Reducir los carbohidratos puede tener grandes beneficios para su salud.
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarle a perder peso y a controlar la diabetes o la prediabetes.
Aquí tiene 15 maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos.
1. Elimine las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son muy poco saludables.
Tienen un alto contenido de azúcar añadida, lo que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad cuando se consumen en exceso .
Una lata de 12 onzas (354 ml) de refresco azucarado contiene 38 gramos de carbohidratos, y un té helado endulzado de 12 onzas tiene 36 gramos de carbohidratos, los cuales provienen enteramente del azúcar.
Si quiere comer menos carbohidratos, evitar las bebidas endulzadas con azúcar debe ser una de las primeras cosas que haga.
Si quiere beber algo refrescante con sabor, pruebe a añadir un poco de limón o lima a la gaseosa o al té helado.
En resumen: Las bebidas azucaradas tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar añadida, por lo que evitarlas puede reducir significativamente su consumo de carbohidratos.
2. Reducir el pan
El pan es un alimento básico en muchas dietas, pero también tiene un alto contenido de carbohidratos y generalmente es bajo en fibra.
Esto es especialmente cierto en el caso del pan blanco hecho de granos refinados, que puede tener un impacto negativo en la salud y el peso.
Incluso los panes nutritivos como el de centeno contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por rebanada.Y sólo un par de ellos son de fibra, el único componente de los carbohidratos que no es digerido y absorbido (10).
Aunque el pan integral contiene vitaminas y minerales, hay muchos otros alimentos que proporcionan los mismos nutrientes con mucho menos carbohidratos.
Estos alimentos saludables incluyen vegetales, nueces y semillas.
Sin embargo, puede ser difícil renunciar por completo al pan. Si le resulta difícil, pruebe una de estas deliciosas recetas de pan bajo en carbohidratos que son fáciles de hacer.
En resumen: El pan integral contiene algunos nutrientes importantes, pero éstos se pueden encontrar en muchos otros alimentos que son bajos en carbohidratos.
3. Deje de tomar jugo de frutas
A diferencia de las frutas integrales, el jugo de frutas contiene poca o ninguna fibra y está lleno de azúcar.
Aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, no es mejor que las bebidas endulzadas con azúcar en términos de azúcar y carbohidratos.Esto es cierto incluso para el jugo de frutas 100%
Por ejemplo, 12 onzas (354 ml) de jugo de manzana 100% contiene 48 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son azúcar (12).
Es mejor evitar el jugo por completo. En cambio, trate de darle sabor al agua agregando una rodaja de naranja o limón
En resumen: El jugo de fruta contiene tantos carbohidratos como las bebidas endulzadas con azúcar.’, ‘En lugar de beber jugo, añada una pequeña cantidad de fruta al agua.
4. Elija bocadillos bajos en carbohidratos
Los carbohidratos pueden acumularse rápidamente en los bocadillos como papas fritas, pretzels y galletas saladas.
Estos tipos de alimentos tampoco son muy satisfactorios.
Un estudio encontró que las mujeres se sentían más llenas y comían 100 calorías menos en la cena cuando comían un bocadillo alto en proteína, comparado con uno bajo en proteína .
La mejor estrategia cuando el hambre ataca entre comidas es comer un bocadillo bajo en carbohidratos que contenga proteínas.
Aquí hay algunos bocadillos saludables que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por cada porción de 1 onza (28 gramos) y también algo de proteína:
- Almendras: 6 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra.
- Maní: 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
- Nueces de macadamia: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
- Avellanas: 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra.
- Nueces: 4 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra.
- Nueces: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
- Queso: Menos de 1 gramo de carbohidratos.
Resumen: Asegúrese de tener a mano bocadillos saludables bajos en carbohidratos, como nueces y queso, en caso de que le dé hambre entre comidas.
5. Coma huevos u otros alimentos para el desayuno bajos en carbohidratos
Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos para el desayuno suelen tener un alto contenido en carbohidratos.
