18 formas basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito

18 formas basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito

Para perder peso, generalmente necesitas reducir tu ingesta diaria de calorías.

Desafortunadamente, las dietas para perder peso a menudo conducen a un aumento del apetito y a un hambre severa.

Esto puede hacer extremadamente difícil perder peso y mantenerlo.

Aquí hay una lista de 18 maneras basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito excesivos:

1.Coma suficiente proteína

Agregar más proteína a su dieta puede aumentar la sensación de saciedad, hacer que coma menos en su próxima comida y ayudarle a perder grasa .

Por ejemplo, un estudio de pérdida de peso comparó dos desayunos idénticos en calorías: uno que consistía en huevos, el otro en bagels

Los participantes que tomaron el desayuno de huevo perdieron un 65% más de peso y un 16% más de grasa corporal durante las ocho semanas del estudio.

Además, un alto consumo de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo cuando se reducen las calorías diarias para la pérdida de peso.

Hacer proteínas alrededor del 20â30% de su consumo total de calorías, o 0.45-0.55 g/lb de peso corporal (1.0â1.2 g/kg), parece suficiente para proporcionar los beneficios.

Conclusión: Obtener suficiente proteína en su dieta puede ayudar a promover la pérdida de peso, en parte al disminuir su apetito.

2.Optar por alimentos ricos en fibra

Un alto consumo de fibra estira el estómago, disminuye su ritmo de vaciado e influye en la liberación de las hormonas de la plenitud.

Además, la fibra puede fermentar en el intestino.Esto produce ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a promover la sensación de saciedad.

De hecho, una revisión reciente reporta que agregar frijoles, arvejas, garbanzos y lentejas ricos en fibra a su comida puede incrementar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con las comidas equivalentes que no están basadas en frijoles (9).

Los granos enteros ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el hambre y a mantener la sensación de saciedad (7).

El consumo de 14 gramos adicionales de fibra cada día puede disminuir su consumo de calorías hasta en un 10%. Durante 3.8 meses, esto podría llevar a una pérdida de hasta 4.2 lbs (1.9 kg)

Sin embargo, revisiones más recientes observan efectos menos dramáticos.Esto puede tener que ver con los diferentes tipos de fibra estudiados.

Los tipos de fibra más viscosos como las pectinas, los beta-glucanos y la goma guar parecen llenar más que los tipos de fibra menos viscosos.Los alimentos ricos en fibra suelen contener muchos otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales útiles.

Por lo tanto, optar por una dieta que contenga suficientes frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas también puede promover la salud a largo plazo.

En resumen: Comer una dieta rica en fibra puede disminuir el hambre y ayudar a comer menos calorías. También puede promover la salud a largo plazo.

3.Elija los sólidos en lugar de los líquidos

Las calorías sólidas y las líquidas pueden afectar al apetito de forma diferente.

Una revisión reciente descubrió que, en comparación con un tentempié sólido, las personas que comían un tentempié líquido tenían un 38% menos de probabilidades de compensarlo comiendo menos en la siguiente comida.’, ‘

En un segundo estudio, los participantes que fueron alimentados con un refrigerio semisólido reportaron menos hambre, un menor deseo de comer y una mayor sensación de saciedad que los que fueron alimentados con un refrigerio líquido.

Los sólidos requieren más masticación, lo que puede otorgar más tiempo para que la señal de saciedad llegue al cerebro.

Los científicos también creen que el tiempo extra de masticación permite que los sólidos permanezcan en contacto con las papilas gustativas por más tiempo, lo que también puede promover la sensación de plenitud.

En resumen: Comer sus calorías en vez de beberlas puede ayudarle a comer menos sin sentir más hambre.

4.Beba café

El café tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo – y también puede ayudar a disminuir su apetito.

Las investigaciones demuestran que el café aumenta la liberación del péptido YY (PYY). Esta hormona se produce en el intestino en respuesta a la alimentación y promueve una sensación de plenitud.Los científicos creen que los niveles de PYY juegan un papel importante en la determinación de la cantidad que se puede comer.

