Las verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.
Además, muchas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que las hace ideales para dietas bajas en carbohidratos.
La definición de una dieta baja en carbohidratos varía ampliamente. La mayoría son menos de 150 gramos de carbohidratos por día, y algunas llegan a ser tan bajas como 20 gramos por día.
Ya sea que estés en una dieta baja en carbohidratos o no, comer más vegetales es siempre una gran idea.
Aquí tienes una lista de las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos para incluir en tu dieta.
1. Pimientos
Los pimientos, también conocidos como pimientos dulces o pimientos, son increíblemente nutritivos.
Contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y proteger el colesterol y las grasas del daño oxidativo.
Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene 9 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra (4).
Proporciona el 93% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para la vitamina A y un enorme 317% de la RDI para la vitamina C, que suele faltar en las dietas muy bajas en carbohidratos.
Los pimientos verdes, naranjas y amarillos tienen perfiles nutricionales similares, aunque su contenido en antioxidantes puede variar
Resumen: Los pimientos son antiinflamatorios y tienen un alto contenido en vitaminas A y C. Contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por porción.
2. Brócoli
El brócoli es un verdadero superalimento.
Es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye la col rizada, las coles de Bruselas, los rábanos y la col.
Los estudios muestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en los diabéticos de tipo 2. También se cree que protege contra varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (8).
También proporciona más del 100% de la RDI de las vitaminas C y K.
Resumen: El brócoli contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción.Es alto en vitaminas C y K y puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir el cáncer.
3. Espárragos
Los espárragos son una deliciosa verdura de primavera.
Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.También es una buena fuente de vitaminas A, C y K (9).
Estudios de probeta han encontrado que el espárrago puede ayudar a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer, y estudios en ratones sugieren que puede ayudar a proteger la salud del cerebro y reducir la ansiedad .
Resumen: El espárrago contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Es una buena fuente de varias vitaminas y puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
4. Hongos
Los hongos son extremadamente bajos en carbohidratos.
Una porción de una taza (70 gramos) de hongos blancos crudos contiene sólo 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (15).
Además, se ha demostrado que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
En un estudio realizado en hombres con síndrome metabólico, el consumo de 3,5 onzas (100 gramos) de champiñones blancos durante 16 semanas condujo a mejoras significativas en los marcadores antioxidantes y antiinflamatorios.
Resumen: Los champiñones contienen 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción y pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.’, ‘
5. Calabacín
El calabacín es una verdura popular y el tipo más común de calabaza de verano. La calabaza de verano es larga y de piel suave que se puede comer.
En contraste, la calabaza de invierno viene en una variedad de formas, tiene una corteza no comestible y es más alta en carbohidratos que las variedades de verano.
Una taza (124 gramos) de calabacín crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra.Es una buena fuente de vitamina C, que proporciona el 35% del RDI por porción (18).
La calabaza amarilla italiana y otros tipos de calabaza de verano tienen un recuento de carbohidratos y un perfil de nutrientes similar al del calabacín.
Resumen: La calabaza y otros tipos de calabaza de verano contienen 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción y tienen un alto contenido de vitamina C.
6. Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde que proporciona importantes beneficios para la salud.
Los investigadores reportan que puede ayudar a reducir el daño al ADN y también protege la salud del corazón y puede disminuir el riesgo de enfermedades comunes de los ojos como las cataratas y la degeneración macular.
Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona más de 10 veces el RDI de vitamina K (22).
La espinaca también es baja en carbohidratos, pero los carbohidratos se concentran más a medida que las hojas se cocinan y pierden su volumen.
Por ejemplo, una taza de espinaca cocida contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinaca cruda contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra (22, 23).
Resumen: Las espinacas cocidas contienen 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción, son muy altas en vitamina K y ayudan a proteger la salud del corazón y de los ojos.
7. Los aguacates
Los aguacates son un alimento único y delicioso.
Aunque técnicamente son una fruta, los aguacates se consumen típicamente como vegetales. También son altos en grasa y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.
Una porción de una taza (150 gramos) de aguacates picados tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra (24).
