Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición.
Incluso los expertos cualificados parecen tener opiniones opuestas.
Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por la investigación.
Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad están basados en buena ciencia.
1. No tomes calorías de azúcar
Las bebidas azucaradas son uno de los elementos que más engorda en tu cuerpo.
Esto se debe a que tu cerebro no mide las calorías del azúcar líquido de la misma manera que lo hace con los alimentos sólidos.
Por lo tanto, cuando bebes gaseosas, terminas comiendo más calorías totales.
Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y muchos otros problemas de salud.
Ten en cuenta que ciertos jugos de fruta pueden ser casi tan malos como los refrescos en este sentido, ya que a veces contienen la misma cantidad de azúcar.Sus pequeñas cantidades de antioxidantes no anulan los efectos dañinos del azúcar.
2. Coma nueces
A pesar de ser altas en grasa, las nueces son increíblemente nutritivas y saludables.
Están cargadas de magnesio, vitamina E, fibra y varios otros nutrientes (9).
Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudar a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Además, tu cuerpo no absorbe el 10-15% de las calorías de las nueces.
En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62%, en comparación con los carbohidratos complejos.
3. Evita la comida basura procesada (come comida real en su lugar)
La comida basura procesada es increíblemente poco saludable.
Estos alimentos han sido diseñados para activar tus centros de placer, así que engañan a tu cerebro para que coma en exceso – incluso promoviendo la adicción a la comida en algunas personas .
Por lo general son bajos en fibra, proteína y micronutrientes pero altos en ingredientes no saludables como azúcar agregada y granos refinados. Por lo tanto, proveen mayormente calorías vacías.
5. No tema al café
El café es muy saludable.El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado con ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes (22).
Los estudios muestran que las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de padecer varias enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, demencia y depresión.
6. Dormir lo suficiente
No se puede exagerar la importancia de dormir bien
Un sueño deficiente puede aumentar la resistencia a la insulina, perturbar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental
Además, el sueño deficiente es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Un estudio relacionó el sueño insuficiente con un aumento del 89% y el 55% del riesgo de obesidad en niños y adultos, respectivamente.
7. Cuide la salud de sus intestinos con probióticos y fibra
Las bacterias en sus intestinos, llamadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud general.
Una alteración en las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluyendo la obesidad .
Las buenas maneras de mejorar la salud intestinal incluyen el consumo de alimentos probióticos como el yogur y el chucrut, tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. En particular, la fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales.
8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas
Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.
Sorprendentemente, puede aumentar el número de calorías que quema.
Dos estudios señalan que puede aumentar el metabolismo en un 24-30% en 1-1,5 horas, lo que puede suponer 96 calorías adicionales quemadas si se beben 8,4 tazas (2 litros) de agua al día
El momento óptimo para beberla es antes de las comidas. Un estudio demostró que si se beben 2,1 tazas (500 ml) de agua 30 minutos antes de cada comida se aumenta la pérdida de peso en un 44%
9. No cocine demasiado o queme su carne
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es muy rica en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.
Sin embargo, cuando la carne se cocina demasiado o se quema, se producen problemas, lo que puede dar lugar a la formación de compuestos nocivos que aumentan el riesgo de cáncer.
Cuando cocine la carne, asegúrese de no cocinarla demasiado ni quemarla.
10. Evite las luces brillantes antes de dormir
Cuando se exponga a luces brillantes por la noche, puede interrumpir su producción de melatonina, la hormona del sueño.
Una estrategia es usar un par de gafas de color ámbar que impidan que la luz azul entre en sus ojos por la noche.
Esto permite que la melatonina se produzca como si fuera completamente oscura, ayudándole a dormir mejor.
11. Toma vitamina D3 si no te expones mucho al sol
La luz solar es una gran fuente de vitamina D.
Sin embargo, la mayoría de la gente no se expone lo suficiente al sol.
De hecho, alrededor del 41.6% de la población de los EE.UU. tiene una deficiencia de esta vitamina crítica.
Si no puedes exponerte adecuadamente al sol, los suplementos de vitamina D son una buena alternativa.
Sus beneficios incluyen una mejor salud de los huesos, un aumento de la fuerza, una reducción de los síntomas de depresión y un menor riesgo de cáncer. La vitamina D también puede ayudarle a vivir más tiempo.
12. Coma verduras y frutas
Las verduras y las frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.
Los estudios demuestran que las personas que comen más vegetales y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades (50, 51).
13. Asegúrese de comer suficientes proteínas
Comer suficientes proteínas es vital para una salud óptima.
Además, este nutriente es particularmente importante para la pérdida de peso.