Curiosamente, el café descafeinado puede producir la mayor reducción del hambre, con efectos que duran hasta tres horas después de su consumo.

Sin embargo, se requieren más estudios para determinar exactamente cómo funciona.

Conclusión: Tomar café, especialmente descafeinado, puede ayudar a reducir el hambre hasta tres horas.

5.Llénese de agua

Tomar agua puede ayudar a reducir el hambre que siente antes de las comidas.

También puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y promover la pérdida de peso .

De hecho, los estudios muestran que las personas que beben dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comen un 22% menos que aquellas que no beben agua.

Los científicos creen que alrededor de 17 onzas (500 ml) de agua es suficiente para estirar el estómago lo suficiente como para enviar señales de plenitud al cerebro.

Dicho esto, también se sabe que el agua se vacía rápidamente del estómago. Para que este consejo funcione, puede ser mejor beber el agua lo más cerca posible de la comida.

Curiosamente, empezar la comida con una sopa puede actuar de la misma manera.

Los investigadores observaron que comer un tazón de sopa inmediatamente antes de una comida disminuyó el hambre y redujo el consumo total de calorías de la comida en unas 100 calorías.

En resumen: Beber líquidos bajos en calorías antes de una comida puede ayudarle a comer menos calorías sin dejarle con hambre.

6.Coma con cuidado

En condiciones normales, su cerebro sabe si está hambriento o lleno.

Sin embargo, comer rápidamente o mientras está distraído puede hacer más difícil que su cerebro reconozca estas señales.

Resuelve este problema eliminando las distracciones y centrándote en los alimentos que tienes delante, un aspecto clave de la alimentación consciente.

Las investigaciones demuestran que la práctica de la alimentación consciente durante las comidas puede ayudar a las personas a experimentar más placer al comer. Esto puede ayudar a mantener el enfoque en la calidad en lugar de la cantidad, y reduce la conducta de comer compulsivamente.

También parece haber una relación entre el hambre, la plenitud y lo que ven tus ojos.’, ‘

Un experimento ofreció dos batidos idénticos a los participantes. Uno se llamó “indulgencia de 620 calorías”, mientras que al otro se le dio una etiqueta de “120 calorías sensibles”

Aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los niveles de la hormona del hambre cayeron más para aquellos que creían que bebían la bebida “indulgente”.

El creer que una bebida contiene más calorías también puede activar las áreas del cerebro relacionadas con la sensación de saciedad.

La sensación de saciedad puede estar influenciada por lo que se ve, y prestar atención a lo que se come puede ser muy beneficioso.

En resumen: Comer con atención ha demostrado que disminuye el hambre y aumenta la sensación de saciedad. También puede reducir el consumo de calorías y ayudar a prevenir los atracones.

7.Disfrute del chocolate negro

Se cree que la amargura del chocolate negro ayuda a reducir el apetito y a disminuir los antojos de dulces.

Los investigadores también creen que el ácido esteárico del chocolate negro puede ayudar a retrasar la digestión, aumentando aún más la sensación de saciedad.

Curiosamente, el simple hecho de oler esta golosina podría producir el mismo efecto.

Un estudio observó que el simple hecho de oler un 85% de chocolate negro disminuyó tanto el apetito como las hormonas del hambre tanto como comerlo.

Sin embargo, se necesitan más estudios para examinar los efectos del chocolate negro en la sensación de saciedad.

Conclusión: Comer o simplemente oler el chocolate negro puede ayudar a disminuir el apetito y los antojos de dulces.

8.Coma algo de jengibre

El jengibre se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, entre los que se incluyen la reducción de las náuseas, el dolor muscular, la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre.

Es interesante que las investigaciones recientes añadan otro beneficio a la lista: la reducción del hambre.

Un estudio encontró que el consumo de 2 gramos de polvo de jengibre diluido en agua caliente en el desayuno redujo el hambre que los participantes sentían después de la comida.