Por ejemplo, media taza (55 gramos) de cereal de granola típicamente tiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos digeribles, incluso antes de añadir leche (14).
Por el contrario, los huevos son un desayuno ideal cuando se trata de reducir los carbohidratos.
Para empezar, cada huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y es una gran fuente de proteína de alta calidad, que puede ayudarte a sentirte lleno durante horas y a comer menos calorías durante el resto del día.
Además, los huevos son extremadamente versátiles y se pueden preparar de muchas maneras, incluyendo hervirlos para un desayuno sobre la marcha.
Para recetas de desayuno con huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos, lee esto: 18 Recetas de desayuno bajas en carbohidratos.
En resumen: Escoger huevos u otros alimentos altos en proteína y bajos en carbohidratos para el desayuno puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho por varias horas.
6. Use estos endulzantes en lugar de azúcar
Usar azúcar para endulzar alimentos y bebidas no es una práctica saludable, particularmente en una dieta baja en carbohidratos.
Una cucharada de azúcar blanca o morena tiene 12 gramos de carbohidratos en forma de sacarosa, que es 50% fructosa y 50% glucosa (18, 19).
Aunque la miel puede parecer más saludable, es aún más alta en carbohidratos. Una cucharada sopera proporciona 17 gramos de carbohidratos, con aproximadamente el mismo porcentaje de fructosa y glucosa que el azúcar (20).
Aprender a disfrutar del sabor natural de los alimentos sin añadir ningún edulcorante puede ser, en última instancia, lo mejor.
Sin embargo, aquí hay algunos edulcorantes seguros sin azúcar que pueden incluso tener algunos modestos beneficios para la salud:
- Stevia: La stevia proviene de la planta stevia, originaria de Sudamérica, y en estudios realizados en animales se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a aumentar la sensibilidad a la insulina.’, ‘
- Erythritol: El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que sabe a azúcar, no eleva los niveles de azúcar en la sangre o de insulina y puede ayudar a prevenir las caries matando las bacterias que causan la placa.
- Xilitol: Otro alcohol de azúcar, el xilitol, también ayuda a combatir las bacterias que causan las caries. Además, las investigaciones en animales sugieren que puede reducir la resistencia a la insulina y proteger contra la obesidad.
Conclusión: El uso de alternativas de azúcar bajas en calorías puede ayudarle a mantener su consumo de carbohidratos bajo sin renunciar por completo al sabor dulce.
7. Pida vegetales en lugar de papas o pan en los restaurantes
Comer afuera puede ser un desafío durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos.
Aunque pida carne o pescado sin pan o salsa, típicamente recibirá un almidón a un lado.
A menudo se trata de papas, pasta, pan o panecillos.
Sin embargo, estos almidones pueden añadir 30 gramos de carbohidratos a su comida o más, dependiendo del tamaño de la porción, que suele ser bastante grande.
En su lugar, pídale a su camarero que sustituya las comidas altas en carbohidratos por verduras bajas en carbohidratos. Si su comida ya incluye una guarnición de verduras, puede tomar otra porción, siempre y cuando las verduras no sean del tipo con almidón.
En resumen: Obtener vegetales en lugar de papas, pasta o pan cuando se come fuera puede ahorrar muchos carbohidratos.
8. Sustituya la harina de trigo por harinas bajas en carbohidratos
La harina de trigo es un ingrediente alto en carbohidratos en la mayoría de los productos horneados, incluyendo panes, panecillos y galletas.
Incluso la harina de trigo integral, que contiene más fibra que la harina blanca refinada, tiene 61 gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 onzas) (27).
Afortunadamente, las harinas hechas de nueces y cocos son una gran alternativa y están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y en los minoristas en línea.
100 gramos de harina de almendra contienen menos de 11 gramos de carbohidratos digeribles, y 100 gramos de harina de coco contienen 21 gramos de carbohidratos digeribles (28, 29).
