16 maneras fáciles de comer más fibra

16 maneras fáciles de comer más fibra

Obtener suficiente fibra es importante para su salud.

Por un lado, puede reducir el estreñimiento y ayudar con la pérdida y mantenimiento de peso.

También puede reducir los niveles de colesterol, así como su riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Esto puede ser debido a que algunos tipos de fibra son prebióticos, lo que significa que promueven la salud de las bacterias intestinales.

Sin embargo, la mayoría de las personas no están consumiendo suficiente fibra.

El Instituto de Medicina recomienda 38 gramos por día para los hombres y 25 gramos para las mujeres.

Los estadounidenses promedian sólo alrededor de 16 gramos de fibra por día, lo cual es aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada (1).

Aquí hay 16 maneras en que puede agregar más fibra a su dieta.

1.Coma fuentes de carbohidratos integrales

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Mientras que la mayoría de los carbohidratos se descomponen en azúcar, la fibra se mantiene intacta al pasar por su sistema digestivo.

También disminuye el tiempo que le toma a los carbohidratos digeribles ser absorbidos por su torrente sanguíneo, lo que ayuda a regular sus niveles de azúcar en la sangre.

Las fuentes de carbohidratos de alimentos enteros contienen fibra de manera natural, incluyendo frutas, vegetales con almidón, legumbres y granos enteros.

En resumen: Elegir alimentos enteros asegura que usted obtenga carbohidratos que tengan fibra.

2. Incluya vegetales en las comidas y cómalos primero

Por varias razones, usted debe comer muchos vegetales. Por una parte, ellos reducen el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Los vegetales sin almidón son particularmente bajos en calorías y altos en nutrientes, incluyendo la fibra.

Comer sus verduras antes de una comida es una buena estrategia para comer más de ellas.

En un estudio, las mujeres que comieron ensalada antes de una comida comieron un 23% más de verduras que las que se sirvieron en la misma comida.

Comer ensalada o sopa de verduras antes de una comida también se ha relacionado con el consumo de menos calorías durante una comida.

Conclusión: Comer vegetales antes de una comida puede aumentar su consumo de fibra. Los vegetales sin almidón son una opción baja en calorías y alta en fibra.

3.Coma palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son uno de los mejores bocadillos que existen.

Esto se debe a que son en realidad un grano entero, que proporciona cuatro gramos de fibra por onza (28 gramos), lo que equivale a tres tazas de palomitas de maíz infladas por aire (4).

Para obtener las palomitas de maíz más saludables, póngalas en una bolsa de papel marrón en el microondas o en una máquina de inflar

En resumen: Las palomitas de maíz infladas por aire suministran más de un gramo de fibra por taza. Es un delicioso bocadillo que también es un saludable grano integral.

4.Bocadillo de fruta

Las piezas individuales de fruta, como una manzana o una pera, son excelentes bocadillos porque son sabrosas y portátiles.

Todas las frutas suministran fibra, aunque algunas tienen mucha más que otras.

Por ejemplo, una pera pequeña tiene cinco gramos de fibra, mientras que una taza de sandía tiene un gramo.

Las bayas y las manzanas son otras frutas con alto contenido de fibra.

La fibra de la fruta puede mejorar la plenitud, especialmente cuando se combina con alimentos que contienen grasa y/o proteína, como la mantequilla de nuez o el queso.

Conclusión: La fruta es un excelente bocadillo.’, ‘Las frutas con alto contenido de fibra incluyen peras, manzanas y bayas.

5.Elija los granos enteros en lugar de los granos refinados

Los granos enteros se procesan mínimamente, dejando el grano entero intacto.

En contraste, los granos refinados han sido despojados de su germen que contiene vitaminas y de su cáscara rica en fibras.

Esto hace que el grano dure más tiempo pero también quita las partes más nutritivas, dejando sólo un carburante de absorción rápida.

Reemplace los granos refinados en su dieta con versiones de granos enteros:

  • Amaranto.
  • Cebada.
  • Alforfón.
  • Trigo bulgur.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Mijo.
  • Quinoa.
  • Bayas de trigo.

Resultado final: Los granos enteros tienen el germen y el salvado intactos, lo que los hace más nutritivos que los granos refinados.

6.Toma un suplemento de fibra

Es mejor obtener tu nutrición, incluyendo la fibra, de los alimentos. Pero si tu consumo de fibra es bajo, podrías considerar tomar un suplemento.

Algunos tipos de suplementos tienen investigaciones que los respaldan.