Los aguacates también son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos benéficos para la salud. Pequeños estudios han descubierto que los aguacates pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos
También son una buena fuente de vitamina C, folato y potasio
Aunque los aguacates son un alimento bastante alto en calorías, pueden ser beneficiosos para el control del peso.En un estudio, las personas con sobrepeso que incluyeron medio aguacate en su almuerzo informaron que se sentían más llenas y tenían menos deseos de comer durante las cinco horas siguientes.
Resumen: Los aguacates proporcionan 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Promueven la sensación de saciedad y son altos en grasa y fibra, lo cual es saludable para el corazón.
8. Coliflor
La coliflor es una de las verduras más versátiles y populares con bajo contenido de carbohidratos.
Tiene un sabor muy suave y puede utilizarse como sustituto de las papas, el arroz y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. También tiene un alto contenido de vitamina K y proporciona el 77% del RDI de vitamina C (28).
Al igual que otras verduras crucíferas, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.’, ‘
Resumen: La coliflor contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. También es alta en vitaminas K y C y puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y el cáncer.
9. Frijoles verdes
Los frijoles verdes son a veces conocidos como snap beans o string beans.
Son un miembro de la familia de las legumbres, junto con los frijoles y las lentejas.Sin embargo, tienen significativamente menos carbohidratos que la mayoría de las legumbres.
Una porción de una taza (125 gramos) de judías verdes cocidas contiene 10 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra (31).
Tienen un alto contenido de clorofila, lo que los estudios en animales sugieren que puede ayudar a proteger contra el cáncer.
Además, contienen carotenoides, que se asocian con una mejor función cerebral durante el envejecimiento.
Resumen: Los frijoles verdes contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción, así como antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y proteger el cerebro.
10. Lechuga
La lechuga es una de las verduras con menos carbohidratos que existen.
Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (34).
Dependiendo del tipo, también puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas.
Por ejemplo, la romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K.
También son altas en folato. El folato ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un compuesto vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio en 37 mujeres mostró que el consumo de alimentos altos en folato durante cinco semanas redujo los niveles de homocisteína en un 13%, en comparación con una dieta baja en folato .
Resumen: La lechuga contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Es alta en varias vitaminas, incluyendo el folato, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
11. Ajo
El ajo es conocido por sus efectos benéficos en la función inmunológica.
Los estudios han encontrado que puede aumentar la resistencia al resfriado común y disminuir la presión arterial .
Aunque es una verdura alta en carbohidratos por peso, la cantidad que se consume típicamente en una sola sesión es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.
Un diente (3 gramos) de ajo contiene 1 gramo de carbohidratos, parte de los cuales es fibra (39).
Resumen: El ajo contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por diente, puede reducir la presión arterial y mejorar la función inmunológica.
12. Col rizada
La col rizada es una verdura de moda que también es extremadamente densa en nutrientes.
Está cargada de antioxidantes, incluyendo quercetina y caempferol.
Se ha demostrado que éstos reducen la presión arterial y también pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades.
Una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene 7 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra.También proporciona un impresionante 206% del RDI de la vitamina A y 134% del RDI de la vitamina C (43).
Se ha demostrado que un alto consumo de vitamina C mejora la función inmunológica y aumenta la capacidad de la piel para combatir los radicales libres dañinos, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento.
Resumen: La col rizada contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción.’, ‘Tiene un alto contenido de antioxidantes y más del 100% de la RDI de las vitaminas A y C.
13. Pepinos
Los pepinos son bajos en carbohidratos y muy refrescantes.
Una taza (104 gramos) de pepino picado contiene 4 gramos de carbohidratos, de los cuales menos de 1 gramo es de fibra (46).
Aunque los pepinos no tienen un alto contenido de vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E, que puede tener efectos beneficiosos para la salud.
Los resultados de estudios en tubos de ensayo y en animales sugieren que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias y que puede proteger la salud del cerebro.
Resumen Los pepinos contienen un poco menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles por ración. Pueden ayudar a proteger contra el cáncer y apoyar la salud del cerebro.
14. Coles de Bruselas
Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (50).
También proporciona el 80% del RDI de la vitamina C y el 137% del RDI de la vitamina K.
Además, estudios controlados en humanos sugieren que el consumo de coles de Bruselas puede reducir los factores de riesgo de cáncer, incluyendo el cáncer de colon .
