14 Alimentos saludables que te ayudan a hacer caca

14 Alimentos saludables que te ayudan a hacer caca

El estreñimiento es un problema común que afecta a un estimado del 20% de la población.

El retraso en el tránsito colónico, o la disminución del movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, es una de las causas más comunes.

Una dieta baja en fibra, la vejez y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento.

Aunque los remedios para el estreñimiento típicamente incluyen laxantes, ablandadores de heces y suplementos de fibra, la incorporación de unos pocos alimentos que fomenten la regularidad en su dieta puede ser una alternativa segura y eficaz.

Este artículo enumera 14 alimentos saludables que pueden ayudarle a hacer caca.

1.Manzanas

Las manzanas son una buena fuente de fibra, con una manzana pequeña (5,3 onzas o 149 gramos) que proporciona 4 gramos de fibra (2).

La fibra pasa a través de los intestinos sin ser digerida, ayudando a la formación de las heces y promoviendo la regularidad de las evacuaciones intestinales.

Las manzanas también contienen un tipo específico de fibra soluble llamada pectina, que es conocida por su efecto laxante.

En un estudio, 80 participantes con estreñimiento tomaron suplementos de pectina.

Después de cuatro semanas, la pectina aceleró el tiempo de tránsito en el colon, redujo los síntomas del estreñimiento e incluso mejoró la salud digestiva al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino .

Las manzanas pueden ser utilizadas como una cubierta saludable para alimentos como el yogur y la avena o pueden ser disfrutadas por sí solas como un conveniente y nutritivo bocadillo

2.Las ciruelas pasas

Las ciruelas pasas se usan a menudo como laxante natural – y por una buena razón.

No sólo contienen 2 gramos de fibra por cada porción de 1 onza (28 gramos), sino que también son una buena fuente de sorbitol (5).

El sorbitol es un tipo de alcohol azucarado que se digiere mal en el cuerpo y ayuda a aliviar el estreñimiento al llevar agua a los intestinos, estimulando la evacuación intestinal.

Una revisión observó cuatro estudios que midieron la efectividad de las ciruelas pasas en el estreñimiento.Encontró que las ciruelas pasas pueden ayudar a suavizar las heces, mejorar la consistencia y aumentar la frecuencia de las mismas. (TG 9) (TG 9) Otro estudio mostró que 40 participantes con estreñimiento a los que se les dio ciruelas pasas experimentaron mejoras tanto en la frecuencia como en la consistencia de las heces, en comparación con los participantes tratados con suplementos de fibra de psilio.Un pequeño vaso de jugo de ciruela pasa sin azúcar añadida también puede ser una forma rápida y conveniente de obtener los mismos beneficios para combatir el estreñimiento que se encuentran en las ciruelas pasas enteras.

Compre ciruelas pasas enteras y jugo de ciruelas pasas en línea.

3.Kiwi

El kiwi es especialmente alto en fibra, lo que lo convierte en un excelente alimento para ayudar a promover la regularidad.

Sólo un kiwi mediano (2.7 onzas o 76 gramos) contiene 2.3 gramos de fibra (9).

Se ha demostrado que el kiwi estimula el movimiento en el tracto digestivo, ayudando a inducir un movimiento intestinal .

Un estudio realizado en el 2007 dio a 33 participantes estreñidos y 20 no estreñidos kiwis dos veces al día durante un período de cuatro semanas

El kiwi ayudó a acelerar el tiempo de tránsito intestinal, a disminuir el uso de laxantes y a mejorar los síntomas del estreñimiento .

Trate de agregar kiwi a su próximo licuado para obtener una delicia sabrosa y alta en fibra.

4.Semillas de lino

Además de su amplia variedad de beneficios para la salud, el alto contenido de fibra de las semillas de lino y su capacidad para promover la regularidad definitivamente las hace sobresalir.

Cada porción de una cucharada (10 gramos) de linaza contiene 3 gramos de fibra, incluyendo una mezcla de ambas fibras solubles e insolubles (12)

Un estudio en animales complementó ratones con linaza por 14 días y estudió los efectos en el estreñimiento

No solamente aceleró el tránsito intestinal, sino que también incrementó la frecuencia de las heces y el peso de las mismas tanto en ratones normales como en los estreñidos.’, ‘

Otro estudio en animales mostró que la linaza puede ayudar a tratar tanto el estreñimiento como la diarrea. Se encontró que incrementa la frecuencia de las heces y también tiene un efecto antidiarreico, reduciendo la diarrea hasta en un 84% .

La linaza puede agregar fibra y textura adicional cuando se rocía sobre avena, yogurt, sopas y batidos.

Puedes encontrar la linaza en línea.

5.Peras

Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.

Primero, son altas en fibra. Una pera mediana (6.3 onzas o 178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, cubriendo hasta el 24% de sus necesidades diarias de fibra (15).

Las peras también son altas en sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como agente osmótico para llevar agua a los intestinos y estimular el movimiento intestinal.

