Los 14 vegetales más saludables de la Tierra

Los 14 vegetales más saludables de la Tierra

Las verduras son bien conocidas por ser buenas para la salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, algunas verduras se destacan del resto con beneficios adicionales para la salud comprobados, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedades.

Este artículo analiza 14 de las verduras más saludables y por qué debes incluirlas en tu dieta.

1.Espinaca

Esta frondosa verdura verde encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes.

Una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona el 56% de sus necesidades diarias de vitamina A, además de todo su requerimiento diario de vitamina K â?” todo por sólo 7 calorías (1).

La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son altas en betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de cáncer.

Además, un estudio de 2015 encontró que el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede reducir la presión arterial.

Resumen: La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que puede reducir factores de riesgo como la presión arterial alta.

2.Zanahorias

Las zanahorias están repletas de vitamina A, que proporciona el 428% del valor diario recomendado en una sola taza (128 gramos) (4).

Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su color naranja vibrante y podría ayudar en la prevención del cáncer .

De hecho, un estudio reveló que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de los participantes de padecer cáncer de próstata disminuyó en un 5% .

Otro estudio demostró que comer zanahorias también puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. En comparación con los que comían zanahorias al menos una vez a la semana, los fumadores que no comían zanahorias tenían un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón .

Las zanahorias también tienen un alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio (4).

Resumen: Las zanahorias tienen un alto contenido de betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo.Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.

3.Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas.Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre, conocido como glucosinolato, así como en sulforafano, un subproducto del glucosinolato. El sulforafano es importante porque se ha demostrado que tiene un efecto protector contra el cáncer.

En un estudio en animales, el sulforafano fue capaz de reducir el tamaño y el número de células cancerígenas de la mama mientras que también bloqueaba el crecimiento de tumores en ratones.

El consumo de brócoli puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas también.

Un estudio en animales realizado en 2010 encontró que el consumo de brotes de brócoli podría proteger al corazón del estrés oxidativo que causa enfermedades al reducir significativamente los niveles de oxidantes.

Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de nutrientes.

Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 116% de sus necesidades diarias de vitamina K, el 135% de sus necesidades diarias de vitamina C y una buena cantidad de folato, manganeso y potasio (11).

Resumen: El brócoli es una verdura crucífera que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el crecimiento del cáncer.’, ‘Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al proteger contra el estrés oxidativo.

4.Ajo

El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto.

El principal compuesto activo del ajo es la alicina, un compuesto de la planta que es en gran parte responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo.

Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en la sangre así como promover la salud del corazón

En un estudio en animales, se administró a ratas diabéticas aceite de ajo o trisulfuro de dialilo, un componente del ajo. Ambos compuestos de ajo causaron una disminución del azúcar en la sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina .

Otro estudio alimentó con ajo a participantes con y sin enfermedades cardíacas. Los resultados mostraron que el ajo fue capaz de disminuir el colesterol total en la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL mientras que aumentaba el colesterol HDL en ambos grupos.

El ajo también puede ser útil en la prevención del cáncer. Un estudio de probeta demostró que la alicina induce la muerte celular en las células cancerosas del hígado humano.Un estudio de probeta demostró que la alicina induce la muerte celular en las células de cáncer de hígado humano.

Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos del ajo.

Resumen: Los estudios demuestran que el ajo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Algunos estudios también han descubierto que podría reducir los niveles de azúcar en la sangre y que podría tener un efecto anticancerígeno, aunque es necesario realizar más investigaciones.

5.Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las crucíferas y contienen los mismos compuestos vegetales que promueven la salud.

Las coles de Bruselas también contienen caempferol, un antioxidante que puede ser particularmente eficaz en la prevención del daño a las células.

Un estudio en animales encontró que el caempferol protege contra los radicales libres, que causan daño oxidativo a las células y pueden contribuir a la enfermedad crónica.

El consumo de col de Bruselas también puede ayudar a mejorar la desintoxicación.

Un estudio demostró que el consumo de coles de Bruselas condujo a un aumento del 15â30% en algunas de las enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal .

Además, las coles de Bruselas son muy densas en nutrientes.Cada porción provee una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato, manganeso y potasio (20).

Resumen: Las coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, el cual puede proteger contra el daño oxidativo de las células y prevenir enfermedades crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.

6.La col rizada

Al igual que otros vegetales de hoja verde, la col rizada es bien conocida por sus cualidades beneficiosas para la salud, incluyendo su densidad de nutrientes y su contenido de antioxidantes

Una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene muchas vitaminas B, potasio, calcio y cobre.

También satisface todos sus requerimientos diarios de vitaminas A, C y K.

Debido a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para promover la salud del corazón.’, ‘

En un estudio realizado en 2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de jugo de col rizada diariamente durante 12 semanas. Al final del estudio, el colesterol HDL aumentó en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y se incrementó la actividad antioxidante.

Otro estudio demostró que beber jugo de col rizada puede disminuir la presión arterial y puede ser beneficioso para reducir tanto el colesterol como el azúcar en la sangre.

Resumen: La col rizada tiene un alto contenido de vitaminas A, C y K, así como de antioxidantes. Los estudios demuestran que el consumo de jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

7.Los guisantes verdes

Los guisantes se consideran una verdura con almidón, lo que significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en grandes cantidades.

Sin embargo, las arvejas verdes son increíblemente nutritivas.

Una taza (160 gramos) de arvejas verdes cocidas contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y folato (24).

Debido a que son altas en fibra, las arvejas apoyan la salud digestiva al mejorar las bacterias benéficas en su intestino y promover la evacuación intestinal regular.

Además, las arvejas son ricas en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos.

Las investigaciones demuestran que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento de tumores e inducir la muerte celular en las células cancerígenas.

Resumen: Las arvejas verdes contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.

