Comer fruta de forma regular puede mejorar la salud.
Sin embargo, no todas las frutas son iguales, algunas de ellas proporcionan beneficios únicos para la salud.
Aquí están las 20 frutas más saludables del mundo.
1. Toronja
La toronja es una de las frutas cítricas más saludables.
Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, es conocida por su capacidad para ayudar a la pérdida de peso y reducir la resistencia a la insulina.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 91 personas, aquellos que comieron media toronja fresca antes de las comidas perdieron 2.9 libras (1.3 kg) más de peso que aquellos que no lo hicieron.
En el mismo estudio, el grupo de la toronja tuvo una reducción significativa en los niveles de insulina y redujo la resistencia a la insulina .
Además, se ha demostrado que comer toronja reduce los niveles de colesterol y ayuda a prevenir los cálculos renales .
En resumen: La toronja es altamente nutritiva, su consumo puede reducir la resistencia a la insulina, el colesterol y ayudar a prevenir los cálculos renales. La toronja también puede ser útil para la pérdida de peso.
2. Piña
Entre las frutas tropicales, la piña es una superestrella de la nutrición. Una taza (237 ml) de piña proporciona el 131% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para la vitamina C y el 76% de la RDI para el manganeso (5).
La piña también contiene bromelaína, una mezcla de enzimas conocida por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas.
Estudios en tubos de ensayo y en animales sugieren que la bromelaína puede ayudar a proteger contra el cáncer y el crecimiento de tumores.
Conclusión: La piña es rica en vitamina C y manganeso. Su contenido de bromelina puede combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer.
3. Aguacate
El aguacate es diferente de la mayoría de las otras frutas.
La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, mientras que el aguacate tiene un bajo contenido de carbohidratos y está compuesto principalmente de grasas saludables.
La mayoría de la grasa del aguacate es ácido oleico, una grasa monoinsaturada vinculada a la reducción de la inflamación y a la mejora de la salud del corazón
Además de las grasas saludables, el aguacate está cargado de potasio, fibra y magnesio (11).
Un aguacate entero proporciona el 28% del RDI para el potasio. El consumo adecuado de potasio está asociado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
En resumen: El aguacate es rico en grasas saludables y en potasio, ambos bien conocidos por su papel en la promoción de la salud del corazón.
4. Arándanos
Los arándanos tienen poderosos beneficios para la salud.
Tienen un perfil nutricional impresionante, siendo particularmente altos en fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso (13).
Los arándanos también son excepcionalmente altos en antioxidantes.
De hecho, se cree que contienen el mayor contenido de antioxidantes de las frutas más comúnmente consumidas.Los antioxidantes de los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer. Los arándanos también son conocidos por sus poderosos efectos sobre el sistema inmunológico. Un estudio descubrió que el consumo regular de arándanos puede aumentar las células asesinas naturales en el cuerpo.Estas ayudan a defenderse contra el estrés oxidativo y las infecciones virales.
Además, los antioxidantes de los arándanos pueden tener un efecto protector en el cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo de arándanos mejora la memoria en los adultos mayores.
En resumen: Los arándanos son ricos en algunos nutrientes importantes, tienen una alta capacidad antioxidante y propiedades inmunológicas que pueden proteger al cuerpo de enfermedades.
5. Manzanas
Las manzanas están entre las frutas más populares y también son increíblemente nutritivas.’, ‘
Contienen una gran cantidad de fibra, vitamina C, potasio y vitamina K. También proporcionan algunas vitaminas B (19).
Los estudios sugieren que los antioxidantes de las manzanas pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer.
La actividad antioxidante de las manzanas también se ha relacionado con el aumento de la densidad ósea en estudios realizados en animales y en tubos de ensayo.
Otro beneficio notable para la salud de las manzanas es su contenido de pectina.
La pectina es una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias buenas del intestino y ayuda a mejorar la digestión y la salud metabólica.
En resumen: Las manzanas son muy nutritivas, sus nutrientes, antioxidantes y fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la digestión.
6. Granada
Las granadas están entre las frutas más saludables que puedes comer.
No sólo son densas en nutrientes, sino que también contienen poderosos compuestos vegetales que son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud.
Los niveles de antioxidantes en la granada han demostrado ser tres veces más altos que los del té verde y el vino tinto.
Los estudios también han demostrado que las granadas tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
En resumen: Las granadas tienen una amplia gama de beneficios para la salud, son increíblemente altas en antioxidantes y otros compuestos de plantas que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir enfermedades.
