Puede ser difícil determinar cuáles son los mejores alimentos para comer cuando se tiene diabetes.
El objetivo principal es mantener bien controlados los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades del corazón.
Estos son los 16 mejores alimentos para los diabéticos, tanto del tipo 1 como del tipo 2.
1.Pescado graso
El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son grandes fuentes de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen grandes beneficios para la salud del corazón.
Consumir regularmente una cantidad suficiente de estas grasas es especialmente importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
El DHA y el EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer.
Varios estudios de observación sugieren que las personas que consumen regularmente pescado graso tienen un menor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca y son menos propensas a morir de enfermedades cardíacas.
En los estudios, los hombres y mujeres mayores que consumieron pescado graso 5 a 7 días a la semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
El pescado también es una gran fuente de proteína de alta calidad, que le ayuda a sentirse lleno y aumenta su tasa metabólica.
Resumen: Los pescados grasos contienen grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
2.Verduras de hoja
Las verduras de hoja son extremadamente nutritivas y bajas en calorías.
También son muy bajas en carbohidratos digeribles, lo que eleva sus niveles de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C.
En un estudio, el aumento de la ingesta de vitamina C redujo los marcadores de inflamación y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.
Además, las verduras de hoja verde son buenas fuentes de los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos antioxidantes protegen sus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.
Resumen: Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y antioxidantes que protegen la salud del corazón y de los ojos.
3.Canela
La canela es una deliciosa especia con una potente actividad antioxidante.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El control de la diabetes a largo plazo se determina típicamente midiendo la hemoglobina A1c, la cual refleja su nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.
En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tuvieron más del doble de reducción en la hemoglobina A1c, en comparación con aquellos que sólo recibieron cuidado estándar.
Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Sin embargo, unos pocos estudios han fracasado en mostrar que la canela beneficia los niveles de azúcar o colesterol en la sangre, incluyendo uno en adolescentes con diabetes tipo 1.
Además, usted debe limitar su consumo de canela cassia â el tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles â a menos de 1 cucharadita por día.
Contiene cumarina, la cual está relacionada con problemas de salud en dosis más altas.
Por otro lado, la canela de Ceilán (“verdadera”) contiene mucho menos cumarina.
Resumen: La canela puede mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, el colesterol y los niveles de triglicéridos en los diabéticos de tipo 2.
4.Huevos
Los huevos proveen increíbles beneficios para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno por horas.
El consumo regular de huevos también puede reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas de varias maneras.
Los huevos disminuyen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumentan tus niveles de colesterol HDL “bueno” y modifican el tamaño y la forma de tu colesterol LDL “malo”.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de las enfermedades.
Asegúrese de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.
Resumen: Los huevos mejoran los factores de riesgo para las enfermedades del corazón, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud de los ojos y lo mantienen lleno
5. Las semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.
Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles.
De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, lo cual no eleva el nivel de azúcar en la sangre.
La fibra viscosa de las semillas de chía puede en realidad reducir sus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de su intestino y se absorben.
Las semillas de chía pueden ayudarle a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y hace que se sienta lleno.Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que usted absorbe de otros alimentos consumidos en la misma comida.
Además, se ha demostrado que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
Resumen: Las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles y pueden reducir la presión arterial y la inflamación.
6.Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.
Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, mientras reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, el curcumín parece beneficiar la salud de los riñones de los diabéticos, lo cual es importante ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedades renales.
Desafortunadamente, el curcumín no se absorbe tan bien por sí solo, por lo que es importante consumir cúrcuma con piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorción hasta un 2.000%
Resumen: La cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, mientras que protege contra las enfermedades del corazón y los riñones.
7.El yogur griego
El yogur griego es una gran opción de productos lácteos para los diabéticos.
Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, tal vez en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han descubierto que el yogur y otros alimentos lácteos pueden conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal en las personas con diabetes tipo 2.
Se cree que el alto contenido de calcio y de ácido linólico conjugado (ALC) de los lácteos puede tener un papel.
Además, el yogur griego contiene sólo 6â8 gramos de carbohidratos por porción, lo cual es menor que el yogur convencional. También es más alto en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso al reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías.
Resumen: El yogur griego promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y puede ayudar a controlar el peso.
8.Nueces
Las nueces son deliciosas y nutritivas.
Todos los tipos de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.
Aquí están las cantidades de carbohidratos digeribles por cada porción de 28 gramos de nueces:
- Almendras: 2.6 gramos
- Nueces de Brasil: 1.4 gramos
- Anacardos: 7.7 gramos
- Avellanas: 2 gramos
- Macadamia: 1,5 gramos
- Nueces: 1,2 gramos
- Pistachos: 5 gramos
- Nueces: 2 gramos
La investigación sobre una variedad de nueces diferentes ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
En un estudio, las personas con diabetes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año perdieron peso, tuvieron mejoras en la composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina.
Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, los cuales están relacionados con la obesidad.
Además, algunos investigadores creen que los niveles crónicamente altos de insulina aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Resumen: Las nueces son una adición saludable a la dieta de los diabéticos, son bajas en carbohidratos digeribles y ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, insulina y LDL.
9.Brócoli
El brócoli es una de las verduras más nutritivas que existen.
Media taza de brócoli cocido contiene sólo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, junto con importantes nutrientes como la vitamina C y el magnesio.
Estudios en diabéticos han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo.
Además, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir las enfermedades de los ojos.
Resumen: El brócoli es un alimento bajo en calorías y carbohidratos con un alto valor nutritivo, está cargado de compuestos vegetales saludables que pueden proteger contra varias enfermedades.
10.Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ha demostrado mejorar los triglicéridos y las HDL, que a menudo se encuentran en niveles poco saludables en la diabetes de tipo 2.
También puede aumentar la hormona de la plenitud GLP-1.
En un amplio análisis de 32 estudios sobre diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva virgen extra no está refinado y conserva los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrese de elegir el aceite de oliva virgen extra de una fuente de confianza, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soja.
Resumen: El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico saludable, lo que tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.
11.Semillas de lino
Las semillas de lino son un alimento increíblemente saludable.
Una porción de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, los cuales pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas y mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza por 12 semanas tuvieron una mejoría significativa en la hemoglobina A1c.
Otro estudio sugirió que la linaza puede reducir el riesgo de apoplejías y potencialmente reducir la dosis del medicamento necesario para prevenir los coágulos sanguíneos.
Las semillas de linaza son muy altas en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad.
Su cuerpo no puede absorber las semillas de linaza enteras, así que compre semillas molidas o muela usted mismo. También es importante mantener las semillas de linaza bien cubiertas en el refrigerador para evitar que se pongan rancias.
Resumen: Las semillas de lino pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
12.Vinagre de Sidra de Manzana
El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Aunque está hecho de manzanas, el azúcar de la fruta se fermenta en ácido acético y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada. El vinagre de sidra de manzana ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos.
En un estudio, las personas con diabetes mal controlada tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarse.
El vinagre de sidra de manzana también puede retrasar el vaciado del estómago y hacer que se sienta lleno.
Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen gastroparesia, una condición de retraso en el vaciado del estómago que es común en la diabetes, particularmente la de tipo 1.
Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua cada día. Aumente hasta un máximo de 2 cucharadas por día.
Resumen: El vinagre de sidra de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.
13. Las fresas
Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puede comer.
Son altas en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida.También mejoran el azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en la diabetes tipo 2.
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son de fibra.
Esta porción también proporciona más del 100% de la RDI de la vitamina C, lo que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
Resumen: Las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
14.Ajo
El ajo es una deliciosa hierba con impresionantes beneficios para la salud.
Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.
También puede ser muy efectivo para reducir la presión arterial.
En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo envejecido durante 12 semanas tuvieron un promedio de 10 puntos de disminución en la presión arterial.
Un diente de ajo crudo contiene sólo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.
Resumen: El ajo ayuda a reducir el azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en las personas con diabetes.
15.Calabaza
La calabaza es una de las verduras más saludables que existen.
Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen la bellota, la calabaza y el butternut.
La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.
Como la mayoría de las verduras, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.
Los estudios en animales que utilizan extracto de calabaza también han reportado reducciones en la obesidad y en los niveles de insulina .
Aunque hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de calabaza de invierno Cucurbita ficifolia experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre .
Sin embargo, la calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la calabaza de verano.
Por ejemplo, una taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que una taza de calabacín cocido contiene sólo 3 gramos de carbohidratos digeribles.
Resumen: La calabaza de verano e invierno contiene antioxidantes beneficiosos y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
16.Los fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control de peso.
Estos fideos son altos en la fibra glucomanana, que se extrae de la raíz de konjac.
Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocido como shirataki.
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa, que le hace sentirse lleno y satisfecho. También reduce los niveles de la “hormona del hambre” grelina . Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de las enfermedades del corazón en las personas con diabetes y síndrome metabólico.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y sólo dos calorías por porción.
Sin embargo, estos fideos se envasan típicamente con un líquido que tiene olor a pescado y es necesario enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para asegurar una textura similar a la de los fideos, cocínelos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin añadir grasa.
Resumen: El glucomanano en los fideos shirataki promueve sentimientos de plenitud y puede mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.