8.La acelga es baja en calorías pero alta en muchas vitaminas y minerales esenciales

Una taza (36 gramos) contiene solo 7 calorías pero 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio (28).

La acelga es especialmente conocida por su potencial para prevenir los daños causados por la diabetes mellitus.

En un estudio en animales, se encontró que el extracto de acelga revertía los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular causado por los radicales libres que causan enfermedades.

Otros estudios en animales han demostrado que el contenido antioxidante del extracto de acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes.

Resumen: Algunos estudios en animales muestran que la acelga podría proteger contra los efectos negativos de la diabetes y podría disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

9.El jengibre

La raíz de jengibre se utiliza como especia en todo, desde platos de verduras hasta postres

Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo

Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre en las náuseas. En una revisión compuesta por 12 estudios y casi 1.300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo.

El jengibre también contiene potentes propiedades antiinflamatorias, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota .

En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto concentrado de jengibre experimentaron una reducción del dolor de rodilla y un alivio de otros síntomas .’, ‘

Investigaciones adicionales sugieren que el jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes.

Un estudio del 2015 observó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 12 semanas, se encontró que el jengibre era efectivo en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre .

Resumen: Los estudios muestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.

10.Espárragos

Esta verdura de primavera es rica en varias vitaminas y minerales, lo que la convierte en una excelente adición a cualquier dieta.

Sólo media taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades diarias de folato.

Esta cantidad también proporciona mucho selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina (37).

Obtener suficiente folato de fuentes como los espárragos puede ofrecer protección contra las enfermedades y puede prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural durante el embarazo .

Algunos estudios de probeta también muestran que el espárrago puede beneficiar al hígado apoyando su función metabólica y protegiéndolo contra la toxicidad.

Resumen: El espárrago es especialmente rico en folato, lo que puede ayudar a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural.Los estudios de probeta también han descubierto que el espárrago puede apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.

11.Repollo rojo

Esta verdura pertenece a la familia de las crucíferas y, al igual que sus parientes, está repleta de antioxidantes y de propiedades que promueven la salud.

Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra, así como el 85% de las necesidades diarias de vitamina C (41).

La col roja también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su color distintivo, así como a toda una serie de beneficios para la salud.

En un estudio realizado en animales en 2012, se alimentó a ratas con una dieta diseñada para aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las arterias.

El estudio descubrió que el extracto de col roja era capaz de prevenir los aumentos de los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra los daños al corazón y al hígado .

Estos resultados fueron respaldados por otro estudio en animales en 2014 que demostró que la col roja podía reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol .

Resumen: La lombarda contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Algunos estudios muestran que puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de daños al corazón y al hígado.

12.Camotes

Clasificados como una verdura de raíz, los camotes se destacan por su vibrante color naranja, su sabor dulce y sus impresionantes beneficios para la salud.

Un camote mediano contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (44).

También tiene un alto contenido de una forma de vitamina A llamada betacaroteno.De hecho, un camote satisface el 438% de sus necesidades diarias de vitamina A (44).

El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa del riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de pulmón y de mama.’, ‘

Los tipos específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, el Caiapo es un tipo de batata blanca que puede tener un efecto antidiabético.

En un estudio, a las personas con diabetes se les administraron 4 gramos de Caiapo diariamente durante 12 semanas, lo que condujo a una reducción tanto de los niveles de azúcar en la sangre como de los niveles de colesterol en la sangre.

Resumen: Las batatas son ricas en betacaroteno, lo que puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.Las batatas blancas también podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

13.Coles

Las coles son una verdura muy rica en nutrientes.Una taza (190 gramos) de col rizada cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27% de sus necesidades diarias de calcio (48)

De hecho, la col rizada es una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja, el brócoli y la soja.

El consumo adecuado de calcio proveniente de fuentes vegetales puede promover la salud de los huesos y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis .

La col rizada también tiene un alto contenido de antioxidantes e incluso podría reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Un estudio descubrió que comer más de una porción de col rizada a la semana estaba asociado con una disminución del 57% del riesgo de glaucoma, una enfermedad ocular que puede llevar a la ceguera .

Otro estudio demostró que un alto consumo de vegetales de la familia Brassica, que incluye la col rizada, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata.

Resumen: La col rizada tiene un alto contenido de calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. El consumo regular de col rizada también se ha asociado con un menor riesgo de glaucoma y cáncer de próstata.

14.Colinabo

También conocido como col de nabo o nabo alemán, el colinabo es una verdura relacionada con la col que se puede comer cruda o cocinada.

El colinabo crudo es alto en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos).También está lleno de vitamina C, proporcionando el 140% del valor diario por taza (52).

Los estudios han demostrado que el contenido antioxidante del col rábano lo convierte en una herramienta poderosa contra la inflamación y la diabetes .

En un estudio en animales, el extracto de colinabo fue capaz de disminuir los niveles de azúcar en la sangre en un 64% en tan sólo siete días de tratamiento.

Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi el doble de la cantidad de antioxidantes fenólicos y muestra efectos antidiabéticos y antiinflamatorios más fuertes.

Resumen: El colinabo es rico tanto en fibra como en vitamina C. Los estudios en animales muestran que el colinabo podría potencialmente causar una reducción del azúcar en la sangre.

El resultado final

Desde el suministro de vitaminas y minerales esenciales hasta la lucha contra las enfermedades, está claro que incluir verduras en su dieta es crucial para la buena salud.

Mientras que las verduras enumeradas aquí han sido ampliamente estudiadas por sus beneficios para la salud, hay muchas más verduras que también son excelentes para su salud.

Asegúrate de que estás incorporando una buena mezcla de verduras en tu dieta para aprovechar sus diversos beneficios para la salud y obtener el máximo rendimiento nutricional de tu dinero.

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