un pescado blanco y magro, rico en proteínas pero bajo en calorías
También es rico en vitamina B12, yodo y selenio, y contiene una cantidad decente de ácidos grasos omega-3. El yodo es importante para el funcionamiento adecuado del cerebro y la tiroides, pero muchas personas no lo consumen en cantidad suficiente.
Calorías: 70 por porción de 3 onzas (86 gramos)
6.Salmón
El salmón es un pescado graso cargado con omega-3 saludables para el corazón. También tiene un alto contenido de vitamina B12 y es uno de los pocos alimentos que contienen naturalmente altas cantidades de vitamina D.
Esto es importante, ya que la deficiencia de vitamina D es un problema común en todo el mundo. Se asocia con varios problemas de salud, como la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades autoinmunes y la hipertensión arterial.
Calorías: 99 en una porción de 3 onzas (86 gramos)
7.Vieiras
Las vieiras son un marisco bajo en calorías con un sabor dulce y suave.
Asegúrese de saltear las salsas altas en calorías y disfrute de las vieiras al vapor, a la parrilla o a la parrilla.
Calorías: 26 en 5 vieiras pequeñas (30 gramos)
8.Ostras
Sólo una ostra proporciona más del 100% del valor diario (VD) de la vitamina B12 y más de la mitad del VD del zinc y el selenio.
Una ingesta adecuada de selenio puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
Calorías: 41 por ostra (50 gramos)
9-17.Verduras
La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Esto las hace excelentes para la pérdida de peso.
Muchas verduras también tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que le ayuda a sentirse lleno sin consumir muchas calorías.
Las verduras con almidón como las papas y las calabazas de invierno son más altas en calorías pero aún así son muy nutritivas.
9.El repollo chino
El repollo chino, que incluye la napa y el bok choy, se encuentra en el primer lugar de la lista en cuanto a densidad de nutrientes.Este repollo tiene un alto contenido de vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de folato.
El saltear el repollo chino le da un excelente sabor y retiene sus nutrientes.
Calorías: 12 por taza (75 gramos)
10.Berros
Los berros son un verde picante y frondoso que es una de las verduras más ricas en nutrientes que puedes comer.
Es muy bajo en calorías pero contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y K. Puedes añadir el berro a una ensalada o freírlo junto con otras verduras deliciosas.
Calorías: 4 por taza (36 gramos)
11.Pepinos
Los pepinos son bajos en calorías porque consisten principalmente en agua
Curiosamente, también albergan una cantidad decente de vitamina K1 y varios compuestos vegetales beneficiosos.
Calorías: 45 por pepino (300 gramos)
12.Rábanos
Los rábanos son una verdura crujiente y picante, baja en calorías pero llena de sabor.
Proporcionan una cantidad decente de vitamina C y una pequeña cantidad de folato.
Calorías: 1 por rábano (6 gramos)
13.Apio
El apio tiene un alto contenido de vitamina K1 y compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias.
Calorías: 6 por tallo (38 gramos)
14.Col rizada
La col rizada es una verdura extremadamente nutritiva. Puedes obtener más del 100% de la VD para las vitaminas A, C y K1 comiendo sólo 1 taza (68 gramos) de col rizada.
De hecho, esta porción proporciona siete veces la cantidad de vitamina K que necesitas en un día. La vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre.
Calorías: 34 por taza (68 gramos)
15.Espinaca
La espinaca es rica en folato, manganeso y vitaminas A, C y K1. También es rica en antioxidantes que combaten el cáncer como los flavonoides y carotenoides.
Comenzar tu comida con una ensalada hecha de espinaca u otras verduras de hoja puede ayudarte a sentirte más lleno y a comer menos calorías en general.
Calorías: 7 por taza (30 gramos)
16.Pimientos
Los pimientos son naturalmente dulces y altos en fibra, vitamina C y carotenoides.
Los carotenoides son compuestos vegetales que combaten el cáncer y que también pueden mejorar la salud de los ojos.
Calorías: 37 por pimiento (119 gramos)
17.Setas
Las setas son hongos pero a menudo se clasifican como vegetales. Contienen varias vitaminas B y una buena cantidad de potasio y selenio.
Ciertos hongos comestibles se han asociado con beneficios para la salud, incluyendo un sistema inmunológico fortalecido, una disminución de la inflamación y un menor riesgo de cáncer.