Estas harinas se pueden utilizar para recubrir alimentos para saltear, así como en recetas que requieren harina de trigo.Sin embargo, debido a que no contienen gluten, la textura del producto terminado a menudo no será la misma.
La almendra y la harina de coco tienden a funcionar mejor en recetas de panecillos, panqueques y productos horneados suaves similares.
Conclusión: Usar harina de almendra o coco en lugar de harina de trigo en productos horneados o cuando se cubre la comida antes de saltear u hornear.
9. Sustituya la leche por leche de almendra o de coco
La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos porque contiene un tipo de azúcar llamado lactosa.
Un vaso de 8 onzas (240 ml) de leche entera o baja en grasa contiene 12â13 gramos de carbohidratos (30).
Añadir un chorrito de leche al café o al té está bien.
Pero si bebes leche en el vaso o en los cafés con leche o batidos, puede acabar aportando muchos carbohidratos.
Hay varios sustitutos de la leche disponibles. Los más populares son la leche de coco y la de almendra, pero también hay tipos hechos de otros frutos secos y de cáñamo. A menudo se añade vitamina D, calcio y otras vitaminas y minerales para mejorar el valor nutritivo.’, ‘
Estas bebidas son principalmente agua, y el contenido de carbohidratos suele ser muy bajo. La mayoría tiene 2 gramos de carbohidratos digeribles o menos por porción (31).
Sin embargo, algunas contienen azúcar, así que asegúrate de revisar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para asegurarte de que estás tomando una bebida sin azúcar y baja en carbohidratos.
En resumen: Use leche de almendras, leche de coco u otros sustitutos de leche bajos en carbohidratos en lugar de la leche regular.
10. Enfatice las verduras sin almidón
Las verduras son una fuente valiosa de nutrientes y fibra en una dieta baja en carbohidratos. También contienen fitoquímicos (compuestos vegetales), muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a protegerlo de las enfermedades.
Sin embargo, es importante seleccionar tipos no amiláceos para mantener bajo el consumo de carbohidratos.
Ciertos vegetales de raíz y legumbres, tales como zanahorias, remolachas, batatas, guisantes, habas y maíz, son moderadamente altos en carbohidratos.
Afortunadamente, hay muchos vegetales deliciosos y nutritivos bajos en carbohidratos que puedes comer.
Para saber más sobre ellos, lee esto: Las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos.
En resumen: Elija vegetales sin almidón para mantener su consumo de carbohidratos bajo y al mismo tiempo mantener un alto consumo de nutrientes y fibra.
11. Elija productos lácteos que sean bajos en carbohidratos
Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludables.
Para empezar, contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes.
Los lácteos también contienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de ácido graso que ha demostrado promover la pérdida de grasa en varios estudios.
Sin embargo, algunos alimentos lácteos son malas opciones en una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, el yogur con sabor a frutas, el yogur congelado y el pudín a menudo están cargados de azúcar y son muy altos en carbohidratos.
Por otro lado, el yogur griego y el queso son mucho más bajos en carbohidratos y se ha demostrado que reducen el apetito, promueven la plenitud, mejoran la composición del cuerpo y reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Aquí hay algunas buenas opciones de productos lácteos, junto con los recuentos de carbohidratos por cada 100 gramos (3.5 onzas):
- Yogur griego simple: 4 gramos de carbohidratos
- Queso (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramo de carbohidratos
- Queso ricotta: 3 gramos de carbohidratos
- Queso cottage: 3 gramos de carbohidratos
En resumen: Elija el yogur griego y el queso para obtener los beneficios de los productos lácteos con muy pocos carbohidratos
12. Coma alimentos saludables ricos en proteínas
Consumir una buena fuente de proteínas en cada comida puede facilitar la reducción de los carbohidratos, y es particularmente importante si está tratando de perder peso.
