16 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad

16 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad

Ansiedad
@TAAF Magazine

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.

De hecho, el 70% de los adultos en los Estados Unidos dicen sentir estrés o ansiedad diariamente.

Aquí hay 16 maneras sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad.

1. El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés

Puede parecer contradictorio, pero el hecho de poner estrés físico en su cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental.

Los beneficios son mayores cuando se hace ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que las que no se ejercitan (1).

Hay algunas razones detrás de esto:

  • Hormonas del estrés: El ejercicio reduce las hormonas del estrés de su cuerpo – como el cortisol – a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
  • Duerma: El ejercicio también puede mejorar la calidad de su sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
  • Confianza: Cuando hace ejercicio regularmente, puede sentirse más competente y seguro de su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.

Trate de encontrar una rutina de ejercicio o actividad que disfrute, como caminar, bailar, escalar o hacer yoga.

Las actividades – como caminar o trotar – que implican movimientos repetitivos de grupos de músculos grandes pueden ser particularmente aliviadoras del estrés.

Resumen: El ejercicio regular puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar el sueño y la imagen de sí mismo

2. Considere los suplementos

Ácidos grasos del omega 3
@Salud y Amistad

Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. A continuación se presenta una breve descripción de algunos de los más comunes:

  • Toronjil: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiado por sus efectos antiansiedad.
  • Ácidos grasos omega-3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
  • Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es eficaz.
  • Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenoles que proporcionan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad mediante el aumento de los niveles de serotonina.
  • Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir debido a su efecto tranquilizante, contiene ácido valerénico, que altera los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) para disminuir la ansiedad.
  • Kava kava: La kava kava es un miembro psicoactivo de la familia de las pimientas. Utilizada durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur, se utiliza cada vez más en Europa y en los Estados Unidos para tratar el estrés leve y la ansiedad.

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es posible que desee consultar con un médico si tiene alguna condición médica.

Compre en línea ashwagandha, suplementos de omega-3, té verde y toronjil.

Resumen: Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluyendo ashwagandha, ácidos grasos omega-3, té verde y toronjil.

3. Encienda una vela

El uso de aceites esenciales o la quema de una vela perfumada puede ayudar a reducir sus sentimientos de estrés y ansiedad.

Algunas esencias son especialmente calmantes. Aquí están algunas de las esencias más calmantes:

  • Lavanda
  • Rosa
  • Vetiver
  • Bergamota
  • Manzanilla romana
  • Neroli
  • Incienso
  • Sándalo
  • Ylang ylang
  • Naranjo o flor de naranjo
  • Geranio

El uso de aromas para tratar su estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios muestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

Resumen: La aromaterapia puede ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés. Encienda una vela o utilice aceites esenciales para beneficiarse de las esencias calmantes.

4. Reduzca su consumo de cafeína

Cafeína
@65YMás.com

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad.

Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si nota que la cafeína le pone nervioso o ansioso, considere reducir su consumo.

Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, no es para todo el mundo. En general, cinco o menos tazas al día se considera una cantidad moderada.

Resumen: Las cantidades elevadas de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar enormemente.

5. Anótelo

Una forma de manejar el estrés es anotar las cosas.

Mientras que registrar lo que le estresa es una forma de hacerlo, otra es anotar lo que le agradece.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.

Compre diarios en línea.

Resumen: Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si se enfoca en lo positivo.

6. Mastique chicle

Chicle
@Computer Hoy

Para un súper fácil y rápido alivio del estrés, pruebe masticar un chicle.

Un estudio demostró que las personas que masticaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menor estrés (11).

Una posible explicación es que el masticar chicle causa ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que el chicle promueve el flujo sanguíneo al cerebro.

Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban más fuerte (12).

Compre chicle en línea.

Resumen: De acuerdo con varios estudios, el chicle puede ayudarle a relajarse. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.

7. Pase Tiempo con Amigos y Familiares

El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarle a pasar por momentos estresantes.

Ser parte de una red de amigos le da un sentido de pertenencia y autoestima, lo cual puede ayudarle en tiempos difíciles.

Un estudio encontró que para las mujeres en particular, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar la oxitocina, un aliviador de estrés natural. Este efecto se llama “tender y hacer amistad” y es lo opuesto a la respuesta de pelear o escapar.

Tenga en cuenta que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.

Otro estudio encontró que los hombres y las mujeres con menos conexiones sociales eran más propensos a sufrir de depresión y ansiedad .

Resumen: Tener lazos sociales fuertes puede ayudarle a superar los momentos de estrés y a reducir el riesgo de ansiedad.

8. Ríase

Reírse es bueno para atacar la ansiedad
@Aboutespañol.com

Es difícil sentirse ansioso cuando se ríe.Es bueno para su salud, y hay algunas maneras en que puede ayudar a aliviar el estrés:

  • Aliviar su respuesta al estrés.
  • Aliviar la tensión relajando sus músculos.’, ‘

A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y su estado de ánimo.

Un estudio entre personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención de la risa experimentaron más alivio del estrés que aquellos que simplemente estaban distraídos .

Intente ver un programa de televisión divertido o salir con amigos que le hagan reír.

Resumen: Encuentre el humor en la vida diaria, pase tiempo con amigos divertidos o vea un programa de comedia para ayudar a aliviar el estrés.