Calorías: 15 por taza (68 gramos)
18-23.Frutas y bayas
Las frutas tienden a tener más calorías que las verduras. Sin embargo, la mayoría de las frutas son densas en nutrientes y merecen un lugar en su dieta baja en calorías.
18.Fresas
Las fresas son ricas en fibra y antioxidantes y también proporcionan una gran dosis de vitamina C.
Calorías: 46 por taza (144 gramos)
19.Melón
El melón cantaloupe es un melón de pulpa pálida y anaranjada que tiene un alto contenido de vitaminas A y C.
También es una fuente rica en betacaroteno, que es importante para la salud de los ojos y la piel.
Calorías: 60 por taza (176 gramos)
20.Sandía
La sandía está compuesta principalmente de agua, de ahí su nombre.También contiene una buena dosis de vitamina C y pro-vitamina A.
Además, este melón es rico en licopeno, un compuesto vegetal que puede proteger contra las enfermedades del corazón y algunos cánceres .
Calorías: 46 por taza (153 gramos)
21.Los arándanos
Los arándanos son una fruta popular y muy nutritiva, particularmente rica en antioxidantes, vitamina C, vitamina K1 y manganeso.
Estos compuestos tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo un efecto protector contra las enfermedades cardíacas.
Calorías: 84 por taza (147 gramos)
22.Toronja
Al igual que muchas otras frutas cítricas, las toronjas tienen un alto contenido de vitamina C. La toronja roja también obtiene su color del licopeno, un compuesto vegetal saludable.
Calorías: 57 calorías por media fruta (136 gramos)
23.Kiwi
Un solo kiwi, sin piel, contiene toda la vitamina C que necesitas en un día, además de proporcionar una buena dosis de fibra y vitamina K1.
Calorías: 46 por fruta (75 gramos)
24-25.Legumbres
Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal y muy altas en nutrientes
24.Frijoles negros
Los frijoles negros son una fuente versátil y económica de proteínas.
Son muy ricos en fibra y folato y también contienen una buena cantidad de vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso.
Calorías: 114 calorías por 1/2 taza (86 gramos)
25.Lentejas
En comparación con otras legumbres, las lentejas son rápidas y fáciles de preparar.También tienen un alto contenido de proteínas, fibra, folato, tiamina, hierro, potasio y manganeso.
Además, las lentejas contienen fibra y proteínas, lo que hace que se llenen increíblemente aunque sean bajas en calorías.
Calorías: 165 por 1/2 taza (142 gramos)
26-29.Lácteos y huevos
Cuando se trata de productos lácteos, el conteo de calorías varía con el contenido de grasa.
Si está tratando de mantener su consumo de calorías bajo, siga con las opciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
26.Leche descremada
La leche descremada es una fuente baja en calorías de proteína de alta calidad. La leche también contiene calcio y la mayoría de los fabricantes de leche complementan sus productos con vitamina D.
Calorías: 86 por taza (240 ml)
27.Yogur natural sin grasa
El yogur es alto en proteínas y calcio. Los yogures probióticos también contienen bacterias vivas, que benefician su salud digestiva.
Elija el yogur natural, sin azúcar, porque las variedades con sabor tienden a contener altas cantidades de azúcar y calorías.Agregue fruta fresca o bayas para darle sabor y dulzura natural.
Calorías: 137 por taza (245 gramos)
28.El queso cottage bajo en grasa
El queso cottage es un queso fresco, suave y cremoso que es bajo en calorías y alto en proteínas.
La mayoría de las tiendas de comestibles tienen quesos cottage con diferentes contenidos de grasa.Para obtener el menor número de calorías, elija el queso cottage con 1% de grasa de leche.
Calorías: 82 por 1/2 taza (114 gramos)
29.Huevos
Los huevos son una fuente barata y nutritiva de proteína de alta calidad.
También son increíblemente llenadores. Los estudios señalan que comer huevos en el desayuno puede ayudarle a comer menos calorías, lo que puede impulsar la pérdida de peso.
Calorías: 72 por huevo grande (50 gramos)
30-34.Granos
Los granos más saludables son aquellos que no han sido procesados o refinados.
Los granos enteros ricos en fibra pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede ayudarle a comer menos calorías.
30.Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un tipo de maíz que se expande y revienta cuando se expone al calor.
Es un bocadillo saludable y bajo en calorías, siempre y cuando no lo ahogues con mantequilla o ingredientes poco saludables.
Calorías: 31 por taza (11 gramos)
31.Los fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son unos fideos japoneses hechos de un tubérculo parecido al ñame llamado konjac. Son casi libres de calorías y altos en fibra.
Calorías: 5 por 3.5 onzas (100 gramos)
32.Avena y harina de avena
La avena es un cereal abundante y rico en fibra y antioxidantes.También contiene proteínas, algunas vitaminas del grupo B y manganeso.
Los estudios revelan que el consumo de avena está asociado con menores niveles de colesterol LDL (malo) y con una menor presión arterial.Algunos estudios también sugieren que el consumo de avena puede ayudar a la pérdida de peso
Calorías: 124 en 3/4 de taza cocida (175 gramos)
33.Arroz silvestre
El arroz silvestre se cocina y se come de manera muy parecida al arroz regular.Sin embargo, tiene un poco menos de calorías que el arroz blanco o integral.
También proporciona fibra, proteínas, algunas vitaminas B, zinc y manganeso.
Calorías: 166 por taza cocida (164 gramos)
34.Quinoa
La quinoa es un pseudocereal sin gluten que a menudo se comercializa como un superalimento debido a su contenido de nutrientes y antioxidantes.
Contiene más proteínas que la mayoría de los granos y también proporciona varias vitaminas B, junto con hierro, magnesio y manganeso.
Calorías: 222 por taza cocida (185 gramos)
35-36.Nueces y semillas
En general, las nueces y las semillas son alimentos altos en calorías. Sin embargo, también son muy nutritivas y deben ser incluidas en su dieta aunque esté restringiendo las calorías
35.Leche de almendras sin azúcar
La leche de almendras está hecha de almendras molidas y agua
Es un sustituto popular para aquellos que son alérgicos a los lácteos y tiene muchas menos calorías que la leche de vaca.
El contenido de calcio de la leche de almendras es similar al de la leche de vaca, y también tiene un alto contenido de vitamina E.
Calorías: 38 por taza (240 ml)
36.Castañas
Las castañas tienen menos calorías que la mayoría de las demás nueces y también son altas en fibra, vitamina C y folato.
Calorías: 63 por onza (28 gramos)
37-40.Bebidas
Las bebidas endulzadas con azúcar son el enemigo de la pérdida de peso, o bien, la mayoría de las bebidas sin azúcar son bajas en calorías.
Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que su bebida no contiene azúcar añadida. Además, los jugos de fruta son altos en azúcar y deben evitarse.
37.Agua
El agua es la mejor bebida que puede consumir, y siempre es libre de calorías.
Calorías: 0
38.Té no endulzado
El té no endulzado es libre de calorías y proporciona compuestos vegetales beneficiosos.
Calorías: 0
39.Café negro
Las bebidas azucaradas de las cafeterías están cargadas de calorías.
Muchos estudios demuestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas.
Calorías: 0
40.Agua con gas
El agua con gas es una alternativa refrescante y saludable a los refrescos azucarados.
La mayoría de las aguas con gas son simplemente agua con infusión de dióxido de carbono, pero compruebe la etiqueta de su marca favorita para asegurarse de que no se ha añadido azúcar.
Calorías: 0
41-42.Condimentos
Algunos condimentos están llenos de azúcar y pueden añadir calorías a su comida. Sin embargo, muchos condimentos sabrosos son muy bajos en calorías.
41.Hierbas y especias
Las hierbas y especias son una gran manera de agregar sabor a sus alimentos.
La canela, la cúrcuma, el ajo, el jengibre y la pimienta de cayena son especias particularmente ricas en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos
42.Condimentos bajos en calorías
Estos son algunos condimentos que tienen un gran sabor con muy pocas calorías:
- Vinagre: 3 calorías por cucharada (15 ml)
- Jugo de limón: 3 calorías por cucharadita (5 ml)
- Salsa: 4 calorías por cucharada (15 gramos)
- Salsa picante: 0.5 calorías por cucharadita (5 ml)
- Rábano picante: 2 calorías por cucharadita (5 gramos)
El resultado final
Una dieta baja en calorías no tiene por qué ser aburrida o insípida.