Además, las peras contienen fructosa, un tipo de azúcar que sólo se puede absorber en cantidades limitadas.

Esto se debe a la forma en que la fructosa se metaboliza en el cuerpo, no sólo se absorbe a un ritmo más lento, sino que también grandes cantidades de fructosa sólo pueden ser metabolizadas por el hígado.

Además, algunos individuos pueden tener una mala absorción de fructosa, una condición que afecta la capacidad del cuerpo para absorber la fructosa.

Al igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos.

Las peras son increíblemente versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Pueden incluirse en ensaladas y sándwiches o consumirse crudas como un bocadillo dulce.

6.Frijoles

La mayoría de las variedades de frijoles son altos en fibra y pueden ayudar a mantener la regularidad.

Por ejemplo, los frijoles negros tienen 7.5 gramos de fibra por cada media taza (86 gramos) cocida, mientras que media taza (91 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene 9.5 gramos de fibra (18, 19).

Los frijoles también contienen buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.

La fibra soluble absorbe el agua y forma una consistencia gelatinosa, ablandando las heces y facilitando su paso.

Por otro lado, la fibra insoluble pasa intacta por el tracto digestivo y añade volumen a las heces.

Un estudio realizado en 2016 demostró que incluir una mezcla de fibra soluble e insoluble en la dieta puede reducir eficazmente el estreñimiento, a la vez que reduce la hinchazón y los gases.

Si está buscando una forma fácil de aumentar su ingesta de fibra, los frijoles son una buena manera de hacerlo.Agréguelos a las sopas, salsas o acompañamientos para obtener una deliciosa dosis de fibra.

Puede encontrar varios tipos de frijoles en línea.

7.Ruibarbo

Tanto el contenido de fibra del ruibarbo como sus propiedades laxantes naturales fomentan la regularidad

Cada tallo de ruibarbo (1.8 onzas o 51 gramos) incluye 1 gramo de fibra, que en su mayoría es fibra insoluble que promueve el volumen (23).

El ruibarbo también contiene un compuesto llamado senósido A, el cual tiene un efecto laxante en el cuerpo. De hecho, los senósidos se encuentran incluso en laxantes herbales como el sen.

El senósido A trabaja disminuyendo los niveles de AQP3, una proteína que controla el transporte de agua en los intestinos.

La disminución de los niveles de AQP3 resulta en un incremento de la absorción de agua, lo cual suaviza las heces y promueve el movimiento intestinal.’, ‘

El ruibarbo puede ser usado en una variedad de productos horneados, añadido al yogur o incluso ser añadido a la avena para darle un toque de sabor adicional.

8.Alcachofas

Las investigaciones demuestran que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, el cual puede ser beneficioso para la salud intestinal y el mantenimiento de la regularidad.

Los prebióticos son un tipo especial de fibra que funciona alimentando las bacterias buenas que se encuentran en su colon, ayudando a optimizar su salud digestiva .

El consumo de prebióticos también puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una revisión de 2017 analizó cinco estudios que incluían 199 participantes y concluyó que los prebióticos aumentaban la frecuencia de las deposiciones y mejoraban la consistencia.

Las alcachofas, en particular, son una buena fuente de prebióticos que pueden potenciar las bacterias beneficiosas en el intestino.

Un estudio tuvo 32 participantes que tomaron un suplemento de fibra extraída de las alcachofas.Después de tres semanas, encontraron que las concentraciones de bacterias benéficas habían aumentado, mientras que las cantidades de bacterias intestinales dañinas habían disminuido.

Otro estudio observó los efectos del extracto de hoja de alcachofa en 208 participantes con síndrome de intestino irritable (IBS). Las alcachofas no sólo redujeron la incidencia de IBS, sino que también ayudaron a normalizar los patrones intestinales.

Las alcachofas están disponibles tanto en forma fresca como en frasco y pueden ser usadas en todo, desde salsas cremosas hasta tartas sabrosas.

9.El kéfir

El kéfir es una bebida de leche fermentada que contiene probióticos, una forma de bacteria intestinal saludable que puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Se ha demostrado que los probióticos aumentan la frecuencia de las deposiciones, mejoran la consistencia de las mismas y ayudan a reducir el tiempo de tránsito intestinal para acelerar las evacuaciones.

Varios estudios han demostrado que el kefir, en particular, puede promover la regularidad

En un estudio, 20 participantes con estreñimiento recibieron kefir durante cuatro semanas.

Se encontró que el kefir disminuye el uso de laxantes, acelera el tránsito intestinal, aumenta la frecuencia de las deposiciones y mejora la consistencia.

Un estudio en animales encontró resultados similares, demostrando que el kefir aumenta la humedad y el volumen de las heces para reducir el estreñimiento.

El kéfir es la base perfecta para batidos o aderezos para ensaladas, o bien intente hacer un parfait rico en probióticos usando kéfir y cubriéndolo con fruta, semillas de lino o avena para aumentar la fibra.