  • Fibra de guar: Como suplemento, la fibra guar puede mejorar la plenitud y reducir el consumo de calorías en general. También se utiliza en los alimentos procesados para mejorar la textura.
  • Psyllium: Este es el ingrediente clave del Metamucil, un popular suplemento de fibra usado para combatir el estreñimiento. En un estudio, el psyllium también demostró disminuir el hambre entre las comidas (8).
  • Glucomanano: Esta fibra se añade a algunos productos lácteos bajos en grasa para mejorar la textura, y es el principal ingrediente de los fideos shirataki sin calorías. Como suplemento, aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito.
  • β-glucanos: Este tipo de fibra se encuentra en la avena y la cebada, se fermenta en el intestino y actúa como un prebiótico para apoyar a los microorganismos saludables que viven allí (10).

Sin embargo, los suplementos tienen dos inconvenientes principales.

En primer lugar, pueden causar molestias estomacales y distensión abdominal.Para reducir esto, introduzca un suplemento de fibra gradualmente y beba mucha agua.

Segundo, estos suplementos pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, así que tome sus medicamentos por lo menos una hora antes o 4 horas después del suplemento.

En resumen: Hay varios suplementos de fibra prometedores en el mercado. Sin embargo, probablemente no necesites un suplemento si comes una variedad de alimentos de plantas enteras.

7.Come semillas de Chia

Las semillas de Chia son fuentes de poder nutricional.

Proveen ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, así como 11 gramos de fibra por onza (11).

Estas pequeñas semillas se gelifican en agua y son 95% de fibra insoluble.

La fibra insoluble ayuda a mantener en movimiento el tracto digestivo y es importante para la salud del colon.

Otras formas de semillas – lino, sésamo y cáñamo, por ejemplo – tienen perfiles nutricionales similares y también son opciones inteligentes.

Conclusión: Las semillas de chía proporcionan fibra insoluble, que promueve la digestión normal y puede reducir su riesgo de diabetes.

8.Coma frutas y vegetales enteros, no jugos

Los defensores de los jugos dicen que el jugo – especialmente el jugo de vegetales prensados en frío – es una buena manera de incorporar muchos vegetales en su dieta.

De hecho, el zumo puede contener grandes cantidades de micronutrientes

Sin embargo, incluso los zumos no pasteurizados y prensados en frío han sido despojados de fibra, dejando sólo una concentración de carbohidratos, específicamente en forma de azúcar.’, ‘

Aunque los jugos de vegetales tienen menos azúcar que los jugos de frutas, tienen mucha menos fibra que la que se obtiene al comer vegetales enteros.

En resumen: Comer frutas y verduras enteras, en vez de jugo, asegura que usted obtenga más fibra y menos azúcar.

9.Coma aguacates

Los aguacates son frutas increíblemente nutritivas.

La cremosa y verde pulpa no sólo es rica en ácidos grasos monoinsaturados saludables, sino que también está llena de fibra.

De hecho, la mitad de un aguacate aporta cinco gramos de fibra.

Los aguacates se han relacionado con una mejor salud cardíaca, así como con una mejor calidad de la dieta y el consumo de nutrientes en general.

Puedes usar un aguacate en lugar de mantequilla, o usarlo para cubrir ensaladas y otros platos.

En resumen: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra. Son una alternativa saludable a muchos otros tipos de grasa.

10.Refrigerio de nueces y semillas, o añadir a las recetas

Las nueces y las semillas proporcionan proteínas, grasa y fibra.

Una onza de almendras tiene tres gramos de fibra.También tienen un alto contenido de grasas insaturadas, magnesio y vitamina E (14).

Además, los frutos secos y las semillas son alimentos versátiles, estables y ricos en nutrientes, lo que los convierte en bocadillos ideales para tener a mano.

También puedes usarlos en recetas para añadir nutrición y fibra adicionales a tus comidas.

En resumen: Las semillas y las nueces proveen proteínas, grasas saludables y fibra, y son ideales para botanas o para agregarlas a las recetas.

11.Hornee con harinas de alta fibra

Cuando hornee, elija una harina que agregue nutrición extra a los panecillos, panes y otros productos horneados.

Puede reemplazar fácilmente la harina blanca por harina integral para repostería. Esta harina de textura fina tiene tres veces más fibra que la harina blanca (15, 16).

Algunas harinas alternativas son aún más ricas en fibra.

Por ejemplo, una onza de harina de coco tiene once gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de harina de soja tiene cinco gramos (17, 18).

Otras harinas no de trigo tienen tres gramos de fibra por onza – lo mismo que la harina de trigo integral. Estas incluyen las harinas de almendra, avellana, garbanzo, trigo sarraceno y cebada ().

