35 formas sencillas de reducir muchas calorías

35 formas sencillas de reducir muchas calorías

Para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que quemas.

Sin embargo, reducir la cantidad de comida que comes puede ser difícil a largo plazo.

Aquí hay 35 maneras simples pero muy efectivas de reducir las calorías y perder peso.

1.Una forma de asegurarse de que no consume demasiadas calorías es contarlas.

En el pasado, el registro de las calorías consumía mucho tiempo, pero las aplicaciones modernas han hecho que sea más rápido y fácil que nunca llevar un registro de lo que come.

Algunas aplicaciones también ofrecen consejos sobre el estilo de vida diario para ayudarle a mantenerse motivado, lo cual puede ser más útil que el simple registro de su consumo, ya que podría ayudarle a formar hábitos saludables a largo plazo

2.De hecho, sólo una cucharada (15 ml) de mayonesa añade 57 calorías adicionales a su comida (5).

Si usa mucha salsa, trate de comer un poco menos, o de no usarla en absoluto, para reducir el número de calorías que está consumiendo.

3.No beba sus calorías

Las bebidas pueden ser una fuente olvidada de calorías en su dieta.

Las bebidas azucaradas, como los refrescos, también están relacionadas con la obesidad y la diabetes de tipo 2.

Una sola botella de Coca-Cola de 16 onzas (475 ml) contiene casi 200 calorías y 44 gramos de azúcar (8).

Un estudio sugiere que beber muchas bebidas endulzadas con azúcar no sólo añade muchas calorías innecesarias a su dieta, sino que también puede aumentar su hambre más adelante.

Es posible que desee reducir otras bebidas con alto contenido de azúcar y calorías también.Estas incluyen el alcohol, algunas bebidas de café producidas comercialmente y jugos de fruta y batidos endulzados con azúcar

.El té y el café son bebidas saludables y bajas en calorías, pero si se les añade una cucharada (4 gramos) de azúcar, se añaden unas 16 calorías a la bebida.

Aunque esto no parezca mucho, las calorías de unas cuantas tazas o vasos de té endulzado con azúcar al día pueden sumarse.

5.Cocina tus propios alimentos

Cuando compras comida preparada por otra persona, no siempre sabes lo que contiene.

Incluso las comidas que crees que son saludables o bajas en calorías pueden contener azúcares y grasas ocultas, aumentando su contenido calórico.

Cocinar tus propias comidas te da un mejor control sobre el número de calorías que comes.

6.Cocina tus propios alimentos.6. No guarde comida chatarra en casa

Si guarda la comida chatarra al alcance de la mano, es mucho más fácil comer

Puede ser especialmente problemático si tiende a comer cuando está estresado o aburrido.

Para detener el impulso de alcanzar bocadillos poco saludables, manténgalos fuera de la casa.

7.Use platos más pequeños

Los platos de la cena de hoy son, en promedio, un 44% más grandes que en la década de 1980.

Los platos más grandes se han relacionado con tamaños de porción más grandes, lo que significa que las personas son más propensas a comer en exceso.

De hecho, un estudio encontró que las personas con platos de cena más grandes en un buffet comían un 45% más de comida que aquellos que usaban el tamaño de plato más pequeño.

Elegir un plato más pequeño es un truco sencillo que podría mantener el tamaño de las porciones en el camino y evitar comer en exceso.

8.Agrupe las comidas con verduras

La mayoría de las personas no comen suficientes verduras.’, ‘

De hecho, se estima que alrededor del 87% de las personas en los Estados Unidos no comen la cantidad recomendada.

Llenar la mitad de su plato con vegetales es una excelente manera de incrementar su consumo de vegetales y a la vez reducir los alimentos más calóricos.

9.Tome agua antes de su comida

Tomar agua antes de una comida puede ayudarle a sentirse más satisfecho, causando que coma menos calorías .

Como ejemplo, un estudio encontró que beber sólo 2 tazas (500 ml) de agua antes de una comida redujo el consumo de calorías en alrededor de un 13% .

También puede ayudarle a perder peso .

10.10. Tome un entrante bajo en calorías

Los estudios muestran que elegir un entrante bajo en calorías, como una sopa ligera o una ensalada, puede evitar que coma en exceso.

De hecho, un estudio observó que comer sopa antes de una comida principal podría reducir el número total de calorías que consume hasta en un 20%.