Sin embargo, este estudio fue pequeño y se necesita más investigación en humanos antes de que se puedan alcanzar conclusiones sólidas.

Conclusión: El jengibre puede ayudar a disminuir la sensación de hambre, pero se necesita más investigación para confirmar este efecto.

9.Condimente sus comidas

El jengibre puede no ser la única especia que reduce el hambre.

Una revisión reciente examinó los efectos de la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes, y el capsiate, que se encuentra en los pimientos dulces.

Encontró que estos compuestos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.

Además, la capacidad de estos compuestos para generar calor también puede aumentar el número de calorías quemadas después de una comida.

Sin embargo, estos efectos no se han observado en todos los estudios y siguen siendo pequeños. Además, las personas que consumen estos alimentos a menudo pueden desarrollar una tolerancia a los efectos.

Conclusión: Los compuestos que se encuentran en los pimientos picantes y dulces pueden ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, pero es necesario realizar más investigaciones

10.’, ‘Comer en platos más pequeños

Reducir el tamaño de su vajilla puede ayudarle a reducir inconscientemente las porciones de comida, lo que probablemente le ayudará a consumir menos comida sin sentirse privado (38)

Curiosamente, este efecto puede engañar incluso al comensal más consciente.

Por ejemplo, un estudio observó que incluso los expertos en nutrición se servían inconscientemente un 31% más de helado cuando se les daban tazones más grandes.

Otro estudio reportó además que los participantes que se servían bocadillos en tazones grandes comían 142 calorías más que los que comían en tazones más pequeños.

Conclusión: Comer de platos más pequeños puede ayudarle a comer menos inconscientemente sin aumentar su sensación de hambre.

11.Use un tenedor más grande

El tamaño de sus utensilios para comer puede tener efectos dramáticos en la cantidad de comida que necesita para sentirse lleno.

Un estudio observó que los participantes que usaron tenedores más grandes comieron 10% menos que los que comieron con un tenedor más pequeño (41).Los investigadores especularon que los tenedores pequeños pueden dar a las personas la sensación de que no están progresando mucho en la saciedad de su hambre, lo que les lleva a comer más.

Cabe destacar que este efecto no parece aplicarse al tamaño de todos los utensilios. Las cucharas de servir más grandes pueden aumentar la comida consumida en una comida hasta un 14,5%.

Conclusión: El uso de tenedores más grandes puede ayudar a disminuir la cantidad de comida necesaria antes de llegar a la plenitud.

12.Ejercicio

Se cree que el ejercicio reduce la activación de las regiones cerebrales relacionadas con los antojos de comida, lo que puede resultar en una menor motivación para comer .

También puede reducir los niveles de hormonas del hambre, mientras que aumenta la sensación de saciedad.

Las investigaciones demuestran que los ejercicios aeróbicos y de resistencia son igualmente eficaces para influir en los niveles hormonales y en el tamaño de una comida consumida después del ejercicio.

Conclusión: Tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia pueden ayudar a incrementar las hormonas de la plenitud y conducir a la reducción del hambre y la ingesta de calorías.

13.Pierda la grasa corporal alrededor de su medio

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona que influye en el apetito y el equilibrio energético.

Se cree que los niveles altos de NPY aumentan el apetito e incluso pueden cambiar el porcentaje de calorías que almacena como grasa (45).

Es interesante que los investigadores han descubierto que la grasa corporal, especialmente la que se encuentra alrededor de sus órganos, puede aumentar la producción de NPY.

Debido a esto, perder peso alrededor de su media puede ayudar a reducir su apetito y los niveles de hambre.

14.Duerma lo suficiente

Dormir lo suficiente también puede ayudar a reducir el hambre y protegerse contra el aumento de peso.

Los estudios demuestran que dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%, y disminuir los niveles de algunas hormonas de la plenitud hasta en un 26% .