La proteína desencadena la liberación de la “hormona de la plenitud” PYY, reduce el hambre, ayuda a combatir los antojos de comida y protege la masa muscular durante la pérdida de peso .
La proteína también tiene un valor térmico mucho más alto en comparación con la grasa o los carbohidratos, lo que significa que la tasa metabólica de su cuerpo aumenta más al digerirla y metabolizarla .
Asegúrese de incluir por lo menos una porción de esta lista de alimentos altos en proteína y bajos en carbohidratos en cada comida:
- Carne
- Aves de corral
- Pescado
- Huevos
- Nueces
- Queso
- Requesón queso
- yogur griego
- proteína de suero en polvo
Resumen: Consumir proteínas saludables en cada comida puede ayudarle a sentirse lleno, a combatir los antojos y a aumentar su tasa metabólica.
13. Prepare alimentos con grasas saludables
La grasa reemplaza a algunos carbohidratos y normalmente constituye más del 50% de las calorías en una dieta baja en carbohidratos.’, ‘
Por lo tanto, es importante elegir grasas que no sólo añadan sabor sino que también beneficien su salud.
Dos de las opciones más saludables son el aceite de coco virgen y el aceite de oliva extravirgen.
El aceite de coco virgen es una grasa altamente saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa son triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la grasa de la panza y aumentar el colesterol HDL.En un estudio, los hombres que desayunaron ricos en triglicéridos de cadena larga comieron significativamente menos calorías en el almuerzo que los hombres que desayunaron altos niveles de triglicéridos de cadena larga.
El aceite de oliva extra virgen ha demostrado que reduce la presión arterial, mejora la función de las células que recubren las arterias y ayuda a prevenir el aumento de peso.
En resumen: Preparar alimentos bajos en carbohidratos con grasas saludables puede mejorar el sabor, promover la sensación de saciedad y mejorar su salud.
14. Empiece a leer las etiquetas de los alimentos
Mirar las etiquetas de los alimentos puede proporcionar información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos empaquetados.
La clave es saber dónde mirar y si hay que hacer algún cálculo.
Si usted vive fuera de los EE.UU., la fibra en la sección de carbohidratos ya habrá sido deducida.
Si vives en los Estados Unidos, puedes deducir los gramos de fibra de los carbohidratos para obtener el contenido de carbohidratos digeribles (“netos”).
También es importante ver cuántas porciones están incluidas en el paquete, ya que a menudo es más de una.
Si una mezcla de frutos secos contiene 7 gramos de carbohidratos por porción y un total de 4 porciones, terminarás consumiendo 28 gramos de carbohidratos si te comes la bolsa entera.
Puedes encontrar más información sobre la lectura de las etiquetas de los alimentos aquí: Cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado.
En resumen: Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a determinar cuántos carbohidratos hay en los alimentos empaquetados.
15. Cuente los carbohidratos con un rastreador de nutrición
Un rastreador de nutrición es una herramienta maravillosa para llevar la cuenta de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.
Cuando ingresa su ingesta de alimentos para cada comida y bocadillo, los carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente.
Algunos de los programas de seguimiento nutricional más populares son MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay y Cron-o-Meter.
Estos programas calculan tus necesidades de nutrientes en base a tu peso, edad y otros factores, pero puedes personalizar tu objetivo diario de carbohidratos y cambiarlo cuando quieras.
La mayor parte de la información en las bases de datos de alimentos es confiable. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos programas permiten que las personas agreguen información nutricional personalizada que no siempre es exacta.
Conclusión: El uso de una aplicación de seguimiento de la nutrición o un programa en línea puede ayudarle a controlar y ajustar su consumo de carbohidratos.
Mensaje para llevar a casa
La transición a un estilo de vida saludable y bajo en carbohidratos puede ser relativamente fácil si tiene la información y las herramientas adecuadas.
Si se está preguntando cómo estructurar una dieta baja en carbohidratos, entonces aquí tiene un plan de comidas bajo en carbohidratos detallado para principiantes.