9. Aprenda a decir no

No todos los factores estresantes están dentro de su control, pero algunos sí

Tome control sobre las partes de su vida que puede cambiar y que le están causando estrés.

Una forma de hacerlo puede ser decir “no” más a menudo.

Esto es especialmente cierto si te encuentras asumiendo más de lo que puedes manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede dejarte abrumado.

Ser selectivo con respecto a lo que asume – y decir no a las cosas que innecesariamente le añaden carga – puede reducir sus niveles de estrés.

Resumen: Trate de no asumir más de lo que pueda manejar. Decir no es una manera de controlar sus factores de estrés.

10. Aprenda a evitar las postergaciones

Evitar las Postergaciones ayuda a liberar el estres
@Daniel Colombo

Otra manera de controlar su estrés es mantenerse al tanto de sus prioridades y dejar de postergar.

La postergación puede llevarte a actuar de manera reactiva, dejándote luchando para ponerte al día, lo que puede causar estrés, que afecta negativamente a tu salud y a la calidad del sueño (16).

Acostúmbrate a hacer una lista de cosas por hacer organizada por prioridades.

Trabaje en las cosas que tiene que hacer hoy y dedíquese tiempo ininterrumpido, ya que cambiar de tareas o hacer varias puede ser muy estresante.

Resumen: Priorice lo que tiene que hacer y dedique tiempo a ello. Mantenerse en la cima de su lista de tareas puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.

11. Tome una clase de yoga

El yoga se ha convertido en un método popular para el alivio del estrés y el ejercicio en todos los grupos de edad.

Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría comparten un objetivo común: unir el cuerpo y la mente.

El yoga lo hace principalmente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.

Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, las investigaciones han encontrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos en el tratamiento de la depresión y la ansiedad (17).Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía hay preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr la reducción del estrés.

En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.

Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.

Resumen: El yoga es ampliamente utilizado para la reducción del estrés, puede ayudar a disminuir los niveles de hormonas del estrés y la presión arterial.

12.Practica Mindfulness

Mindfulness
@Psicoactiva

Mindfulness describe las prácticas que te anclan al momento presente.

Puede ayudar a combatir los efectos del pensamiento negativo que inducen a la ansiedad (18).

Existen varios métodos para aumentar la atención plena, incluyendo la terapia cognitiva basada en la atención plena, la reducción del estrés basada en la atención plena, el yoga y la meditación.’, ‘

Un estudio reciente en estudiantes universitarios sugirió que la atención plena puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que a su vez disminuye los síntomas de la ansiedad y la depresión (18).

Resumen: Las prácticas de atención plena pueden ayudar a disminuir los síntomas de la ansiedad y la depresión.

13. Acurrucarse

Acurrucarse, besarse, abrazarse y tener relaciones sexuales puede ayudar a aliviar el estrés .

El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y reducir el cortisol.Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, ambos son síntomas físicos del estrés.

Curiosamente, los humanos no son los únicos animales que se acurrucan para aliviar el estrés, los chimpancés también se acurrucan con amigos que están estresados (21).

Resumen: El toque positivo de los abrazos, besos y sexo puede ayudar a reducir el estrés al liberar la oxitocina y disminuir la presión arterial.

14. Escuchar música relajante

Escuchar música relajante ayuda aliviar el estrés
@Fitness en Providencia, Peñalolén y Ñuñoa

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.

La música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación ayudando a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, así como las hormonas del estrés.

Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente calmantes, pero simplemente escuchar la música que usted disfruta también es eficaz (22).

Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy calmantes, por lo que a menudo se incorporan en la música de relajación y meditación.

Resumen: Escuchar música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.

15. Respiración profunda

El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, señalando a tu cuerpo que entre en modo “lucha o huye”.

Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como un latido más rápido del corazón, respiración más rápida y vasos sanguíneos estrechos.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, el cual controla la respuesta de relajación.

Hay varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluyendo la respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración de vientre y la respiración de ritmo.

El objetivo de la respiración profunda es enfocar su conciencia en su respiración, haciéndola más lenta y profunda.Cuando inspira profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden completamente y su vientre se eleva.

Esto ayuda a disminuir su ritmo cardíaco, permitiéndole sentirse más tranquilo.

Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.

Resumen: La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Múltiples métodos pueden ayudarle a aprender a respirar profundamente.

16. Pase tiempo con su mascota

Pasar tiempo con las mascotas ayuda contra el estrés
@Hogarmania

Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.

Interactuar con las mascotas puede ayudar a liberar la oxitocina, una sustancia química del cerebro que promueve un estado de ánimo positivo.

Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés dándole un propósito, manteniéndolo activo y proporcionándole compañía – todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

Resumen: Pasar tiempo con su mascota es una manera relajante y agradable de reducir el estrés.

Lo esencial

Aunque el estrés y la ansiedad pueden surgir en su lugar de trabajo y en su vida personal, hay muchas maneras sencillas de reducir la presión que siente.

Estos consejos a menudo implican alejar su mente de la fuente de estrés.

El ejercicio, la atención, la música y la intimidad física pueden funcionar para aliviar la ansiedad – y también mejorarán su equilibrio general entre el trabajo y la vida personal.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba