15 alimentos que están increíblemente llenos

15 alimentos que están increíblemente llenos

Lo que usted come determina cuán lleno se siente.

Esto se debe a que los alimentos afectan la sensación de saciedad de manera diferente.

Por ejemplo, usted necesita menos calorías para sentirse lleno con papas hervidas o avena que con un helado o un croissant .

Los alimentos que le llenan pueden evitar el hambre y ayudarle a comer menos en la próxima comida .

Por esta razón, estos tipos de alimentos deben ayudarle a perder peso a largo plazo.

En este artículo se enumeran 15 alimentos que llenan increíblemente.

Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos llenan más que otros.

¿Qué hace que un alimento llene?

La saciedad es un término que se utiliza para explicar la sensación de saciedad y la pérdida de apetito que se produce después de comer.

Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollada en 1995, en un estudio que probó 240 porciones calóricas de 38 alimentos diferentes.

Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre.Los alimentos que obtuvieron una puntuación superior a 100 se consideraron más saciantes, mientras que los que obtuvieron una puntuación inferior a 100 se consideraron menos saciantes.

Lo que esto significa es que comer alimentos con una puntuación superior al índice de saciedad puede ayudar a comer menos calorías en general.

Los alimentos saciantes tienden a tener las siguientes características:

  • Alto contenido de proteínas: Los estudios demuestran que la proteína es el macronutriente que más llena, ya que modifica los niveles de varias hormonas de saciedad, como la grelina y la GLP-1.
  • Alto en fibra: La fibra proporciona volumen y ayuda a sentirse lleno por más tiempo. La fibra puede retardar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión.
  • Alto en volumen: Algunos alimentos contienen mucha agua o aire, lo que también puede ayudar a la saciedad.
  • Bajo en densidad energética: Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Los alimentos con una baja densidad de energía son muy llenadores. Típicamente contienen mucha agua y fibra, pero son bajos en grasa.

En resumen: Los alimentos que llenan tienden a tener ciertas características, tales como ser altos en proteína o fibra. Estos tipos de alimentos tienden a tener una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad.

1.Papas hervidas

Las papas han sido demonizadas en el pasado, pero en realidad son muy saludables y nutritivas.

Las papas cocidas y sin pelar son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C y el potasio.

Las papas tienen un alto contenido de agua y carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína. También contienen casi ninguna grasa.

En comparación con otros alimentos altos en carbohidratos, las papas son muy llenadoras.

De hecho, las papas hervidas obtuvieron una puntuación de 323 en el índice de saciedad, que es el número más alto de todos los 38 alimentos analizados, y casi 7 veces más alto que los croissants, que obtuvieron la puntuación más baja (1

Un estudio encontró que comer papas hervidas con carne de cerdo llevó a un menor consumo de calorías durante la comida, en comparación con comer la carne con arroz blanco o pasta.

Algunas evidencias indican que parte de la razón por la que las patatas son tan saciantes es porque contienen una proteína llamada inhibidor de la proteinasa 2 (PI2), que puede suprimir el apetito.

Conclusión: Las papas hervidas son muy llenadoras y tienen la mayor puntuación de todos los alimentos en el índice de saciedad. Pueden llenarte y ayudarte a comer menos calorías en total.

2.’, ‘Huevos

Los huevos son increíblemente saludables y densos en nutrientes.

La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas, incluyendo los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden beneficiar la salud de los ojos.

Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales.

Los huevos también llenan mucho y tienen un alto índice de saciedad.

Un estudio descubrió que comer huevos en el desayuno, en lugar de un bagel, aumentaba la sensación de saciedad y conducía a una menor ingesta de calorías durante las 36 horas siguientes.

Otro estudio descubrió que un desayuno rico en proteínas de huevos y carne magra aumentaba la sensación de saciedad y ayudaba a las personas a elegir mejor los alimentos.

Conclusión: Los huevos son un alimento nutritivo y rico en proteínas con un poderoso impacto en la sensación de saciedad. Pueden ayudar a comer menos durante un máximo de 36 horas después de una comida.

3.Avena

La avena, consumida como avena (gachas), es una opción popular para el desayuno. La avena es bastante baja en calorías y una gran fuente de fibra, particularmente una fibra soluble llamada beta-glucano.

Un estudio reciente encontró que los participantes se sintieron más llenos y menos hambrientos después de comer avena, en comparación con el cereal de desayuno listo para comer, también comieron menos calorías durante el almuerzo .

El poder de llenado de la avena proviene de su alto contenido de fibra y su capacidad de absorber agua.

La fibra soluble, como el beta-glucano de la avena, puede ayudar a sentirse lleno. También puede ayudar a liberar las hormonas de la saciedad y retrasar el vaciado del estómago.

En resumen: La avena es una opción para el desayuno que llena mucho. Puede ayudarle a consumir menos calorías en la siguiente comida y retrasar el vaciado del estómago.

4.Pescado

El pescado está cargado de proteínas de alta calidad.

El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que debemos obtener de los alimentos.

Según un estudio, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la sensación de saciedad en personas con sobrepeso u obesas.

Además, algunos estudios indican que la proteína del pescado puede tener un efecto más fuerte sobre la sensación de saciedad que otras fuentes de proteína.

En cuanto al índice de saciedad, el pescado tiene una puntuación más alta que todos los demás alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos y la carne de vacuno.De hecho, el pescado tuvo la segunda puntuación más alta de todos los alimentos analizados.

Otro estudio comparó las proteínas del pescado, el pollo y la carne de vacuno. Los investigadores descubrieron que la proteína del pescado tuvo el efecto más fuerte sobre la saciedad.

Conclusión: El pescado es rico en proteínas y en ácidos grasos omega-3, lo que puede aumentar la sensación de saciedad. La proteína del pescado puede tener un efecto más fuerte sobre la saciedad que otros tipos de proteínas.

5.Sopas

A menudo se ha considerado que los líquidos llenan menos que los alimentos sólidos, aunque las pruebas son contradictorias.

Sin embargo, las sopas son un poco diferentes.Las investigaciones muestran que las sopas pueden ser más sustanciosas que los alimentos sólidos que contienen los mismos ingredientes.

En un estudio, los voluntarios consumieron una comida sólida, una sopa con trozos o una sopa suave que había sido procesada en un procesador de alimentos.

Se midió la sensación de saciedad y la velocidad a la que los alimentos salían del estómago. La sopa suave tuvo el mayor impacto en la saciedad y la velocidad más lenta de vaciado del estómago, seguida de la sopa con trozos.’, ‘

Resultado final: Las sopas son comidas que llenan mucho, a pesar de estar en forma líquida, y pueden permanecer en el estómago por más tiempo, prolongando así la sensación de saciedad.

6.Carne

Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, llenan mucho.

Por ejemplo, la carne de vacuno puede tener un efecto poderoso sobre la saciedad.Obtiene una puntuación de 176 en el índice de saciedad, que es el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas, justo después del pescado .

Un estudio encontró que las personas que comían carne alta en proteínas en el almuerzo comían un 12% menos en la cena, en comparación con aquellos que tenían una comida alta en carbohidratos en el almuerzo .

Conclusión: La carne es alta en proteínas y muy llenadora. La carne de res obtuvo la segunda puntuación más alta de los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad.

7.Yogur griego

El yogur griego es muy espeso en comparación con el yogur regular, y es típicamente más alto en proteínas.

El yogur griego es una gran opción para el desayuno.También es un bocadillo popular en la tarde que puede ayudar a llenarte hasta la siguiente comida.

En un estudio, las mujeres consumieron un bocadillo de yogur de 160 calorías que era bajo, moderado o alto en proteínas.

Las que comieron el yogur griego alto en proteínas se sintieron llenas por más tiempo, tuvieron menos hambre y cenaron más tarde.

Conclusión: El yogur griego es un desayuno y un refrigerio popular y rico en proteínas, que puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a sentir menos hambre hasta la siguiente comida.

8.Verduras

Las verduras son increíblemente nutritivas y están llenas de todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Además, las verduras tardan un tiempo en masticarse y son muy satisfactorias en ese sentido.

Un estudio encontró que comer una gran porción de ensalada antes de una comida de pasta aumentaba la sensación de saciedad y reducía la ingesta de calorías en general.

En resumen: Las verduras son ricas en fibra y agua, lo que puede mantenerlo lleno por más tiempo. Comer una ensalada antes de una comida puede ayudarle a comer menos calorías en general.

9.Queso Cottage

El queso cottage es usualmente bajo en grasa y carbohidratos, pero alto en proteína.

Su alto contenido en proteínas puede ayudarle a sentirse lleno, incluso consumiendo relativamente pocas calorías.

Un estudio encontró que el efecto de relleno del requesón era similar al efecto de relleno de los huevos.

Conclusión: El requesón es rico en proteínas, pero bajo en grasas y calorías. Su efecto sobre el relleno puede ser comparable al de los huevos.

10.Legumbres

Las legumbres, como los frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes, tienen un perfil nutricional impresionante.

Están cargadas de fibra y proteína vegetal, pero tienen una densidad energética relativamente baja.Esto los hace muy saciantes.

Un artículo revisó 9 ensayos aleatorios que estudiaron la sensación de saciedad después de comer legumbres, que son parte de la familia de las legumbres.

Encontraron que los participantes se sentían un 31% más saciados al comer legumbres, en comparación con las comidas de pasta y pan.

Conclusión: Las legumbres son una buena fuente de fibra y proteína, y pueden ayudar a sentirse lleno en comparación con otros alimentos.

11.Fruta

La fruta tiene una baja densidad energética y contiene mucha fibra, lo que puede retrasar la digestión y ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.’, ‘

Las manzanas y las naranjas tienen un índice de saciedad muy alto, alrededor de 200 .

Sin embargo, es importante señalar que siempre es mejor comer fruta entera en lugar de zumo de fruta, que no es particularmente llenador .

Conclusión: La fruta tiene un alto contenido en fibra y proporciona un volumen que puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. La fruta entera tiene un efecto más fuerte sobre la plenitud que el jugo de fruta.

12.Quinoa

La quinoa es una popular semilla/cereal que es una buena fuente de proteínas.

De hecho, proporciona todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto se considera una fuente completa de proteínas.

La quinua también tiene más fibra que la mayoría de los granos.

El contenido de proteína y fibra de la quinua puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarle a comer menos calorías en general.

En resumen: La quinua es una buena fuente de proteína y fibra, que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.

13.Nueces

Las nueces, como las almendras y las nueces de nogal, son opciones de bocadillos energéticos y ricos en nutrientes.

Tienen un alto contenido de grasas y proteínas saludables, y los estudios demuestran que llenan mucho.

Otro estudio resaltó la importancia de masticar correctamente las nueces.

Encontró que masticar almendras 40 veces lleva a una mayor reducción del hambre y a una mayor sensación de saciedad, en comparación con masticar 10 o 25 veces.

En resumen: Las nueces son un bocadillo muy popular, son ricas en grasas saludables y también contienen algunas proteínas, son muy llenadoras y pueden reducir el hambre.

14.Aceite de coco

El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos, los cuales están saturados en un 90%.

Consiste casi enteramente de triglicéridos de cadena media, estos ácidos grasos entran al hígado desde el tracto digestivo, donde pueden ser convertidos en cuerpos cetónicos.De acuerdo con algunos estudios, los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto reductor del apetito.

Un estudio reportó que las personas que desayunaron complementados con triglicéridos de cadena media consumieron significativamente menos calorías en el almuerzo.

Otro estudio analizó los efectos de los triglicéridos de cadena media y larga y encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de triglicéridos de cadena media consumían, en promedio, 256 calorías menos por día

Conclusión: El aceite de coco está cargado con triglicéridos de cadena media, lo que puede reducir significativamente el apetito y el consumo de calorías.

15.Las palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son un alimento de grano entero que es muy alto en fibra. Una bolsa mediana (112 gramos) puede contener alrededor de 16 gramos de fibra.

Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz llenan más que otros bocadillos populares, como las papas fritas o el chocolate .

Varios factores pueden contribuir a sus efectos de llenado, incluyendo el alto contenido de fibra y la baja densidad de energía.

Sin embargo, tenga en cuenta que las palomitas de maíz que usted mismo prepara en una olla o en una máquina de aire-popper son las opciones más saludables. Añadir mucha grasa a las palomitas de maíz puede aumentar el contenido de calorías de forma significativa.

Conclusión: Las palomitas de maíz son un bocadillo popular que es alto en fibra, alto en volumen y bajo en densidad de energía. Caloría por caloría, es muy llenador.

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