Un alto consumo de proteínas puede estimular el metabolismo de manera significativa y a la vez hacer que se sienta lo suficientemente lleno como para comer automáticamente menos calorías. También puede reducir los antojos y su deseo de comer un bocadillo a altas horas de la noche.
El consumo suficiente de proteínas también ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
14. Haga algo de ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico, también llamado cardio, es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental y física.
Es particularmente efectivo para reducir la grasa del vientre, el tipo de grasa dañina que se acumula alrededor de sus órganos. La reducción de la grasa del vientre debe conducir a mejoras importantes en la salud metabólica.
15. No fume ni consuma drogas, y sólo beba con moderación
Si fuma o abusa de las drogas, aborde esos problemas primero. La dieta y el ejercicio pueden esperar.
Si bebe alcohol, hágalo con moderación y considere evitarlo completamente si tiende a beber en exceso.
16. Use aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables.
Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación .El aceite de oliva virgen extra beneficia la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques al corazón y apoplejías.
17. Minimice su consumo de azúcar
El azúcar añadida es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna, ya que grandes cantidades pueden dañar su salud metabólica.
El alto consumo de azúcar está relacionado con numerosas enfermedades, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y muchas formas de cáncer.
18. No consuma muchos carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son creados iguales.
Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para remover su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en exceso.
Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están relacionados con el comer en exceso y numerosas enfermedades metabólicas.
19. No tema a las grasas saturadas
Las grasas saturadas han sido controvertidas
Si bien es cierto que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol, también elevan el colesterol HDL (bueno) y reducen las partículas LDL (malo), lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas
Nuevos estudios realizados en cientos de miles de personas han cuestionado la asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
20. Levantar cosas pesadas
Levantar pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer para fortalecer tus músculos y mejorar tu composición corporal.
También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina (84, 85).
El mejor enfoque es levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser igual de efectivo.
21. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas dañinas, fabricadas por el hombre, que están fuertemente vinculadas a la inflamación y a las enfermedades cardíacas.
Aunque las grasas trans han sido en gran medida prohibidas en los Estados Unidos y en otros lugares, la prohibición en los Estados Unidos no ha entrado plenamente en vigor – y algunos alimentos todavía las contienen.
22. Use muchas hierbas y especias
Existen muchas hierbas y especias increíblemente saludables.
Por ejemplo, tanto el jengibre como la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que conlleva varios beneficios para la salud.
Debido a sus poderosos beneficios, debe intentar incluir tantas hierbas y especias como sea posible en su dieta.
23. Cuide sus relaciones
Las relaciones sociales son increíblemente importantes no sólo para su bienestar mental sino también para su salud física.
Los estudios demuestran que las personas que tienen amigos cercanos y familiares son más saludables y viven mucho más tiempo que los que no los tienen ()
24. Lleve un registro de su consumo de alimentos de vez en cuando
La única manera de saber exactamente cuántas calorías consume es pesando sus alimentos y usando un registro de nutrición.
También es esencial asegurarse de que está consumiendo suficientes proteínas, fibras y micronutrientes.
Los estudios revelan que las personas que llevan un registro de su consumo de alimentos tienden a tener más éxito en la pérdida de peso y en seguir una dieta saludable.
25. Si tiene exceso de grasa en la barriga, deshágase de ella
La grasa de la barriga es particularmente dañina.
Se acumula alrededor de sus órganos y está fuertemente ligada a las enfermedades metabólicas .
Por esta razón, el tamaño de su cintura puede ser un marcador mucho más fuerte de su salud que su peso.
Reducir los carbohidratos y comer más proteínas y fibra son excelentes maneras de deshacerse de la grasa de la barriga.
26. No hagas dieta
Las dietas son notoriamente ineficaces y raramente funcionan bien a largo plazo.
De hecho, la dieta es uno de los factores de predicción más fuertes para el futuro aumento de peso.
En lugar de hacer dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable.Concéntrese en nutrir su cuerpo en vez de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir a la transición a alimentos enteros y nutritivos.
27. Coma huevos, yema y todo
Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se les llama “multivitamínicos de la naturaleza”
Es un mito que los huevos son malos para usted debido a su contenido de colesterol.Los estudios muestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.
Además, una revisión masiva en 263.938 personas encontró que el consumo de huevo no tenía ninguna asociación con el riesgo de enfermedades cardíacas .
En cambio, los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
El resultado final
Unos cuantos pasos sencillos pueden ayudar mucho a mejorar su dieta y su bienestar.
Aún así, si está tratando de vivir una vida más saludable, no se concentre sólo en los alimentos que come. El ejercicio, el sueño y las relaciones sociales también son importantes.
Con los consejos anteriores, es fácil hacer que su cuerpo se sienta bien todos los días.