7. Mango
Los mangos son una excelente fuente de vitamina C.
También contienen fibra soluble, que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
Además, los mangos tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
En estudios en animales, los compuestos de la planta en los mangos han demostrado proteger contra la diabetes.
Conclusión: Los mangos contienen vitamina C y fibra soluble, así como compuestos vegetales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
8. Fresas
Las fresas son altamente nutritivas.
Su contenido de vitamina C, manganeso, folato y potasio es donde realmente brillan (34).
En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glicémico relativamente bajo.Al igual que otras bayas, las fresas tienen una gran capacidad antioxidante, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Estudios en animales y en tubos de ensayo han demostrado que las fresas también pueden ayudar a prevenir el cáncer y la formación de tumores.
Conclusión: Las fresas son ricas en varios nutrientes y antioxidantes. Comerlas puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades.
9. Los arándanos rojos
Los arándanos rojos tienen impresionantes beneficios para la salud.
Tienen un excelente perfil nutricional, siendo ricos en vitamina C, manganeso, vitamina E, vitamina K1 y cobre (40).
También contienen una cantidad significativa de antioxidantes llamados polifenoles de flavanol, que pueden mejorar la salud.
Lo que hace que los arándanos rojos sean únicos de otras frutas es que sus jugos y extractos ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario.
Las proantocianidinas de tipo A son los compuestos que se cree que son responsables de este efecto, ya que pueden evitar que las bacterias se adhieran al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario.
En resumen: Los arándanos rojos son ricos en varios nutrientes y antioxidantes y también contienen compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario.
10. Los limones
Los limones son una fruta cítrica muy saludable conocida por su alto contenido de vitamina C.
Pueden ser particularmente útiles para promover la salud del corazón debido a su potencial para reducir los lípidos en la sangre y la presión arterial.
Con base en los hallazgos de estudios en animales, los investigadores también han propuesto que los compuestos de la planta en los limones pueden ayudar a prevenir el aumento de peso.
Otros estudios muestran que el ácido cítrico en el jugo de limón tiene la capacidad de tratar los cálculos renales .’, ‘
Resumen: Los limones son ricos en vitamina C y otros compuestos de plantas que pueden promover la salud del corazón, impulsar la pérdida de peso y ayudar a prevenir los cálculos renales.
11. Durian
El durian es apodado el “rey de las frutas”
Una taza (237 ml) de durian proporciona el 80% del RDI para la vitamina C (50).
También es rico en manganeso, vitaminas del grupo B, cobre, folato y magnesio (50).
Además, el durian contiene varios compuestos vegetales saludables que funcionan como antioxidantes.
En resumen: El durián es rico en nutrientes y compuestos vegetales que pueden proporcionar algunos beneficios prometedores para la salud.
12. Sandía
La sandía tiene un alto contenido de vitaminas A y C. También es rica en algunos antioxidantes importantes, incluyendo licopeno, carotenoides y cucurbitacina E.
Algunos de los antioxidantes de la sandía han sido estudiados por sus efectos anticancerígenos.
La ingesta de licopeno está relacionada con un menor riesgo de cánceres del sistema digestivo, mientras que la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento de tumores.
El consumo de alimentos ricos en licopeno también puede promover la salud del corazón debido a su capacidad para reducir el colesterol y la presión arterial .
De todas las frutas, la sandía es una de las más hidratantes, ya que está compuesta por un 92% de agua, lo que puede ayudarle a sentirse más lleno.
En resumen: La sandía tiene un alto contenido de agua, nutrientes y antioxidantes, y es particularmente rica en un poderoso antioxidante llamado licopeno.
13. Aceitunas
Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio.
También proporcionan muchos antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y el daño al hígado, así como tienen efectos antiinflamatorios.
Al igual que los aguacates, las aceitunas contienen ácido oleico, que puede proporcionar varios beneficios para la salud del corazón y la prevención del cáncer.
Además, los estudios en animales han vinculado algunos de los compuestos vegetales de las aceitunas con un menor riesgo de osteoporosis.
En resumen: Las aceitunas proveen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis.
14. Las moras
Las moras son otra fruta increíblemente saludable, llena de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Proveen una cantidad impresionante de vitamina C, vitamina K y manganeso.
Una taza (237 ml) de moras proporciona la friolera de 8 gramos de fibra (60).