Conclusión: Sustituya la harina para todo uso por otras alternativas, como la harina de trigo integral y las harinas hechas de nueces, coco y otros granos integrales.

12.Coma bayas

Las bayas con semillas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra.

Para obtener la mayor cantidad de fibra, elija frambuesas o moras a 8 gramos por taza.Otras buenas opciones son las fresas (3 gramos) y los arándanos (4 gramos) ().

Las bayas también tienden a tener menos azúcar que otras frutas.

Agregue bayas al cereal y a las ensaladas, o combínelas con yogur para obtener un bocadillo saludable.

En resumen: Las bayas son unas de las frutas más ricas en fibra y con menos azúcar.

13.Incluya muchas legumbres en su dieta

Las legumbres, es decir, los frijoles, los guisantes secos y las lentejas, son una parte importante de muchas dietas tradicionales.

Son muy ricas en fibra, así como en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.’, ‘

De hecho, una taza de frijoles cocidos puede aportar hasta el 75% de sus necesidades diarias de fibra (27).

El reemplazo de la carne por legumbres en unas pocas comidas por semana está vinculado al aumento de la vida útil y a la disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas. Su impacto positivo en el microbioma intestinal puede ser parcialmente responsable de estos beneficios.

Hay varias maneras de aumentar el consumo de legumbres:

  • Usar humus y otras salsas de frijoles.
  • Añadir puré o frijoles enteros a los platos de carne molida.
  • Agregar a las ensaladas frijoles o lentejas cocidas.

En resumen: Los frijoles son alimentos altamente nutritivos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

14. Deje la cáscara/piel en las manzanas, los pepinos y los camotes

Cuando pele las frutas y los vegetales, a menudo se quita la mitad de la fibra.

Por ejemplo, una manzana pequeña tiene 4 gramos de fibra, pero una manzana pelada sólo tiene 2 gramos (29, 30).

De manera similar, una papa pequeña tiene 4 gramos de fibra, dos de los cuales provienen de la cáscara (31, 32).

Mientras que los pepinos no son particularmente altos en fibra, un pepino tiene 2 gramos de fibra y la mitad de ésta se encuentra en la cáscara (33, 34).

El tipo de fibra que se encuentra en la cáscara de las frutas y verduras es generalmente fibra insoluble.

Conclusión: Las cáscaras de las frutas y verduras son ricas en fibra. Las cáscaras proveen la fibra necesaria para una digestión saludable y para prevenir el estreñimiento.

15.Lea las etiquetas para elegir alimentos con mucha fibra

Los alimentos de plantas enteras son la forma ideal de obtener fibra.Sin embargo, si va a comer alimentos procesados, también puede elegir productos ricos en fibra.

Algunos alimentos – incluyendo el yogur, las barras de granola, los cereales y las sopas – tienen fibras funcionales añadidas.

Éstas se extraen de fuentes naturales y luego se agregan a los alimentos como suplemento.

Los nombres comunes que puede buscar en las etiquetas de los alimentos son inulina y polidextrosa.

Además, lea la etiqueta nutricional para ver cuántos gramos de fibra hay en una porción. Más de 2.5 gramos por porción se considera una buena fuente, y 5 gramos o más es excelente.

Conclusión: Cuando compre alimentos procesados, revise la lista de ingredientes para ver si hay fibra. También revise la etiqueta nutricional para ver los gramos de fibra por porción.

16.Coma alimentos altos en fibra en cada comida

Distribuya su consumo de fibra a lo largo del día. Concéntrese en comer alimentos altos en fibra en cada comida, incluyendo bocadillos.

Este es un ejemplo de cómo hacer elecciones altas en fibra a lo largo del día:

  • Desayuno: Elija un cereal o avena con alto contenido de fibra y añada bayas y semillas.
  • Merienda: Pareja de vegetales crudos con salsa de frijoles o fruta cruda con mantequilla de nuez.
  • Almuerzo: Toma una ensalada. Si haces un sándwich, elige pan 100% integral.
  • Cena: Añade frijoles y otras verduras a las cazuelas y guisos. Prueba una variedad de granos enteros cocidos.

Resultado final: Incluir un alimento con mayor contenido de fibra en cada comida es una manera sencilla de aumentar su consumo de fibra.

Mensaje para llevar a casa

La fibra es inmensamente importante para su salud.

Al adoptar algunas de las estrategias mencionadas anteriormente, usted puede incrementar su consumo de fibra a cantidades óptimas.

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