Un nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando el cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células.
Si no se controla, esto puede provocar diabetes.
Un estudio del 2012 reportó que el 12-14% de los adultos en los Estados Unidos tenían diabetes tipo 2, mientras que el 37-38% fueron clasificados como pre-diabéticos.
Esto significa que el 50% de todos los adultos en los Estados Unidos tienen diabetes o pre-diabetes.
Aquí hay 15 maneras fáciles de bajar los niveles de azúcar en la sangre naturalmente:
1. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarle a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.
El aumento de la sensibilidad a la insulina significa que sus células pueden utilizar mejor el azúcar disponible en su torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a sus músculos a utilizar el azúcar en la sangre para la energía y la contracción muscular.
Si tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, debe revisar sus niveles de manera rutinaria. Esto le ayudará a aprender cómo responde a las diferentes actividades y a evitar que sus niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado.
Las buenas formas de ejercicio incluyen levantar pesas, caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
En resumen: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a sus músculos a recoger los azúcares de la sangre, lo que puede llevar a una reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
2. Controle su ingesta de carbohidratos
Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa) y luego la insulina mueve los azúcares a las células.
Cuando come demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en la sangre se elevan.
Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer al respecto.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda controlar el consumo de carbohidratos contando los carbohidratos o utilizando un sistema de intercambio de alimentos (3).
Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudarle a planificar sus comidas apropiadamente, lo cual puede mejorar aún más el control del azúcar en la sangre.
Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Puede leer más en este artículo sobre la alimentación saludable y baja en carbohidratos en caso de diabetes.
Conclusión: Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
3. Aumente su ingesta de fibra
La fibra retrasa la digestión de los carbohidratos y la absorción del azúcar.Por estas razones, promueve un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que usted consume puede jugar un papel importante.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble.Aunque ambas son importantes, se ha demostrado específicamente que la fibra soluble reduce los niveles de azúcar en la sangre
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los niveles bajos de azúcar en la sangre.
Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen vegetales, frutas, legumbres y granos enteros.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, lo que equivale a aproximadamente 14 gramos por cada 1.000 calorías (15).
En resumen: Comer mucha fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, y la fibra dietética soluble es la más efectiva.
4. Beba agua y manténgase hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarle a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio de observación mostró que aquellos que bebieron más agua tuvieron un menor riesgo de desarrollar altos niveles de azúcar en la sangre.
Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas azucaradas aumentan la glucosa en la sangre, impulsan el aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes.
En resumen: Mantenerse hidratado puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir la diabetes.
5. Implementar el control de las porciones
El control de las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede conducir a la pérdida de peso .
Por consiguiente, el control de su peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El control del tamaño de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y los subsiguientes picos de azúcar en la sangre.
A continuación se presentan algunos consejos útiles para controlar las porciones:
- Mida y pese las porciones.
- Use platos más pequeños.
- Evite los restaurantes de todo lo que pueda comer.
- Lea las etiquetas de los alimentos y compruebe el tamaño de las porciones.
- Lleve un diario de los alimentos.
- Coma despacio.
En resumen: Cuanto más control tenga sobre el tamaño de las porciones, mejor control tendrá sobre sus niveles de azúcar en la sangre.
6. Elija alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos.
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo reduce los niveles de azúcar en sangre a largo plazo en los diabéticos de tipo 1 y tipo 2.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también es importante.
Los alimentos con un bajo índice glucémico incluyen mariscos, carne, huevos, avena, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, ñames, la mayoría de las frutas y verduras no almidonadas
En resumen: Es importante elegir alimentos con un índice glicémico bajo y vigilar su consumo general de carbohidratos.
7. Controle los niveles de estrés
El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre.
Las hormonas como el glucagón y el cortisol son secretadas durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre suban.Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y disminuyeron los niveles de azúcar en la sangre de los estudiantes.
Los ejercicios y métodos de relajación como el yoga y la reducción del estrés basada en la atención plena también pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica.
Conclusión: Controlar los niveles de estrés mediante el ejercicio o métodos de relajación como el yoga le ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
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8. Controle sus niveles de azúcar en la sangre
“Lo que se mide se controla.”
Medir y controlar los niveles de glucosa en la sangre también puede ayudarle a controlarlos.
Por ejemplo, llevar un registro le ayuda a determinar si necesita hacer ajustes en las comidas o en los medicamentos.
También le ayudará a averiguar cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.
Trate de medir sus niveles todos los días y lleve un registro de los números.
En resumen: Revisar sus azúcares y mantener un registro todos los días le ayudará a ajustar los alimentos y medicamentos para disminuir sus niveles de azúcar.
9. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente se siente muy bien y es necesario para una buena salud .
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso.
La privación de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol.Ambos juegan un papel importante en el control del azúcar en la sangre.
Además, un buen sueño es tanto una cuestión de cantidad como de calidad. Es mejor obtener una cantidad suficiente de sueño de alta calidad cada noche.