Resumen: Las coles de Bruselas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Son altas en vitaminas C y K y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
15. Apio
El apio es extremadamente bajo en carbohidratos digeribles.
Una porción de una taza (101 gramos) de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.Es una buena fuente de vitamina K, que proporciona el 37% del RDI (53).
Además, contiene luteolina, un antioxidante que muestra potencial tanto para prevenir como para ayudar a tratar el cáncer .
Resumen: El apio proporciona 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. También contiene luteolina, que puede tener propiedades anticancerígenas.
16. Tomates
Los tomates tienen una serie de beneficios de salud impresionantes.
Al igual que los aguacates, técnicamente son frutas pero generalmente se consumen como verduras.
También son bajos en carbohidratos digeribles. Una taza (149 gramos) de tomates cherry contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (55).
Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, son altos en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular .También se ha demostrado que fortalecen las células endoteliales que recubren las arterias y su alto contenido de licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata.
Cocinar los tomates aumenta el contenido de licopeno y se ha demostrado que añadir grasas como el aceite de oliva durante la cocción aumenta su absorción.
Resumen: Los tomates contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción y son ricos en vitaminas y potasio.Pueden ayudar a proteger la salud del corazón y a reducir el riesgo de cáncer.
17. Rábanos
Los rábanos son verduras Brásicas con un sabor picante y picante.
Una taza (116 gramos) de rábanos crudos en rodajas contiene 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra (60).
Son bastante altos en vitamina C, proporcionando el 29% del RDI por porción.’, ‘
Además, los rábanos pueden reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres posmenopáusicas modificando la forma en que el cuerpo metaboliza el estrógeno.
Resumen: Los rábanos contienen 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres mayores.
18. Cebollas
Las cebollas son una verdura picante y nutritiva.
Aunque son bastante altas en carbohidratos por peso, generalmente se consumen en pequeñas cantidades debido a su sabor robusto.
Media taza (58 gramos) de cebollas crudas rebanadas contiene 6 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (62).
Las cebollas tienen un alto contenido de quercetina antioxidante, que puede reducir la presión arterial.
Un estudio en mujeres con sobrepeso y obesas con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) encontró que comer cebollas rojas redujo los niveles de colesterol LDL.
Resumen: Las cebollas contienen 5 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL.
19. Berenjena
La berenjena es una verdura común en muchos platos italianos y asiáticos.
Una porción de una taza (99 gramos) de berenjena picada y cocida contiene 8 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (65).
No es muy alta en la mayoría de las vitaminas o minerales, pero las investigaciones en animales sugieren que la berenjena puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar otros marcadores de la salud del corazón.
También contiene un antioxidante conocido como nasunina en el pigmento púrpura de su piel. Los investigadores han reportado que la nasunina ayuda a reducir los radicales libres y puede proteger la salud del cerebro.
Resumen: La berenjena contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción y puede ayudar a proteger la salud del corazón y del cerebro.
20. La col
La col tiene algunos beneficios de salud impresionantes.
Como verdura crucífera, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluyendo el esofágico y el de estómago.
Una taza (89 gramos) de col cruda picada contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra (70).
También proporciona el 54% del RDI de la vitamina C y el 85% del RDI de la vitamina K.
Resumen: La col contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción.Tiene un alto contenido en vitaminas C y K y puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
21. Alcachofas
Las alcachofas son deliciosas y nutritivas.
Una alcachofa globo de tamaño medio (120 gramos) contiene 14 gramos de carbohidratos.Sin embargo, 10 gramos provienen de la fibra, lo que la hace muy baja en carbohidratos digeribles (netos) (71).
Una porción de la fibra es la inulina, que actúa como un prebiótico que alimenta las bacterias intestinales saludables.
Además, las alcachofas pueden proteger la salud del corazón. En un estudio, cuando las personas con colesterol alto bebieron el jugo de alcachofa, experimentaron una reducción en los marcadores inflamatorios y una mejora en la función de los vasos sanguíneos.
Resumen: Las alcachofas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden mejorar la salud intestinal y del corazón.
Lo esencial
Hay muchas verduras sabrosas que pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos.
Además de ser bajas en carbohidratos y calorías, pueden reducir su riesgo de padecer varias enfermedades y mejorar su salud y bienestar general.