Cuando pierdes peso, tu cuerpo se defiende.
Es posible que puedas perder bastante peso al principio, sin mucho esfuerzo. Sin embargo, la pérdida de peso puede disminuir o detenerse por completo después de un tiempo.
Este artículo enumera 20 razones comunes por las que no estás perdiendo peso.
También contiene consejos prácticos sobre cómo atravesar la meseta y hacer que las cosas se muevan de nuevo.
1. Tal vez esté perdiendo sin darse cuenta
Si cree que está experimentando una meseta de pérdida de peso, no debería preocuparse todavía
Es increíblemente común que la báscula no se mueva durante unos días (o semanas) cada vez.Esto no significa que no esté perdiendo grasa.
El peso corporal tiende a fluctuar en unas pocas libras. Depende de los alimentos que esté comiendo, y las hormonas también pueden tener un efecto importante en la cantidad de agua que su cuerpo retiene (especialmente en las mujeres).
También es posible ganar músculo al mismo tiempo que pierde grasa. Esto es particularmente común si ha empezado a hacer ejercicio recientemente.
Esto es algo bueno, ya que lo que realmente quiere perder es grasa corporal, no sólo peso.
Es una buena idea usar algo distinto a la báscula para medir su progreso. Por ejemplo, mida la circunferencia de su cintura y el porcentaje de grasa corporal una vez al mes.
También, lo bien que le queda la ropa y cómo se mira en el espejo puede ser muy revelador.
A menos que su peso se haya mantenido en el mismo punto durante más de 1â2 semanas, probablemente no tenga que preocuparse por nada.
Resumen: Una meseta de pérdida de peso puede explicarse por el aumento de músculo, la comida no digerida y las fluctuaciones del agua corporal.
2. Muchas personas no tienen ni idea de cuánto están comiendo realmente.
Los estudios demuestran que llevar un registro de su dieta ayuda a perder peso. Las personas que utilizan diarios de alimentos o fotografían sus comidas pierden constantemente más peso que las que no lo hacen.
Resumen: Llevar un diario de alimentos puede ser útil cuando se intenta perder peso.
3. No estás comiendo suficiente proteína
La proteína es el nutriente más importante para perder peso
Comer proteína al 25-30% de las calorías puede aumentar el metabolismo en 80-100 calorías por día y hacer que automáticamente comas varios cientos de calorías menos por día.
Esto está en parte mediado por los efectos de las proteínas en las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y otras.
Si desayunas, asegúrate de cargarte de proteínas. Los estudios muestran que aquellos que toman un desayuno alto en proteínas tienen menos hambre y tienen menos antojos a lo largo del día.
Un alto consumo de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, un efecto secundario común de la pérdida de peso. Además, ayuda a prevenir la recuperación de peso.
Resumen: El bajo consumo de proteínas puede paralizar sus esfuerzos de pérdida de peso. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en proteínas.
4. Está comiendo demasiadas calorías
Un gran número de personas que tienen problemas para perder peso simplemente están comiendo demasiadas calorías.
Puede que pienses que esto no se aplica a ti, pero ten en cuenta que los estudios muestran consistentemente que las personas tienden a subestimar su ingesta de calorías en una cantidad significativa.
Si no estás perdiendo peso, deberías intentar pesar tus alimentos y hacer un seguimiento de tus calorías durante un tiempo.
Aquí tienes algunos recursos útiles:
- Calculadora de calorías â?” Utiliza esta herramienta para calcular cuántas calorías debes comer.
- Contador de calorías â?” Esta es una lista de cinco sitios Web y aplicaciones gratuitas que pueden ayudarte a llevar un registro de tu consumo de calorías y nutrientes.
El seguimiento también es importante si estás tratando de alcanzar una cierta meta de nutrientes, como obtener el 30% de tus calorías de las proteínas.
Por lo general no es necesario contar las calorías y pesar todo por el resto de su vida, en su lugar, pruebe estas técnicas por unos días cada pocos meses para tener una idea de cuánto está comiendo.
Resumen: Si su pérdida de peso parece haberse detenido, es posible que esté comiendo demasiado.Las personas frecuentemente sobreestiman su consumo de calorÃas.
5.No está comiendo alimentos enteros
La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad.
Comer alimentos saludables puede mejorar su bienestar y ayudar a regular su apetito. Estos alimentos tienden a llenar mucho más que sus contrapartes procesados.
Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados etiquetados como “alimentos saludables” no son realmente saludables.Asegúrese de basar su dieta en alimentos enteros, comer demasiados alimentos procesados podría arruinar su éxito en la pérdida de peso
6. No está levantando pesas
Una de las cosas más importantes que puede hacer cuando pierde peso es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Esto puede ayudarle a mantener la masa muscular, que a menudo se quema junto con la grasa corporal si no está haciendo ejercicio.
El levantamiento de pesas también puede ayudar a prevenir la desaceleración metabólica y asegurar que su cuerpo se mantenga tonificado y musculoso.
Resumen: El entrenamiento de fuerza es una forma efectiva de perder grasa.Previene la pérdida de masa muscular a menudo asociada con la pérdida de peso y ayuda a mantener la pérdida de grasa a largo plazo.
7. Estás comiendo compulsivamente (incluso con comida sana)
Los atracones son un efecto secundario común de las dietas. Implican comer rápidamente grandes cantidades de comida, a menudo mucho más de lo que su cuerpo necesita.
Este es un problema significativo para muchas personas que hacen dieta.’, ‘Algunos se dan atracones de comida chatarra, mientras que otros se dan atracones de alimentos relativamente saludables, como nueces, mantequilla de nueces, chocolate negro, queso, etc.
Incluso si algo es saludable, sus calorías siguen contando. Dependiendo del volumen, un solo atracón a menudo puede arruinar toda una semana de dieta.
Resumen: Si se da un atracón frecuente de comida, puede explicar por qué su báscula no parece moverse.
8. No está haciendo ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es cualquier tipo de ejercicio que aumente su ritmo cardíaco. Incluye actividades como el trote, el ciclismo y la natación.
Es una de las formas más eficaces de mejorar su salud.También es muy efectivo para quemar la grasa del vientre, la dañina grasa “visceral” que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedades.
Resumen: Asegúrese de hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad, ya que le ayudan a quemar la grasa, especialmente alrededor de su sección media. La falta de ejercicio podría ser una razón para la meseta de pérdida de peso.
9. Usted sigue tomando azúcar
Las bebidas azucaradas son los artículos que más engordan en el suministro de alimentos.Su cerebro no compensa las calorías que contienen haciéndole comer menos de otros alimentos.
Esto no sólo es cierto para las bebidas azucaradas como la Coca-Cola y la Pepsi, sino que también se aplica a las bebidas “más saludables” como el agua vitaminada, que también están cargadas de azúcar.
Incluso los jugos de fruta son problemáticos y no deben consumirse en grandes cantidades.Un solo vaso puede contener una cantidad de azúcar similar a la de varias piezas de fruta entera.
Resumen: Evitar todas las bebidas azucaradas es una excelente estrategia de pérdida de peso, ya que a menudo constituyen una porción significativa de la ingesta calórica de las personas.
10. No está durmiendo bien
El buen sueño es uno de los factores más importantes para su salud física y mental, así como para su peso.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un riesgo 55% y 89% mayor de ser obesos, respectivamente.
Resumen: La falta de sueño de calidad es un fuerte factor de riesgo para la obesidad y podría también obstaculizar su progreso en la pérdida de peso.
11. No está reduciendo los carbohidratos
Si tiene mucho peso que perder y/o problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 o la prediabetes, puede considerar una dieta baja en carbohidratos
En estudios a corto plazo, se ha demostrado que este tipo de dieta causa hasta 2â3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar “baja en grasas” que se recomienda con frecuencia.
Las dietas bajas en carbohidratos también pueden conducir a mejoras en muchos marcadores metabólicos, como los triglicéridos, el colesterol âgoodâ HDL y el azúcar en sangre, por nombrar algunos.
Resumen: Si no puede perder peso, considere la posibilidad de probar una dieta baja en carbohidratos. Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser una estrategia de pérdida de peso efectiva
12. Algunos se dan un atracón de comida basura, mientras que otros se dan un atracón de comida relativamente sana, como nueces, mantequilla de nueces, chocolate negro, queso, etc.
Incluso si algo es saludable, sus calorías siguen contando. Dependiendo del volumen, un solo atracón a menudo puede arruinar toda una semana de comida.
Resumen: Si te das un atracón con frecuencia, puedes explicar por qué tu balanza no parece moverse.
8. No estás haciendo ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es cualquier tipo de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco. Incluye actividades como correr, montar en bicicleta y nadar.