10.Los higos

Los higos son una excelente manera de incorporar más fibra a su dieta para fomentar la regularidad de las deposiciones.

Los higos secos, especialmente, pueden proporcionar una dosis concentrada de fibra.

Media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7,5 gramos de fibra, que puede satisfacer hasta el 30% de sus necesidades diarias de fibra (33).

Un estudio realizado en animales en el año 2011 analizó los efectos de la pasta de higos en el estreñimiento durante un período de tres semanas.Descubrió que la pasta de higos aumentaba el peso de las heces y reducía el tiempo de tránsito intestinal, lo que la convertía en un remedio natural para el estreñimiento.

Otro estudio en humanos descubrió que dar pasta de higos a 40 participantes con estreñimiento ayudaba a acelerar el tránsito colónico, a mejorar la consistencia de las heces y a aliviar las molestias abdominales.

Aunque los higos pueden consumirse solos, también pueden hervirse en una sabrosa mermelada que va muy bien con la bruschetta, las pizzas y los sándwiches.

11.Camotes

Además de proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales, los camotes también contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a aumentar la regularidad.

Un camote mediano (4 onzas o 114 gramos) contiene 4 gramos de fibra (36).

La fibra que se encuentra en los camotes es mayormente insoluble e incluye algunos tipos específicos, como la celulosa, la lignina y la pectina .’, ‘

Gracias a su contenido de fibra, algunos estudios han demostrado que las batatas pueden ayudar a promover las evacuaciones intestinales.

Un estudio del 2016 midió los efectos de la ingesta de batatas en el estreñimiento en 57 pacientes con leucemia que se estaban sometiendo a quimioterapia.

Después de sólo cuatro días, la mayoría de los marcadores de estreñimiento habían mejorado y los participantes que consumieron batatas tuvieron significativamente menos esfuerzo y molestias que el grupo de control .

Los camotes pueden ser hechos puré, horneados, salteados o asados y usados en lugar de las papas blancas en cualquiera de sus recetas favoritas.

12.Lentejas

Este pulso comestible está lleno de fibra, lo que lo convierte en una excelente adición a su dieta para aliviar el estreñimiento.

De hecho, media taza (99 gramos) de lentejas hervidas contiene unos impresionantes 8 gramos (39).

Además, comer lentejas puede aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que se encuentra en el colon.Aumenta el movimiento del tracto digestivo para promover la evacuación intestinal.

Un estudio en animales observó los efectos del butirato en el tracto digestivo y descubrió que ayudaba a acelerar el tránsito intestinal, convirtiéndolo en un tratamiento potencial para el estreñimiento.

Las lentejas añaden un rico y abundante sabor a las sopas y ensaladas por igual, a la vez que proporcionan mucha fibra añadida y beneficios para la salud.

13.Semillas de chía

Sólo una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene la friolera de 11 gramos de fibra (42).

De hecho, las semillas de chía están compuestas de alrededor de 40% de fibra por peso, lo que las convierte en uno de los alimentos más densos en fibra disponibles (42).

Específicamente, las semillas de chía son una buena fuente de fibra soluble, que absorbe agua para formar un gel que suaviza y humedece las heces para facilitar su paso.

Un estudio encontró que las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua, lo que permite una eliminación aún más fácil (43).

Intenta mezclar las semillas de chía en batidos, pudines y yogures para empacar en unos pocos gramos extra de fibra soluble. Puedes comprar semillas de chía en línea.

14.Salvado de avena

El salvado de avena es la cubierta exterior rica en fibra del grano de avena.

Aunque no se consume tan ampliamente como la avena enrollada o a la antigua, el salvado de avena contiene significativamente más fibra.

Sólo un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena contiene alrededor de 5 gramos de fibra, lo que es aproximadamente un 43% más que las variedades tradicionales de avena (44, 45).

Un estudio le dio a 15 participantes ancianos salvado de avena durante un período de 12 semanas y comparó los resultados con un grupo de control.

No sólo se toleró bien el salvado de avena, sino que también ayudó a los participantes a mantener su peso corporal y disminuyó el uso de laxantes en un 59%, convirtiéndolo en un remedio natural seguro y efectivo para el estreñimiento .

Aunque la harina y el salvado de avena provienen de la misma avena, varían en términos de textura y sabor. El salvado de avena funciona especialmente bien cuando se usa en recetas de mezclas de granola y panes.

Puede encontrar salvado de avena en línea.

El estreñimiento es un problema común que afecta a la mayoría de las personas en algún momento

Aunque los medicamentos y suplementos pueden ayudar, es posible lograr la regularidad en la mayoría de las personas con una dieta alta en fibra y saludable y unos pocos alimentos que aumentan la regularidad.

Incluir unas cuantas porciones de estos alimentos cada día, junto con abundante agua y actividad física regular, puede ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones, mejorar la consistencia y eliminar el estreñimiento de una vez por todas.

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