Además, los antioxidantes de las moras han demostrado reducir la inflamación y el envejecimiento de las arterias. Ambos efectos pueden proteger contra las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
En resumen: Las moras son una buena fuente de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
15. Naranjas
Las naranjas son una de las frutas más populares y nutritivas del mundo.
Comer una naranja mediana proporcionará una cantidad significativa de vitamina C y potasio. También son una buena fuente de vitaminas B, como la tiamina y el folato (62).
Los compuestos vegetales de las naranjas son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud, entre los que se incluyen los flavonoides, los carotenoides y el ácido cítrico.
Por ejemplo, el ácido cítrico puede reducir el riesgo de cálculos renales.
Las naranjas son similares a los limones con sus impresionantes cantidades de vitamina C y ácido cítrico, que ayudan a aumentar la absorción de hierro y a prevenir la anemia.
En resumen: Las naranjas contienen algunas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes, que pueden reducir el riesgo de varias condiciones como los cálculos renales y la anemia.
16. Los plátanos
Los plátanos son ricos en vitaminas y minerales y tienen bastantes beneficios para la salud.
Son bien conocidos por su alto contenido en potasio.’, ‘Un plátano mediano proporciona el 12% del RDI de este mineral (67).
Una propiedad única de los plátanos es su composición de carbohidratos.
Los carbohidratos de los plátanos verdes sin madurar consisten en gran parte en almidón resistente, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y hacerte sentir lleno.
Los plátanos también contienen pectina, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva.
Además, los estudios han demostrado que el alto contenido de carbohidratos y minerales de los plátanos los convierte en una gran fuente de combustible antes de hacer ejercicio.
En resumen: El banano proporciona varios nutrientes y compuestos vegetales, incluyendo almidón y pectina resistentes. El banano puede tener beneficios para el ejercicio, el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva.
17. Las uvas rojas y moradas
Las uvas son muy saludables. Su alto contenido de antioxidantes es lo que las hace sobresalir.
Las antocianinas y el resveratrol de las uvas han demostrado que reducen la inflamación.
Además, los estudios en animales sugieren que los compuestos vegetales de las uvas pueden ayudar a proteger el corazón, los ojos, las articulaciones y el cerebro.
En resumen: Las uvas rojas y moradas son ricas en nutrientes y otros compuestos vegetales que pueden disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades.
18. Guayaba
La guayaba tiene un perfil nutricional notable.
Comer sólo una onza (28 gramos) de guayaba le dará el 107% del RDI para la vitamina C (80).
La guayaba también es rica en fibra, folato, vitamina A, potasio, cobre y manganeso (80).
Los antioxidantes de la guayaba han demostrado que protegen las células del daño oxidativo, lo que indica que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La guayaba es otra gran fuente de pectina, que beneficia la digestión y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.
En resumen: La guayaba tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, puede reducir la inflamación y ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
19. Papaya
La papaya es una fruta muy saludable que tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina A, potasio y folato.
También es rica en el antioxidante anticancerígeno licopeno.
Además, los estudios muestran que el cuerpo absorbe mejor el licopeno de la papaya que el de otras frutas y verduras ricas en licopeno.
También hay alguna evidencia de que la papaya puede mejorar la digestión. Contiene papaína, una enzima que hace que las proteínas sean más fáciles de digerir.
En resumen: La papaya es densa en nutrientes y rica en antioxidantes. Comerla puede reducir su riesgo de cáncer y mejorar la digestión.
20. Cerezas
Las cerezas son ricas en nutrientes, especialmente en potasio, fibra y vitamina C.
Contienen antioxidantes, incluyendo antocianinas y carotenoides, que reducen la inflamación y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades.
Otro beneficio impresionante para la salud de las cerezas es su contenido de melatonina.
La melatonina es una hormona que envía señales a tu cerebro cuando es hora de dormir. Puede ayudar a tratar el insomnio y otros trastornos del sueño.
Un estudio concluyó que el contenido de melatonina en el jugo de cereza agria mejoró la duración y la calidad del sueño.
Conclusión: Las cerezas son ricas en nutrientes y antioxidantes y también contienen melatonina, que puede mejorar la calidad de su sueño.
Mensaje para llevar a casa
Todas las frutas son saludables, pero algunas son aún más saludables que otras.
Trate de comer una variedad de frutas de la lista anterior para mejorar su salud.
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