Es una de las formas más efectivas de mejorar su salud. También es muy eficaz para quemar la grasa del vientre, la dañina grasa “visceral” que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.
Resumen: Asegúrese de hacer ejercicio cardiovascular regularmente, ya que le ayuda a quemar la grasa, especialmente alrededor de su sección media. La falta de ejercicio podría ser una razón para la meseta de pérdida de peso
9. Sigues tomando azúcar
Las bebidas azucaradas son los alimentos más grasos de su suministro. Su cerebro no compensa las calorías que contienen haciéndole comer menos de otros alimentos.
Esto no sólo es cierto para las bebidas azucaradas como la Coca-Cola y la Pepsi, sino que también se aplica a las bebidas “más saludables” como el agua vitaminada, que también están cargadas de azúcar.
Incluso los zumos de fruta son problemáticos y no deben consumirse en grandes cantidades. Un solo vaso puede contener una cantidad de azúcar similar a la de varias piezas de fruta entera.
Resumen: Evitar todas las bebidas azucaradas es una excelente estrategia de pérdida de peso, ya que a menudo constituyen una porción significativa de la ingesta calórica de una persona.
10. No estás durmiendo bien.
El buen sueño es uno de los factores más importantes para su salud física y mental, así como para su peso.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un 55% y un 89% más de riesgo de ser obesos, respectivamente.
Resumen: La falta de sueño de calidad es un fuerte factor de riesgo para la obesidad y también puede obstaculizar su progreso en la pérdida de peso.
11
Las personas que tienen este problema usan la comida chatarra de la misma manera que los drogadictos usan drogas.
Si usted es adicto a la comida chatarra, entonces simplemente comer menos o cambiar su dieta puede parecer imposible.
Puede que no sea una buena idea “hacer dieta” durante demasiado tiempo.
Si ha estado perdiendo peso durante muchos meses y ha llegado a un punto muerto, entonces quizás sólo necesite tomar un descanso.
Aumente su consumo de calorías en unos pocos cientos de calorías por día, duerma más y levante algunas pesas con el objetivo de fortalecerse y ganar un poco de músculo.
Intente mantener sus niveles de grasa corporal durante 1â2 meses antes de empezar a intentar perder peso de nuevo.
Resumen Si ha alcanzado un nivel de pérdida de peso, es posible que simplemente haya estado a dieta durante demasiado tiempo. Tal vez sea el momento de tomar un descanso.
19. Sus expectativas no son realistas
La pérdida de peso es generalmente un proceso lento. Muchas personas pierden la paciencia antes de alcanzar su objetivo final.
Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, muy pocas personas pueden continuar perdiendo peso a un ritmo de más de 1â2 libras por semana.
Otro problema importante es que muchas personas tienen expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una dieta saludable y ejercicio.
La verdad es que no todo el mundo puede parecerse a un modelo de acondicionamiento físico o a un culturista.Las fotos que ves en las revistas y otros lugares a menudo son mejoradas.
Si ya has perdido algo de peso y te sientes bien contigo mismo, pero la báscula no parece querer moverse más, entonces quizás deberías empezar a trabajar en la aceptación de tu cuerpo tal y como es.
En algún momento, tu peso va a alcanzar un punto de ajuste saludable en el que tu cuerpo se sienta cómodo.Tratar de ir más allá de eso puede no valer la pena, e incluso puede ser imposible para usted.
Resumen: Las expectativas de las personas a veces no son realistas cuando se trata de perder peso. Tenga en cuenta que perder peso lleva tiempo y que no todo el mundo puede parecer un modelo de fitness.
20. Usted está demasiado centrado en las dietas
Las dietas casi nunca funcionan a largo plazo. Si acaso, los estudios muestran que las personas que hacen dieta ganan más peso con el tiempo.
En lugar de abordar la pérdida de peso desde una mentalidad de dieta, haga que su objetivo principal sea convertirse en una persona más feliz, más sana y más en forma.
Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo, y deje que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.
Resumen: La dieta no es una solución a largo plazo.Si desea perder peso y mantenerlo a largo plazo, céntrese en adoptar hábitos de vida más saludables.
El resultado final
La pérdida de peso no siempre es fácil y numerosos factores pueden paralizarla.
En el nivel más básico, el fracaso en la pérdida de peso ocurre cuando la ingesta de calorías es igual o superior al gasto calórico.