En resumen: Un buen sueño ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre y a promover un peso saludable. Un mal sueño puede alterar importantes hormonas metabólicas.
10. Coma alimentos ricos en cromo y magnesio
Los altos niveles de azúcar en la sangre y la diabetes también se han relacionado con deficiencias de micronutrientes.
Los ejemplos incluyen deficiencias en los minerales cromo y magnesio.El cromo está involucrado en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y la falta de cromo puede predisponerlo a la intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no son completamente conocidos. Los estudios también reportan resultados mixtos.
Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tiene beneficios para el control de azúcar en la sangre a largo plazo.Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios.
Los alimentos ricos en cromo incluyen yemas de huevo, productos de grano entero, cereales de alto contenido en salvado, café, nueces, judías verdes, brócoli y carne.
El magnesio también ha demostrado ser beneficioso para los niveles de azúcar en la sangre y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes .
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de magnesio tuvieron un 47% menos de riesgo de convertirse en diabéticos.
Sin embargo, si usted ya come muchos alimentos ricos en magnesio, entonces probablemente no se beneficiará de los suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja oscura, granos enteros, pescado, chocolate oscuro, plátanos, aguacates y frijoles.
Conclusión: Comer alimentos ricos en cromo y magnesio de manera regular puede ayudar a prevenir deficiencias y reducir los problemas de azúcar en la sangre.
11. Pruebe el vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para su salud.
Promueve la reducción de los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente disminuyendo su producción por parte del hígado o aumentando su uso por parte de las células .
Además, los estudios muestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, puede añadirlo a los aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante que consulte con su médico antes de tomar vinagre de sidra de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el nivel de azúcar en la sangre.
En resumen: Añadir vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudar a su cuerpo de muchas maneras, incluyendo la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
12. Experimente con el extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular.
Los estudios muestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 29% .
Ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento del azúcar en sangre después de una comida .
La canela también actúa de forma similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento .
Una dosis efectiva es de 1â6 gramos de canela por día, o aproximadamente 0.5â2 cucharaditas (78).
Sin embargo, definitivamente no tome más que eso ya que demasiada canela puede ser dañina.’, ‘Si desea probarlo, Amazon tiene una buena selección disponible
Resumen: La canela ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina.
13. Pruebe la berberina
La berberina es el componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante miles de años.
La berberina ha demostrado ayudar a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la descomposición de los carbohidratos para obtener energía.
Además, la berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre.Esto la convierte en uno de los suplementos más eficaces para las personas con diabetes o prediabetes .
Sin embargo, todavía se desconocen muchos de los mecanismos detrás de sus efectos .
Además, podría tener algunos efectos secundarios. Se han reportado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal .
Un protocolo de dosis común para la berberina es de 1,500 mg por día, tomados antes de los alimentos como 3 dosis de 500 mg.
Puedes leer más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina – El suplemento más efectivo del mundo?
En resumen: La berberina funciona bien para bajar los niveles de azucar en la sangre y puede ayudar a controlar la diabetes.
14. Coma semillas de alholva
Las semillas de alholva son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de azucar en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que la alholva puede bajar efectivamente el azucar en la sangre en los diabeticos.
Aunque no es tan popular, el fenogreco puede añadirse fácilmente a los productos de panadería y pastelería para ayudar a tratar la diabetes. También se puede hacer harina de fenogreco o prepararla en forma de té.
Las semillas de fenogreco también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes.La dosis recomendada de semillas de alholva es de 2 a 5 gramos por día. Si desea probarla, Amazon tiene una gran selección disponible.
En resumen: Considere la posibilidad de probar las semillas de fenogreco, ya que son fáciles de añadir a su dieta y pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre.
15.Pierda algo de peso
No hay que pensar que mantener un peso saludable mejorará su salud y evitará futuros problemas de salud.
El control del peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce su riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece funcionar incluso mejor que los medicamentos .
Además, esta disminución de los riesgos puede mantenerse a lo largo de los años.
También debe estar consciente de su cintura, ya que es quizás el factor más importante relacionado con el peso para estimar su riesgo de diabetes.
Una medida de 35 pulgadas (88.)9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas (101,6 cm) o más para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, altos niveles de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2 (94).
Tener una medida de cintura saludable puede ser incluso más importante que su peso total (94).
En resumen: Mantener un peso y una cintura saludables le ayudará a mantener niveles normales de azúcar en la sangre y a disminuir su riesgo de desarrollar diabetes.
Mensaje para llevar a casa
Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cambios en su estilo de vida o de probar nuevos suplementos.
Esto es particularmente importante si tiene problemas con el control del azúcar en la sangre o si está tomando medicamentos para bajar sus niveles de azúcar.
Dicho esto, si usted es diabético o tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, entonces debe empezar a hacer algo al respecto lo antes posible.
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