11.Coma sus comidas lentamente

Tomarse su tiempo con una comida y masticar lentamente puede ayudarle a sentirse lleno más rápidamente, lo que puede ayudarle a comer menos .

Si usted es propenso a comer de prisa, trate de poner su cuchillo y tenedor entre bocados o cuente el número de veces que mastica su comida.

12.Pida aderezos altos en calorías a un lado

A veces hasta las comidas saludables y bajas en calorías como las ensaladas pueden ser engañosamente altas en calorías.

Esto es especialmente cierto cuando una ensalada viene con una gran cantidad de aderezo alto en calorías vertido sobre ella.

Si te gusta el aderezo en tu ensalada, pídelo a un lado para que puedas controlar la cantidad que estás usando.

13.Vigila el tamaño de tu porción

Frente a grandes cantidades de comida, las personas son más propensas a comer en exceso .

Este es un problema al que se enfrentan las personas en todos los buffets, en los que es fácil comer mucho más de lo que se pretende

Para evitar comer en exceso, puede intentar pesar y medir sus porciones o utilizar platos más pequeños, como se ha sugerido anteriormente.

14.Come sin distracciones

Tu entorno juega un papel muy importante en la cantidad que comes cada día

Los estudios demuestran que si te distraes mientras comes, es mucho más probable que comas en exceso, incluso en las comidas posteriores .

De hecho, una revisión reciente encontró que las personas que se distraen mientras comen consumen un 30% más de bocadillos que las que están atentas a su comida.

Las distracciones no saludables incluyen ver la televisión, leer un libro, usar el teléfono móvil o sentarse frente a la computadora mientras se come.

15.No limpie su plato

La mayoría de las personas están condicionadas a comer todo lo que se les ponga enfrente.

Aún así, no es necesario que te comas toda la comida de tu plato si no tienes hambre.

En vez de eso, intenta comer con atención.

Esto significa comer con atención a lo que estás haciendo y a cómo te sientes.Con esta conciencia, puedes comer sólo hasta que estés lleno, no hasta que hayas limpiado tu plato.

16.Come versiones mini de dulces y postres

Muchas marcas populares de helados y chocolates vienen en versiones de tamaño pequeño y de tamaño completo.

Si quieres una golosina, elegir una versión más pequeña de tu postre favorito puede darte la solución que deseas y ahorrarte muchas calorías.

Si comes fuera, reduce tu porción compartiendo tu postre con un amigo.

17.Llévate la mitad a casa cuando comas fuera

Los restaurantes suelen servir porciones enormes que contienen muchas más calorías de las que necesitas en una sola sesión.’, ‘

Para evitar comer demasiado, pida a su camarero que envuelva la mitad de su comida antes de servirla para que pueda llevársela a casa.

Como alternativa, puede compartirla con un amigo.

Un estudio encontró que las personas que lograron mantener la pérdida de peso con éxito a menudo compartieron la comida o pidieron medias porciones cuando comieron fuera.

18.Coma con su mano no dominante

Esto puede sonar un poco incómodo, pero si usted es propenso a comer rápidamente, comer con su mano no dominante podría ser útil.

Le hará ir más despacio para que coma menos.

19. Incluya proteína en cada comida

Comer más proteína se considera una herramienta útil para la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo

Una razón para esto es que la proteína puede llenarlo más que otros nutrientes, y sentirse lleno puede evitar que coma en exceso.

Para obtener estos beneficios, intente incluir un alimento alto en proteínas en la mayoría de sus comidas.

20.No toque la cesta del pan

Cuando tenga hambre, es tentador alcanzar los bocadillos previos a la cena en un restaurante.

Sin embargo, este hábito puede añadir cientos de calorías a su comida, especialmente si está comiendo trozos de pan y mantequilla.

Devuelva la cesta del pan para evitar comer muchas calorías antes de que llegue su comida principal.

21.Pida dos aperitivos

Las porciones demasiado grandes son una de las principales razones por las que las personas comen en exceso.

Si estás comiendo fuera y sabes que un restaurante sirve porciones grandes, puedes pedir dos aperitivos en lugar de un aperitivo y un plato principal.

De esta manera, puedes disfrutar de dos platos sin excederte

22.Por ejemplo, si está comiendo una hamburguesa, quitarse el bollo le ahorrará unas 160 calorías – quizás incluso más si el bollo es realmente grande (39).

Incluso puedes quitarle algunas calorías a tu sándwich quitando una rebanada de pan para hacer tu propio sándwich abierto, aunque no esté en el menú.