Las investigaciones también muestran que los individuos que duermen menos de siete horas por noche califican sus niveles de plenitud después del desayuno como un 26% más bajos.

Vale la pena notar que varios estudios también vinculan el sueño corto, generalmente definido como menos de seis horas por noche, con un riesgo hasta un 55% más alto de obesidad.

Conclusión: Dormir al menos siete horas por noche es probable que reduzca sus niveles de hambre a lo largo del día.

15.Reduzca su estrés

Se sabe que el exceso de estrés eleva los niveles de la hormona cortisol.’, ‘

Aunque los efectos pueden variar entre individuos, se cree que un alto nivel de cortisol aumenta los antojos y el deseo de comer.

El estrés también puede disminuir los niveles del péptido YY (PYY), una hormona de la plenitud (61).

En un experimento reciente, los participantes comieron un promedio de 22% más calorías después de una prueba estresante en comparación con una versión no estresante de la misma prueba (62).

Encontrar maneras de reducir sus niveles de estrés puede no sólo ayudar a frenar el hambre, sino también a reducir su riesgo de obesidad y depresión .

Conclusión: Reducir sus niveles de estrés puede ayudar a disminuir los antojos, aumentar la plenitud e incluso proteger contra la depresión y la obesidad.

16.Coma grasas Omega-3

Las grasas Omega-3, particularmente las que se encuentran en los aceites de pescado y algas, tienen la capacidad de aumentar los niveles de la hormona de plenitud leptina .

Una dieta rica en grasas omega-3 también puede aumentar la plenitud después de las comidas cuando se restringen las calorías para la pérdida de peso (67).

Hasta ahora, estos efectos sólo se han observado en participantes con sobrepeso y obesos. Se necesita más investigación para ver si lo mismo se aplica en personas delgadas.

Conclusión: Las grasas omega-3 pueden ayudar a disminuir el hambre de las personas con sobrepeso y obesas, sin embargo, se necesita más investigación en los individuos delgados.

17.Optar por bocadillos ricos en proteínas

Los bocadillos son una cuestión de elección personal.

Si es parte de su rutina diaria, es posible que desee elegir bocadillos que sean altos en proteínas en lugar de altos en grasas.

Los refrigerios ricos en proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir el consumo total de calorías en la siguiente comida.

Por ejemplo, un yogur rico en proteínas disminuye el hambre de manera más eficaz que las galletas con alto contenido de grasa o un refrigerio de chocolate con alto contenido de grasa.

El yogur rico en proteínas que se consume por la tarde también puede ayudarle a consumir aproximadamente 100 calorías menos en la cena, en comparación con las otras dos opciones.

En resumen: Comer un bocadillo rico en proteínas probablemente disminuirá el hambre y podría evitar que coma en exceso en su próxima comida.

18.Visualice Comer los Alimentos que Más Desea

De acuerdo con algunos investigadores, imaginarse a sí mismo complaciéndose con los alimentos que más desea podría en realidad disminuir su deseo de comerlos.

En un experimento, 51 participantes primero imaginaron comer ya sea tres o 33 M&Ms antes de que se les diera acceso a un tazón de los dulces.Aquellos que imaginaron comer más M&Ms comieron 60% menos de los dulces, en promedio.

Los investigadores encontraron el mismo efecto cuando repitieron el experimento usando queso en lugar de M&Ms .

Parece que el ejercicio de visualización puede engañar a su mente para que crea que ya ha comido los alimentos deseados, disminuyendo significativamente su deseo de comerlos.

Conclusión: Visualizarse comiendo los alimentos que se le antojan puede reducir su deseo de comerlos.

Mensaje para llevar a casa

El hambre es una señal importante y natural que no debe ser ignorada.

Los consejos que se mencionan aquí son sólo algunas formas sencillas de reducir su apetito y su hambre entre comidas.

Si ha probado estas cosas pero aún así encuentra que tiene hambre excesiva, considere hablar con un profesional de la salud sobre sus opciones.

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