Además, al cambiar las papas fritas o las patatas por vegetales adicionales, aumentará su consumo de vegetales y reducirá las calorías.

23.23. Escoja bebidas alcohólicas bajas en calorías

Muchas personas son cuidadosas con lo que comen durante la semana pero luego se dan un atracón de bebida los fines de semana.

Escoja alcohol claro con una batidora baja en calorías en lugar de cerveza, vino o un cóctel, esto le ayudará a evitar el exceso de calorías de las bebidas.

24.No se haga grande

A veces, conseguir un trago más grande o un acompañamiento por un pequeño aumento de precio puede parecer una mejor oferta.

Sin embargo, la mayoría de los restaurantes ya sirven porciones de comida y bebida de gran tamaño, así que aténgase al tamaño regular.

25.Sáltese el queso extra

El queso extra suele ser una opción en los restaurantes.

Aún así, una sola rebanada de queso puede añadir unas 100 calorías a su comida (41).

26.Cambie sus métodos de cocina

Cocinar sus propias comidas es una excelente manera de mantener sus comidas saludables y su consumo de calorías bajo control.

Sin embargo, algunos métodos de cocina son mejores que otros si está tratando de reducir las calorías.

Asar a la parrilla, freír al aire, cocinar al vapor, guisar, hervir o escalfar son opciones más saludables que freír en aceite.’, ‘

27.Elija salsas a base de tomate en lugar de salsas cremosas

Las salsas cremosas no sólo tienen más calorías sino que por lo general también incluyen menos vegetales.

Si puede elegir, seleccione una salsa de tomate en lugar de una cremosa para obtener el doble beneficio de menos calorías y más vegetales saludables.

28.Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos

No todos los alimentos de preparación rápida son poco saludables, pero muchos contienen grasas y azúcares ocultos.

Es mucho más fácil detectar opciones saludables si sabe cómo leer las etiquetas de los alimentos. También debe revisar el tamaño de la porción y el número de calorías, para saber cuántas calorías está consumiendo realmente.

29.Coma frutas enteras

Las frutas enteras contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a su dieta.

Además, en comparación con los jugos de fruta, las frutas son difíciles de comer en exceso, ya que te llenan.

Siempre que sea posible, elige las frutas enteras en lugar de los jugos de fruta, ya que llenan más y contienen más nutrientes con menos calorías.

30.Coma vegetales, no papas fritas

Si te gusta comer bocadillos, como papas fritas y salsas, mientras ves la televisión, pero quieres reducir las calorías, simplemente opta por los vegetales saludables.

31.No coma piel de animal

Comer la piel de su carne agrega calorías adicionales a su comida.

Por ejemplo, una pechuga de pollo asado sin piel tiene alrededor de 142 calorías. La misma pechuga con piel contiene 193 calorías (44, 45).

32.Sáltese la segunda porción

Si una comida es deliciosa, puede tener la tentación de volver por más.

Sin embargo, darse el gusto de tomar una segunda porción puede dificultar la evaluación de la cantidad que ha comido, lo que puede hacer que consuma más de lo que pretendía.

Tome una porción de tamaño razonable la primera vez y sáltese la segunda

33.

Si quiere disfrutar de una pizza, reduzca las calorías al mínimo eligiendo una corteza más delgada y coberturas más bajas en calorías, como los vegetales.

34.Intente el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método popular de pérdida de peso que puede ayudarle a reducir las calorías.

Este enfoque de la dieta funciona mediante el ciclo de sus patrones de alimentación entre los períodos de ayuno y comida.

Es muy eficaz para la pérdida de peso, ya que facilita la reducción del número de calorías que consume con el tiempo .

Hay muchas maneras diferentes de hacer ayuno intermitente, por lo que es fácil encontrar un método que funcione para usted.

35.Duerma lo suficiente

La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad .

De hecho, las personas que no duermen bien tienden a pesar más que las que están regularmente bien descansadas.

Una de las razones es que las personas que no duermen bien tienden a tener más hambre y a comer más calorías.

Si está tratando de reducir las calorías y perder peso, asegúrese de dormir bien de manera constante.

En resumen

Perder peso puede ser un desafío, en parte porque es muy fácil consumir más calorías de las que necesita para alimentar su cuerpo.

Estos consejos ofrecen maneras fáciles de reducir esas calorías adicionales, hacer que la aguja de la balanza se mueva y lograr un verdadero progreso hacia sus objetivos de peso.

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